高职大学生情绪自我调控的方法

（一）宽容待人、忍让克制

每个人都有着不同的气质、性格、爱好和生活方式，以及缺点和过错。在不违背原则的基础上，宽容待人是一种较高的修养，是心胸开阔的表现。心胸狭隘的人不能宽容别人，这样既会被他人怨恨，也会使自己的心情不愉快，身心受到损害。而不能宽容自己的人则容易陷入自责、自怨、悔恨的情绪之中。有了宽容大度的胸怀，在发怒时，才会理智地克制和约束自己，扑灭心头之怒火。克制不良情绪可采用以下四种方法。

1.平心静气法。在激烈争论，即将发生冲突时，通过有意识地降低说话的音量、放慢语速、避免身体前倾，就可淡化、缓和紧张冲突的气氛，渐渐心平气和。

2.冷静处理法。在怒火中烧时，先从1数到10再开口，或接受俄国作家屠格涅夫的建议，将舌头在口内转10圈，以加强自我克制。

3.暂离现场法。在感到即将控制不住愤怒时，可迅速离开现场，避开双方“气头”，待回来后往往已风平浪静、时过境迁了。

4.转移注意力。注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电视，读读书，打打球，下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动，特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极情绪体验的目的。

（二）合理疏泄、消除压抑

不愉快的消极情绪，虽然可用理智暂时约束压抑它，但不能彻底排除，这种心理能量的积聚，如果超过一定的负荷，就会破坏心理的平衡，引起心理疾病。采用适当的途径，合理宣泄，才能把不愉快的情绪释放出来，消除压抑感。

情绪疏泄的途径主要有以下三种。

1.倾诉。在内心充满烦恼和忧虑时，可以向知心朋友或信任的老师、家长倾诉心声，也可以用写信的方式来倾吐心中的不快；写过后并不一定要寄出，把它撕毁或付之一炬都行；记日记也是简便易行的方式。

2.哭泣。在极为悲伤、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，尽情地痛哭一场，必定会感到一种特别的轻松、平静。

3.剧烈的活动。较大运动量的体育活动、体力活动、激烈的快节奏的喊叫等，亦有助于释放紧张的情绪，消除烦闷和抑郁。

情绪的疏泄要做到适时、适度，注意时间、场合和方式方法，既不能影响他人的工作、学习和生活，也不能有损自己的身心健康，更不能触犯法律法规、危害社会。

（三）自我暗示、增强信心

心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示能令人们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称“期望效应”，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化人们个性中的弱点，唤醒潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响人们良好情绪的产生。

与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当大学生在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”“三思而后行”“制怒”“镇定”等等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。

（四）放松调节、有益身心

当人感到身心疲惫、情绪紧张、焦虑、烦躁不安、心理压力过重时，采用放松技术进行自我调适，可以排除杂念干扰，平静心绪，有效地缓解心理压力和消除不良情绪，实现身心放松。

放松调节既可以采用动态方式，也可采用静态方式。前者主要是当人在烦恼忧愁，或愤怒激动时，进行如体育锻炼等较剧烈的活动，从而释放紧张的情绪，达到身心放松的目的。

静态放松的主要方式有以下几种。

1.想象法。可先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行想象，一般是想象一些美好的景物、幸福的经历，如想象自己在海边散步，头上是繁星满天，脚下是柔软的沙滩，这时可以充分发挥你的想象力，体会海浪的哗哗声，海风拂面带来的凉爽、潮湿和腥味，脚底踏着沙砾和贝壳的感觉，是柔软还是扎人，接着想象自己在海边小憩一下，然后离开海滩回来，深呼吸数次从1数到5，再慢慢睁开眼。此法刚开始进行时，心里不易宁静，但坚持下去就会感到大有裨益。

2.音乐调节法。音乐对人的生理和心理有着明显的影响，优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。不同的音乐会引起不同的情绪反应，因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。当心情烦躁、焦虑紧张时，旋律优美、柔和、悦耳的音乐，能够使人情绪安静，感到轻松愉快；而当感到忧郁、消沉时，听听节奏鲜明、雄壮有力的音乐能够使人情绪振奋、激昂奋进。

3.放松训练。放松训练又称为“松弛反应训练”，是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。它对于应付过度焦虑、恐惧，稳定情绪具有特殊效果。放松训练的基本原理是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律、心律减慢等，使焦虑情绪得到缓解。可采用站、坐、卧的姿势，但以卧式为主，在放松之前，先充分体验全身紧张的感觉，然后从头到脚依次放松，同时可伴以想象，如想象一股热流从头顶流向全身，肌肉放松可以使人全身松弛、轻松舒适、内心宁静。此外，气功、瑜珈等也是进行放松调节的有效途径。

4.系统脱敏疗法又称交互抑制法。系统脱敏疗法是由美国学者沃尔帕创立和发展的。利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑习惯的目的。

采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤。

（1）建立恐怖或焦虑的等级层次，这是进行系统脱敏疗法的依据和主攻主向；

（2）进行放松训练；

（3）要求求治者在放松的情况下，按某一恐怖或焦虑的等级层次进行脱敏治疗。

系统脱敏法是一种最常用的行为治疗方法，它应用“抗条件作用”原理以解除病人与焦虑有联系的神经症等行为问题。系统脱敏法的基本原则是交互抑制，即在引发焦虑的刺激物出现的同时让病人作出抑制焦虑的反应，这种反应就会削弱并最终切断刺激物同焦虑反应间的联系。

（五）积极交往，寻求支持

良好的人际交往可以满足高职大学生归属与安全的心理需要，消除孤独、寂寞，能增强高职大学生的自信心和自尊心，产生友谊，获得支持和帮助，对高职大学生情绪和情感的稳定与发展具有重要作用；而不良的人际交往则阻碍高职大学生基本需要的满足，容易激化心理矛盾和冲突，导致情绪困扰。因此，当大学生遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，应当积极争取亲朋好友的支持和帮助，共同商量解决办法，消除不良情绪。当情绪困扰程度较为严重并长期持续，且心理负担过重时，还应及时到心理咨询机构寻求帮助。

（六）自我安慰，情绪升华

当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。比如，对于失恋者来说，想到“失恋总比结婚后再离婚要好得多”，便可减轻因失恋带来的痛苦。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”“塞翁失马，焉知非福”“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突，消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一位同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，来证明自己的能力。