精神紧张是现代健康的公害

时间：2023-05-09 理论教育版权反馈

【摘要】：紧张给我们带来了挑战，也带来了机会；但是如果我们对紧张处理不当，则紧张就会变成现代社会的一种健康公害。然而，长期的紧张将耗尽体内的内啡呔，其后果便是加重偏头痛、背痛，甚至还有关节炎。古人为了从事紧急的战斗或紧张的逃逸，胆固醇的替代作用是适时的和必要的。但对于那些处于长期紧张的人，无需大量的胆固醇去维持对肌肉的能量供应，其结果

第2章　精神紧张是现代健康的公害

紧张不是现代社会的产物，早在远古时代，人类为了生存，经常不得不与严酷的自然灾害或凶恶的野兽进行生死搏斗，这是一种关系到生死存亡的紧张。而在现代社会，虽然我们所承受到的紧张程度上有所缓和，但远比古代人所遇到的紧张更为频繁和复杂。现在紧张几乎已与我们每个人时刻相伴，工业化社会的来临，在给我们带来无穷无尽的现代物质文明时，也让我们遍尝到了种种紧张带来的苦果。

现代社会的竞争性和变动性让我们几乎淹没在紧张的海洋中，可以说在现实生活中，没有一个人能够避得开紧张压力，也没有一个人不在为紧张而奋斗。学习新的知识、掌握新的技术及资讯、适应新的工作和生活环境，对于每个人来说，都是一种挑战，一种紧张。紧张给我们带来了挑战，也带来了机会；但是如果我们对紧张处理不当，则紧张就会变成现代社会的一种健康公害。

（一）紧张的三个主要类型

1．带有一般性质的紧张：在这类紧张中，有些是无法避免的，如一个人一生中遭遇到的重大不幸事件，其中失去亲人可能是最严重的紧张事件。又如与年龄有关的紧张，包括降生到人间对外在世界不适应的婴儿，处于快速发育时期而与社会不协调的儿童和青少年人群，担负生儿育女和抚养父母重担的中年人，以及面临退休、体质越来越差和死亡等因素的老年人。另一些是不一定发生的，或者说不总是不可避免的，例如夫妻失和乃至分居或离婚，教育子女上带来的问题，人际关系上出现的紧张，家庭经济上发生暂时性的困难，以及一些烦心事引起的紧张等。

2．具有竞争性质的紧张：这类紧张明显地带有工商业社会的色彩，它在发展上的竞争性是产生这类紧张的根本原因；以考试为例，现代社会中各类五花八门的考试，无论从深度上还是从广度上来说，都远远超过古代的科举考试。现代社会中有许多人，几乎一生都在从事竞争性的学习和工作，有的从三四岁的幼儿开始，这种竞争生活一直延续到七八十岁的老年；不管在与别人的竞争中得到了成功和欢乐还是失败和痛苦，他们肯定承受到了比别人更多的紧张。现代社会也产生了某些以高度紧张为基本特征的职业，例如专门从事股票买卖的经纪人，这类职业注定了他们在工作时间内必须一直处于“每根神经被吊着”那样的高度紧张之下。许多大公司的主管也差不多生活在这种精神紧张状态之中。

3．因不适应现代社会而带来的紧张：现代社会生产力高度发展，给我们带来了速度和效率，同时也给我们带来了不适应性，并由此产生一系列的紧张。例如一个在自动装配线工作的工人，他很可能因无法适应装配线运转速度不断增加而产生紧张。又如与以前的人工小工厂生产规模相比，现在的大企业中精细分工使企业这个社会发生了分化，形成了管理阶层和被管理阶层。这两个阶层之间相互不适应，加深了彼此间的不信任和紧张。

在上面三种类型的紧张中，第二、三种对健康的负面影响比较深远和严重。

（二）紧张反应

精神上紧张不单单指精神上发生的变化，从科学上来说，紧张是指“任何一种对体内平衡，或体内感平衡的挑战（破坏）”，也就是说，紧张是一种生物或生物化学过程。当我们开始感到紧张时，这种过程最先由脑开始，然后传达到自主神经系统，引起激素释出，并最终对免疫系统产生影响。

