如果你的孩子在半夜睡不着觉，你该怎么办？

海迪想要开着灯睡觉，觉得自然的夜光是不够的。我们一把她送回自己的房间，她就跟着我们从自己的房间出来，说她无法入睡。她是如此的烦躁不安，我们不想让她第二天太疲倦，就和她一起睡，或者她爬上我们的床和我们一起睡。我们该如何从这个恶性循环中解脱呢？

亚历克斯今年17岁，明年就要上大学了，但是突然他开始因为恐惧无法入睡。现在他说他不能去大学，因为他将整夜无眠。医生建议他每天睡觉前听听放松的音乐，但是他极度焦躁，根本无法做到。我们该怎么办呢？

睡眠与焦虑：它们有怎样的联系

焦虑与睡眠会联系在一起吗？任何一个人，如果他一整夜都无法入睡，看着钟表上的指针一分一秒地过去，他就会体会到焦虑与睡眠针锋相对，因而两者也就不可分割地联系在一起。睡眠让时间流走，而焦虑让时间停留。和平解决两者之间的矛盾是一种必不可少的生活管理技能。

以往大部分工作的重点放在了婴幼儿的睡眠习惯上，他们正在努力与分离和恐惧作斗争，但是大一些的儿童和青少年也同样会受到失眠的折磨。焦虑总是在我们的抵御能力降低的时候、生病的时候、有压力的时候或困倦的时候开始蔓延。焦虑的孩子在睡觉的时候开始挣扎，因为在这一整天里他们第一次感到无法从恐惧和担忧中脱离出来，被迫面对这一切。当万籁俱寂的时候，内心开始起伏和徘徊，烦恼袭来，种种问题开始在脑中跳跃。墙上的影子是什么？那个声音是哪来的？我的朋友喜欢我吗？我要什么时候开始复习数学考试？一些孩子有某种特殊的恐惧，例如对强盗、陌生人、怪物等，但另一些孩子可能会害怕睡觉本身，他们觉得自己会在睡眠中死去。不管是哪种担忧，有一件事情是肯定的，家里的每个人都会因此而无法入睡。

成功入睡的方法有两个主要方面：（1）家长要有技巧地安抚孩子的忧虑，如抱着轻摇他们的身体；（2）家长对孩子的期待和自己的行为要保持一致。睡眠不是一件你能控制的事情，我们能做的是创造有利的条件去“邀请”睡眠。这一章会给你一些方法，使你的孩子充满信心，不管他是害怕睡着的时候噩梦袭来，还是醒着的时候不能停止自己的思想。本章不仅概括了有助于睡眠的关键因素，还集中解决所有人常见的睡眠问题。

自己入睡，让孩子受益一生

|良好的睡眠方式：早期的投入换来终生的回报|

虽然改善孩子的睡眠方式使得父母疲惫不堪，但是尽早形成良好的睡眠方式也将使你更容易度过睡眠时间，一觉睡到天亮。这个计划进行得越早越好，现在进行也来得及。研究者们已经发现，在出生后6个月内出现睡眠问题的孩子到了5岁和10岁的时候更容易再次出现睡眠问题。但是，不要绝望：即使经过了几年的失眠之夜，如果你和你的孩子努力地创建良好的睡眠方式，你仍然可以期待良好的结果。

很多家长极力想使他们的孩子自己入睡，但这个过程很难实现。特别是当一些因素，如分离焦虑或恐惧存在时，孩子会强烈抗拒父母的离开。但是有关婴儿的研究显示，让孩子自己入睡，这正是家长要做的事情。入睡时父母在身边陪伴的婴儿比自己入睡的婴儿醒来的次数更多。对于前者来说，婴儿会在醒来的时候学会安抚自己，而对于后者来说，如果婴儿在半夜里醒来，他们将需要你在身边才能再次入睡。对于较大的孩子也是这样。虽然你可能觉得如果你的孩子独自入睡会有一种不安全感，但是他会像婴儿一样获得这种独自入睡的能力的，孩子首先需要学会这种技能。一旦一些技能（如呼吸、放松、镇静地自我交谈）被掌握，你就可以开始减少陪伴，从以前躺在孩子的床边到留他一人入睡。

|做好夜间记录|

下面是一些有助于睡眠的因素。除了直接阐述焦虑问题外，这些指导方案还提供了一些策略，帮助你的孩子获得良好的睡眠。

●安排充足的过渡时间；计划一个合适的过渡性活动。如果令人兴奋的活动延续到睡前最后一分钟，这样会延长入睡时间。在睡前要提前停止令人兴奋的活动，如看电视、玩电脑游戏等。青少年不要学习到睡前最后一刻，要有一些缓和过渡的活动，如阅读、洗澡、听一些安静的音乐等。

