第二节 适合慢性病患者的运动项目
一、走路
1.走路的作用 走路是一项有益于人体的全身运动项目，也适合于轻、中度慢性病患者。走路具有舒筋强骨、补气益血的功能。每天走路30分钟，对预防与控制疾病有着积极的作用。
（1）提高代谢率：如果人体以每小时步行2km速度行走1.5～2小时，可以提高新陈代谢率48%。步行活动使四肢关节与相关肌肉得到了活动，使食物易于消化吸收，增加和加深呼吸，使氧的吸收与二氧化碳的排泄加快，增加了心血管有效循环量，促使泌尿器官排尿增强，使皮肤汗腺散热量加大，脂肪酸得到有效利用，防止体内脂肪储存和诱发肥胖现象。
（2）稳定血压：步行可以调节体内激素的分泌，减少血压上升的机会。步行可以促进体内牛胆酸的分泌，牛胆酸具有降低血压的作用。
（3）调整血脂：慢性病患者步行持续20～30分钟，有助于消耗体内脂肪，增加高密度脂蛋白的含量，对控制动脉硬化、冠心病、脂肪肝等疾病有一定作用。
（4）降低血糖：步行促使身体内葡萄糖的大量消耗，对降低血糖有积极作用。研究报道证明，中老年人一日快步步行1小时，对2型糖尿病可达到50%的预防和控制效果。
（5）控制骨质疏松症：步行运动对预防与控制骨质疏松症有一定的作用，通过步行不但预防骨质流失，而且可以促进骨质在骨骼中的沉积。
（6）调节心情：步行时伴着有节奏的深呼吸，并且可以欣赏沿途风景，有助于消除患者心理压力，改善睡眠与情绪。
2.走路的方法
（1）快走：患者先用缓慢的步子给自己热身5～10分钟，然后用稍快步子继续走，持续20～30分钟。走路时要收小腹、抬头、挺胸、提肛，并且两肩放松，自然摆臂。
（2）倒走：这是人体的反向运动，该种方法比正面走路所要消耗的能量大，对腰部、臀部、腿部肌肉锻炼效果比较明显。倒走不可以在公路上行走，以免事故的发生。可以在公园、住宅小区内进行，但是仍然要注意周围的树木、石头等障碍物，防止跌倒或碰伤。
3.走路的要求
（1）时间要求：慢性病患者在步行时要注意运动时间与步行长度。一般要求患者每次步行长度在3 000m以上，时间在30分钟以上，每周至少走5次。
（2）运动强度：运动强度＝年龄＋心跳＝170。例如，患者是50岁，运动时心率要达到每分钟120跳，即达到了有氧代谢状态。社区慢性病患者在实际运动时，要考虑自身年龄与疾病严重程度，每位患者要根据自身身体素质，步行活动量要循序渐进。
二、健身操
1.健身操的作用
（1）对心血管的作用：健身操是一项有氧运动。如果轻、中度慢性病患者经常适当地练习健身操，通过一定时间锻炼可以改善和提高心脏功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性，活跃体内新陈代谢，增强体内氧化作用，对预防常见的老年肥胖、糖尿病、高血压病、冠心病等慢性病有积极的作用。
（2）对中枢神经系统的作用：由于健身操动作的多样化和音乐伴奏的节律感，能够刺激人的大脑细胞，调整大脑皮质兴奋和抑制功能，改善各系统的调节作用。日常生活能够自理的慢性病患者可以参加适当的健身操锻炼，提高自身精神状态，增强机体免疫功能。
（3）对运动器官的作用：对处于更年期的男女居民，经常参加健身操锻炼，可以提高机体的韧带和关节的活动范围，增强关节弹性和灵活性，并且有效地增强肌肉的力量，有利于预防与控制骨关节炎和骨质疏松症的发生与发展。
（4）对控制体重的作用：中老年人身体趋于肥胖，容易诱发高血压病、糖尿病、冠心病等慢性病。中老年人经常进行健身操锻炼，可以提高机体能量代谢率，控制体重，减少身体多余脂肪，有利于慢性病的康复。
2.注意事项
（1）锻炼前的准备工作：中老年慢性病患者在健身操锻炼前要做身体各部位关节、韧带、肌肉的准备活动。尤其要注意脚部的保护准备工作，如修剪脚趾甲、脚踝部的按摩等。
（2）锻炼中的保护工作：中老年慢性病患者在健身操锻炼时要注意保护膝、踝关节，尽量避免幅度大的屈伸动作。根据自身身体状况选择适合的健身操，掌握好适合自己身体状况的运动量，在健身操锻炼时脉搏控制在每分钟100～110次为佳，如果身体出现不适的感觉或症状，应立即停止健身操锻炼。
（3）锻炼后的整理活动：健身操结束后要做整理活动，目的是让身体各部分逐渐地转入平稳状态。另外，如果患者衣衫汗湿要及时更换，以免着凉。
三、登楼梯
