中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔

四、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔

（一）中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康的指导性意见。新修订的膳食指南是以科学研究的成果为依据，针对我国居民营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，由中华人民共和国卫生部2008年1号文件发布。它共有10条内容。

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2．多吃蔬菜、水果和薯类。

3．常吃奶类、豆类或其制品。

4．经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6．食不过量，天天运动，保持健康体重。

7．三餐分配要合理，零食要适当。

8．每天足量饮水，合理选择饮料。

9．如饮酒应限量。

10．吃新鲜卫生的食物。

新修订的《中国居民膳食指南》（2007）强调“常吃奶类、豆类或其制品”，以弥补我国居民钙严重不足及解决贫困地区蛋白质不足的问题；提倡适度运动，保持能量平衡，可以减少慢性病的发病危险；提倡居民注重食品卫生，增加自我保护意识，可以减少日益严重的各种食品污染对健康的危害。该指南适用于健康成年人和2岁以上儿童，如能自觉遵守该指南中的各项原则，居民营养状况必将得到改善。此外，我国还针对婴儿、幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母及老年人制定了“特定人群膳食指南”。

（二）中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（图3－1）是根据中国居民膳食指南原则，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。宝塔共分五层，具体内容如下：

图3－1　中国居民平衡膳食宝塔

1．底层　粮谷类，每天应吃300～400g。谷类是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他谷类或豆类食物。加工的谷类食物，如面包、烧饼、面条等应折合成相当的面粉量来计算。

2．第二层　蔬菜和水果，按鲜重计算每天应吃300～500g和200～400g。每天应有一半左右的叶菜，特别是深红、绿、黄色的蔬菜。要注意对儿童，不能只吃水果，不吃蔬菜。

3．第三层　鱼、肉、蛋类，按鲜重计算每天应吃125～225g（鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰后的重量来计算，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，不应过多食用。蛋类含胆固醇相当高，一般一天不超过一个为好。

4．第四层　奶类和豆类。每天应吃相当于300g鲜奶的奶类及奶制品和相当于干大豆30～50g的大豆及制品。有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可以试用酸奶或低乳糖牛奶。

5．塔尖　油脂类，每天不超过25g或30g，食盐不超过6g。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善居民的膳食营养状况，这是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

在应用平衡膳食宝塔时应注意以下几点：①确定你自己的食物需要，宝塔建议的食物摄入量适用于一般健康成人，应用时应根据个人能量需要确定适合自己的食物摄入量。另外，“宝塔”建议的食物单位是g／d，但实际应用时，一般是指一周中的平均摄入量。②应注意同类互换，调配丰富多彩的膳食。③要合理分配三餐食量，一般早、晚各占30%，午餐占40%。④要因地制宜充分利用当地资源。⑤要养成习惯，长期坚持。

（徐广飞）