各项运动伤害预防基本常识

九、比赛运动伤害预防基本常识

长跑运动中对鞋的要求

长跑运动中以选择胶鞋或越野跑鞋为佳，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，因为这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不容易疲劳，同时还可以大大减小脚受伤的可能性。为了避免因鞋子问题给运动员的脚带来伤害，最好要选择适宜的鞋码，过大过小都不好。因为鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡。鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。以穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙为宜。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。长跑比赛出发时，若跑鞋意外脱落，这时不要慌张，更不能弯腰处理，以免会拥挤和摔倒。

长跑运动对水的要求

在长跑运动中，身体会大量出汗，汗液的主要成分是水，其中还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。一般在大量出汗后，随着水分的流失，也会失去许多盐分，体内的电解质因此而失去平衡。同时会导致人体对视、听觉刺激明显过敏，使机体的调节能力也随之降低。这时如果单纯补充水分，会越喝越渴，不仅不能达到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌内痉挛，出现昏迷等“水中毒”的症状。因此，在长跑运动中，补水分要喝电解质饮料，这种电解质饮料又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。长跑运动员可以在比赛前2小时适当吃一些糖，以补充比赛能量的消耗，通常按每千克重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。

马拉松运动赛后的放松办法

为了避免在运动后受到伤害，马拉松运动后要认真放松，这样可以使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。待比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止，不要突然停止，之后进行全身的放松活动。

团身抱膝放松运动

该放松法主要是用双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热为止。

上肢放松活动

站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动

仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

全身整体运动

该放松方式也是先站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”慢吐气于腹。

这样反复几次同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉博恢复到运动前正常时即可。

 

十、游戏伤害预防

青少年时期是一个好动的时期，游戏心理较浓，因此，在游戏时要注意安全。

安全场所的选择

为了确保安全，游戏时要远离铁路、公路、建筑工地、工厂的生产区，也不要进入一些枯井、地窖、防空设施等。尽量避开变压器、高压电线、以防触电。不要攀爬水塔、屋顶、电杆、高墙，以免摔伤。不要靠近深湖（潭、河、坑）、水井、粪坑、沼气地等，稍有不慎，就会发生一些意外事故。

安全游戏的选择

不要做危险性强的游戏，不要模仿电影、电视中的危险镜头，这也是为什么国家禁止播放带有暴力片段的电影、电视片段的原因。类似一些攀爬高的建筑物、扒乘车辆、用砖石等互相投掷、用刀棍等互相打斗、点燃树枝废纸等游戏都不要进行。这样做危险性较大，容易发生意想不到的后果。

游戏时间的选择

为了减少一些伤害，游戏时间的早晚、长短尤为重要。如果时间过长，容易导致过度疲劳，发生事故的可能性就会大大增加。若游戏时间太晚，天黑视线不好，人的反应能力会明显降低，危险性同样较大。

 

十一、体操的运动伤害预防

体操包括的内容有许多，在比赛项目中，男子体操包括自由体操、单杠、双杠、鞍马、吊环及跳马；女子体操包括自由体操、平衡木、高低杠及跳马。在这些运动中经常会伴有一些危险，可能会伤害到身体。

慢性疲劳损伤

慢性疲劳损伤中膝髌骨软骨病与伸膝腱膜炎较多见。同时胫骨结节骨软骨炎与股骨踝脱性软骨炎也有发生。这些病的发病原因都与跳跃与下法落地练习过多有关。在体操运动中，手腕及踝足最易发生的是各种慢性腱鞘炎，骨骺炎在少年儿童中最易发生。受伤的这些部位中，肩袖损伤最多，这与吊环、单杠、双杠的转肩动作有关。肘受伤最常见的是肱骨小头骨软骨骨折，继发骨关节病。发生率在一些侦查训队可高达50%。这与上肢支撑翻角过大或肘反弓角过大改变了肘的正常关节持重关系，是此症发生的重要潜在因素。脊柱在集训队里椎体骨骺炎的发病率为30%-50%，椎板疲劳骨折约为15%，其发生均与“下腰”、“后软翻”过多或训练手段使用不当有关。

