肥胖与饮食

人们的身高和体型各异，这没什么稀奇。然而在美国，人们似乎都趋近于一种体型：圆形。现在并不是要贬低肥胖者或者瘦骨嶙峋的人。当务之急是，我们应该承认现在美国人的体重比以前任何时候都要重，这是不健康的，我们必须减肥了。

据美国国立卫生研究院估计，超过60%的美国人体重超标，而且这个数字可能很快会超过90%，因为肥胖儿童的人数正在急剧上升。在此并非号召大家追求好莱坞刻意的苗条。也不能否认许多人是在有计划地塑造丰满或健壮的体型。问题在于，随着生活方式和膳食结构的改变，美丽而丰满的体态正在被不健康的脂肪充填。保健专家建议人们努力保持距今约50年前的体型。我们所应该追求的是客观的健康，而非单纯视觉上的美感。

然而，有很多体型苗条的人无论怎么吃都不会变胖，而另外有些人（尽管是极少数）则会出现异常的体重突然增加。我们中的大部分人介乎两者之间。如果我们每天摄入的热量比运动和代谢消耗的要多，体重就会增加。这恰恰是当前所发生的一切。正是在最近的数十年里，人类（和他们的宠物）加入了牲畜的行列，成为热量摄入远远多于消耗的动物。在生物学上我们与祖先没有差别；我们也并没有比祖先懒惰。问题在于我们正在以体力消耗更少的方式进行工作，同时我们正在摄入的食物全是以脂肪、盐和糖为主，相当不利于健康。我们吃下去的是难以消耗的高热量食物，而体力上消耗的热量又相当少，于是我们超重了。这非常自然。

随着越来越多的人跨入肥胖俱乐部，越来越多的骗子开始推销他们所谓的减肥保健餐，例如全蛋白质饮食——很可能是这些减肥餐中最荒谬和不负责任的。一个人群普遍肥胖和超重的国家根本称不上是一个健康的国家。肥胖和超重是患循环系统疾病、糖尿病和癌症（这些都严重威胁着我们的健康）的主要危险因素。这就是涉及国家意义的时候，美国国立卫生研究院对肥胖和超重使用了“流行病”一词的原因。

超过理想体重20%或以上定义为肥胖。根据性别与身高计算的理想体重都有30磅的正常波动范围，在这个范围内都是标准体重，超过波动范围上限就定义为超重。然而这个超重的定义明显不妥，有些人在一生的大部分时间里都超出标准体重一些，但仍能保持健康。30多岁的时候就出现啤酒肚可不能算是正常现象。肥胖绝不能与体型变化混为一谈。除非出现罕见的甲状腺或者其他代谢疾病而发生体型变化，否则没有人故意想要长胖。

过去，食物远没有现在这么充足，也没有现在这么美味。建于20世纪20年代的扬基棒球场为了适应现代美国人的臀部，不得不减少9000个座位，以把座位的尺寸从15英寸增加到19英寸。这都是极好的食物供应系统和便利的公共设施所赐。我们大量生产最易导致肥胖的食物，例如乳制品、肉类、快餐和方便食品，并很快将其送入口中。同时我们创建了一个几乎不用消耗热量的社会——汽车代替了步行；电梯代替了楼梯；电子游戏代替了户外运动；电动设备代替了手动工具；出现了车库自动门，这在20年前还很少见；房屋和社区的各种设施都倾向于使体力活动最小化。所有需要我们消耗体力的机会都已被技术所替代，就连铅笔刀都是自动的了。“唉呀，我的胳膊，我们无法从削铅笔这种单调沉闷的劳动中解放出来吗？”

在这种美国生活方式下，体重增加是毋庸置疑的。只是体重增加得见鬼地太容易了。我们并无恶意，只是建立了一个完美的便利系统，我们需要跳出这个圈子才能得到运动。这要求我们具有坚定的意志和一些机会，要多么幸运才能骑车5或10英里上下班，每天抽出一些时间来运动——这都是我们的祖先从来没有经历过的。超过半数的美国人都面临着超重的问题。所以不必因为肥胖而感到羞耻。我们中足有90%的人为了保持身材，不得不打破美国的生活方式而进行额外的工作。而对于肥胖者，他们不一定是好吃懒做的人。我们当中那些相当胖的人，很可能是由于长期缺乏运动加上一系列不良的饮食习惯，破坏了他们的正常代谢，使其即使仅摄入生存所需的热量仍然会长胖。