●保证安全感。不要在睡前接触带有恐怖内容的材料，例如，对于年幼儿童，不要看恐怖的图书或电视，不要玩带有追逐性的打杀游戏；对于较大的儿童来说，不要在睡前看恐怖小说或电影。

●有计划地应对夜晚恐惧。可以运用一些提示卡片在孩子睡前时间进行真实的自我交谈，教给孩子深呼吸，并在手边放一个手电筒。

●保持一种积极强化。避免与睡觉或孩子的卧室有任何消极的联系。不要把睡觉作为一种惩罚（面对孩子不好的行为就让他早点睡觉）。如果休息是必要的，试着用其他的方式来表达。总之，要将独自一人入睡与积极的事物联系在一起。

●关注饮食。远离咖啡因，如巧克力、茶、汽水（即使是一些不含酒精的饮料、原味汽水或果味汽水也含有咖啡因）。咖啡因会加重焦虑，食用后可能会持续10个小时处于清醒状态。

●有一些“策略”上的方案。不要奖励夜晚的“策略”行为。虽然夜晚的交流很珍贵，但是如果你用额外的20分钟谈起了学校里的一点小新闻，那么它将可能成为每天晚上都要例行的事情。如果你想要这种交流，就鼓励你的孩子在晚饭后与你分享这些新闻，而保证原有的睡觉时间。如果你的孩子总是需要一杯水，就让他自己去拿，或者在他进屋前就放在他的床前。

●关注睡眠前的准备状态，而不是睡眠的时间。不要一直关注着孩子什么时间应该睡觉，因为他也无法控制这一点。他越努力让自己睡着，就会越清醒。

●不要强迫孩子离开你的床，但也不要邀请他们来。不要刻意为你自己或你的孩子做什么，在孩子睡觉之前，你的房间可以自由出入，这样可以避免很多问题同时出现。

●“不要叫我们，我们会来看你。”这是孩子上床后的规则。你要检查确保孩子睡觉前的一切都已准备好，他不会来找你。你可以运用一些激励措施：适合年幼儿童的笑脸图、小贴纸或小奖牌，对于大一些的孩子要用一些更实用的奖励。不要生气，要清楚地确定，你的孩子需要躺在床上。

●“地点！地点！地点！”要安排孩子在相同的地点（他的房间）和相同的条件下入睡和醒来。对于孩子来说，在你的房间里睡着，午夜里在自己的房间里醒来，会使孩子感到迷惘，他们会想要找你。对于青少年来说，如果常常在电视前睡着，那么当睡前没有电视陪伴时就会感到不舒服。

●睡前与孩子的分离不要显得伤心，要简短，而且每天分离前在他房间里待的时间长短要一致。对于年幼的孩子，更多的时候你要和他们一起做一些过渡、缓和的活动（晚上8点以后）；对于较大的孩子，你要协助他们独立地进行过渡、缓和活动，在他房间里待的时间要越来越短。

●离开他的房间前要有一个愉快的交流。不管你的家庭适合什么样的方式，要给你的孩子以爱的信息伴他们入睡，可以唱歌、拥抱、亲吻、开玩笑，或祝他有一个甜美的梦，并用一些额外的拥抱、故事等来强化这种愉快的交流。

帮助你的孩子顺利入睡

|夜晚恐惧|

像白天的恐惧一样，夜晚的恐惧也是可以被克服的。要帮助孩子从歪曲、可怕和不安的思维中跳出来，使其能够管理自己的思绪。因为孩子就是感到害怕，而非真正处于危险之中。他内心的保护系统已经丧失功能，但是不需要与任何真实的事物做斗争，这完全出自孩子的想象，而非现实。

可以询问孩子都是什么使他们在睡觉的时候感到担忧（或者只是注意一下孩子问你的问题都是什么样的），你就会得知如何用现实的思维达到目标。你的孩子可能从镜子里看到了影子，这个影子令他担忧，同时他也感到镜子是有灵性的，这些都构成了他的想象。要帮助孩子将可怕的影子转变成卡通形象，例如一只迷路的小羊、米老鼠或小青蛙。给予孩子力量，让他驳倒关于夜晚的可怕传说，用一些更真实、安静的想法去取代它。最好在白天的时候就开始这个工作，因为那时孩子还不太累，能更好、更平静地形成这些想法。

怪物就在壁橱里、就在床下。对于年幼的孩子来说，他们非常容易被怪兽、卡通人物或者童话中的恶魔吓到，觉得它们会在床下，因为他们还经常分不清现实与假装。而你要传递给孩子的信息就是没有怪物，用你的创造性去传递这种信息。记住，轻幽默是战胜恐惧的一种方式。你可以做出一种宣布的样子，用假想的麦克风说：“我是戴维的妈妈，我要说的是这间屋子是绝对安全的，没有怪物在这里。”打开壁橱，看看床下，并再次宣布：“看，虽然那里是黑的，但是没有怪物，就是一双鞋和一些灰尘，哦，还有昨天的一个腊肠三明治。哎？它怎么掉到那儿去了？”然后让你的孩子跟着你重复：“我的屋子里没有怪物，我的屋子是安全的。”稍微大一些的孩子可以说：“我是主宰者，那只是一个故事。令人害怕的完全是我的想象，但是想象害怕并不意味着我就处于危险之中。我没有！我要按照我的想法制造一个想象，我要将那个令人害怕的图片变成一个好玩的卡通人物。”

