老年人活动的原则

四、老年人活动的原则

（一）正确选择

根据老年人的年龄、身体的状况、活动场地选择适当的运动项目和运动量。活动内容应符合老年人的兴趣和爱好。

（二）循序渐进

运动强度应由小到大；动作应由慢到快，由简到繁，不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。

（三）持之以恒

锻炼是一个逐步积累的过程，只有坚持经常性、系统性才能达到增强体质，防病治病的目的。

（四）运动时间

运动的时间以每天1～2次，每次30min左右，一天运动总时间不超过2h为宜。若清晨锻炼，运动的时间可选在天亮后1～2h后进行为宜；从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康，无论是体力的发挥还是身体的适应力和敏感性均以下午和黄昏时为佳，特别是老年人在选择运动量较大的活动时，应尽量选择在最佳的运动时间：16：00～19：00进行较为适宜。为了避免锻炼后过度兴奋而影响睡眠，应在临睡前2h左右结束锻炼。饭后则不宜立即运动，因为运动可减少对消化系统的血液供应及兴奋交感神经而抑制消化功能，从而影响消化吸收，甚至导致消化系统疾病。

（五）强度适合

活动强度适宜而又安全的锻炼对老年人的身体健康最为有益，老年人的活动强度应根据个人的能力及身体的状态来选择，活动时的最高心率可反映机体的最大吸氧力，而吸氧力又是机体对运动量负荷耐受程度的一个指标，因而可通过心率情况来控制运动量。最简单方便的检测方法是以运动后心率作为衡量标准。

运动后最适宜的心率＝170－年龄。

身体健壮者运动后最适宜的心率＝180－年龄。

观察运动后的心率应采用运动后10s×6，不能直接用1min来测量，以免影响其准确性。

观察活动强度是否合适应该是以运动后心率，结合自我感觉作为判断标准。运动后达到最适宜心率，在3～5min之内恢复到运动前的心率，同时运动时全身有热感或微微出汗，运动后精力充沛，睡眠好，食欲佳，表明运动量适宜；若运动后心率在3min内恢复到运动前的心率，运动时身体不发热或无汗，则表明运动量不足；而结束运动后心率在10min以上才能恢复者，表明运动强度过大，应减少活动量。

以上检测方法还要结合自我感觉综合判断。当运动后感到疲乏、头晕、胸闷、气促、心悸、食欲减退、睡眠不良，应降低运动强度；当患有急性疾病、精神受刺激、情绪激动、悲伤时，应暂停运动；当运动时出现胸闷、气喘、心绞痛、心律失常、心率减慢等应立即停止运动，并及时就医。

（六）运动场所与气候

运动场地尽可能选择空气清新、环境幽静、地面平坦的场所。老年人对气候的适应调节能力较差，夏季要防中暑，冬季要防感冒，遇到气温变化剧烈、空气清洁度差时，应减少户外活动，尽量选择在家中进行。

（七）防跌倒

老年人活动时要防跌倒。老年人跌倒是由内因和外因共同作用的结果。跌倒易造成下肢骨折，其不仅要遭受手术治疗和骨折的痛苦，更重要的是很多老人被迫长期卧床，发生压疮、坠积性肺炎、肌萎缩、下肢静脉血栓等并发症，甚至因此而死亡。