运动锻炼前准备活动的方式方法

随着我国经济的不断发展，人们的生活水平不断提高，人们对生活质量的要求也越来越高。要活得健康、舒适、愉快已经成为人们的普遍要求或者说是时尚。国家也适时推出全民健身运动各项标准。据不完全统计，辽宁省经常参加体育活动的人数已达1760万。

但是，对体育运动锻炼是否有益的认识，还存在着一些误区。现在社会上对体育运动锻炼有两种说法，一种是生命在于运动，一种是生命在于静止。运动说法的依据是，运动可加快血液循环，促进新陈代谢，使健康得到保障；静止长寿说法的依据是，人的一生心脏跳动次数是一个定数，运动必然增加心跳频率，自然就会减少寿命。这两种说法各有根据，似乎都很有理，使人对是否参加体育锻炼难以取舍。其实，以上两种说法都有偏颇。就是都忽略了一个“度”的问题，任何事情都有利弊两个方面，有利无弊的事物几乎不存在。凡命题都要在一定的范围内方能成立，超出或不及都会发生偏差乃至谬误。运动对身体有好处，但超强度的锻炼就会对身体造成伤害。例如，专业运动员超大运动量、超时间训练，对身体是有一定伤害的，许多运动员有伤病就是这个原因。而整天在办公桌前不动的白领一族，由于长期活动量小，又经常保持一个姿势，身体的许多部位得不到锻炼，身体远端末梢和被压迫部位得不到充分的血液供给，心肺功能长时间处于低水平运转，脏器得不到很好的营养，因此易患多种慢性病。这说明体育锻炼是利大于弊。若论心跳次数，还有一笔账可算，运动会使人心跳加快，似乎运动员的寿命会减少，有氧锻炼也强调要达到每分钟100次以上的心率，似乎这会减少人的寿命。但是这种说法忽略了一个重要事实，人在运动时心率加快，但在不运动时却会变慢。有资料统计，优秀运动员平时的心率要比常人低得多。常人的心率是每分钟60～70次，优秀等级运动员的心率一般在每分钟60次以下，有的低于每分钟50次，因为运动员的心脏跳动有力、输送氧气和养料的功能强大。无论是什么运动员，训练和比赛的时间总是少于休息和正常活动的时间，因平时的心率比常人的要慢许多，每天心跳的次数不是多于常人而是少于常人，所以正常的运动只会增加寿命。因此，对任何事情都要把握个“度”，也就是遵循客观规律。而对“不运动会增加寿命”这一说法即“静止增寿说”漏洞显而易见。缺乏锻炼的人肺活量变小，一活动、一爬楼梯或稍一用力，就气喘吁吁、心率加快。平时的心率因心功能的弱化也比运动员快得多，一天算总账，心跳总次数不少反多，所以平时体弱免疫力差，对健康长寿是个威胁。“少动长寿”为一些习练静气功的人所提倡，他们经过专门的训练，有特殊的健身之道。他们意气共炼，以意领气，呼吸深长，心率变慢，所以有健身效果。从大量的人生经历看，静虽有一定好处，但过分的静则有损健康，不但失去生命意义，也不符合健康生活的积极人生理念。因此，强健的体格是靠锻炼，对待体育锻炼尤不可以偏执。

体力活动有益健康，在医学上有绝对根据，现实生活中也有大量实事可资证明。因为任何运动都要用力，都要运用到肌肉的伸缩，都会使肌肉对氧的需要增加。加大活动量，使更多的氧进入肺部，以便氧化体内的养料，产生热量，供运动需求。心脏（心脏本身几乎完全是肌肉）必须跳得更强烈，才能将带氧的血液输送到肌肉里，转变成能量。在这个过程中心脏自身也得到了强化。“流水不腐，户枢不蠹”，根据生物进化原理，什么都是用进废退。经常参加力所能及的体育运动锻炼可以使人们的身体更健康、使生命更具活力，生活质量更高、更有意义。

体育运动锻炼对人体的好处很多，归纳起来有十大好处。

1.消耗热量，增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖。美国的一项研究证实，身体能量的消耗与发生2型糖尿病之间成反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生率降低50%，有利于糖尿病的控制。

2.通过改进体循环，降低心脏病的风险度，促进心肌灌注，降低男性卒中发病率。日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后，有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。平均随访70个月，经科学测定确认54.8%的患者心肌灌注得到改善。美国哈佛大学的一项新研究也表明，不活动是一个与吸烟或高血压同等重要的卒中危险因素，中等量的运动可使男性卒中发病率减少50%。

