各类食物的营养特点

一、各类食物的营养特点

食物按其营养价值的不同可分为粮谷类（cereals）、豆类（pulses）、蔬菜水果类（vegetables and fruits）和肉（meat）、鱼（fish）、禽（poultry）、蛋（eggs）、奶（milk）类，每一类分别提供给人体不同的营养素。要达到合理营养的目的，必须了解各类食物的营养特点，以便进行合理搭配。

（一）粮谷类

粮谷类包括稻米、麦子、玉米和高粱等。我国居民膳食中有50%～70%的能量和50%左右的蛋白质由粮谷类供给，此外，粮谷类还是一些矿物质和B族维生素的来源。

1．蛋白质　粮谷类含蛋白质为7%～15%，其氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量很少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸也偏低。为提高谷类蛋白营养价值，常采用强化限制氨基酸和蛋白质互补的方法，如用0．2%～0．3%赖氨酸强化大米，或将粮谷类与大豆按一定比例（大豆33∶小麦67）混合食用，均可提高其蛋白质的生物学价值。

2．脂肪　谷类脂肪含量低，一般为1%～2%，其中70%以上为不饱和脂肪酸。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油含丰富的亚油酸和维生素E，是老年人和心血管患者的良好食用油。

3．碳水化物　粮谷类的碳水化物主要为淀粉，约占90%以上，另10%为可溶性糖（糊精、葡萄糖和果糖等），这些糖易被酵母菌发酵，在食品工业上有一定意义。淀粉分直链淀粉与支链淀粉两类，前者易溶于水、易消化，使血糖升高的幅度小，因而对胃病与糖尿病患者较为有益。

4．矿物质　谷类含矿物质为1．5%～3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中磷占50%以上，并多以植酸钙镁复盐形式存在，干扰阳离子钙、铁、锌等的吸收利用。

5．维生素　谷类是B族维生素泛酸、尼克酸和维生素B₁的主要来源，小麦胚中还含有较多的维生素E。谷类含维生素B₂较少，玉米和小米含少量的胡萝卜素。

谷类的维生素、矿物质和含赖氨酸较高的蛋白质主要存在于谷物的谷胚及表层，因此受碾磨精度的影响较大（表3－6）。我国在20世纪50年代加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留一部分皮层和米胚，矿物质和维生素含量亦较高。

表3－6　不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成（%）

引自：吴坤主编《营养与食品卫生学》2003

（二）豆类及其制品

豆类分两类：一类为大豆（包括黄豆、黑豆及青豆）；另一类包括豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。其中大豆类营养素组成齐全，含较多的生物活性物质，是人类健康不可缺少的重要食品。

1．大豆的营养价值　大豆含蛋白质十分丰富（35%～40%），其氨基酸组成全面而平衡，接近人体需要，是唯一来自植物的优质蛋白质，而且赖氨酸含量丰富，是粮谷类蛋白的理想互补食品，但需注意生大豆所含的胰蛋白酶抑制剂（trypsin inhibitor）等对消化吸收率的影响，应充分加热破坏之。大豆含脂肪15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，且以亚油酸最多，高达50%以上，还含有1．6%的磷脂和较多的维生素E，所以大豆油也是少有的优质食用油。大豆中碳水化物25%～30%，其中一半为人体不能消化吸收的寡糖，肠道细菌可将其发酵而引起腹胀，胃肠道功能不良者应选择去除了大部分寡糖的加工豆制品。大豆还含有丰富的钙、磷、钾、镁等无机盐，铁、锌、铜、碘等微量元素，还含有足量的维生素B₁、维生素B₂等各种维生素。

大豆加工成豆制品可提高蛋白质的消化率。如整粒熟大豆的消化率为65%，加工成豆浆为85%，制成豆腐则高达92%～96%。用大豆做成的豆芽含有丰富的维生素C，在新鲜蔬菜、水果缺乏时，是良好的维生素C来源。

2．其他豆类的营养价值　其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等，其蛋白质、脂肪及碳水化物含量分别为20%、1%及50%～60%，并含有一定量的矿物质与维生素，也是一类重要的植物性食物。

（三）蔬菜、水果类

蔬菜、水果是我国居民膳食的重要组成部分，它所含的营养素正是其余几类食物所缺少的，因此，在维持膳食平衡上具有重要意义。人体需要的胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B₂、膳食纤维以及无机盐钾、钠、钙、镁等主要从蔬菜水果中获得。蔬菜、水果含蛋白质、脂肪很少，但品种丰富，并含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，对增进食欲、促进消化、使食品丰富多样均具有重要意义。

1．碳水化物　蔬菜、水果所含的碳水化物包括糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等。其所含种类和数量因食物的种类和品种不同而有很大的差别。

蔬菜类含淀粉较高的有各种薯类、芋头、慈菇及藕等；含糖较高的有南瓜、甜薯、胡萝卜等。水果含糖较蔬菜多，其中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）以葡萄糖与果糖为主；核果类（桃、杏等）和柑橘类则含蔗糖较多。蔬菜水果富含纤维素、半纤维素和果胶，是人类膳食纤维的重要来源。而含果胶较多的水果，如草莓、苹果、山楂等，具有很强的凝胶力，加适量的糖和酸即可加工成果酱和果冻制品。