简单说来，紧张反应主要发生在人体的两个系统中：一是神经系统，它差不多与紧张反应同时发生；二是内分泌（激素）系统，它发生作用的时间比较慢，持续的时间却较长。当人从感觉上认为紧张已经过去，但从内分泌系统上来说，紧张反应仍在继续，紧张反应产生的紧张激素仍在对人体各部分发生作用，产生各种有害影响。

经人类学家们研究，当古人遭遇到极度紧张，如面对一只长着锐利长牙并威胁到生命安全的野兽时，他们通常会作出一种被称为战斗或逃逸的反应，也就是说，他们或者准备与这猛兽战斗，或者为了保存自己的生命，尽快逃逸，这是古人在面临紧张时的一种自卫本领。由于环境的变迁，现代人虽然在面临紧张时不再表现出古人那样的“战斗或逃逸”反应，却遗传了伴随着古人“战斗或逃逸”时在体内的各种生理反应：

1．肾上腺开始大量分泌紧张激素：其中的一类——糖皮质激素对体内的葡萄糖新陈代谢来说是攸关重要的。增加这类激素的分泌，显然有助于葡萄糖代谢，给承受到紧张的人提供更多的体能去进行自卫。但是当过量分泌这类激素时，它能削弱免疫系统。除了糖皮质类激素，紧张激素中的皮质类固醇类激素和儿茶苯酚胺类激素也为承受紧张的人提供一种保护。可惜，现有的科学研究已经证实，这两类激素也能使人体免疫反应变弱，从而破坏人与癌症、传染病以及外科手术后并发症的对抗，甚至使人无法与一次普通感冒病毒战斗。

2．甲状腺分泌出更多的甲状腺激素——甲状腺素：甲状腺素加速体内葡萄糖的转化，促进糖的代谢，从而为承受紧张的人提供更多的能量去从事战斗或逃逸。今天，日常生活中基本上我们已没有了那种需要生死搏斗的可能，过多的甲状腺素已无“用武之地”，反而留下了一系列的负面症状：失眠、没有规律的紧张感、怕冷及衰竭（虚脱），这就是为什么许多人在承受紧张时体重下降的原因。

3．下视丘释放内啡呔：内啡呔是一种很强的天然止痛剂，有助于承受紧张的人即使在受伤的情况下也能从事战斗或逃逸。然而，长期的紧张将耗尽体内的内啡呔，其后果便是加重偏头痛、背痛，甚至还有关节炎。

4．性激素分泌减少：对于正在进行生死搏斗的人来说，这是自然的事；但是如果这种情况发生在长期遭受紧张的人身上，则有可能失去性冲动和生育能力。对于绝经前的妇女，可能使月经不规则——月经提前或根本没有月经。

5．消化道的协调作用关闭：为了赋予肌肉异乎寻常的力量进行战斗或逃逸，遭受紧张的人体内血液涌向肌肉，造成消化系统运作几近停止，有时因唾液分泌减少而感到口干。在现在，这种反应只能使承受紧张的人感到胃胀、恶心、腹部不舒服、口干甚至腹泻。

6．肝中糖（葡萄糖）进入血液的速率加快：其结果必然是加速胰岛素分泌，以便代谢这些葡萄糖，使得在短时间内及时提供大量能量。对古人说来，这是十分重要和必要的。然而在今天，它只能使承受长期紧张的人造成低血糖，或可能增加胰腺负担，从而加重糖尿病。

7．从肝脏中释放出更多的胆固醇：胆固醇替代血糖给肌肉提供能量，以防血糖供应不足。古人为了从事紧急的战斗或紧张的逃逸，胆固醇的替代作用是适时的和必要的。但对于那些处于长期紧张的人，无需大量的胆固醇去维持对肌肉的能量供应，其结果是血液中维持高水平的胆固醇，从而增加胆固醇在血管壁上的沉积，即增加得心脏病的危险性。