3.控制体重，降低血胆固醇浓度。运动增加能量消耗，调节能量平衡，改善脂代谢，降低血胆固醇。

4.增强骨承受负荷，减缓骨质疏松。1999年第三届国际骨质疏松研讨会上，美国骨科教授Frost介绍了骨质疏松的新概念——在神经系统调控下的肌肉质量（肌肉容积和力量）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。澳大利亚的另一研究发现，股四头肌越弱，骨质丢失越多。可见，运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。

5.有利于降低血压。运动使迷走神经张力增加和血浆去甲肾上腺素水平降低。此外，运动训练引起周围血管阻力降低、血管扩张和血管收缩应力降低，增加组织灌注，致血压下降。

6.消除紧张力。运动可以让人体产生脑内啡，这种物质会令人心情非常愉悦，令人的头脑思路更清晰，也会增加记忆力，减少或消除紧张力。

7.改善入睡能力，提高睡眠质量。

8.抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感，驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，当你烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令你惊讶不已。没有人能在健身房或爬山等做激烈运动的时候，还对之前发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使你的精神为之一振。一个人身体越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭压力的能力就越强。

9.可推迟和防止慢性病及与老龄有关疾病的发生，提高自身抗病能力。据目前研究结果表明，运动能明显提高机体的免疫能力，对预防恶性肿瘤的发生、抵抗各种疾病极有帮助。

10.改善自我形象。由于运动强壮了肌肉，改善了体形，从而使人增加了自信心，建立了健康的自我形象。

体育运动锻炼的运动量一定要适当，以慢跑或快走为例，应该坚持每周3次以上，每次30分钟左右，但一定要超过20分钟。这是因为体育运动锻炼的前20分钟消耗的是消化道里的热量，只有超过20分钟才开始消耗体内脂肪供给的热量。

每次运动锻炼都要保持一定的心率，也就是说在锻炼中尽可能保持心率达到“170减年龄数的心跳数”为宜。例如，你是50岁，那你在锻炼的时候心率就应该保持在每分钟120次（170-50=120）的心跳。

当然，你花在活动方面的时间越多（相对而言，不是无限长时间），对你健康的好处也越多。每个人应视自己的生活条件，选择一项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分。

最重要的事情就是持之以恒，千万不要“三天打鱼，两天晒网”。善于利用短少时间，不做“周末运动员”。我们在工作和日常生活中都应该注意利用短时间去锻炼，不应该只是在周末集中一大块的时间从事较为激烈的运动，也就是人们说的“周末运动员”。运动不只是或非得大块时间不可。雷锋同志在工作和学习上发扬了“钉子”精神，善于挤和钻，锻炼身体也一样。如今社会节奏快，人们的工作生活压力都很大，时间都很紧张，很难保证持之以恒的锻炼，如果不在平时积累身体的力量及柔韧度，也会在周末的集中运动中受到伤害，所以我们应该在每天的工作和生活中利用几个几分钟或者十几分钟，来拉伸全身的或身体部分的韧带和肌肉及一些力量练习，为激烈的、集中的运动锻炼做好准备，以减少损伤的发生。再一个是要充分了解你所从事的这项运动的规律，比如说器械，什么样的重量适合于你，什么样的重量才不会伤人，这都是要注意到的，因为我们锻炼就是想得到对身体的改善和保健作用，如果方式方法不当伤害到了自己，那就失去了运动健身的意义。

目前在国际上特别推崇的有氧运动是：慢跑、快走、骑自行车、跳绳、健康操、游泳等，尤其是稍快走步更为有益。

在体育运动锻炼中，我们应该牢记的是，比赛的输赢绝对不是我们的目的，而锻炼的过程才是我们的追求。我们是去锻炼身体，那么输赢就要放在其次的位置，输赢就是起到锻炼的刺激作用和激发兴趣的作用。

我们在体育运动锻炼时经常会进行一些比赛，这样可以使运动锻炼增加趣味性而不过于枯燥，以保持参加体育运动锻炼的经常性。但是，如果过于在意比赛的输赢而忽视身体条件和客观环境，那么，就变成了竞技体育运动，这样，发生身体受伤和意外事故就是非常可能的。

应该知道，我们不是专业运动员，比赛的输和赢都是无所谓的，不是赢房子赢地的，奥运会的比赛也不用我们参加，没有必要那么在意一分一个球的得失。生活中，经常看到为了一场一局一球的输赢争得面红耳赤，有的还要拳脚相向、头破血流。这样，就背离了体育运动锻炼的根本目的。我们的根本目的是追求体育运动锻炼的过程，是出汗、是付出体力后的身心愉悦，这才是我们要实现和追求的。我们应该以平和放松的心态来进行运动锻炼，在体育运动锻炼中多注意动作的规范和姿势的正确，这不仅是为了好看和优美，更主要的是可以防止和减少受伤。