肥胖并非你想象的那样简单。一些人认为肥胖是由于遗传了“肥胖基因”，是命中注定的，这是最大的谬误。如果真是这样的话，那么只要研究清楚肥胖基因，我们就能使全世界人民摆脱肥胖的困扰，这显然有点像天方夜谭。事实上，只有不到1%的人因为甲状腺、下丘脑功能障碍或遗传疾病而出现肥胖。没有人可以大言不惭地说：“我很胖，我天生如此。”如果让你去非洲生活几年，每天为了取水步行12英里，以粟和洋槐为食，你肯定会瘦下来的。同样，没有哪个国家或者民族能从遗传上避免肥胖。亚洲人的饮食以少量的肉类和丰富的蔬菜为主，这使亚洲人身材相对苗条。居住在美国的亚洲人则与美国人一样变得肥胖。事实上，如果原本居住在本土的亚洲人移居到美国，开始适应美国的饮食和生活习惯，他们会以更惊人的速度变胖。“肥胖基因”仅仅提示某些人群比一般人需要的热量少，因此他们的正常体重范围上限可能比一般人的高10磅到20磅，而不是100磅到200磅那么严重。

第二个误区是节食减肥。节食根本不奏效。美国国立卫生研究院统计，节食的人群中有95%—98%的人维持“苗条”的时间都无法超过3年，90%的人最终体重增加得更厉害。即便是最直接的节食——简单地减少热量摄入——都不能降低体重。唯一长期有效的减肥方法是改变生活习惯。

为什么肥胖不是命中注定的

“肥胖都是遗传的”这个观念是错误的。如果这个理论正确，那么根据遗传学，现今肥胖人口的比例应该跟100年、500年或1000年前一模一样。在过去的电影镜头中，我们回到20世纪20年代，你肯定能从一群棒球观众中发现一两个肥胖的家伙，但不可能个个都是胖的。这才是人们肥胖的实际情况。电影胶片留下了这些证据。人类历史上有大量有关这一现象的记载。非洲人、亚洲人和阿兹特克人都视肥胖为神秘的事，是超自然力的结果，而非过度饮食所致。在这些地区，人们通常会认为罕见的肥胖者是先知。这些肥胖者很可能处于异常的代谢状态。在中世纪的欧洲，如古罗马，大部分肥胖是富人过度饮食和缺乏运动的结果。肥胖症、肥胖和其他表示体重程度的术语直到近代才得到较好的定义。然而以今天的标准，生活在19世纪的美国人只有不到5%是肥胖的，那时肥胖者都是很富有的人。从20世纪60年代开始，美国的肥胖率由5%—10%激增到12%—50%。现在，富人反倒比穷人和中产阶级更苗条。

然而，你不能以好莱坞的标准去衡量过去大部分人的胖瘦。许多年前，镜头追逐的都是丰满的女性，因为她们被认为是有魅力的，是美国繁荣的象征。而现在苗条的女性更受欢迎（尽管有人指责她们不健康）。100年后的人如果依据今天的好莱坞影片，说不定会以为美国人曾经都是很苗条的呢！我们也不能从过去的肖像画中进行判断。艺术家根据富有客户的要求，添加了大肚子或在肢体周围加上松垮的脂肪，以显示其过着闲暇的生活，免于使人苗条的辛劳。那时的人们要花钱以使自己看起来丰满，即使他们很瘦。18世纪的画家科普利特别擅长在画像中为瘦削的主顾添加以示谄媚的脂肪。

今天绝大部分超重的美国人如果生活在500年前，就会拥有健康的体型。以砍、举、拉、洗、走等劳作为主的生活需要不停地消耗热量。不过这样的辛劳也不一定是好事，他们常常因为劳累过度而过早离世。只不过体型都是苗条的。放心吧，你也本应该是瘦的。相同的基因，相同的人，只是活在食物贫乏、生活艰辛的时代，才拥有了不一样的体重。