2．矿物质　蔬菜水果富含钙、镁、钾、钠、铁、铜等，是人体矿物质的主要来源，对维持机体的酸碱平衡很重要。

3．维生素　新鲜蔬菜水果是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸的主要来源。一般新鲜深绿色叶菜含维生素C丰富，深黄、深红或深绿色蔬菜含胡萝卜素较高，一些野菜如苜蓿、枸杞菜、荠菜则富含维生素B₂。含维生素C丰富的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、刺梨等。

对蔬菜水果进行合理加工烹调能减少维生素与矿物质的损失和破坏，如蔬菜加工应先洗后切，急火快炒，以减少维生素C和矿物质的损失。对一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋等，加工前在开水中烫一下，能去除部分草酸，利于钙、铁等矿物质的吸收。

（四）肉、鱼、禽、蛋、奶类

肉、鱼、禽类主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。这些营养素的分布，因动物的种类、部位及肥瘦程度有很大差异。一般说来，肥、瘦、肥瘦混合的肉类中，蛋白质和脂肪的变动较大，内脏中矿物质、维生素及胆固醇含量较高。动物性食品经适当加工烹调，味道鲜美，容易消化，饱腹作用强，是营养价值较高的食物。

1．肉、禽类　肉类蛋白质含量为10%～20%，禽类为15%～20%，这些蛋白质大部分氨基酸组成合理，能被人体充分吸收和利用，营养价值很高；而存在于结缔组织中的胶原蛋白和弹性蛋白，由于色氨酸、酪氨酸及蛋氨酸含量极少，生物学价值很低。肉类脂肪含量随部位不同差异较大，一般为10%～36%，肥肉可高达90%，禽类脂肪含量10%～20%，畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，内脏含有较多的胆固醇；禽类以单不饱和脂肪酸为主。肉、禽类碳水化物含量很少，矿物质0．6%～1．2%，钙含量低，但铁、锌等含量高且吸收利用好。畜禽肉类含B族维生素丰富，内脏则富含维生素A、维生素B₂。

肉、禽类在水中煮时，溶于水中的含氮物质称为“含氮浸出物”，主要包括核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等，它们是肉中香气的主要成分，一般成年动物含量高于幼年动物。

一般加工烹调对肉、禽类的营养素影响不大，但在高温制作过程中，会损失较多的B族维生素。

2．鱼类　鱼类蛋白质含量一般为15%～25%，营养价值与肉类近似，其肌纤维细短，较肉类更易消化，更适合婴幼儿食用。鱼类含脂肪少，仅为1%～3%，其中80%为多不饱和脂肪酸。一些海鱼中所含的长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降血脂、防治动脉粥样硬化的作用。鱼类矿物质含量为1%～2%，钙含量高于肉类，虾皮中钙高达990mg／100g。鱼类也是维生素B₂的良好来源，但一些生鱼含维生素B₁酶，生吃鱼时可破坏维生素B₁，加热可破坏这种酶。

3．蛋类　蛋清和蛋黄分别占鸡蛋可食部分的57%和32%，各部分的主要营养组成见表3－7：

表3－7　蛋各部分的主要营养组成（%）

引自：吴坤主编《营养与食品卫生学》2003

鸡蛋蛋白是人类食物中最理想的蛋白质之一，但生蛋中含有抗胰蛋白酶因子及抗生物素蛋白，因此必须熟食。另外，蛋黄还含有一定量磷脂和较高胆固醇（1 510mg／100g）。蛋类矿物质钙、磷、铁等多集中在蛋黄，但蛋黄含卵黄磷蛋白（vitellin）影响铁的吸收。

4．奶类　奶类蛋白质含量为3．0%，消化吸收率高（87%～89%），必需氨基酸含量及构成与鸡蛋近似，属理想蛋白质。乳脂肪含量为3．0%～3．5%，呈较小的微粒分散在乳浆中，易消化吸收。乳脂中饱和脂肪酸占50%以上，应注意过量摄入可能会对机体有不利影响。奶类所含碳水化物为乳糖，约4．6%。乳糖有促进钙吸收、调节胃酸、促进胃肠蠕动、有益于维护肠道正常菌群生长的作用。有些个体随年龄增长，肠道乳糖酶减少，进食含一定乳糖量的牛奶后会出现腹痛、腹胀和腹泻等症状，此称为乳糖不耐症（lactose intolerance）。世界上完全没有乳糖不耐症的人仅占30%左右。为了克服这种乳糖不耐受性，可选吃经发酵的乳制品，也有厂家将奶及奶制品中乳糖经乳糖酶分解后进行销售。奶类富含钙、磷、钾，但几乎不含铁，故婴儿喂养4个月后，应注意补充含铁高的食物。牛奶中的维生素A、维生素D、维生素C和胡萝卜素随饲料改变而有不同。