最初你应该用这种方式引导孩子，经过一段时间后，要让你的孩子逐渐增加对这个事情的责任感。他也可以打开壁橱的门，或拉开床下的毯子。在你的孩子感到这可以接受之后（这可能需要几天或几周的时间），也就是他能够检验怪物不在壁橱或床下之后，还要让他勇敢地说出来。可以让他拿手电筒和一张想法的清单（可以是床边一张孩子自己做的粘贴画），利用它，孩子会有更多其他的想法替代恐惧。

怕黑。怕黑是年幼儿童和青春期前儿童最常见的一种现象，即使是一些青少年，甚至成人也需要与这种恐惧做斗争。怕黑可能是儿童独自睡眠困难的核心因素。正是因为对黑暗的恐惧与想象紧密相关，所以在我们不可见的黑暗中更容易产生恐怖的想象。

儿童首先需要从认知上克服黑暗带来的忧虑和假想。“它是安全的，我只是看不到而已，而且我也不需要看见，因为什么东西都没有。”继而，他们就能产生力量去和恐惧对话：“我能够做到，我是勇敢的，其他的孩子能控制，我也能，我只是需要慢慢习惯它。”一旦这种思考开始了，你的孩子就能够逐渐战胜黑暗带来的恐惧。首先在白天时，在地下室或阁楼里用一个手电筒去挑战黑暗恐惧；然后在傍晚天蒙蒙黑的时候上楼到他的房间里，并在那里做一些有趣的事，如读书、听音乐。最后，试着在晚上减少房间里的灯光。如果你的孩子在晚上睡觉时开着床头灯，那就把灯光调到最暗；如果孩子有三盏灯开着，就关掉两盏，最后就变为开着夜明灯或走廊灯。一旦你有了这种阶梯式改进的想法，你的孩子就会告诉你他已经准备好了先从哪一步开始。

因为年龄小一些的孩子正好刚刚开始认识到黑暗，你要做一个很好的向导，告诉孩子它是有趣的、安全的，也是熟悉的。在晚上，用微弱的灯光准备睡觉前事务，这样一来，转向黑暗时，孩子就不会感到太突然。让孩子知道，起初他在黑暗中什么都看不到，但是过几秒钟，甚至还没等他唱完生日歌，他就会看到了。让孩子选择一个他熟悉的玩具，例如玩具熊，做一个小实验：关上灯，开始唱歌，然后看看多长时间以后他能认出玩具熊的形状。还要告诉孩子，有时他会感到自己的眼睛好像和自己开了一个玩笑，一些东西在黑暗中看起来不一样了，但实际上它们是一样的。再做另一个小实验：说说一些东西在黑暗中看起来是什么，然后打开手电筒照照它，看看是不是和刚才猜到的一样。

害怕一个人睡觉。即使劳累和同情使最坚强的父母也心软了，但最好还是不要与你的孩子躺在一起，因为那样会使得分离更加困难。取而代之的，应该是坐在孩子的床边或抚摸他的后背。然后告诉你的孩子你会在早晨时来看他，并问他需要你中间来看他几次，是两次还是四次（一种商讨策略）。每次来看的时候时间不要太长，不要超过1分钟。关上门，祝他有个好梦。要清楚地告诉孩子，不要叫你，你会主动来看他。如果一开始你的孩子就在你的床上睡，或者你在他的床上睡，那么逐渐地，孩子就会认为和你一起睡是正常的。

抓住恐惧的核心，它才能被克服。你需要一个计划来消除孩子的恐惧，然后孩子才能准备好采取行动。让孩子用卡通形式的幻想写下它的恐惧，然后再写下另一种他喜欢的想法。控制自己独自入睡需要几个方面结合进行：认知上要使忧虑平静、呼吸均匀、全身伸展式肌肉放松，并做一些安静的活动，这些活动要一直持续到孩子睡觉之前。只是简单地让孩子独处并不能解决问题。一旦你已经发现孩子恐惧的来源，并教给了他如何思考和放松的技能，你就应该逐渐退出他的房间。或者，如果你的孩子开始是睡在你的床上，后来能够一步一步地转回他自己的房间，你也应该逐渐降低你的作用。