8．心跳加快，血压增加：这是为了运输更多血液到肌肉和肺，使血液中的葡萄糖和氧气更有效地传送到肌肉的必然反应。这时流到手臂和腿的血流量可比原先增加300%～400%。显然这十分有利于古人进行战斗或逃逸，但对于今天长期承受紧张的人来说，这种反应的后果就是高血压。

9．血液变得黏稠：对于古人来说，血液黏稠的作用是有利于抵抗传染病，也有助于伤口止血和增加血液传送氧气到肌肉的容量。现在处于长期紧张的人，血液的黏稠成了触发突发性心脏病、中风和血栓的重要原因。

10．皮肤变得苍白、出冷汗，甚至出现“鸡皮疙瘩”：这对古人有好处，因为它有利于发热的肌肉变冷和减少伤口处流血；但同样的情况发生在今天，能使承受紧张的人皮肤变得不敏感。

11．耳、眼、鼻等感觉器官变得灵敏，功能达到最佳状态：这当然有利于古人进行战斗或逃逸；但对于今天承受长期紧张的人来说，感觉器官长期处于警戒状态，其结果是它们的功能受到损害，缺少灵敏。

12．增加呼吸速率：这是为增加对人体新鲜空气供应的一种反应，这种反应对承受紧张的现代人不会带来问题。

如果把紧张看成是一个敌人，则人类对付这个敌人的强有力武器就是战斗或逃逸反应。问题是，我们现在面临的敌人已经有了明显的变化，从原始时代的比较直接又常危及到生死存亡的敌人，转变到现代多数不再威胁到生命但又频繁和复杂的敌人，而我们仍在用为保护生命而设计的老式武器去对付这些新敌人，这只能是一场目标错误的战斗，犹如用“牛刀杀鸡”那样，得不偿失，反误了自身。

出现这种问题的根本原因是人类的基因变化速度远远跟不上环境变化的速度。按照进化论的观点，若生活环境发生了变化，则人类基因也会相应发生变化以适应环境，使人类得以生存下来。但实际上环境变化的速度常超过了人类具有的基因发生变异的速度，其后果即是人无法完全适应生存的环境而容易生病。例如，现代人类的饮食结构变化是以数十年或几年度量的，但是人体基因的变化却是以几亿年、或几百万年计的，两者相差悬殊。其后果则是如癌症、心脏病等几种严重威胁人类生命的疾病得以在全球肆虐和流行。

（三）现代人健康公害

1942年在一场有关生命与紧张及心脏病的世界医学研究会议上，医生们首次承认，紧张容易使人得一些慢性病。美国华盛顿大学的一个心理学家为此曾说过一段风趣的话。他说：“丈母娘前来拜访就可使女婿得感冒。女婿们说，丈母娘来得如此频繁，以至于我们不得不产生这样一种看法，即应当把丈母娘来访看成是一种普遍病因。”虽然我们也许不会认真考虑把“丈母娘来访”作为一种病因，但无数的科学研究结果却使我们不得不正视这样一个现实——在紧张和疾病或健康之间确实存在着一种紧密而广泛的联系。

（四）紧张与脑

脑是人认识紧张的第一个器官，也是最终结束紧张反应的一个器官；不幸的是，最初由脑产生的紧张反应对脑本身带来了损伤。新的研究指出，高分泌值的紧张激素可以杀死为数不少的维系生命必不可少的脑细胞。脑细胞不同于人体其他细胞，脑细胞只会老化和死亡，但不会新生，死一个，总数就少一个。美国肯塔基大学的研究人员让老鼠长期处于紧张之下，只需连续3个星期，在老鼠脑中的海马回内便出现脑波活动性下降；当6个月实验结束检查老鼠尸体时，发生长期承受紧张的老鼠，其脑部细胞的损失是同年龄不承受紧张老鼠的两倍，即前者老鼠的脑细胞总数比后者少50%。海马回是脑中一个灵敏精密区，是学习和记忆中枢，但却是紧张反应在脑中的最大受害者。

