油要混着吃才健康

第十章　大众养生指导

第一节　养生原则

管住嘴，迈开腿，必要时吃点保健品。

当今社会人民群众生活水平有了显著提高，可是许多人的健康水平却下降了。高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、高脂血症、高胆固醇血症、肿瘤等慢性病的发病率都在不断上升。我们把这类疾病称为“生活方式病”。目前，我国成人体重超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年，中国人将有2亿人发生肥胖。那些原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重和肥胖疾病高危人群，易于发展为糖耐量降低、血脂高等疾病的高危状态，继而发生高血压、冠心病、糖尿病，变成“病人”。

要想保持一个健康的身体，特别要强调“管住嘴”，要吃健康食物，健康地选择食物。食物多样化是中国传统饮食的一个显著特点，世界卫生组织和世界粮农组织提出的解决营养问题的第一条原则就是食物多样化。一个消化吸收功能正常的人，只要做到了食物多样化，就不需要膳食增补剂或保健品等的补充。天然食物中的营养素更丰富，“药补不如食补”正说明了这个道理。中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，坚持健康的膳食结构，增加食物的种类，把握好每日进食数量与能量消耗的平衡。

“迈开腿”是矛盾的另一方面，也就是要有适量的运动。生活在大城市中的人，不同年龄、体质和健康状况的人，运动量、运动强度和运动方式选择不一样，但对一般人来说，要达到运动的效果，每周至少运动三次，每次都应该坚持30分钟以上，要能达到“微微汗出”的效果。对于那些已经患有慢性病或其他疾病的人，要在医生的指导下选择适宜的运动方式和运动量，以免发生意外。在日常生活和工作中，步行、爬楼梯、骑自行车、做家务等都是简便易行的运动方式。大量的研究显示，当今人类慢性病的发生，是可以通过生活方式和行为来避免的。当然，对那些已经患有或有慢性疾病危险因素的人，也是可以适当吃点保健品的。让我们用行为，维护我们的健康吧！

第二节　走出中医养生的误区

健康与长寿，自古以来就是人类的共同愿望和普遍关心的一件大事。特别是随着精神生活的日益丰富和物质生活水平的不断提高，人们越来越渴望着健康，盼望着长寿， 尽终其天年，度百岁乃去。

在医学领域里，中医传统的养生学，对于延缓人的衰老，提高人的寿命，做出了卓越的贡献，它是祖国伟大医药学宝库中的一颗灿烂奇葩。养生，又称摄生、道生、养性、卫生、保生、寿世等等。“养生”一词最早见于《庄子·内篇》。现在说到中医养生，似乎每个人都能举出几个中医的好处，但也有一些误区，也是需要注意的地方。专家总结出了一些误区。

1.老了才养

许多人认为养生是老人的事，年轻时无须养生。其实，养生要从娃娃抓起，正如机器要从新时保养。一旦零件有损，养生为时已晚，效果必将大打折扣。

2.病了才治

许多人不病不查体，病了才看医生。其实，养生应以预防为主，平时应定期检查，定时保养。

3.饿了才吃

许多人不吃早餐或不按时就餐，理由是不饿。生理学告诉我们，食物在胃内经过4～5小时后就全部排空。感到饥饿时胃液已经开始消化胃黏膜，长期下去，容易引起胃炎或消化性溃疡。规律饮食，均衡营养，是养生保健必不可少的物质基础。

4.渴了才喝

平时不喝水，口渴才饮水，是许多人的习惯。事实上，水对人体代谢的作用比食物还重要。感到口渴时表明身体已经缺水到一定程度。临床发现，不常饮水的人，患便秘、尿路结石的几率会明显高于有饮水习惯的人。

5.急了才排便

许多人没有定时排便的习惯，甚至有便不解，宁愿憋着，这样对健康极为不利。大小便在体内停留时间过长，容易引起便秘或膀胱过度充盈，粪便和尿液中的有毒物质被人体吸收，易造成自身中毒。

6.累了才歇

累了才休息是许多人的习惯。其实，累是身体相当疲劳的感觉，这时休息已为时过晚。应养成不累也休息的习惯，做到不过分透支体力、脑力。

7.吃饱喝足有利健康

俗话说：“三分饥寒保平安。”此话是有一定道理的。因为饱食终日又缺乏运动，则会造成能量过剩，长此会引起肥胖，加速衰老，引发心脑血管疾病。有资料显示，八分饱才有利于健康。

8.多吃醋有好处

醋不仅能增进食欲，还能保护蔬菜中的维生素C，有利于胃肠对维生素C的吸收，且在降血压、预防流感也有一定的效果。于是有人认为吃醋有诸多好处而过量食醋，甚至干脆喝醋。殊不知，醋食用过量，会灼伤食道，腐蚀胃黏膜，还会软化骨质，加重骨质疏松，导致骨折。

9.老母鸡补身体最好

用老母鸡补身体最好，是民间长期流行的说法，然而事实并非如此。老母鸡含有过多的鸡油，其肌肉弹力纤维减少，结缔组织老化，鸡肉粗韧，久煮难烂，不易胃肠消化吸收。还是食饲养一年的鸡为好，无论煮、炖皆宜，容易煮烂变酥，肉质鲜嫩可口。