急性意外伤

体操中肌腱断裂、跟腱断裂最常见，其次是肱二头肌长头肌腱断裂。同时韧带断裂的踝、肘及膝的侧副韧带断裂也最常见。如果早期处理不当，多会继续引发关节不稳，严重影响训练。

鉴于对以上病症的了解，应该提早预防，以免例病情严生，给自己带来伤害。

 

十二、田径运动伤害预防

田径运动主要包括跑、跳、投、走4类项目。

通常跳高及中长跑运动中创伤发病率较高，其次是投掷。这当中除了短跑运动可以发生跟腱和大腿后部肌群的断裂伤为急性损伤外，多数都属于过劳伤。

在中长跑运动中最常见的有胫排骨疲劳性骨膜炎及骨折，膝外侧疼痛综合征次之。“跳跃膝”在跳高运动中最常见。田径运动的凤掷中，标抢运动员的肘关节骨关节炎发生几率极大，近100%。其次是肩袖损伤。这些都是关节周围肌力不强及动作错误引起的标枪和铅球运动员还较容易发生椎板的疲劳骨折，这主要是系腰过伸引起的。

对上述伤害的预防，可以通过改进动作等进行预防。

 

十三、柔道和击剑伤害的预防

柔道和散打

不管是柔道还是散打，外伤是不可避免的，尤其是女子柔道外伤的发生率较高。运动员中常见的外伤主要包括软骨炎、耳壳损伤、挫伤、撕裂及处理不当继发的耳壳畸形等。这些外伤多数都是运动时抱头所引起的。女子因长发保护发病率较低。在柔道和散打中，较容易发生助软骨损伤，发生率为54%。还容易发生膝关节韧带断裂、半月板损伤及联合损伤。发生几率为53%。颈椎损伤及时关节损伤在该项运动中也较常见。

预防此类创伤需要注意的事项

为了减少在柔道和散打中受到伤害，运动用品如垫子等必须符合卫生要求，有严格的管理制度，且在规定的时间内开馆使用。当出现血肿时，应立即穿刺抽出并压迫包扎。其中应该特别注意膝关节周围肌肉力量的练习。

击剑

击剑是一项较危险的运动项目，因此训练及比赛都必须得用护具（面、胸及手），因此，急性伤并不常见。只是击剑中偶尔会因面具破损刺伤面部，或女子刺伤乳房等处。慢性劳损伤最常见的是“腕凸症”，其次是击剑时膝半蹲进攻与防守过劳引起的髌骨软骨病。

预防措施

在使用剑时，应该将剑放在有锁的柜子里，不要随便乱放。剑尖最好安装保险器以防刺伤。同时应该定期检查护具的破损情况。运动员负荷量应该循序渐进地增加，专业运动员每次击剑训练持续时间不宜超过15分钟，每次课1.5小时，一日两次，每周训练4-5天即可。

 

十四、球类运动伤害的预防

足球

因为足球运动拼抢激烈，一场球赛踢下来，总难免发生运动创伤。常见的创伤有：擦伤、皮破、肉裂、踢挫伤、膝或踝关节扭伤、韧带撕裂或拉断、肌肉拉伤、关节脱臼、膝关节半月板损伤以及足底、足趾下起泡等等。现在介绍几种简单的常用急救处理方法：

1、冷冻喷雾剂的使用。冷镇痛喷雾剂又名冷冻剂，它是近年来国外广泛应用的新型止痛剂，对关节扭伤、肌肉拉伤、撞伤、踢挫伤（未破皮）等，有消炎、止血、防止肿胀发展的作用。它不是麻醉剂，同以往我国用于浅表层麻醉剂氢乙烷性质不同。由于它能迅速止痛、止血，颇受足球运动员欢迎。不过，中医有不同看法，认为它对深部的血管破裂不一定有效，不如在患处用棉花、绷带加压包扎可靠，而且不留下受凉的后患。所以，我国近来氢乙烷已停产，冷镇痛喷雾剂使用也还不够普遍。在应急的情况下，也可以用冰袋包扎24小时，或用冷水毛巾敷贴亦可奏效。