1999年美国密苏里州华盛顿大学的志愿人员所做的一项研究，再次证实了紧张损伤脑的结论。研究人员把51个志愿人员分成3组，连续4天让他们服用一定剂量的氢化可的松，氢化可的松是人承受紧张时分泌出来的一种激素。给3组人员的剂量分别为相当于中等程度紧张事件的低剂量、模拟极度紧张事件的高剂量（相当于做一次腹部手术时所出现的紧张程度）及只含安慰剂的剂量。结果发现，给予高剂量组中的人，与给予低剂量或只有安慰剂组的人比较，在阅读一本书的某章节后回忆读过的内容有比较明显的困难。而在停止服用氢化可的松之后6天，在记忆测试中各组人员一样地好。据此，研究人员认为，承受长期的极度紧张有可能损伤脑的记忆能力，如记忆单词、事件细节或电话号码之类的数字能力。

（五）紧张与内分泌系统

在紧张反应时内分泌系统释放出来的紧张激素主要有两类：儿茶酚胺和皮质类固醇。前面提到的紧张反应中的心跳速率加快、血管收缩、肌肉绷紧、呼吸加速和血液变得黏稠等，主要是由儿茶酚胺类激素中肾上腺素和去甲肾上腺素所为。如果人长期承受到紧张，血液中儿茶酚胺类激素值太高，则有可能发展到溃疡、痛风、糖尿病、突发性心脏病和中风。

皮质类固醇类激素中主要有可的松和氢化可的松。氢化可的松会妨碍脑细胞吸收和利用葡萄糖，而葡萄糖是脑细胞运作所必需的能量燃料，故氢化可的松分泌过多可能会加剧脑细胞的老化与损伤。通常老年人调控紧张反应的能力比较弱，因此他们体内的氢化可的松值比较高，使他们原本已经老化的脑细胞又蒙受氢化可的松的打击，无疑是加速了脑细胞的老化与破坏。

有些老人在遭受极度紧张后旁人总觉得他们突然老了不少，记忆力明显下降，甚至人显得有些呆滞。与氢化可的松分泌过多有关的疾病甚多，其中包括癌、高血压、突发性心脏病、糖尿病、关节炎、中风、帕金森氏病、重症肌无力、老年精神病、老年精神忧郁症及阿乐滋海默症（一般称老年痴呆症）等。

体内过高的可的松在对人体健康的破坏上也扮演了极不光彩的角色。可的松能刺激肾脏合成高血压蛋白酶，这种酶是提升血压的激素，故有可能增加对心脏和血管内壁细胞的损伤。人体对动脉血管损伤的反应是分泌胆固醇去修补，而这又增加血液中斑块和胆固醇在血管壁上沉积的危险，最终导致血管粥状硬化、心脏病或突发性心脏病。另外，可的松还会抑制维生素D的活性，长期下来有可能使人缺钙甚至造成骨质疏松症。在增加得糖尿病和肠胃溃疡病危险性上，也有相当大的影响力。

长期分泌过量的可的松和氢化可的松带来的最严重后遗症是抑制免疫系统，前者可使脾和胸腺收缩，而脾和胸腺对合成白血球来说具有关键性的作用；后者能损坏胸腺和淋巴结中的淋巴组织，从而降低支援T细胞的力量、增加T细胞的压抑因子以及抑制天然杀手细胞活性的作用。

（六）紧张与消化系统

紧张对消化作用的每一个过程都有影响。在紧张情况下，会停止分泌唾液，感到口干，目的是为了阻止任何的液体进入胃；食道也会停止有规律的收缩，或引起无法控制的无规律收缩。无论是哪一种，都使食物的吞咽变得非常困难。面临紧张的人最初的反应是本能地收缩食道，使食物吞咽下去；对于胃，紧张使食物停留在胃中的时间增加，导致胃酸与胃壁的接触时间延长，溃疡就有可能发生。紧张也使胃分泌胃酸的能力大增，这是紧张容易导致胃溃疡的第二个因素，因此也增加了得十二指肠（小肠上部）溃疡的危险性。紧张还会扰乱整个肠道的蠕动，促使食物通过肠道太快而引起腹泻，或蠕动太慢而引起便秘。