10.用沸水冲茶

用沸腾的开水冲泡茶叶，会破坏茶叶中的很多营养物质，还会溶出过多的鞣酸（也称为单宁酸或茶单宁）和芳香物质，使茶有苦涩味，降低了茶的保健作用。泡茶的水温一般应在80℃左右，冬季可适当高一些。

第三节　如何选择饮用水及饮料

1.我们到底该喝什么水

时下，有关饮水的论战正在如火如荼地进行。出于各自的目的，商家们在纯净水和矿泉水之间制造了一条深深的壕沟，也让我们这些离不开水的老百姓添了几许烦恼，到底喝什么水好？喝什么水才是健康呢？

水是生命之源。要在十几年前，这“生命之源”的来源非常简单。无非是由自来水公司供应。渴了，烧壶开水沏壶茶，或是把热水晾凉，来上一杯凉白开。可如今，水的种类太多了。矿泉水、纯净水、太空水、蒸馏水、富氧水，还有各式各样各种口味的饮料，令人眼花缭乱，无从选择。其实非常简单，只要是符合国家生活饮用水标准的水，对人体都不会有所损害，都是健康的好水。

不论是纯净水还是矿泉水，其作用主要都是补充人体的水分，维持生命的存在。不过，仔细研究一下，矿泉水和纯净水其实还是各有利弊。纯净水由于去除了水中的所有杂质，因而具有纯净卫生无害的优点，口感好，也比较解渴。不过，由于除去了水中的所有杂质，一些可能对人体有益的物质也就一起被过滤掉了。饮用矿泉水可以给身体补充部分矿物质，如锂、硒、偏硅酸等，这当然是有益的。

2.我国居民日常饮用水种类

2-1　地下水

地下水是指泉水或人工开采的井水，通常水中含矿物质硬度较高，远离工业区及人畜活动场所的地下水污染少，如果取水过程没有受到微生物污染，可以饮用。

2-2　自来水

自来水是指以地下水或地表水（来自江河及湖泊的水）为水源，经过澄清、消毒等一系列处理，其水质符合国家饮用水的标准，但在流往卫生状况较差的住宅水箱时，可能造成二次污染，所以不可直接饮用，须煮开后再喝。

2-3　天然矿泉水

天然矿泉水是指来自地下深部循坏的天然泉水或经人工开采的地下水，其中含有一定量的矿物盐或微量元素及二氧化碳气体，国家标准对其有极严格的规定，在开采和灌装过程中应保证水的卫生安全指标。

2-4　纯净水

纯净水是指以符合生活饮用水水质标准的水为原料，通过离子交换法、蒸馏法等适当的加工方法进行处理，不含任何添加物而可直接饮用的水，其特点是在加工过程中不仅降低无机盐的浓度，而且也去除了水中的悬浮物，如细菌、病毒等，使水得到净化。

2-5　白开水

白开水即煮沸水，它可以沉淀一些矿物质，使水的硬度降低，可使低沸点的有机物蒸发，并杀死细菌。白开水是我国居民最常用，也最习惯用的饮用水。

3.水及饮料的选择

⑴白开水：日常家庭饮用水以白开水最好，方便、经济且品质也较好。

⑵纯净水、矿泉水：瓶装纯净水、矿泉水适用于饭店、办公室、机场、车站等公共场所。纯净水虽有降血脂及胆固醇的作用，但大量饮用后，体内一些营养物质可能被过多溶解而排出体外，从而危害健康。

⑶饮茶对身体有益：饮茶是我国人民的传统习惯。茶叶里含有咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱等，生物碱是一种碱性饮料，当人们喝茶后茶水在体内迅速吸收与氧化，产生浓度较高的碱性代谢产物，可使人体保持正常的弱碱性状态。

⑷喝咖啡要适度：近些年来咖啡逐渐进入我国居民家庭，咖啡内含有咖啡因，有兴奋中枢神经的作用，适量饮用可在短时间内提高人的脑力，使人精神振奋，工作学习效率提高，但多喝咖啡会成瘾，一天不喝就难以忍受，所以要有节制地喝。

⑸儿童喝什么好：目前我国市场上供应的碳酸饮料、果汁饮料品种很多，有的孩子偏爱以上饮料而不喝水，有资料表明，儿童滥用果汁饮料会延缓发育，在偏爱碳酸饮料的青少年中60%因缺钙影响他们的发育成长，有的孩子则表现为食欲不振，情绪不稳，甚至腹泻等，由于这些饮料一般含糖、香精、色素及防腐剂，用它来代替饮水是非常不好的，对儿童来讲饮水应首选白开水。