在从事体育运动、健身活动之前，一定要依据自己的年龄、体力、身体状况及个人兴趣，选择适合从事的运动项目。要了解所要从事体育运动健身项目的特点和要求，谨防意外的发生。这样，才能在体育运动健身活动中，得到健康和快乐。

运动前准备活动的好处是可以防伤防病，这就像熟悉并遵守交通法规就可以不发生或少发生交通事故一样。所谓“预防为主”也就是这个意思。本来是求得健身强体或恢复健康，不能因为注意不够和方法不当而适得其反，造成不必要的伤痛。一定要非常重视准备活动，这与汽车放置半年或在寒冷冬天重新起用时都要预热是一个道理。人们在静止僵硬不动的情况下，突然进入激烈、急速的运动状态，就会使人体各组织器官、肌肉韧带、关节间软骨不能协调配合，就可能发生损伤。所以适当适量地准备活动，是体育锻炼必不可少的。

说到运动锻炼前的准备活动，好多人会不以为然，或不太了解这方面的知识。经常会看到这样的情况，朋友们约好去运动场锻炼，到达会有先后，但没有人或很少有人会在运动前热身，大多数情况是人一到齐马上就上场，甚至连系鞋带的时间都很紧张就开始比赛或运动了。你知道专业运动员是如何在比赛前进行准备活动的吗？专业运动员会在比赛前不少于1.5小时到达比赛场地进行赛前的准备运动。以冬季篮球比赛为例，运动员到达赛场会脱掉大衣，身着运动长衣裤，进行慢跑热身活动，待身体微微出汗后做全身各关节的拉伸和韧带肌肉的伸展活动，大约20分钟。之后是15～20分钟的踢腿、扩胸及颈腰的健身操，然后是由慢跑到快跑及冲刺跑。这时脱去长衣裤，着运动短装才开始无球专项跑。如交叉步跑，侧向抬髋、屈膝跑，倒退跑等。之后才是有球练习，单人运球跑，双人、三人传球跑上篮等。再后是一对一地防守进攻练习，三对三地防守进攻，最后是投篮练习，这也是我们到现场看球时经常看到的赛前准备活动。广大体育运动爱好者虽然不能与专业运动员一样做那么长时间的准备活动，但是，为了能够防伤防病也必须遵循体育运动规律，做好运动前的准备活动。

做准备活动的目的是为了给身体预热，使身体的各个器官、关节、肌肉适应运动状态。不管从事什么运动，都要尽可能多地去了解这项运动，要基本掌握这项运动的规律。准备活动的运动量是因人而异的，一般半个小时左右的运动量就可以了，这时身体已经适应了运动状态。那么以什么为“度”呢，它的“度”就是微微出汗。要把各关节韧带、关节软骨充分地压伸、展开，达到这一运动项目所需要的角度，就可以投入到正式的锻炼中了。

准备活动主要有以下6项内容。

1.压伸各个关节韧带：肩、肘、腕、颈、腰、髋、膝、踝。

2.做广播体操或自编的健身操。

3.跑步5～10分钟，至微微出汗，根据季节不同慢跑的时间长短也不同，冬季要多跑一些时间。

4.球类项目要进行专门的脚步练习和开肩运动。冰雪项目，初次参加这个项目一定要在教练员的指导下进行。冰雪项目的准备活动一般因为是在室外要多穿衣服。跌倒时要顺势倒地，尽可能滑行，不要挣扎，避免侧滚或者是滚翻动作。

5.要充分了解滑雪、滑冰的场地情况，滑雪要选择适合的坡度，控制好速度。

6.拳击、摔跤、柔道、跆拳道、体操等技术击打和技巧类项目要进行摔打和耐击打等练习。

运动锻炼前要注意以下9项因素。

1.注意时间因素。选择时间要适当，不宜在早上太阳出来之前运动。酷热、潮湿、阳光暴晒的中午应避免运动。

2.注意饮食因素。空腹时不能运动，运动锻炼在餐后1小时开始进行。运动后也不要马上吃东西，一般在运动后1个小时后进食。要科学饮水，在每次运动前的半个小时左右可以稍稍喝一点水，最好是不喝。在激烈高速运动中不要喝水，如果口干可以含水。在大量、长时间运动过程中，如马拉松、竞走、自行车等项目出汗量大，水、电解质及能量消耗过大时，可以适量补液，可选用运动功能型饮料，以少量多次为原则进行补充。运动后半个小时可以适量喝水，但千万不要暴饮。