“天啊，胖一点吧！”这可能是几百年前大多数人的渴求。普通人都吃不饱，食物中缺乏脂肪，所以不存在节食的概念。大部分人吃蔬菜汤和粥（这是一种谷和水混合的糊状食物）。饥荒是常有的威胁。几乎没有肉类，更别说肥肉了。一幅16世纪的意大利绘画作品描绘了乌托邦的美好图景——烧鸡从天上掉下来。可见那时肉类是多么缺乏啊！与一些居住在美国唐人街的老人交谈，他们会告诉你，过去在中国一年中只在春节的时候才吃一两次肉。他们的孙子在美国天天都吃肉，个个都很强壮。（在中国文化中，胖小孩是健康和富有的象征，祖父母常常会因此感到高兴。）20世纪给富有的国家带来了高脂肪食物，而我们的身体还不能适应，目前依然如此，所以高脂肪食物导致了越来越多的肥胖。

为什么节食不能奏效

节食不能奏效的关键原因在于人的机体并不喜欢减肥。在艰苦的岁月中，机体会设法储存尽可能多的脂肪。脂肪可以提供足够的能量，穴居人在没有食物的情况下靠脂肪能存活数天或数周。考虑到饥荒随时将至，我们现代的机体依然渴望脂肪类食物。毕竟，我们脱离史前状态也不过几千年，这在进化过程中根本算不上什么。我们的机体本质上与早期人类是一样的。

你沉醉于对美味的脂肪类食物的自然渴望，而又忘记了要搬运10磅水到18英里远的地方才能消耗掉它，于是体重就增加了。接着你就开始节食，限制热量摄入。机体对节食的反应就如进入了饥荒时期，它在挨饿，要减少热量的消耗。机体也不想过快地失去那些脂肪，因为它不知道这场饥荒何时会结束，或者下次饥荒何时会来临。如果此时摄入哪怕是一点点脂肪，机体都会牢牢抓住，视如珍宝。

机体会进入“热量保护”模式。为了降低体重，你不得不吃得更少，以进一步降低热量的摄入，因为机体已经重设了一个代谢率，食物转化为能量的过程变慢，从而减少转化过程中的热量消耗。以两位体重均为130磅的女士为例，一位曾经是145磅，经过节食减掉了15磅，另一位则一直保持着130磅。前者的代谢重设为缓慢消耗热量的模式，所以为了维持现有体重，她必须比始终130磅的那位女士每天少吃含250卡热量的食物。这看起来挺不公平，不是吗？

单纯节食技术上是可以控制体重的，但为了变得更苗条而进一步减少热量摄入是不可行的。如果你不小心摄入了“正常”分量的食物，就将再次增重，从而进入吃得不多体重却仍然增加的阶段。于是体重不断上升，你不得不吃得越来越少。现在你处于吃得非常少却仍然不能减肥的境地，顶多保持目前的体重。如果经常“不小心”，你就会达到一边节食而体重仍在增加的地步。这都归咎于机体害怕饥饿，不顾一切延缓了代谢。不久，你摄入的热量不得不低于身体最小需要量（约900卡/天），否则只能眼睁睁地继续发福。这就是很多越减越肥的人现在的处境。节食是一场注定失败的战争，不允许有半点的闪失。

运动能帮助你消耗250卡热量，这和少吃250卡是不一样的。在上面的例子中，如果那位节食减肥15磅的女性选择运动减肥的话，她的机体就不会进入“饥饿模式”了。运动而不是放弃食物，会使机体认为一切如常，因为燃烧脂肪、消耗热量是自然过程，这样代谢就保持着高水平。因此，减肥的最好办法是像穴居人一样每天通过体力劳动或者运动消耗尽可能多的热量。