4.应该注意饮水的方法

⑴少量多次，一般每次饮水300～500毫升，不要等口渴时一次性大量饮水。以免造成体液浓度的突然变化。

⑵要选择温度适宜的水，尤其是夏季不可饮用与体温相差过分悬殊的水，如冰冻饮料，虽然入口痛快，但容易刺激胃肠神经引起腹痛、消化不良甚至腹泻。

⑶为了提高居民家庭饮水质量，亦可使用合格的家用净水器，瓶装矿泉水、纯净水饮用方便，但应注意水的质量及水瓶、饮水机的污染。

第四节　不可忽视的食盐问题

食盐是最常用的调味品，又是日常生活中不可缺少的必需品，有着维持机体代谢的功能，但是过多或过少地摄入盐都对健康不利，所以我们建议，“少吃盐，多用盐”。那么究竟摄入多少盐才是健康的？如何发挥盐所具有的医用功能？

1.人每天吃多少盐合适

一般来说，每人每天从食物中获得的食盐最多不应超过6克。尤其是高血压病史的家庭，宜吃低盐饮食。人体对盐的摄入也不是绝对宜少不宜多，有时也要酌情而定。酷暑盛夏季节，因大量出汗，使体内盐分丢失过多，则需随时补充丢失的盐。否则，体内的盐太少会引起肌肉酸痛、无力，甚至发生昏迷抽搐的热痉挛。在特殊情况下，吃饭稍咸一些，夏日出汗多时在饮用清凉饮料时加入0.2～0.3克的食盐，以满足人体的生理需要。养成低盐饮食习惯，对那些喜嗜偏咸饮食的人来说是需要一段时间的。只要有意识的控制，年长日久，就会对口味偏淡的饮食感到习以为常。

2.盐的医疗用途

2-1　呼吸系统类

⑴呵护咽喉：秋冬时节气候干燥，是急慢性咽喉炎、扁桃腺炎的多发期，在发病初期可采用淡盐水医治。方法如下，当咽喉感觉有轻微不适时，可用盐汤做晨间漱口剂。当咽喉肿痛时，每日用浓盐水漱口5～6次，能起到消炎杀菌的效果。

⑵吸烟不成瘾：吸烟前先在舌尖上舔点盐，吸烟不易成瘾；有烟瘾者舔盐后再吸可渐渐减少烟量，有助于戒烟。

⑶镇咳：气管敏感性咳嗽可饮用1∶100的盐水，有缓和的效用。

2-2　消化系统类

⑴预防蛀牙：食盐中含有氟,能起到消炎杀菌、防止蛀牙的作用。因此，早晚用淡盐水漱口刷牙一次，能预防蛀牙。每隔三天用浓盐水刷牙，有洁齿消毒之功效。病人肝火牙痛，用盐水漱口，能起到清热消炎的疗效，缓解牙痛之苦。

⑵自然止血：鼻出血后，可用药棉浸盐水塞进鼻孔中，同时饮用盐水一杯，即可起到止血的功效。口腔内部若发生小出血(如牙龈出血、鱼骨刺伤咽喉出血)，用盐汤漱口后可以促进血液凝结，起到自然止血的作用。

⑶催吐：食物轻微中毒或喝酒太多导致不舒服，可饮用浓盐水，将胃中的食物呕吐出来。

⑷清降胃火：早晨空腹时，饮淡盐水一杯，不仅可清降胃火、清除口臭和口中苦淡无味的现象，还能增强消化功能、增进食欲、清理肠部内热。

⑸治肝顺胃：肝气胃痛是胃病病人常见的病状，可采用食盐茴香热敷疗法。方法如下，取大茴香31克、小茴香16克，捣碎。加入粗盐一碗(约 450克)，将上述药料一同放入锅中炒热后盛起放入布袋内，用毛巾包裹后趁热熨帖胃部和背部，可使病人胃部的痉挛部位松弛舒畅，起到通顺胃气、消解胃病的良好效果。

2-3　皮肤类

⑴去头皮屑：常用盐水洗头发，可去除头皮屑，亦可防止头发脱落。

⑵防治脱发：将浓盐水轻轻涂敷头发根部，约5分钟后再用清水洗净，每日早晚各一次，连续15～20天为1个疗程，可防治头发脱落。

⑶抗湿疹：在浴缸里适度撒盐浸泡全身，或直接拿盐揉搓身体，1～2周后斑点即逐渐消失。

⑷治灼烫伤：将伤处浸泡盐水中10分钟，或用盐水洒上伤口，就能止痛、杀菌。

2-4　美容类

⑴洁肤美白：杏仁粉60克，盐面一匙，加水调成糊，每周两次敷于面部，可使皮肤白嫩。

⑵除脂美容：酒刺(青春痘)病人夜晚临睡前用食盐约20克置于盆中热水里，待溶化后趁热洗面，不仅能清除面部油脂，使酒刺逐渐消散，还可防止酒刺感染发炎。

2-5　消毒类

⑴清污解毒：当手黏附有毒物质(如硫磺、水银)时用盐搓擦手部，即可清污消毒。若遭受蜈蚣、蝎子蜇伤，可立即用细盐一汤匙用热水调敷患处，能起到减痛消毒的效果。吃各种水果时，可用食盐少许用开水冲调成盐水，洗刷水果表皮后，再用清水冲洗干净，可除去水果表皮上隐藏的蛇虫蝎类的毒素，起到清洁消毒的作用。

⑵除臭味：每天坚持用淡盐水漱口，可除口臭；有腋臭的人，可用淡盐水洗腋下；易出脚汗且异味较大者，常用盐水洗双脚可除臭。

2-6　疼痛类

⑴消除肩痛：将炒过的盐用锡箔纸包好，贴在肩上可消除疼痛。

⑵防止抽筋：如发生手脚抽筋而发冷时，可将盐炒热，用布包裹后，在四肢来回擦拭数次，便能改善。

3.食用盐的妙用法

盐是厨房里不可缺少的东西，不要以为它只是用来烧饭的哦，它可是大有用处的小法宝呢!