科学家们发现，预先可以意识到的紧张，如按日程排定的几场考试，或在医院动手术、去法庭上作证等，比预先无法意识到的突然发生的紧张，在对肠胃系统的影响上要严重得多。由美国国家健康和营养研究所组织的一项跟踪4500人以上的13年调查研究结果表明，不管许多紧张因素实际上是怎样存在的，13年中承受到预先可以意识到紧张的人，他们得溃疡病的危险性是那些经历到预先无法意识到紧张者的1．8倍，在这项研究开始时，所有参加者都没有消化道溃疡病。

（七）紧张与心血管系统

紧张增加心跳。心跳加快是人承受紧张的第一个反应，如果紧张是长期而频繁的，则一个直接的后果是心脏寿命明显地缩短。

紧张反应在自主神经上是引起血管收缩，而紧张激素的释出促使血管进一步收缩；两者的结果都是使血压上升。暂时性的血压上升一般没有危险性，如参加体力劳动或体能锻炼引起的血压上升就属于暂时性的。这是人体为适应增加体力而采取的正常保护措施（提高血压可输送更多的营养和新鲜氧气到细胞），这不仅无损于健康，而且有益于健康。

因为体力劳动或体能锻炼总是有时间性的，每天从几分钟到几小时，但紧张不是这样。一般预先可以意识到的紧张，可使人不分昼夜地连续紧张好几天，甚至几个星期，故长期紧张可诱发出慢性高血压。科学家估计，在所有的高血压病例中，至少有20%主要是由紧张诱发出来的。那些冠状动脉已经粥状硬化的男子，最容易诱发高血压。

紧张诱发高血压是个比较普遍的问题。长期在噪音中工作的工人，或家中有人得了不治之症的人，或遭受重大自然灾害损失惨重的人等，有比较大的几率发展成为长期性高血压。例如一个30多岁的行政管理人员，因办事不顺，经常发脾气，或整天提心吊胆地怕被老板解雇，或对另外一个人怀有敌意而自己又不能表达，则这个人到了50多岁时最有可能成为高血压危险群的一员，而现在的青少年人群，由于学习课程繁重，各种名目的考试不断，长期处于紧张下也比较容易得高血压。

美国北卡罗来纳大学的研究人员在1999年所做的一项研究，有力地证明了高血压和紧张之间的关联。在1982—1983年时，他们选择父母中至少有一个高血压史而自身对紧张反应很敏感的18～22岁男性作为研究组。对照组除了对紧张不太敏感之外其余的与研究组相同。10年以后，即在1992—1993年时再观察这些研究组和对照组。结果发现，前者得高血压的危险性是后者的3倍，即根据一个年轻人对紧张作出的反应，我们可以预测他们在以后的一生中得高血压的几率。这项研究也再次证明，基因（先天）和环境（后天）对高血压都有影响。

2001年美国加州大学柏克莱分校的一项研究指出，工作紧张，尤其是害怕失业所带来的紧张对提高男性的血压特别明显。研究人员对大约2400名加州男子和妇女跟踪研究20年以后发现，除去传统的高血压危险因素（如吸烟、不运动和肥胖），在20年的跟踪时间内，发展成为高血压的人中有27%是由心理因素造成的；仅对男子而言，在发展成为高血压的人中，有高达50%与工作紧张有关，特别是害怕失业所引起的紧张。

紧张造成血压提高，也可以从通过心理治疗紧张而降低血压中得到验证。2001年，加拿大的一项研究显示，给成年高血压病人每天一小时的心理治疗紧张课程，可使他们的血压平均下降7%，且有长期效应，没有副作用。

还有一些人，他们的血压在安静时似乎是正常的，但在紧张时可以突然升高到一个危险值。专家们估计，在5个人中平均有多达1个人显示出这种类型而突然产生的高血压，这些人处在得中风和突发性心脏病死亡的高危险中，这也就是为什么有些人不是高血压患者会突然得中风或突发性心脏病的原因。

