步行是老百姓最常用的健康锻炼方法，行走对人的身心益处多多。
行走能提高记忆力，提高创新思维能力，缓解神经肌肉紧张，提高神经兴奋性，抑制低落情绪，让人精神良好、周身轻松、精力充沛；增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力；增加血管弹性，减少甘油三酯和胆固醇沉积，降低心脑血管疾病风险；增强肌肉力量，使关节更灵活；促进新陈代谢，促进胃肠蠕动，有效防治便秘；减少腹部脂肪堆积，健美塑身。
步行虽简单，也有小窍门：迈步时，以先脚跟—脚心—脚尖的顺序着地，大步流星地往前走才能锻炼到臀部和大腿肌肉群。行走时像慢跑那样摆动手臂可帮助消耗上半身脂肪。摆臂幅度向前不超胸部高度，后甩时自然用力就足够了，不规律或过分甩臂反而干扰步调。收紧小腹，否则走再远也刺激不到腹部肌肉。如果你能在走路时保持腹式呼吸（吸气时鼓起肚皮），锻炼效果就更明显了。抛开柏油路，走草地、沙滩或碎石子路，每小时消耗的能量会增加，这是阻力和新鲜感的共同作用。
步行锻炼法形式多样，各有侧重：
（1）普通散步法：慢速和中速行走，每次30～60分钟，每日2～3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
（2）快速步行法：每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
（3）摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩部、胸廓的活动，适合呼吸道疾病患者。
（4）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在坡度很小的斜坡上步行100米，渐渐增至在稍大坡度的斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
（5）摩腹散步法：一边散步，一边按摩腹部，适合消化不良和胃肠病患者。
只要迈开双腿，走起来，健康和快乐就会自动找上门。
（上海市嘉定镇街道社区卫生服务中心 罗纯薇）
— 专家简介 —
罗纯薇
罗纯薇，副主任医师，2016年《医知独秀》栏目糖尿病专栏讲师；2016年任上海市社区配送科普讲座人才库科普讲师。长期从事健康教育工作。
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