考试期间饮食注意事项有哪些？

考试是一种激烈的竞争,没有良好的体质是不行的。在考试期间饮食营养虽不能代替对知识的掌握,但对应考状态和考试战绩都会有很大的影响,如饮食安排不当,往往使考生的应考能力降低,甚至发生腹痛、腹胀、呕吐、低血糖、疲劳乏力、头晕恶心乃至昏倒等不利于考试的情况,考生倘若能合理安排考期的饮食和营养,定会有助于大脑发挥最佳的复习效果、促进成绩的提高,并能使考生在考后迅速恢复脑力、体力,保证人体健康。

青少年正处于生长发育的高峰期,营养需要量大,尤其是在复习考试阶段,热能消耗量大,紧张的脑力劳动使大脑耗氧量明显增加,且消化能力略有下降;同时由于学习时间延长,睡眠不足,食欲减退,营养素的消耗比平时明显增加。另外,高考是在盛夏举行,天气炎热,人体内的水分较易散发,在安排饮食时,要以考生的生理特点及所处的环境条件而定。

不应吃得过饱,一般以七八成饱为宜,以避免胃部不适和影响对大脑的血液供应,而吃得过饱,消化系统负担加重,人体反易产生惰性。

在食物方面要选用体积重量小、易于消化吸收的高糖、低脂肪、含无机盐和维生素多的食品。高糖、低脂肪的食物易于消化,并可使体内糖原的贮备量增加,从而提高考生的耐力。高脂、高蛋白食物不仅在胃内停留时间较长,难以消化,而且多数是含磷、硫、氯较多的酸性食物。如考前过多地食入肉类食品,不补充适量的蔬菜和水果,就会使体液趋向于偏酸性。当体内碱性物质贮存不足时,因乳酸生成较多,血液酸度增加,致使考生容易疲劳而影响水平的发挥。所以,在考前应尽量多选择一些含钾、钠、钙、镁等碱性元素丰富的食品(如蔬菜和水果)。它们不但可增加体内的碱贮备,还可提供大量的无机盐和维生素。

保证优质蛋白质的充足供给。蛋白质是脑细胞及身体其他组织的主要成分。因此,复习考试期间,膳食中必须保证充足的优质蛋白质。考生每天至少喝一袋牛奶(或酸奶);吃一个鸡蛋;食用50～100克的肉,包括鱼肉、水产品、瘦肉。

必需脂肪酸是脑组织的主要成分,脑细胞中60%左右的成分是不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸在人身体内不能自己合成或合成的量很少。因此,考试复习期间,一定要保证适量的不饱和脂肪酸的供给以维持脑组织正常的更新代谢需要。不饱和脂肪酸主要来源于植物性食物,如黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等;动物食物如鱼类、牡蛎、虾,特别是鱼头、动物脑含量较高。这些食物除了含不饱和脂肪酸外,还含有磷脂、维生素E、钙、铁等营养成分,有助于脑功能的正常发挥。

进餐定时定量;不挑食,不偏食;吃饭细嚼慢咽,每次进餐时间20～30分钟;餐后休息0.5～1小时后再开始学习或体力活动,体力活动后10～20分钟再进餐;晚餐离睡前至少1.5～2小时。

1.早餐　稀饭、炒面、甜面包等碳水化合物中糖和淀粉含量高,可使脑中的血清素增加,血清素有镇静作用,故可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、蛋和油条含有大量脂肪和胆固醇,不容易消化,使流往脑部的血液减少,降低了脑的灵敏度。因此,早餐应该吃脂肪含量低的食物,如瘦火腿、鲜果或果汁,并喝一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑灵活,反应更敏捷。

日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。高糖是因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而夏季过多吃油腻食物,易伤脾胃,所以要低脂。

2.午餐　午餐是保证学生一整天身心健康状况的关键。是学生一天中最重要的一顿饭。孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力又能不能得到营养上的准备,就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证适合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。

3.“加班饭”　学习紧张,时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。在给孩子准备夜宵时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它们含有丰富的维生素B和维生素E、蛋白质,有助于恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、大枣、白菜等富含维生素A丰富的食物,以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

下面介绍一些有代表性的碱性食品,以供家长和广大考生在考前参考。

碱性食品:牛奶、卷心菜、豆腐、海带、橘子、葱头、白菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、黄油、豆豉、贝、菠菜、甘薯、菠萝。

中性食品:鸡蛋、大豆、苹果、桃、西红柿、豆芽菜、柿子椒、香蕉、藕、粉条(丝)。

选择食物可视考生的口味而定,但要避免吃辛辣等刺激性食物及容易产生气体或者是多纤维的芹菜、韭菜等食物。坚决不能吃剩的、腐败的食物,防止腹痛、腹泻及食物中毒。

4.“厌食”的调理　复习、考试期间正是炎热夏季,学习强度大,容易出汗。出汗除消耗大量体液,还消耗体内的无机盐类,容易发生代谢紊乱。同时,天热影响胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,食欲会大大下降。在准备饮食上要注意以清热、健脾、祛暑、化湿为原则,多吃一些煨、炖的汤类食品,如大枣肚片、银耳莲子羹等,来补充孩子身体的消耗,提高考试效率。

如果因精神紧张引起厌食,家长在想办法给孩子减轻压力外,可以通过用酸辣食品来调节胃口,增进食欲。

5.注意补充水分　夏季考试,尤其高考适逢盛夏,考生要防止中暑虚脱,以免影响水平发挥,甚至中断考试。在考试前2～3天内,使体内保持充足的水分。可在临考前喝水100～200毫升,但应注意不要过量,以免引起“饮水性利尿”,影响考场上的考试。

6.考前补充糖分　考前服糖,可节约肌糖原的消耗并预防低血糖的发生,改善耐久力,延迟或减轻疲劳的发生,从而提高考试成绩。一般考前补充50克左右的糖为宜,不宜太多。

7.考前喝咖啡或浓茶　咖啡或浓茶能引起神经的兴奋。考前服用少量咖啡,对延长耐力、加强体力和增加脂肪的利用有一定作用。但要注意适量,对其敏感者千万不可用。总之,一切都要为了考生,以保证其最佳的生理状态迎接即将来临的战斗。