3.注意季节因素。适当增减衣物，预防感冒、冻伤、中暑、雪盲。

4.注意环境因素。周围的空气质量是否适合运动，场地是否平整光滑。心脏病患者应避免在寒冷的气候环境运动。

5.注意年龄因素。老年人要注意心脑血管的耐受力，不要参加剧烈活动。

6.注意体质因素。运动前要有完整的健康检查，避免潜在的病情发作。体弱多病、久病初愈者也要注意体力状况，不要剧烈运动。

7.注意量的因素。运动量大小要把握好。运动量的大小是因人而异的，需要确定恰当的运动量。要根据自己的体能水准，决定合理而安全的运动量。遵照循序渐进的运动方式，才不会造成运动伤害或因而丧失兴趣，停止运动。可记录每次运动的脉搏次数、运动时间、运动距离及运动后的感觉，以作为下次改进的参考。每个人的运动量是不太好掌握的，在这里介绍给大家一个简易的运动量自我检测方法：以运动后第二天的感觉来决定今后的运动量大小，如运动后第二天感觉很累，全身肌肉酸胀疼痛，说明前一天运动量大了，适当调整；反之运动量不够，也要调整。

8.注意着装因素。要科学着装，任何时候都不能对付。一定要选择透气的、吸汗的、松软的、适合于舒展的运动服装。鞋子很重要，应该是尽可能做什么运动穿什么样的鞋，比如室内篮球鞋，是只能在室内地板上打球的鞋；跑步鞋又分为场地用鞋和公路用鞋；打乒乓球和羽毛球也都有相应的鞋。

9.注意护具因素。护具使用要适当，护具是保护重要器官和关节支撑的，有些运动项目是必须戴护具的，如冰雪运动、自行车、橄榄球、排球等。但护具不能为好看、时尚而盲目配戴，有些专业运动员戴护膝、护腕、护腰等是因伤病不得已而配戴。原则上，没有伤病是不能配戴的。否则，容易使关节韧带松弛，造成关节不稳而出现伤病。

体育运动锻炼，是速度、力量、耐力和灵活性的锻炼。在运动中一定要集中精力，对场地、环境、气候做到心中有数，以预防运动损伤的发生。

1.要精力集中。在运动中，一定要精力集中，对场地上的汗水、废弃物，如纸屑等遗落的地方都要注意，因为这些都是产生意外滑倒的地方，容易造成损伤。

2.注意场地状况。对场地什么地方有坑，什么地方有凸起以及场地周围的障碍等，做到心中有数，以防止踝关节及膝关节扭伤。

3.注意天气变化。要随时了解场地的天气情况，以适应晴天或者阴雨天、不同湿度和不同温度对场地的影响，在服装、鞋袜、装备上都要适应天气变化。

4.注意运动过程中的失误摔倒。由于速度、高度、对抗等，失误在所难免，要有心理上、行动上的准备。如在高速运动时摔倒，要是在冰雪场地就要顺势倒地，勿挣扎，使向下的力得到水平分解，摔得就会轻些；而球类项目就要用翻滚来分解向下的摔力，越挣扎摔得越狠，后果可能更严重。

5.运动不宜过度。运动过度会造成肌肉和关节受伤，适量而且经常性的运动才最有益。若感到疲倦、身体不适或疼痛时，如发烧、极度气喘、作呕、头晕等，应暂时休息，不要勉强做运动，否则可能会发生意外，必要时应及早求诊。

6.要特别注意运动锻炼的最后阶段。要结束这次运动的时候，这是最容易受伤的时间。因为这个时候精神、肌肉已经疲劳，最容易分散注意力，最容易考虑“结束后要做什么”，所以说受伤多是在这个时候。因此一定要提醒自己，在运动结束前必须要精神集中，避免受伤。

运动锻炼后，都会产生疲劳。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统功能仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，促进乳酸快速分解和排泄，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法，应给予足够的重视。整理活动包括以下几个方面。

1.慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后慢跑（5～10分钟）、呼吸体操及各肌群的伸展练习可以改善肌肉血液循环，防止乳酸在肌肉内的堆积，消除肌肉痉挛，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳。这样，就可以使机体（特别是心脏和运动系统）在高速运动状态后缓缓地恢复到低速运动状态，最后回到静止状态。对预防运动损伤的发生也有良好作用。

2.用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩。按摩能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，缓解肌肉的紧张度，并可加速肌肉运动中废物──乳酸的排泄，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴。及时脱掉汗湿的衣物，及时洗澡，然后更换干爽的衣服。这样能够避免潮湿气体对身体的作用，给身体带来不必要的影响。运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。使身体逐渐恢复静止的状态。在冬季，运动后毛孔大开，洗澡后要多穿衣服，以防感冒。

4.及时补充营养。合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充糖、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不宜多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。应选择富有营养并易于消化的食物，运动中体内代谢产物多为酸性物质，故应尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

5.睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋性降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年人在平时训练期间，每天应有8～9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年的睡眠时间应比成年人长，必须保证每天有10小时的睡眠。

