护士形体训练

1.站姿训练

(1)室内靠墙站立训练:根据站姿基本要领,将头枕部、肩胛骨、臀部、小腿肚、足跟都紧贴墙壁,收紧腹部,目视前方,面带微笑,站立20～30min,每天至少1或2次。

(2)背靠背站立训练:按个头高低,两人一组,背靠背贴紧,以靠墙训练要求进行练习。

(3)强化训练法:为加强和检验训练效果,可在靠墙站立训练时,用硬纸片夹于身体与墙面接触的五个点上(枕部、肩胛骨、臀部、小腿肚、足跟),以纸片不掉落为标准进行练习。

(4)提踵训练:于楼梯台阶处,取站姿后,前脚掌着地,脚跟悬空,全身肌肉绷紧,身体挺拔向上,进行上下颤动练习绷紧臀部肌肉,或静止不动练习保持身体平衡。

(5)头顶书本训练:站立时把一本厚薄适中的书本置于头顶,练习身体的挺拔与平衡感。

2.坐姿训练　护士的坐姿训练方法主要为“六步落座、三步离座”法。

(1)六步落座:①喊口令“入座准备”,受训者从不同方向走向座椅靠背后方站定;②喊口令“1、2、3、4”,受训者左脚先行,按口令走四步,从座椅左侧行至椅前站定,身体距座位10～15cm;③喊口令“5”时,受训者一只脚向后移动直至触及座椅边缘,不允许回头或低头斜眼找椅子;④喊口令“6”时,受训者以双手抚平裙摆轻稳落座,取基本坐姿或其他坐姿。

(2)三步离座:①喊口令“离座准备”,受训者从原来坐姿恢复至基本坐姿;②喊口令“1”,受训者将一腿后移半步,小腿轻触座椅边缘;③喊口令“2”,受训者轻稳起身,注意保持身体平衡;④喊口令“3”,受训者转身由左侧离开。

(3)训练方式:①集体训练。每4～6人一组,练习基本坐姿和其他坐姿,教师喊口令并检查学生完成情况;②成组训练。两人一组,一人喊口令,一人练习,互检动作不足之处。

3.行姿训练

(1)练习颈背挺直:头顶书本,目视前方,以标准行姿前进,开始时可稍慢,逐渐加快步伐。

(2)练习两臂摆动:身体立直,两臂以肩关节为轴,前后自然摆动。

(3)练习步位、步幅:在地面上画一直线并以自己脚的长度将直线分为若干小格,行走时双脚内侧落在直线上(男性脚尖可略向外展,以脚跟落线)。两脚前后距离为一个空格,避免步幅过大或过小。

(4)全身协调练习:将各要领融于一体反复练习,训练时注意步伐轻盈敏捷,悄然无声。

4.蹲姿训练　以高低式为主,练习拾物蹲姿时,要注意手尽量贴近腰身,视线落于物体上,无论练习哪一种蹲姿,切不可双腿叉开、大弯腰或大幅度扭转身体。

5.其他训练方式

(1)芭蕾形体训练:芭蕾是一门古典艺术,不仅可以通过优美的音乐熏陶,提高乐感、陶冶情操,而且通过练习芭蕾基础动作,可使身体各部位发展均衡,使人姿态挺拔,形体优美,气质高雅。芭蕾三因素“开、蹦、直”具有收缩肌肉纤维的功能,可使人身材更修长,在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪。护士可以通过参加芭蕾形体训练来健身强体、提高审美情趣、增加体态美感。

(2)瑜伽:瑜伽起源于印度,是东方最古老的强身术之一。瑜伽以缓慢极限地呼吸配合优雅、舒缓的仿生动作进行,身体循序渐进地伸展、放松。通过瑜伽训练,能使散乱的思绪集中,从而培养深刻的洞察力;通过肢体的伸、展、曲、压、扭,不仅达到减脂、促进新陈代谢、改善全身体液循环的目的,还可以有助于塑造良好的体形和体态。正规的瑜伽训练能让人的身心维持于最佳状态。

(3)跆拳道:起源于朝鲜半岛,是韩国的“国术”,它从最开始的热身、伸拉,到踢脚靶、直踢、侧踢再到最后的对抗战,都是一种有氧耗脂运动,是锻炼身体各部位的全身性运动。对女性而言,跆拳道不仅是防身技术,而且还是一种精美的形体艺术和行之有效的健体、瘦身方法。