⑴毛巾：毛巾用久，都会有湿黏现象，可用盐搓揉后，再用清水洗净就不会湿湿黏黏了。

⑵咖啡+盐：喝起来别有一番风味(一点点就好)。

⑶洗青花菜：青菜里大多都有一些绿虫，只要把菜放进盐水中，那些虫自己就会爬出来。

⑷维生素C损失：用果汁或果菜榨汁机绞碎果菜，都会损失大量维生素C，所以在绞碎之前，放些盐进去就OK啦!

⑸蜡烛：点燃蜡烛，在烛心附近放点盐，就可以让烛火更亮，也能烧更久。

⑹蛀虫：木质家具会有蛀虫，用盐水在家具表面擦擦，就可以有效防蛀虫。

⑺煮蛋：在水中加入少许盐可以防止蛋壳裂开，还可以使破蛋蛋白不会流出。煮好后，放入冷水中，蛋壳就会变得很好剥。

⑻木器：木器用久都会变黑，用盐水擦拭后，就可恢复。

⑼藤、竹器：用盐水洗藤、竹器，能使它们变得更耐用。

⑽刷牙：用精盐或盐水刷牙，牙齿会更坚固洁白。

⑾烟尘：烟尘沾污白色衣物或布料时，可用温盐水刷洗，去除烟尘。

⑿蛤：煮蛤之前，把蛤浸泡在盐水中让它吐沙，食用时才不会吃到沙。

⒀牛奶：不用怕牛奶变味，加盐可多保存数日都不会变味。

⒁蒸饭：将盐水和洗净的米放入电饭锅，不但蒸出来的饭松又软，还别具风味。

⒂水果：苹果、梨子等含铁质水果削完皮放久就变色，别担心，只要削完后放入盐水中，就可防止变色了。

⒃醋：在食用醋里加些盐，可久存而不坏。

⒄烫痕：桌椅如有烫痕可用橄榄油与食盐调和，涂抹在烫痕上1小时后擦干净，就恢复原状了。

⒅除草：如家中杂草长得很快，可在杂草上洒上大把的食盐，三四天后即可除草。

⒆溅油：炸食物时，可放少许的盐在锅中，这样不但可以防止油喷出还不会烧焦。

第五节　如何选择食用油

食用油是我们每天必吃的重要食物，吃什么油直接关系到我们的身体健康。时下，市面上食用油品类繁多，由于大多数人不甚了解食用油的脂肪酸构成比例及其对人体的不同作用，加上商家对各种概念油的频频炒作，使多数人在购买食用油时显得不知所措，这对消费者的健康无疑是隐患。

1.购买食用油要有六看

⑴看标识：按国家规定，食用油的外包装上必须标明商品名称、配料表、质量等级、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期等内容，必须要有QS（质量安全）标志。生产企业必须在外包装上标明产品原料生产国以及是否使用了转基因原料，必须标明生产工艺是 “压榨”还是“浸出”。有的产品包装上有标识如“5S”压榨，或“4S”等字样，其实这些并不是行内的专业标识，而是企业为了配合宣传提出的“概念”。

⑵看包装：印有商品条码的食用油，看其条码印制是否规范，是否有改动迹象，谨防买到随意更换包装标志、擅自改换标签的食用油。选购桶装油要看桶口有无油迹，如有则表明封口不严，会导致油在存放过程中的加速氧化。

⑶看颜色：一级油比二级、三级、四级油的颜色要淡，这是国家标准规定的。同一品种同一级别油，颜色基本上没有太大的差别，如果这一桶很明显要比那一桶深，产品可能有问题。但不同油脂之间颜色一般没有可比性，因为国家标准中不同油脂同样级别的油脂颜色不一定一样，这主要和油脂原料和加工工艺有关。

⑷看透明度：透明度是反映油脂纯度的重要感官指标之一，纯净的油应是透明的。一般高品质食用油在日光和灯光下肉眼观察清亮无雾状、无悬浮物、无杂质、透明度好。

⑸看有无沉淀物：高品质食用油无沉淀和悬浮物，黏度较小。沉淀物主要是杂质，在一定条件下沉于油的底层。购油时应选择透明度高、色泽较浅（但芝麻油除外）、无沉淀物的油。

⑹看有无分层：若有分层现象则很可能是掺假的混杂油。优质的植物油静置24小时后，应该清晰透明、无沉淀。

2.常见的几种食用油

最好的食用油是富含不饱和脂肪酸的油。人们要学会选择含有不饱和脂肪酸的食用油和食物，如何选择食用油呢，那就要了解几种食用油的营养特点了。

⑴花生油:花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

⑵菜籽油:菜籽油一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4%～1%，油酸14～19%，亚油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亚麻酸1%～10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子苷等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