大家都知道，热量是提供运动锻炼的动力，饮食是热量的来源。现在生活好了要追求生活质量。远离高血压、心血管疾病、肥胖症等带来的负面影响，是人们的基本要求。要实现这些美好的愿望，体育运动锻炼是不可缺少的。体育运动锻炼就是为提高人体的能力、增加体内热量的消耗，但体育运动锻炼要做到适度适量，锻炼是手段，健康才是目的。

但是，运动锻炼与饮食的关系也是必须重视的。只有吃得恰到好处，热量供给平衡，才能既保证锻炼所需的热量，又不至于因摄入食物的不科学而导致疾病。

人们常常喜欢周末约齐了一起去运动锻炼。例如打羽毛球，哥几个约到场地也不做准备活动，系好鞋带就开打，多么勉强的动作也去拼，不管身体是否能够承受，一切以输赢论英雄，这样就违背了体育锻炼是为健身强体的初衷。还有的人一打就是两三个小时，全身的大汗。之后，哥几个就去酒店大吃大喝一顿。像这样的运动锻炼方式是非常不可取的。全身心地投入，消耗了很多热量，然后一顿吃喝，好不容易消耗的热量又会被超量地补回来了。

运动锻炼是离不开吃的，没有均衡的营养是不能很好地进行体育运动锻炼的。但是，吃得不科学是会发生疾病而影响健康的。

体重超过标准体重一定值就是肥胖。那么，标准体重应该是多少？如何计算呢？计算标准体重，就是了解自己是消瘦者还是超重了，是否需要限制饮食减轻体重，或增加饮食增加体重。理想的体重有利于病情控制，提高生活质量。因此，要使自己的体重保持在正常范围内，不可太低，也不能超重。

标准体重计算的方法很多，一般结合身高进行计算。

比较简单的计算公式为：标准体重（千克）=身高（厘米）-105。例如，你的身高是165厘米，减去105，你的标准体重就是60千克。

也有人认为以40岁为界限，40岁以下的计算方法同上；40岁以上的标准体重（千克）=身高（厘米）-100，或者是，标准体重（千克）=［身高（厘米）-100］×0.9。

理想体重应浮动于标准体重加减10%，如果超过标准体重10%视为超重，超过20%为肥胖。低于标准体重20%视为消瘦。

还有一种计算方法，男性标准体重（千克）=身高（厘米）-105；女性标准体重（千克）=身高（厘米）-100。

以上计算方法已被广泛采用。

最近，中国军事科学院还推出一个计算中国人理想体重的方法。

北方人理想体重=［身高（厘米）-150］×0.6+50（千克）

南方人理想体重=［身高（厘米）-150］×0.6+48（千克）

这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。

目前，有的学者认为计算体重指数比较合理，方法是体重指数=体重（千克）÷［身高（米）］2。

世界卫生组织公布的体重指数指标如下。

正常范围：18.5～25

超　　重：25～30

轻度肥胖：30～35

中度肥胖：35～40

重度肥胖：＞40

部位计算方法：

体重=［身高（厘米）-75］×0.6

胸围=身高（厘米）×0.53

腰围=身高（厘米）×0.37

臀部=身高（厘米）×0.54

手臂=手腕（厘米）×1.70

大腿=身高（厘米）×0.26+7.8

小腿=身高（厘米）×0.18

腿踝=小腿（厘米）×0.59

我们了解了什么是标准体重，什么程度是超重，什么程度是肥胖，但是，这些都是参考数据，切不可较真，精确到毫厘，那样就教条了。

人为什么会肥胖？肥胖是脂肪多了堆积而形成的。那么脂肪为什么会多呢？当我们摄入的热量过多时（也就是吃得多了），消耗少了，热量就会转化为脂肪存起来。一般地说，脂肪是为日后热量供给不足时转化为热量，提供人体运动消耗时所必需，是热量的储备。比如在遭遇地震、洪水等自然灾害时，饮食得不到充足供给，就要消耗脂肪来供给身体热量的需要。也就是人们常常说的，没有食物和水人能活1～3天，而要是有水的话，就可以活3～7天。这就是因为人体内储存一定量的脂肪，在关键时刻转化为热量，保障了人的生存需要。但是，如果长时间地摄入过量，产生大量的脂肪堆积，很少消耗，就会发生肥胖等疾病，必然对身体健康造成危害。

需要特别提示的是，脂肪过多是有很多危害的，那么，是不是当个素食主义者，吃得越素越少越瘦越好呢？其实，完全的素食和极少的饮食也是错误的，营养摄入不均衡和过少，就会造成营养不良等疾病，从而走向健康的反面。

