岁低热量饮食

第七章　人生不同阶段的养生特点

第一节　20岁养骨是关键

[全科医生建议]

这个年龄段处于性活跃期，女性宫颈癌危险增加，25岁后每3年应检查一次。男性20～40岁睾丸癌高发，每月应自我检查一次。另外，不要暴晒，以避免致命性黑色素瘤。

[营养学家建议]

20岁是终生骨骼健康的关键期。建议中午不抹防晒霜晒几分钟太阳，可增加维生素D，或每天补充25微克维生素D。最好选择脱脂或强化豆奶、低脂酸奶和豆腐等富钙低脂食物。

[健身教练建议]

每天做3～5组中等强度有氧运动，每天至少30分钟；三组力量训练，如哑铃或杠铃以及单双杠等运动，增强肌肉力量；慢跑有助于活动关节，强壮腿部骨骼。

第二节　30岁低热量饮食

[全科医生建议]

如果有肠癌基因或骨质疏松症等家族病史，必须如实告诉医生。30岁时戒烟，50岁时心血管疾病发病率就会降低到非吸烟者水平。男女都应该关注体重，发现肥胖尽早减肥。

[营养学家建议]

30岁时身体能量消耗会降低7%，如果此时仍保持20岁时的饮食习惯，无疑会增加肥胖风险。建议将零食换成水果，或是坚果、酸奶。计划怀孕的女性应补充叶酸。

[健身教练建议]

动感单车和循环跑有助于增强心脏功能和力量训练。

第三节　40岁控制好体重

[全科医生建议]

在保持健康身体质量指数和缩小腰围方面应该比20岁时要求更严格。最好检测胆固醇和血压。女性应继续避孕，直到更年期。

[营养学家建议]

男女日饮酒量分别不超过3杯和2杯（约60毫升和40毫升）。更年期和激素变化会导致女性体重增加，因此最好让体质指数低于27。减小饭量，主食摄入量可减少1/3。

[健身教练建议]

经常伏案者，可练习普拉提。女性继续加强健身可使乳腺癌和骨质疏松症危险分别降低47%和45%。

第四节　50岁多去游游泳

[全科医生建议]

即使没有症状，也查一下血糖。男性应关注前列腺问题，典型症状是起夜次数增多。另外，该年龄段也是阳痿和性传播疾病高发阶段。女性应该开始接受乳腺癌筛查，每月应自我检查一次乳房。

[营养学家建议]

每天饮食热量控制在1400卡。主要脂肪来源应为有益血管健康的单不饱和脂肪酸。选择富含叶黄素和玉米黄素的羽衣甘蓝、菠菜、甜玉米、油桃、番石榴和鸡蛋黄等食物，以保护眼睛防止黄斑退化症。

[健身教练建议]

跑步和跳跃运动对关节冲击力过大，50多岁时，最好选择游泳，同样增强心脏活力，对关节冲击力更小。

第五节　60岁打流感疫苗

[全科医生建议]

60岁后应密切关注肠癌筛查。65岁后每年应接受流感疫苗注射，最好也接种肺炎菌苗。另外皮肤的任何变化应及时告诉医生。关节疼痛、关节炎和骨质疏松疼痛会进一步加重。有必要进行骨密度和维生素D水平检查。

[营养学家建议]

总体食物热量摄入应有所减少，但是蛋白质摄入应该增加，应该多吃燕麦、豆类等。多喝益生菌酸奶，以促进肠道运动。每周吃两次深海鱼，含有抗炎的ω-3脂肪酸。

[健身教练建议]

散步是最好的老年运动。保持身体活动，减轻体重,有助于缓解关节炎症状。每周两次基于体重的力量训练对老年健康也十分重要。