⑶芝麻油:芝麻油有普通芝麻油和小磨麻油，它们都是以芝麻为原料所制取的油品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨麻油，其脂肪酸大体含油酸35%～49.4%，亚油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老保持青春。所以芝麻油是食用品质好，营养价值高的优良食用油。

⑷棉籽油：精炼棉籽油一般呈橙黄色或棕色，脂肪酸中含有棕榈酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，花生酸0%～0.1%，油酸18%～30.7%，亚油酸44.9%～55%，精炼后的棉清油清除了棉酚等有毒物质，可供人食用。棉清油中含有大量人体必需的脂肪酸，最宜与动物脂肪混合食用，因为棉清油中亚油酸的含量特别多，能有效抑制血液中胆固醇上升，维护人体的健康。人体对棉清油的消化吸收率为98%。

⑸葵花籽油：精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右;温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生物活性最强的α生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。所以，葵花籽油是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。

⑹亚麻油：亚麻籽油又称为胡麻油。亚麻油中含饱和脂肪酸9%～11%，油酸13%～29%，亚油酸15%～30%，亚麻油酸44%～61%。亚麻油有一种特殊的气味，食用品质不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有过高的亚麻油酸，储藏稳定性和热稳定性均较差，其营养价值也比亚油酸、油酸为主的食用油低。

⑺红花籽油：红花籽油含饱和脂肪酸6%，油酸21%，亚油酸73%。由于其主要成分是亚油酸，所以营养价值特别高，并能起到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积，防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。在医药工业上红花籽油可用于制造“益寿宁”等防治心血管疾病及高血压、肝硬化等疾病的药品。此外，红花籽油中还含有大量的维生素E、谷维素、甾醇等药用成分，所以被誉为新兴的“健康油”、“健康营养油”。

⑻大豆油：大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味;热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，花生酸1%～3%，油酸22%～30%，亚油酸50%～60%，亚麻油酸5%～9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆油中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

3.怎么样科学选择食用油

民以食为天，食用油是人们居家过日子的必备品。随着生活水平的提高，人们对一日三餐用油要求越来越高，食用油的品种繁多，如何选择卫生、营养和有助于人体健康的食用油，是人们十分关心的问题。

食用油是由脂肪酸组成的，脂肪酸大体分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。不饱和脂肪酸又可分为单不饱和与多不饱和脂肪酸，在多不饱和脂肪酸中有二种脂肪酸只能从食物中来，而不能在动物和人体内合成，称为必需脂肪酸，这两种为亚油酸和亚麻酸。

从食用油的来源来分类，食用油又可分为动物油和植物油。动物油主要含有饱和脂肪酸和胆固醇，大量摄入动物油可升高血浆的胆固醇而增加心血管疾病和某些肿瘤的发生，如动脉粥样硬化或直肠癌等。植物油主要含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用含单不饱和与多不饱和脂肪酸的植物油，有助于减少心血管疾病或其他疾病。不同油脂含不同的脂肪酸或其他营养成分，从营养的角度来说，单一食用某一油脂，并非有益。营养专家目前建议膳食中的饱和/单不饱和/多不饱和脂肪酸的比值最好为1∶1∶1。需食用几种不同种类的油，选择最健康的食用油。由于动物油含大量的饱和脂肪酸和胆固醇，人们已经在食用油的选择上偏爱植物油，而较少食用动物油。

消费者究竟选择何种食用油，取决于当地的自然条件和由此而形成的生活习惯。但是为了合理，科学地选择食用油，应该对各种食用油的营养成分有所了解。一般来说，植物油含单不饱和和多不饱和脂肪酸高，但是不同品种之间还是有差异的。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，地中海人群主要食用这种油。大量研究认为地中海人群低心血管疾病与食用橄榄油有关。棕榈油含有大量的饱和脂肪酸，作用类似于动物脂肪，不应该多食。近年来的研究认为大豆油是一种相当理想的食用油，除了含有丰富的多不饱和脂肪酸以外，还含有丰富维生素E和黄酮、异黄酮类等抗氧化物质。此外，花生油、玉米油、核桃油，也含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质，菜籽油中又含有一定的芥酸，对心血管的健康不利。

在植物油中，人们应该食用豆油、玉米油、花生油、芝麻油、菜籽油、核桃油、橄榄油和其他品种的油。越精制的植物油越好，植物油的精炼程度直接与油的卫生密切相关。在植物油的精炼过程上，由低到高又分为毛油、二级油、一级油、高烹油、色拉油等，不同精炼程度的植物油对于人体的健康有着不同的影响。