肥胖已成为社会关注的热点，关于减肥的方式方法，五花八门，实在是太多了，那么，什么是减肥的关键呢？

我们知道，肥胖是长时间饮食摄入过量，而消耗很少造成的。那么，不论用什么方法减肥，关键就要针对上述两点进行改进，才能达到目的。

肥胖是长时间积累的过程，俗话说“不能一口吃个胖子”，减肥也不是一朝一夕的事，要持之以恒，要饮食均衡合理，适量适当地体育锻炼，增加消耗。只有这样才能减肥，并保持健康和完美体形。

如何做到饮食的适当均衡合理？要做到饮食的适当均衡合理，就要知道人一天需要摄入多少热量，以及摄入热量的最低标准。

成人每日需要的热量是，男性：9250～10 090千焦（2211～2412千卡）；女性：7980～8820千焦（1907～2108千卡）。

每日由食物提供热量的最低标准应不少于5000～7500千焦（1195～1793千卡），这是维持人体正常生命活动的最少能量。如果因减肥等原因，不去保证摄入热量的最低标准，则会严重影响身体健康。

还有的计算方法是，人体每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量；

消化食物所需要的热量=10%×（人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量）；成人每日需要的热量=1.1×（人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量）。

人体基础代谢需要的基本热量简单算法如下。

女性：基本热量（千卡）=体重（千克）×18

男性：基本热量（千卡）=体重（千克）×20

人体基础代谢需要的基本热量（千卡）精确算法如下。

女性：18～30岁14.6×体重（千克）+450；31～60岁8.6×体重（千克）+830；60岁以上10.4×体重（千克）+600。

男性：18～30岁15.2×体重（千克）+680；31～60岁11.5×体重（千克）+830；60岁以上13.4×体重（千克）+490。

法定热量单位是焦或千焦。人们习惯用千卡（也叫大卡），1千卡=4.184千焦。

知道了人体每日需要的热量标准，我们就要根据这个标准来制订每日的饮食计划：如果是维持标准体重，我们摄入饮食的热量就要符合人体每日需要的热量标准，而且，要有正常的体力消耗；如果要减肥，那么每日体育运动锻炼（体力消耗）所需的热量，就要超过每日摄入饮食的热量，也就是常说的控制饮食和增加消耗付出。但是，每日摄入饮食的热量不能低于每日由食物提供的热量最低标准。

要养成经常看食物热量表的习惯，科学膳食。要根据个人的习惯和爱好在食物热量表中选择并加以计算。表1给出的食物热量表可供读者参考。

表1　食物热量表　　单位：千焦

续表

续表

适量适当的体育运动锻炼，是要求人们根据个人的性别、年龄、身体状况，选择一项或几项体育项目，循序渐进、持之以恒地坚持下去。每个人运动量的大小实在是没有办法统一规定，因为每个人的情况不同。一般是以今天机体的感受来判断昨天的运动量大小是否合适。如果感觉全身酸痛、乏力，说明运动量过大，要适当减量，在这种情况下，我们主张减少一半的运动量；之后，逐渐递增运动量，直到运动锻炼后，感到疲劳后的舒适为度。在不断的运动锻炼中，逐渐掌握适合自己的运动量。

其实，除了体育运动锻炼外，我们日常生活中的一切活动，包括吃饭、睡觉、工作、学习都是消耗热量的。如果你的工作非常消耗热量，那么，在选择体育运动锻炼项目时就要十分注意，不能做和你的工作类似的体育运动锻炼项目。表2给出了日常生活的热量消耗量，可供读者参考。

表2　日常生活的热量消耗量　　单位：千焦/分

减肥应该说是长期、艰难、痛苦的过程，没有毅力和决心是办不到的。减肥的方式很多，但是归纳起来不外乎以下3个方面：一是吃药，增加排泄或减少吸收；二是限制饮食，减少摄入；三是参加体育运动锻炼，增加热量消耗。

吃药必然会对身体带来不良影响，所以，我们建议在限制饮食、减少摄入的前提下（必须保证食物提供热量的最低标准），参加体育运动锻炼，以增加热量消耗。每次的体育运动锻炼（热量消耗）要有一定长的时间，就是为达到每天消耗的热量大于摄入的热量，也就是每次锻炼是在把当天摄入饮食的热量消耗掉之后，还要再坚持一段时间，这样，才会动员体内多余的脂肪转化为热量，供给机体运动消耗，以达到减肥的目的。

那么，怎样做才会动员体内多余的脂肪转化为热量，达到减肥目的呢？这里给出一个运动锻炼时对心率（每分钟心跳的次数）要求的公式：心率要达到（170-年龄）次/分。例如，你40岁，那么，运动锻炼时的心率就应该保持在170-40=130（次/分）。而且要保持25分钟以上，每周3次以上，这样才会动员和消耗机体内的多余脂肪转化，以提供热量，也就是这时才开始减肥。