紧张能够增加血清胆固醇水平。几乎任何一种紧张都能增加人体释放胆固醇到血液中的量，并且受紧张反应的频率、时间长短的影响。

动脉血管无法承受长期高血压，其结果是引起血管局部损伤，而人脑出于修补损伤的本能，便“命令”胆固醇和脂肪沉积在损伤处达到修补目的，长期下来的后果则促使血管变得僵硬和缺少弹性，不断变窄，形成动脉粥状硬化。如果紧张持续下去或一再发生，则损伤处沉积的脂肪发生剥落而进入血液循环，使动脉血管有可能堵塞，或导致僵硬的血管再也承受不住高血压而破裂。这种情况发生在脑部即是脑中风，科学家们估计，紧张使人得中风的危险性增加34%。

问题的严重性还在于，当脑意识到动脉血管某处损伤时，也会本能地“命令”动脉血管的其他部分收缩。如果发生在心脏，则变窄的冠状动脉血管无法有效地输送富氧的新鲜血液到心肌，而使心脏缺氧，导致心肌梗死，而引发突发性心脏病。科学家们估计，紧张使人得冠心病的危险性增加21%。

（八）紧张与免疫系统

科学家和医生们现在认识到，在与紧张有关联的疾病中，其实没有几种病是由紧张引起的，但紧张却具有大小程度不同的催化作用，或者说可能是导致人生病的第一因素，紧张削弱了人体的免疫系统。

从现代医学观点来说，大部分的疾病与疾病基因有关，也就是与DNA的损伤有关。通常人体内的DNA修补系统有能力及时修补损伤的DNA，不至于使人致病；但是如果人长期承受紧张，则就有可能影响修补DNA损伤的有效性，疾病随时会发生。

紧张使看不见的精神因素有可能变成实实在在的疾病，是因为它减弱了免疫反应。紧张对免疫系统“净”的影响是压抑人的免疫力；简单说来，紧张压抑免疫系统产生淋巴细胞和天然杀手细胞。现有的研究都显示，紧张对免疫系统有极大的抑制作用，对人类的生理与心理都有相当程度的影响。

（九）紧张与孕妇

科学家们早就发现，紧张能导致妇女的月经周期延长，也能降低妇女怀孕的几率。几年前丹麦的一项研究指出，处于高度紧张而且月经周期长（大于35天）的妇女，早期流产的危险性比处于低紧张而月经周期正常（小于35天）的妇女高出12倍。

美国的一项涉及500个农村地区怀孕的研究结果显示，在妇女怀孕以后的第3个月到第6个月之间，经历着不断增加紧张的妇女，其并发症发病率，如新生儿死亡、新生儿生病和婴儿体重不足等明显地高。2000年，另一项涉及美国2000名母亲的调查显示，怀孕时经历着紧张或其他负面情绪的孕妇，生出的婴儿体重明显偏低。丹麦一项长达12年的有关研究也指出，母亲在怀孕期间精神上紧张还容易导致胎儿出现如唇裂等先天性畸形或缺陷，也容易造成分娩时的困难。

（十）紧张与饮食

有趣的是，紧张甚至影响到食欲。通常对于一个体重超重的人来说，紧张常使他们吃得更多，尤其对于那些超重很多的妇女。当她们紧张及体内氢化可的松水平高时，在腹部的脂肪堆积得比较多；从发生心脏病的危险性来说，腹部脂肪比臀部脂肪更有危险性。而对于体重较轻的人来说，紧张倾向于使他们失去食欲。

差不多任何一种紧张都可以扰乱体内营养平衡，紧张时新陈代谢增加，故需要肝合成更多的葡萄糖，引起高血压，这有可能破坏人体中蛋白质及其他营养彼此间的平衡。

（十一）认识紧张，克服紧张

紧张对人的健康十分有害，但并不是我们都注定要成为紧张的受害者。实际情况也不是这样。如果能对紧张采取正确的理解和处理，就能摆脱或克服紧张。

要正确处理紧张，首先要正确认识紧张。在本节前面提到的3种类型紧张中，第二、三两类紧张是由害怕的心理状态引起的。而害怕的心理状态与我们对事物的认识和看法密切有关。换句话说，如果我们改变对某事物的认识，消除对它的害怕心理，则就没有紧张可言了。例如，一个在自动装配线上工作的工人，他已习惯于每天完成一定的工作量。若有一天自动装配线运转加快，要求他完成更多的工作量，则他由于害怕无法完成工作量而感到极度紧张。这时，如果他看到其他同事依然从容不迫地完成了新的工作量，出于对自己工作能力的自信，或出于与同事的竞争，那么他的心情会逐步平静下来，进而也完成了新的工作量。