⑴毛油：源于植物油料，经过压榨（传统方法）浸泡制得，其色泽深黑，浑浊，烟点低，有酸性异味，长期食用会导致慢性中毒，过去，中国居民食用此种油，中国卫生部门现已限制使用。

⑵二级油：只采用水化脱胶、脱溶而制成的成品油。黄曲霉素含量足以危害人的健康，且杂质含量高，颜色深，酸价高，含有对人体有害的微量元素，烹调时油烟很大，从其营养和健康的角度看，绝非理想的选择。不少饮食店和大排档为降低成本，还大量使用这种油，显然不利于食客的健康。

⑶高烹油：是经过脱胶、脱溶、脱色等工序加工而成的食用油，其加工精度高于二级油低于色拉油，其特点是颜色浅黄、酸价低、油烟少。

⑷色拉油：精炼程度最高的食用油，是毛油经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等工序精制而成，去除了水分、杂质，不含黄曲霉素等有害物质，并经过高温处理后，为“熟油”，无油烟，能保持食物的原色和原味，不仅可以直接用于凉伴，而且烹调食物的效果好，保留了菜肴的原色原味，应该成为家庭烹调油的首选。

从以上几点看出，二级油的品质、卫生程度和营养成分不如色拉油，色拉油是新一代的绿色食品和健康食品，在日常生活中，人们应该远离二级油，食用色拉油。

如何选择高品质的植物油，怎样才能选择到既实惠又可靠的食用油呢，可从以下几个方面考虑：①从感官看,颜色适中，味道清淡柔和。②选购食用油应注意其生产日期和保质期。离生产日期越近，说明油质越新鲜。同时，购买时一定要注意该产品是否在保质期内。③厂商信誉，有信誉的企业和商店，其产品来路正，品质有保证。④实际检验，好的精炼油稳定性好，耐高温，无油烟，煎炸时食品不易变黑。⑤价格合理，若价格与正常价格有明显差距，需格外小心，以免购进伪劣产品。

4.油要混着吃才健康

建议不断更新品种，多种油交叉食用更能使得我们摄取多种脂肪酸，从而促进健康，也就是要做到油要混着吃。我们在购买食用油时可以变着花样去买，比如吃一个月的大豆油，再吃一个月的花生油，再来一个月葵花子油等。另外在日常烹饪中也可以几种油同时使用，如炒菜用大豆油或花生油或葵花子油等大宗油，凉拌菜用芝麻油或橄榄油，油炸食物用棕榈油等，这样混合使用，取长补短，有益健康。

5.油应该吃多少

大部分人都知道食用油摄入过多，与高血压、动脉硬化以及肥胖等疾病相关，因此有人总认为油吃得越少越好。其实我们提倡少油并不等于不吃油，也不是越少越好。食用油脂是人体热能的食物来源，对人体健康也有一些益处。适量的油不仅能提供人体所需的脂肪酸，促进人体吸收脂溶性维生素等有益物质。即便在节食减肥的时候，每天也需要脂肪才能维持胆汁的正常分泌。另外，如果膳食脂肪摄入不足，导致脂肪酸缺乏，还会损害皮肤的健康。那么食用油供给多少比较合适呢？依据中国营养学会的建议，健康人每日平均摄油量为25～30克，相当于普通的白瓷勺两勺半左右，具体量可以通过限油壶来进行控制。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量应少于20克。

6.注意美味背后的陷阱——反式脂肪酸

反式脂肪酸，俗称反式脂肪，还有人称之为“逆态脂肪酸”，英语名称为“trans fatty acid”，简称“TFAs”。反式脂肪酸主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂中，以及以这些油为原料制造的食品中，除此之外，小部分存在于自然条件下反刍动物的肉和脂肪中。如果食品包装上食物成份表中含有“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“起酥油”“人造酥油”“人造黄油”、“shortening” “partially hydrogenated vegetable oil” 或“hydrogenated vegetable oil”等，即说明该产品含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸是人类健康的“杀手”，对人体的危害主要是改变身体正常代谢途径。反式脂肪酸对健康主要有四大方面的危害：增加血液黏稠度和血小板的凝聚力，促进血栓形成；提高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），促进动脉硬化；增加2型糖尿病和乳腺癌的发病率；影响婴幼儿和青少年正常的生长发育，并可能对中枢神经系统发育产生不良影响。

常见含反式脂肪酸量较高的加工食品有各种奶茶、薯条、薯片、蛋黄派或草莓派，大部分饼干，方便面，泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花，巧克力、沙拉酱，奶油蛋糕、奶油面包，冰淇淋，咖啡伴侣或速溶咖啡。这些食物虽然美味，但是确是我们健康的敌人，我们应该少吃这类食物，以减少反式脂肪酸的摄入量。当然就中国初步监测结果显示，目前我国居民的反式脂肪酸人均日摄入量远低于欧美国家的平均水平，但我们应开展不同人群反式脂肪酸摄入量的调查，加强宣传，尤其在儿童青少年中开展健康教育，因为儿童青少年是摄入精加工糕点、点心的高消费群体。