登楼梯运动简便、有效、容易开展，而且运动量可以调节。慢性病患者登楼梯要根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼形式，如：慢登，2～3秒钟登一个台阶；常规速度是1秒钟登一个台阶。
1.登楼梯的作用
（1）对能量消耗的作用：登楼梯的运动量较大，在相同运动时间内，登楼梯消耗的热量要比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍。
（2）对关节的作用：登楼梯可以使人体髋关节的活动幅度增大，使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，达到强筋壮骨的效果。同时登楼梯时腰部、背、颈部、上肢的关节与肌肉参与运动，增强了肢体肌肉的力量。
（3）对心、肺的作用：登楼梯可以增大肺活量，加快血液循环，促进能量代谢、改善和提高心肺功能。同时，还能够提高人体血液中高密度脂蛋白的含量，防治动脉粥样硬化。
2.注意事项
（1）登楼梯的禁忌：对患有严重心肺疾病的患者，严禁参加登楼梯活动；膝关节有病的患者，如果在登楼梯时感觉有疼痛应该停止。
（2）登楼梯的要求：患者登楼梯最好穿软底便鞋，脚步要踏实，避免踏空跌倒，造成机体损伤。轻、中型慢性病患者登楼梯时一定要量力而行，循序渐进，以自己不感觉明显吃力为度。另外，患者不要一大步跨两级阶梯，避免损伤膝盖。
（3）楼道的选择：患者登楼梯时，要选择宽敞、明亮、空气流通的楼梯过道。
四、打太极拳
1.打太极拳的作用 太极拳运动通过缓慢、协调、松静、自然的练习使全身各部位的肌肉产生周期性的收缩与舒张，加强机体的血液循环，使毛细血管开放的数目增加，静脉回流增加，提高心脏做功能力。对经常打太极拳的对象进行观察研究，发现对身体有着良好作用。
（1）收缩压要比对照组低2.67kPa（20mmHg）。练习太极拳者动脉硬化率平均为39.5%，对照组为46.4%。运动负荷试验能够较好地完成运动量，心血管反应良好。
（2）横膈活动度、最大通气量、通气储存百分比、第一秒时间肺活量均比对照组高。
（3）练习一年后血清总胆固醇平均从4.6mmol／L降至4.1mmol／L，高密度脂蛋白.胆固醇增高。
（4）长期锻炼打太极拳的老人，体内的甲状腺激素（T3）升高，可以提高人体免疫功能。
2.注意事项 太极拳有不少流派，但是练太极拳的要领大致相同。练习时要依照基本要领进行锻炼就能够取得一定的效果。①姿势要领：含胸拔背、沉肩垂肘。②动作与步法要领：手眼相应、以腰为轴、移步如猫行、虚实分清。③精神贯注要领：式式均匀、连绵不断、动中求静、动静结合。④导引要领：气沉丹田、开合呼吸，使意念、呼吸与肢体锻炼三者密切结合。慢性病患者要根据自身的病情与体质状况选择太极拳，一般先选择动作简单、运动量不强的方法，等身体适应后再做调整。太极拳练习的时间可以早晚各1次，每次10～20分钟。
五、气功
气功通过患者的自我调节，使身体肌肉放松，思想入静，精神安定，在此基础上进行呼吸锻炼。气功能够促进血液循环，使血管紧张度下降，有利于延缓动脉硬化。
1.气功的作用
（1）对自主神经系统的作用：练习气功能够降低交感神经系统的兴奋性；吸气时交感神经兴奋，呼气时副交感神经兴奋。
（2）对心血管系统的作用：气功能够使心搏出量增加、心搏指数增加和左心泵力增强。气功可以使血管弹性扩张系数增加，主动脉排空增速，总外周阻力降低。另外，气功能够改善微循环作用，能够降低血液黏度以及血小板黏聚性。气功对血压具有双重调节作用。
（3）对呼吸系统的作用：气功练习可以减少呼吸的频率，研究发现练功前每分钟16次，练功后每分钟可以减少3～5次。气功练习对提高膈肌活动幅度有积极作用，从而增加了潮气量。
（4）对免疫系统的作用：气功练习具有提高人体免疫功能。如：可以增加嗜酸性粒细胞数，增高溶菌酶的含量，提高淋巴细胞转化率。
2.注意事项
（1）练功前无杂念地闭目静养2分钟，情绪不佳不要练功。
（2）练功时不要饥饿和饱腹。
（3）练功最好有个伙伴，以便互相照料。
（4）身体感觉不如往常时停止练功。
（5）练功后要注意保暖。
（6）练功要在医生的指导下进行。
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