减肥的另一个误区就是绝对不让体重增加。这不仅要靠节食，还需要调整生活方式。中国农民的生活方式尽管十分艰苦，但却能使你保持苗条。方济各会的修道士每天从事园艺劳作、吃蔬菜，也都比较清瘦。不过似乎没有必要如此极端。良好的生活方式是指饮食与运动以自然的方式结合，保持平衡和协调。例如，普里迪金饮食疗法主张一种几乎不摄入脂肪却充满休闲运动（如走路）的生活方式。肉类是可以吃的，但只是很少量的脱脂部分。事实证明，普里迪金饮食减肥疗法相当成功，不仅使人保持苗条而且方法“温和”，大多数人能依从这种有别于斋戒式的减肥方法。另一种美国人易于接受的生活方式来自日本——少量的肉类、足量的鱼类、大量的米饭和蔬菜，结合经常骑车与散步。遗憾的是，日本人却正在接受美国多肉少菜的生活方式，这导致他们的体重开始增加。

上述保持体型的生活方式对于拥有理想体重或轻度超重的成年人效果最好。重度肥胖的人最后增加的体重往往是因为节食。他们减掉几百磅并非不可能，但近似不可能。许多人认为体重起伏波动比一直处于重度肥胖（比如说200磅）更不利于健康，我们将会在下文中进行分析。

美食与减肥兼得

你很可能听说过很多疯狂的饮食疗法。无论什么时候听到“美食与减肥兼得”，请赶快跑开。事实上，跑步比任何这类饮食疗法更有助于你减肥。

许多节食方案，如体重观察器注重计算热量，提醒你每天的消耗，但仅仅通过限制热量，能有多大的效果呢？热量计算已渗透进市场，如Tic-Tacs运动，宣传其产品为仅含1.5卡热量的薄荷糖，其他薄荷糖含4到5卡热量。当然，那些薄荷糖比Tic-Tac大四五倍，但这里忽略了一个逻辑。如果把蛋糕做成面包屑大小的话，你就可以说蛋糕只含1.5卡热量。1卡和4卡热量的区别实在有限，仅仅是剥开薄荷糖的包装把它放进嘴里这一动作就可能消耗了那么多热量。吃过巨无霸、大薯条和128盎司苏打水后，选择吃哪种薄荷糖还有什么意义呢？

最荒唐的莫过于阿特金斯饮食疗法，它宣称你可以吃所有你喜欢的熏肉、肥肉和奶酪汉堡包，但还能减肥。阿特金斯“全蛋白质”饮食疗法集不负责任、不合逻辑、不科学和危害健康于一身，可谓一绝。其他饮食疗法通常只包含一两项。阿特金斯饮食疗法在美国很受欢迎，因为它蕴含着美式哲学，即对不劳而获的追求。

阿特金斯认为，使人肥胖的不是脂肪而是碳水化合物。他在自己的畅销书《阿特金斯医生的饮食革命》开头中明确陈述了这一观点。其要点包括：肥胖症是代谢不堪重负的结果，极少的热量就能使胖子的体重显著增加（十分正确）；碳水化合物能使血糖升高，还能刺激胰岛素分泌。（到此千真万确。）但是他接着说：高碳水化合物饮食会导致胰岛素过多，这最终将削弱机体利用胰岛素进行葡萄糖代谢的能力，从而影响对能量代谢和体重的调节能力。（此处出现漏洞了。碳水化合物本身并非罪魁祸首，无节制的饮食才是。）几乎不含碳水化合物，但含大量蛋白质的饮食能使胰岛素代谢过程井然有序。（那可未必。）以含碳水化合物的食物为主食是不健康的；人类素来以肉食为主而且身体强健。（说什么呢？）

我们所说的含碳水化合物的食物是指大米、小麦等谷物以及大部分的蔬菜。碳水化合物不利于健康吗？显然不是。那是无稽之谈。除美国以外的绝大多数国家都以含碳水化合物的食物为主食，而非肉类，而除美国以外的绝大多数国家的人们大部分是苗条的，至少在麦当劳和其他快餐文化入侵之前是这样的。米饭是几十亿人的主食。最健康的饮食应该以蔬菜和含碳水化合物的食物（大米、小米、玉米）为主，配合少量的肉类蛋白。