第六节　教您如何选择保健品

1.保健品的分类

保健品涵盖四个方面：保健食品、保健用品、保健器械和特殊化妆品这几大类产品，统称保健品。其中，保健品的最主要组成部分是保健食品，也是国家相关政策最具约束力的保健产品类型，我们平时强调的“蓝帽子”，就是戴在它的头上。下面重点从保健食品开始，一一介绍各种保健品类型。

1-1　保健食品

GB16740-1997《保健(功能)食品通用标准》第3.1条将保健食品定义为：“保健(功能)食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适用于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的”。保健食品是由天然营养成分和特殊活性物质所构成的、对人体具有某种或多种特定功能的食品。它区别于药品的最大一个特点是它不含有任何药物成分，不具备治疗的功用，不能对人体造成任何伤害和副作用(药品作为治疗用，在治疗某种疾病的同时允许对身体的某些功能有限定的毒副作用)，也就是说，不管保健品能否对于差异的个体起到其宣称的保健功能，它都不能对人体有任何的伤害。因此消费者在购买保健食品时一定要擦亮眼睛，首先看其包装上是否戴有“蓝帽子”，再看其宣称的功效有无超越保健范畴，但是夸大其功效(如宣称具有不具备的功效、功效与成分不符、宣称有治疗功效等)均属违规产品;凡是添加了药物成分的产品均属违法产品。

1-2　保健用品和保健器械

国家对于保健用品和保健器械也有相应的条规制约，但是就不如保健食品一样有个特殊的“蓝帽子”证明身份。在2003年以前，所有的保健品，包括保健食品均由卫生部门审批，但在2003年之后，保健食品由国家食品药品监督管理局统一审批。保健用品在大体上可分为男用保健用品、女用保健用品、中老年保健用品，、婴幼儿保健用品、性保健用品等。而保健器械和医疗器械的最大区别在于，一个是强身健体防病用，一个是治疗疾病用，二者不宜混淆。

1-3　特殊化妆品

我国的特殊用途化妆品必须经过卫生部的批准，取得批准文号后方可生产销售。目前特殊化妆品的审批字号仍然是“妆”字号。

特殊用途化妆品有如下几类：

⑴育发化妆品：有助于毛发生长、减少脱发和断发的化妆品。

⑵染发化妆品：具有改变头发颜色作用的化妆品。

⑶烫发化妆品：具有改变头发弯曲度，并维持相对稳定的化妆品。

⑷脱毛化妆品：具有减少、消除体毛作用的化妆品。

⑸美乳化妆品：有助于乳房健美的化妆品。

⑹健美化妆品：有助于使体形健美的化妆品。

⑺除臭化妆品：用于消除腋臭等体臭的化妆品。

⑻祛斑化妆品：用于减轻皮肤表皮色素沉着的化妆品。

⑼防晒化妆品：具有吸收紫外线作用，减轻因日晒引起皮肤损伤的化妆品。

2.选购保健品应注意的细则

2-1　以维生素和矿物质为主要成分的营养型保健品

这类保健品主要含维生素和矿物质(微量元素和宏量元素)。这些营养素是人体所需的，有些容易缺乏、不易从普通食物中摄取足够的量，还有如孕妇、乳母、儿童等特殊人群，需要增加用量。保健品有的含有多种维生素和矿物质，是综合性地补充;也有以含维生素或矿物质为主的，是单一性补充。

2-2　以天然或珍贵植物为原料，提取出有效营养成分的保健品

这些保健品主要是把天然植物中最有用的营养精华提取浓缩，如从大豆中提取蛋白，从红豆、黑豆、银杏叶等植物中提取营养物。这类保健品大多不适宜儿童吃。孕妇在选择这类保健品时也要注意，有些含有药性的保健品并不适合孕妇吃。

2-3　以名贵中药或有药用价值的动植物为主要原料的补养型保健品

如人参、鹿茸、灵芝、银杏、乌鸡、鳖等，这类保健品不适宜儿童吃，孕妇最好也不要选择这类保健品，建议选择成分明确的营养保健品。

2-4　从海洋生物中提取有效成分制成的保健品

如深海鱼油、海洋生物尤其是深海生物肝脏中提取出的鱼油，含有丰富的维生素A和维生素D、胡萝卜素、卵磷脂、牛黄酸等营养物，促进钙吸收和利用，改善、保护心脑血管功能，促进大脑发育，稳定细胞膜，减少和延缓细胞凋亡，提高机体免疫功能。但有的深海鱼油中含有类雄激素作用的物质，不适宜妈妈和儿童吃。

2-5　以动物初乳为原料制成的保健品

动物初乳中含有优质蛋白和免疫蛋白，可提高机体免疫力。妈妈在孕期最好不吃这类保健品。有报道认为，儿童长时间服用初乳有可能会因初乳中含的雌激素引起宝宝性早熟，但这还有待进一步证实。

2-6　以“第七营养素”——膳食纤维为主的保健品

膳食纤维被称为第七营养素，越来越受到重视。膳食纤维不但能加速肠道废物排出，还有清洁人体内环境的作用，所以，又被称为“清道夫”。但这类保健品对儿童的适宜性还有待观察。儿童最好不吃这类保健品，孕妇是否可以服用，要向医生咨询。