现在关于补钙的问题，是被广泛关注的。广告铺天盖地，钙的作用被讲得也是天花乱坠。

钙是人体必需的常量元素。新生儿体内含钙25～30克。成人体内含钙850～1200克，相当于体重的1.5%～2.0%。钙在人体内承担重要的生理功能，是牙齿和骨骼的主要成分，二者合计约占体内总钙量的99%；钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例，维持神经、肌肉兴奋性的平衡；血液中微量钙离子是重要的凝血因子之一，也是体内许多酶的激活剂。

研究发现，体内具有自动调节钙吸收的机制。当食物中缺钙或体内缺钙时，钙吸收率自动提高，而食物中钙营养丰富或体内不缺钙时，即便每天摄取大量含钙食物或营养保健品，钙吸收率也不会随之增加。那么，钙摄入了，也吸收了，是不是就可以了呢？其实，这还只是开始，得把摄入和吸收的钙及时送到需要的地方，如果不是这样，即使是吸收的钙也会不断地流失。那么，通过什么方式才能把钙等营养物质输送到机体需要的地方呢？

科技日报曾发表过《久坐的危害》一文，文中介绍了我国著名的脊椎外科专家、北京积水潭医院院长田伟在谈到颈椎病发病率越来越高的问题时，指出了久坐的危害性。该文指出：“不仅如此，久坐没有阳光照射，身体缺乏促进钙转移的活性维生素D，血液的钙质不会进入骨头。另外，骨组织是需要压力信号调节硬度和弹性的，没有压力骨组织就会放出钙质，相反，经常运动会使骨组织得到反馈而吸收钙质和蛋白质，增加骨的硬度和韧性。”体育运动和身体负荷可以增加钙吸收，缺乏运动则导致体内钙吸收自动减少，这也就指出了很多在室内不经常活动锻炼的人为什么会流失钙的原因。同时强调了只有经过经常的体育运动锻炼使骨组织得到压力信号，才能把摄入并且吸收的钙质输送到我们机体需要的地方。

由于体育运动涉及兴趣和输赢，因此容易忽视自身的防护，出现运动损伤也就在所难免。比如急性拉伤、扭挫伤，关节脱位，慢性颈椎、腰椎损伤，肌筋膜劳损等。我们把长时间坚持锻炼，或者长时间的工作周期，造成的劳累损伤和突然急性的暴力损伤，都称为运动损伤。

可以说，只要运动，只要有力量，只要有速度，只要有长时间的体育运动和劳累的积累，受到损伤就是不可避免的。如由于气候、环境选择不适应，易造成肺炎、过敏、感冒、中暑、冻伤等；由于场地、着装不当，易造成崴脚、皮肤起疱、阳光过敏、灼伤、雪盲等；由于对运动项目了解掌握不当，如游泳时对鼻、眼、耳保护不够，举重时对所举物体重量和自身能力掌握不准确易造成某些伤害；由于准备活动不当，易造成拉伤、扭挫伤、关节脱位等；由于运动失误时自我保护不当，易造成骨折等；由于运动后整理不当，易造成肌肉代谢障碍、乳酸积存导致疲劳；由于休息不当，易造成肌肉劳损、疲劳骨折等。

归纳起来，造成运动损伤的原因主要有3个方面，一是暴力一次性损伤；二是反复多次重复一个动作；三是身体长时间保持一个姿势。这些都是超出了肌肉、韧带、软骨等组织的负荷能力，造成不同程度的损伤。知道原因以后，我们就应该根据这个原因，去改变或避免可能发生运动损伤的机会。

2008年年初中国“篮球长城”NBA球员姚明由于左脚疲劳性骨折，缺席上赛季NBA的剩余比赛，当时甚至有媒体质疑他能否顺利参加北京奥运会。而后，同样饱受疲劳性骨折折磨的中国著名女排球运动员赵蕊蕊在休战1400天后才刚刚复出。这一切都是疲劳性骨折惹的祸。其实，疲劳性骨折并不是运动员的专利。对于喜欢健身、旅游的朋友们来说，如果不恰当、不科学地进行锻炼，同样有可能发生疲劳性骨折。那么什么是疲劳性骨折？怎样去预防它？

疲劳性骨折又称应力性骨折，最早被提到的疲劳性骨折是发生在1855年的普鲁士军队里，当时是出现在新兵的跖骨上，被人们称之为“行军性骨折”。是由于小腿肌肉紧张、瘀血，肌肉附着的骨膜被牵引，刺激骨膜而发生浆液性炎症所致，80%发生在足部。