阿特金斯说人类早期以肉食为主，并因此而繁盛，这相当荒谬。几千年前要吃上一块肉显然比今天开车到超市购买一袋已处理好的冷藏肉要艰难得多，而且现在牲畜和家禽都是人工养殖，并且鸡鸭鱼肉一应俱全。赤身裸体地在树林中寻找食物是多么难以想象的事情啊！远古人类无论找到什么都会将其当做食物。实际上，人体拥有难以置信的消化能力，可以主要靠树根、种子和绿叶蔬菜生存。捕猎猛犸似乎很刺激，不过充满了危险。美国大平原地区的土著并非每晚都吃得到野牛肉，捕猎野牛的行动一年只进行几次。他们吃饱了这餐肉，在一年剩下的时间里继续只吃老玉米、豆类和南瓜。生活在加拿大北部的因纽特人是罕见的以肉食为主的民族，这主要是因为他们无法种植蔬菜，一旦抓不到猎物就会挨饿。他们的两大死因是被北极熊吃掉和饿死。这可不是有趣的生活。不知道阿特金斯在鼓吹食肉有多么天然之前，能否自食其力捕获生存所需的肉食。

粮食种植的出现是进化史上的里程碑。人类第一次能把粮食（主要是含碳水化合物的食物）储存起来以应对饥荒。挨饿的人少了，人们更加健康、长寿，这一切靠的是碳水化合物而不是肉类。事实上，所有文明都建立在粮食的基础上。粮食成了商品，成了财富的象征之一。城市发展是得益于粮食丰收。

另外，以含碳水化合物的食物为主食也不会导致糖代谢异常，无节制的饮食才是罪魁祸首。阿特金斯提出，美国人2型糖尿病高发是由于摄入了碳水化合物；一旦患上糖尿病，胰岛素不再能适当地调节血糖，人们就会变胖。其实倒过来说是正确的。由于久坐的生活方式和富含脂肪的饮食（包含含碳水化合物的食物，也有炸猪排），那些肥胖者更容易患2型糖尿病。大量食物进入消化系统导致胰岛素过量分泌，出现阿特金斯书中提及的高胰岛素血症，这才是肥胖导致机体代谢紊乱的机制。并不是因摄入含碳水化合物的食物引起代谢紊乱，更不是因代谢紊乱导致肥胖。

要建立阿特金斯所说的肉食文明是不可想象的。首先必须清理大量土地用于种植饲料以饲养家畜。相同的一亩地，种植大豆产出的蛋白质，是种植饲料去养肥一头牛产出蛋白质的20倍。目前，只是为了生产汉堡包，巴西的林地正在遭受前所未有的破坏。美国的牛群每年排出数十亿吨的粪便，所释放沼气加剧了温室效应。大量生产肉类是对环境不负责任。这个星球无法支撑阿特金斯的饮食法。

需要指出的是，蛋白质本身并没有过错，过量摄入才是危险的，缺乏蛋白质并不会致命。如果阿特金斯推荐的是豆类植物蛋白质，情况也不会这么糟糕，但他推荐的是富含脂肪的牛肉和猪肉。穴居人（阿特金斯所说的肉食者）从未见到牛肉、猪肉这样不天然的东西。穴居人打猎得到的都是天然的，如来自羚羊、野鸭和昆虫瘦肉。猪和牛却是现代文明的产物，大量摄入这些富含脂肪的食物最终会导致卒中、心脏病和多种癌症。

阿特金斯饮食疗法的可怕之处是它确实能短期内迅速减轻体重。这跟饥饿疗法的效果一样：因为没有碳水化合物供能，机体开始消耗脂肪。但数周后，会出现酮酸中毒症，过多的酮酸（如脂肪燃烧产生的丙酮）在体内蓄积。这很危险，一旦失去控制，会导致脑功能障碍和昏迷。再过几周，阿特金斯推荐额外摄入一些维生素并增加少量的蔬菜。似乎你需要做的就是：时不时测量下尿中的酮体水平，做自己的医生，以防出现心脑功能障碍和昏迷。