3.保健品分类选购指南

呼吸道疾病：天然蜂胶、牛初乳、大蒜精。

愈合伤口：鲨鱼软骨粉、天然蜂胶、牛初乳。

心脏病/高血压/低血压：角鲨烯、深海鱼油、月见草油。

免疫系统：鲨鱼软骨粉、角鲨烯、 深海鱼油、羊胎素胶囊、天然蜂胶、牛初乳、蜜蜂花粉、大蒜精。

高胆固醇：角鲨烯、深海鱼油、 卵磷脂胶囊、月见草油。

糖尿病：角鲨烯、卵磷脂胶囊。

类风湿性关节炎/关节炎：鲨鱼软骨粉、深海鱼油、月见草油。

胃病：角鲨烯、羊胎素胶囊、牛初乳、月见草油。

脑中风：深海鱼油。

肾病：角鲨烯。

皮肤病：鲨鱼软骨粉、角鲨烯、深海鱼油、月见草油、天然蜂胶。

荷尔蒙分泌：羊胎素胶囊、月见草油。

胆结石：卵磷脂胶囊。

肝脏保护：卵磷脂胶囊、牛初乳、保肝精、大蒜精。

清血管：卵磷脂胶囊、月见草油、天然蜂胶。

抗感冒和流感：鲨鱼软骨粉、天然蜂胶、牛初乳、大蒜精。

阳萎：袋鼠精胶囊。

骨质蔬松症：液体钙。

肠胃不适/慢性腹泻综合征：牛初乳、月见草油、大蒜精。

缓解过敏：月见草油。

喉咙痛：天然蜂胶。

缓解紧张/压力/焦虑：卵磷脂胶囊、蜂王浆胶囊。

滋补强身:角鲨烯、羊胎素胶囊、袋鼠精胶囊、蜂王浆胶囊、牛初乳、羊奶片。

美容养颜：胶原蛋白、角鲨烯、羊胎素胶囊、卵磷脂胶囊、蜂王浆胶囊，月见草油、水溶性维生素E。

动脉硬化：卵磷脂胶囊、月见草油。

老年痴呆：卵磷脂胶囊、银杏叶胶囊。

更年期征候群：月见草油。

肿瘤：鲨鱼软骨粉、深海鱼油。

改善视力：护眼明、银杏叶胶囊。

4.如何选择保健品

⑴必须熟悉保健食品的属性。保健食品的基本属性是食品，而食品不同于药品的主要区别是前者更注重安全性，后者则以治疗为目的。我国保健食品的含义也明确地表明，它是具有特定保健功能的食品，它只宜适用于特定人群食用，它只具有调节身体机体功能，但是它不以治疗为目的。现在有很多消费者购买保健食品产品用来治病，这是错误的。

⑵要按照自身机体特定条件和要求，选购适宜自身保健功能的食品。我国卫生部明确规定，任何保健食品的产品(包括进口产品)，都应标明特定的保健功能，即免疫调节、调节血脂、调节血糖、延缓衰老、改善记忆、改善视力、促进排铅、清咽润喉、调节血压、改善睡眠、促进泌乳、抗突变、抗疲惫、耐缺氧、抗辐射、减肥、促进生长发育、改善骨质疏松、改善营养性贫血、对化学性肝损伤有辅助保护作用、美容(祛痤疮/祛黄褐斑/改善皮肤水分和油分)、改善胃肠道功能(调节肠道菌群/促进消化/对胃黏膜有辅助保护作用)等方面。因此应根据身体的状况来选择不同功能的保健品。

⑶充分熟悉保健食品产品中的原料和有效成分及其相应的产品。任何保健食品的产品，都有标明主要原料和功效成分。

⑷购买保健食品应认真看清产品的外包装、说明书等标识内容，符合规定的才能购买。标识的主要内容是保健食品品名、生产单位、保健食品批准文号、主要原料、功效成分、保健功能、适宜人群(不适宜人群)、注重事项、日期标示(保质期)等。

⑸应购买适宜于自身食用的剂型。目前我国保健食品的剂型，有传统食品形态的剂型，如袋泡茶、谷类制品、酒类制品等，药品剂型有胶囊、口服液、冲剂、片剂等。药品剂型占当前保健食品产品的80%。由于各种适用人群存在差异应按自身特点选购适用剂型才好，软胶囊剂型容易被人体吸收，多被采用。

⑹切勿购买假冒或掺杂掺假的保健食品产品。购买者一定要到信得过的商品或保健品专卖店购买，切勿贪图价廉、大降价或到街头摊贩处购买，以免买到假冒或掺假产品，危害身体健康。

综上所述，掌握了鉴别保健品优劣的方法，就可以在鱼龙混杂的市场环境中炼就一副火眼金睛，避免上当受骗。遵循了选购保健品的基本原则，就可以科学地使用保健品，从而真正做到保健品对机体的综合调理作用，使身体越来越健康。