消除害怕进而克服或避免紧张，这是我们正确处理紧张的首要选择。一个自信、乐观和具有坚定信念的人，或一个下决心用尽毕生精力去追求某种理念的人，把生命都置之度外，他还有什么感到害怕和紧张呢？大多数人虽然还没有这样高的思想境界，但是只要愿意面对紧张，去认识它，并不断学习去正确处理它，那么克服紧张是很有可能的。

为了克服和化解紧张，心理学家们给出以下的具体建议：

1．树立个人的人生抱负和理想，并制订出长期或短期的计划鞭策自己，考验自己。根据个人的构想安排一下，哪些事情是最重要的，应该优先解决的。同时，还需要注意在自己的能力和期望之间取得平衡，犹如平衡经济状况一样。在制订计划时切不可好高骛远，以免在实施计划时，因无法完成预期目的而带来紧张。此外，做任何一件事都要预先设置一个长期目标，这样可能有助于减轻短期压力。

2．寻找和信任一种力量，让你在精神上得到支持，生活上充满活力。例如，你相信一种思想体系，崇拜一个你心目中的英雄，让这种精神力量成为你的一种信念和行动指南，那么你会拥有一种无所畏惧的力量支持你应付和克服紧张。

3．正如你需要确立一个人生的抱负或目标一样，为你的事业和工作也确立一个抱负和目标。在今天这样的市场经济和充满竞争的社会里，对每个人来说，特别重要的是要创造能力去适应社会，不断地对自己所处的地位进行评估，立足于向前看，随时作好准备去应付不断出现的新情况。

4．当面临挑战时，先不要奢望从别人那儿得到解决问题的灵感，而是定下心来，做一个观察者，从调查研究中发现一些诀窍，找到接受挑战的方法，紧张往往与一个人缺少解决实际问题的能力有关。

5．当你开始感到紧张时，要善于把面临的难题分解成比较容易处理的较小“块”，首先集中精力去解决那些容易解决的“块”。这会有助于舒解紧张，增强解决其他问题的信心。

6．当你面对问题时，不妨先找出问题中对你有正面意义的成分，这有助于激发你产生一种挑战意义。

7．不要要求自己十全十美，也不要对自己太苛刻，每天安排出一定的时间做一些会使你感到满意和快乐的事情，这会舒解你原有的紧张情绪。

8．当你紧张时，不管怎样，应当去做你能做的事，以改变紧张时精神上的混乱，从寻找新的刺激中发挥创造力，有效地缓和内心世界中的冲突。

9．建立一套管理时间的办法，这有助于规划好行程，而不会给你一种一开始就有紧张的感觉。

10．避免工作带来的紧张。例如，不管工作重要性如何，安心工作，力所能及地做得更多更好，只要觉得满意就行，工作时不要让他人或他事完全左右你。

11．密切与社会的联系，关心你的同事、同学、朋友和邻居，建立一个平静的、和睦友好的人际关系。有几个推心置腹的好朋友，不只是一种快乐，也是一种需要。如果你遇到了问题或困难，与你信得过的朋友谈谈，他们常会分享你的想法和感觉，舒解你的紧张。

12．建立一个幸福美满的家庭，亲密的家庭成员之间的爱是对抗紧张的重要精神支持。

13．积极参加体能锻炼。长期以来我们就知道，有规律的适当锻炼不仅可以防止心脏病、中风和多种癌，而且有助于人释放紧张，暂时性地从紧张压力下解脱出来。