主要的几种维生素来源，供给量是多少

(1)维生素A：动物的肝脏和鱼肝油中含有较多的维生素A。植物中不含维生素A，但黄绿色果蔬含有胡萝卜素类的物质，吸收后能在人体内转换为维生素A，如胡萝卜、菠菜、辣椒等。而且果蔬颜色越深，其含胡萝卜素的量越高，但脱水晒干的蔬菜，其胡萝卜素会受到损失。

一般来说，维生素A供给量成年男性为每日5000国际单位，女性4000单位，建议该供给量1/3来自动物性食物，2/3来自植物性食物。

(2)维生素D：在人体皮肤存有7-脱氢胆固醇(D3原)，紫外线照射后，它就会转化为具有生理活性的物质维生素D3。人体通过这种方式获得的维生素D的数量主要取决于紫外线照射的长短。但紫外线不能穿透烟雾、普通玻璃、衣服等，多晒太阳是人体获取维生素D最简单的途径。

鱼肝油是维生素D主要的食物来源，其他食物则含量较低。人体还可食用经维生素D强化后的食品，来补充少量的维生素D，如加有维生素D的牛奶、儿童饮料及面包等。

一般推荐婴儿、儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性每天摄取400国际单位维生素D。正常健康人通过阳光照射，可获取人体基本需要量，即100单位。维生素D药物性的补充，需要在医生的建议下进行。当维生素D每天摄入量超过1800单位，时间过长会造成体内钙、磷过量蓄积，相反给人体带来危害。

(3)维生素E：植物油中含有较多的维生素E，如棉籽油、玉米油、花生油、菜籽油、黄豆油等，尤其小麦胚芽油含量较多。绿叶蔬菜都含有维生素E。一般来讲，人体维生素E的补充，64 %来自食油；11%来自水果和蔬菜，主要是绿色和黄红色果蔬；7 %来自谷物，但在高温烹调时，90%的被丧失。美国建议成年男性每人每天摄取维生素E151单位，女性121单位。我国目前还没有规定。

(4)维生素C：维生素C主要来源于植物性食物，尤其新鲜的蔬菜和水果，如：山楂、草莓、青椒、苦瓜和花茎甘蓝等。一般来讲，细茎蔬菜比粗茎蔬菜的维生素C多，晒干后的蔬菜不含维生素C。水果越成熟，维生素C的含量越高。果蔬存放于冰箱，可减少维生素C的损失。为了减少它的损失，含维生素C丰富的食物宜生食，若需要煮熟，则应减少烹调的时间。联合国粮农组织建议的各年龄组维生素C的饮食标准，见表1-4。

(5)维生素B1：维生素B1含量最丰富的是猪肉，其次是豌豆和其他豆类，小麦芽胚和粗粮也含有较多的维生素B1。食物烹调时用水浸泡、加热或用碱处理会造成维生素B1的丢失，因此为了避免丢失维生素B1，洗淘米的次数以2～3次为宜，煮粥时不宜加碱。

健康成人维生素B1体内含量为25毫克，摄入过多则从尿排出，因此人体需要每天从食物中获取。一般维生素B1需要量为每日2毫克。

(6)维生素B2：动物性食物和植物性食物都含有维生素B2，含量丰富的食物是：猪肝、猪肾、杏仁、小麦芽胚和冬菇等。由于维生素B2见光易破坏，遇水和碱时易丢失。如牛奶等食物受到光照2小时，其维生素B2被破坏50%以上，光照4小时，则维生素Bz损失70%以上。因此为了避免维生素B2的丢失，食物烹调前应避免光照、尽量少浸泡，烹调时不宜加碱。

成人每天维生素B2的摄入量是3毫克，过多则从尿中排出。