这种富含肉类的饮食其远期效果是无益的。肉类中过量的脂肪最终会提高胆固醇水平，在动脉壁上沉积的脂肪会像橡皮糖一样，限制血流并导致卒中和心脏病。阿特金斯饮食疗法中缺乏蔬菜，导致的营养不良会引起各种问题，从皮肤粗糙、脱发到慢性感染。（阿特金斯推荐的一种“节食方案”是服用含31种维生素和矿物质的片剂。）阿特金斯的著作最后提到，小心便秘、体液阻滞、疲劳、失眠及其他可能出现的不良反应。最后一句是这样写的：阿特金斯从事这一饮食疗法的研究已经有30多年。然而当时他根本没有发表过任何文章，表明通过与其他饮食疗法比较该疗法具有临床上的优势。这些江湖游医在他们自己的书里公布看上去铁证如山的研究成果，而严谨的医学研究者则在《新英格兰医学杂志》、《柳叶刀》等权威期刊发表真正的研究成果。

肥胖的权利

肥胖者往往在各方面都遭到歧视，人们嘲笑他们的样子，随意给他们安上懒惰的标签，他们还有可能因此失业，有时甚至无法收养小孩。全美接纳肥胖促进会（NAAFA）开展了一项为肥胖者争取权利的运动。他们认为肥胖者同样具有参与正常生活的能力，尤其是那些强壮的运动员，尽管体重维持在较高的水平，只要不是显著超重，他们和苗条人士一样健康。研究表明，在不受歧视的环境下生活的肥胖者比生活在美国的肥胖者更健康，因为在友好的氛围中，肥胖者不会遭受压力和歧视，没有负罪感，也不会去进行有害健康的节食。

然而这个观点并非完全正确。波利尼西亚人常被认为天生肥胖，他们在遇到欧洲人之前的确是健壮结实的。一些文化认同肥胖，许多南太平洋岛国的居民就很胖。但也有一些岛国，如汤加和美属夏威夷群岛上的居民认为肥胖是他们的主要健康问题。2型糖尿病过去闻所未闻，而今却以惊人的速度威胁着波利尼西亚人，甚至连儿童都不能幸免。它会引起循环系统疾病，影响视力并常常导致早逝。同样，曾经健壮结实的加拿大和格陵兰岛上的因纽特人由于碳酸饮料、方便食品入侵及缺乏运动而变得弱不禁风。和他们的“胖邻居”一样，他们付出了身体素质下降和自杀率上升的代价。肥胖症、糖尿病和抑郁症在美国本土猖獗，并横扫整个北美大陆，这与好莱坞理想式的美丽似乎大相径庭。胖人因肥胖而闷闷不乐。澳大利亚原住民也有同样的烦恼。在澳大利亚北端的托雷斯海峡群岛上，成年人的肥胖率已接近50%。对于美国和澳大利亚的原住民来说，接受肥胖的事实是一个悲剧，更是一种耻辱。因为肥胖代表了他们在过去200多年中忍受的文化压迫。因此，对于绝大部分人来说，肥胖就是不健康。

关心一下蟋蟀？

diet（节食）一词来源于希腊文diaita，意思是固定的生活方式。遗憾的是，这些年来，节食已变成快速减肥的小花招。或许我们该回归它最原始的意思，并改变现在的生活方式。美国人的生活方式明显是有问题的，因为瘦子来到这里就会发胖。不是水的问题，不是碳水化合物的问题，也不是遗传的问题，更不是因为美国人懒惰——我们比以前任何时候都睡得更少，工作更努力，压力更大。关键在于富含脂肪的方便食品和体力活动的缺乏。寻找肥胖基因和研究减肥药物仅仅是为了在继续不运动（亲爱的，扔掉遥控器吧）并摄入高脂食物的同时，企图仍然保持理想体重。

炸蝗虫和蟋蟀是一种在东南亚很受欢迎的小吃，而在美国最受欢迎的两种食物却是薯片和炸薯条。我们可对此作一简单评估。固然，我们当中有些人会比其他人更容易发胖。但我们不能听天由命，不能认为发胖是不可避免的。如果在另一个年代或另一个国家，我们会变得苗条些。