夜晚忧虑，最后一分钟的问题。当孩子内心有忧虑，他是很难入睡的，而且也很难一个人待着。如果你的孩子是一个夜晚焦虑者，或者在睡觉时有很多“紧急”的问题必须要问，那你就安排在孩子睡前有一段思考焦虑的时间：用5分钟写下或说出你的焦虑，然后用更加现实的想法把它们驳倒，这也是“最后一段可以问问题的时间”。然后到睡觉时提醒你的孩子，他是自己内心的主宰者。记着床头卡片上写的种种应对办法，并且内心想着你喜欢思考的事情。

第二条行为准则是解决与睡眠有关的抗拒或回避行为。形成一个良好的晚间行为习惯并坚持它。写一张“目标行为核查表”来强化它：安静地躺在床上；不要叫爸爸妈妈；等着妈妈爸爸来看我；通过阅读、呼吸练习、写下担忧问题等方法来独自应对焦虑。

紧张，不能放松。睡觉是一项单调乏味的事情。如果孩子在睡觉时间太警觉、清醒，就回顾一下上面提到的“目标行为核查表”。用第4章中的放松策略，并结合一些看似单调的心理游戏，例如在心里，沿着一条线数羊，这将会使人安静下来。或者在心里想，在一张大画布上画画，你用暖暖的金黄色，或银蓝色在画布上一笔一笔地画着；你的孩子也会创造出其他相似的画法作为发泄途径来减缓他内心的紧张，一直到他感到困倦。

噩梦。多数孩子都有过做噩梦的经历。从学步期到小学低年级是恐惧出现特别频繁的时期，像分离恐惧和黑暗恐惧。但是，噩梦在这段时间可能发生得更频繁。事实上，在所有3～6岁的孩子中，有50%的孩子经常做噩梦。虽然噩梦的出现次数随着时间而减少，但是有些孩子会延续到青春期，甚至进入成年。消除恐惧、恢复信心和语言的安抚是使孩子再次入睡的最好途径。虽然你也可能睡眼迷离，但是你最好走到孩子身边，把他送回他的房间安顿好。经过几次温和的安抚，噩梦将不会再来。抖一抖枕头，有一个新的开始，孩子再次安然入睡。

拒绝上床。睡觉时间的抗拒被界定为：每周有3个晚上以上，孩子不愿上床，持续至少4周，并且每个晚上要挣扎45分钟以上。你可能会想，这种描述符合多数孩子的情况，因为很少有孩子愿意上床睡觉。如果你与孩子商量，但他仍然很难被安抚，你就要确定一下他是否有什么恐惧。如果没有恐惧，你可以利用一些激励措施来鼓励孩子上床，使他服从你的安排，例如更多的游戏时间，给他讲更多故事，更多的玩电脑时间。虽然一般情况下，激励措施的强化会有最好的效果，但是一些家长发现暂时收回孩子的一些特权也会发挥作用。

焦虑的孩子

失眠的安妮

安妮全家都有失眠症，经常会在半夜时看到家中至少一个人是醒着的。安妮的母亲爱伦说，安妮自从婴儿时就一直有睡眠障碍。虽然安妮的妈妈学会了控制自己的失眠症，但是对于安妮，一个一直困扰她、让她睡不着的因素是：她担心自己无法睡着。像很多有睡眠焦虑的孩子一样，安妮的记忆中一直有一个可怕的夜晚。在这个夜晚，时间一小时一小时过去，她仍然清醒着无法入睡。自从那个夜晚以后，安妮每天到很晚仍无法入睡，她担心自己睡不着。她非常紧张慌乱，耗尽了心力，结果最糟糕的恐惧果真侵袭了她。她努力着对自己说话、平稳地呼吸，在等待入睡的时间里，通过对自己的所说所做，安妮能感到她如何影响自己在夜晚的焦虑水平。她越关注自己醒着的苦恼和恐惧，越做得不好。当她能告诉自己她很好，没有任何问题，且不管发生什么，都集中在自己的呼吸和倾听放松音乐时，担忧会自然离去，她会睡得更好，正如她写道：

我会在晚上感到非常害怕，我不能入睡，而且只有我会这样，别人都很好。我用自己的方式克服它。即使那晚我感到害怕，我仍然会意识到，就算最坏的事情发生，我一直待到天亮，也能应付得来。我也意识到当我没有把它想象得很严重时，实际上也能帮助我平静许多。而且只要平静一会儿，我就能睡着了。当我看到即使我没有睡好，我仍然能活着，而且第二天在学校里仍然很好时，我就知道我没有任何问题，进而在晚上的担忧就少了很多。我已经看到了最坏的情况并能控制好它，所以我不用再为此耗费心力。我对自己说：“每天都很好，你不是一个精神病！你能战胜任何事情，任何困难都会结束。”现在我已经学会不让睡眠焦虑控制我的睡眠，我对自己说：“哇，我不敢相信我做到了！这真是一种美妙的感觉。”