体育锻炼中的运动过度，尤其是在长时间高强度的超过锻炼者生理承受能力的情况下，极易发生疲劳性骨折。疲劳性骨折好发于第2跖骨和第5跖骨，偶尔也可见于腓骨、胫骨、第3或第4跖骨。疲劳性骨折原因是锻炼者肌肉疲劳，肌肉收缩力减退，难以承受运动时加在骨骼上的应力，如长时间反复应力作用和超常负荷双重作用下使骨组织结构发生改变。如果运动员在发生疲劳性骨折后只经过短期休息，又继续进行长时间剧烈运动，骨折处没有得到充分的修复，出现了骨折—修复—再骨折—再修复这样一种反复过程。在此过程中，骨内血管受到反复损伤，形成微小血栓，血栓范围也不断扩大，当达到一定程度后，就会造成局部骨组织缺血、坏死。

为什么疲劳性骨折爱找姚明和赵蕊蕊这样身材高大的运动员？因为这类运动员的体重大于常人，对他的下肢来说，本来就承担着比常人大的重量，再加上他们运动中产生的动能比一般运动员大，所以更容易造成疲劳和损伤。

由于疲劳性骨折起病缓慢，所以，它不像急性骨折那样容易发现并及时治疗。在一般情况下，最初只在骨折部位感到疼痛，随着时间的推移而逐渐加重。体格检查时，骨折处压痛明显，在疼痛处可触及骨性包块。X线检查有助于诊断。

疲劳性骨折的治疗原则同急性新鲜骨折。同时，还应注意祛除病因。比如说跖骨疲劳性骨折除用石膏靴制动、挟杖行走5～6周，还应停止训练，促使骨折愈合。愈合后恢复训练亦应循序渐进。

疲劳性骨折重在预防。运动员应避免过度训练，适当休息给骨头减压，同样对于保持健康大有裨益。健身爱好者避免运动过度，尤其是长时间、高强度的锻炼，运动量超过锻炼者生理承受能力情况下，特别是骨骼正处在生长发育期的青少年以及骨质开始出现疏松的中老年人。旅游爱好者最好作多途旅游，避免长途跋涉。切忌超长时间的行走，避免在崎岖不平的山路上行走。远途旅游，途中一定要适当休息，并做足部按摩。夜晚用温水泡双足，可外搽活血化瘀药物，睡眠时抬高双足，以促进血液循环。另外，日常生活中要保持健康的饮食，保证足够的钙摄入。这些都有助于我们远离疲劳性骨折。

日常生活中，运动损伤时人们多采用热敷、按揉、敷膏药等方法，其实，这样的处理会加重受伤局部出血渗出，使病程加长，不利于疾病的恢复。在体育比赛中，当运动员受伤时，队医都会用冰袋或冰水桶来冰镇受伤部位，并进行加压包扎。这才是正确的处理方法。

运动损伤急性期（伤后48小时以内）的治疗原则是：制动（受伤部位的静态休息）、止血或减少出血渗出。处理分4个步骤：休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢。按中医说，就是凉血、止血。受伤部位的静态休息可以避免伤势的加重，减少由于继续运动所引起的疼痛、出血或肿胀。冰敷可以使局部血管冷凝收缩，能有效地减少出血渗出和水肿，同时，还有局部冷冻麻醉和止痛的作用。加压包扎有局部止血的作用。抬高肢体的作用是加快和有利于患处血液回流，就如同水往低处流一样，可以减轻受伤部位的肿胀。急性期的处置是非常关键的，它直接关系到病程的长短。急性期一定要做到凉血、止血，使受伤的局部迅速冷凝下来，减少出血和进一步的伤害。大多数人在遇到急性运动损伤时经常犯的错误是，首先，明知受伤了，而且有明显的疼痛，还继续运动，导致损伤部位肿胀、疼痛的进一步加重，并给治疗和后期康复增加难度。其次，受伤的部位肿胀了，还做热敷，使肿胀更加严重。再有，在没有搞清楚具体伤情就进行按摩，使损伤部位出血渗出加重。总之，发生了运动损伤，急性期千万不要进行太过“积极（按揉、挤压）、热情（热敷、熏蒸）”的自行处理。当出现运动损伤的时候，应该迅速冰敷、包扎固定，然后到专业医生那里求得帮助。

非急性运动损伤（伤后48小时之后）的防治原则是：消除肿胀，松解粘连，恢复关节、韧带、肌肉原有功能。处理方法是：按摩、针灸、理疗、热敷、熏蒸、功能锻炼。按中医所说，就是活血化瘀、疏通经络。

按摩、针灸是使损伤局部因出血渗出而致的组织粘连、肿胀得到化解，恢复肌肉群及韧带之间的生理活动范围。理疗如超短波等，是使关节囊及组织间液体吸收；热敷、熏蒸是使损伤部位血液流动加快，改善局部血液循环；功能锻炼是通过牵拉、延展等活动恢复生理功能角度和肌肉力量。