2、下肢顶撞或踢挫伤。轻度受伤者，局部皮肤微肿，疼痛不严重。稍加冷敷即可继续上场。重的则皮下出血，红肿部位大，或隆起大包，触手即痛。这时，即需利用上述喷雾剂加包扎处理。伤在大、小腿处的，可外加护套。赛后，还应用凉性中草药（如五虎丹或新伤一号）进行调敷，即助消肿止痛。每天敷药一次，轻者2—3 天可愈；重者约需一周。还可配合按摩治疗，加速活血散淤。如果场上发生骨折，或腹部、生殖器部位重度挫伤，还可能休克，则需立即抬出场外及时处理。挫伤后24小时内，切不可热敷或热水浸泡，以防血管扩张，加剧出血、肿胀。这将不利于迅速恢复。挫伤是皮下小血管、软组织损伤，肌肉纤维没有明显断者，可保持跑步、小量活动，不要停训。这有利于淤血肿胀的消散吸收。

3、踝关节扭伤。因场地不平，或拼脚、或被对方蹬、踩、拌，使踝关节发生内翻或处翻或扭伤。检查方法：看红肿程度；能否做屈伸踝动作；内、外翻韧带松不松；叩击足跟底部痛不痛等。一般单纯性关节扭伤，是关节一周痛，肿在关节缝内，能做屈伸和内、外翻动作，若是跟腓前韧带损伤，大多是内翻式扭伤，外踝上部肿胀，局部压痛，作内翻重复动作时最痛；若是跟腓后韧带损伤时，外踝下部肿胀、压痛，做内翻动作时，如足背第5跖骨基底部疼、局部肿胀、压痛，足前拿挤压痛时，需照光X片，除外第5 跖骨基底部骨折，踝屈伸动作如果受限，还需考虑小关节脱臼的可能。如无骨折可疑，只是关节囊、韧带损伤，就在患处喷冻剂或冷敷，再加压包扎固定。如是内翻式扭伤的，绷带要从外调向上包裹，以限制足踝再次内翻。扭伤重者，不能行走，应停止参加比赛，扭伤轻者，处理后可继续上场。赛后再对症治疗，一般踝关节扭伤，包括关节囊、韧带损伤，需外敷五虎丹或新伤一号，消肿止痛，高抬患肢。三天后开始深蹲、踝部按摩，促进囊内积液吸收。一般3—5 天可愈，重者7 —10 天可痊愈。

4、肌肉拉伤。当球员带球冲刺、射门、长传、接高球、急停、急转时，都可能发生大腿前后部、小腿三头肌拉伤。重者跛行，做重复动作即痛。一般伤情轻重、自我感觉处理。伤轻的喷点冷冻剂，戴上护腿又可上阵；中等受伤者，除喷剂外，加压包扎、加护腿，基本还能坚持比赛；伤重者行走困难，要抬出场冷敷包扎，高抬患肢，停止比赛。肌肉拉伤后，除上述处理外，还可在痛点集中处，打强的松龙液局部封闭。两天后配合按摩，电脉冲按摩，以助肌纤维损伤早日恢复。

5、大、小腿肌肉抽筋。赛中或赛后抽筋，是常见现象，是由于肌肉失去正常调节功能的一种强直性收缩反应。造成的原因，或因跑动过多，肌肉太累，突然冲刺；或因出汗太多，盐份丧失超量；或因天冷肌肉发僵，受突然动作的强刺激等。抽筋后，首先精神要放松，设法使抽筋的肌肉被动伸长，痉挛现象就会逐渐缓解。具体治疗方法可以这样进行：大、小腿后部肌肉群抽筋时，可平坐地上，伸直大、小腿，将足前掌上翘，休息几分钟就会好；厉害的抽筋，需要别人帮助扳腿。可让病人平躺地上，将大、小腿尽量伸直，再将足背上翘。并配合点穴“殷门”（大腿后中部）、“承山”（小腿后中部）、，静止不动3 —5 分钟，一般可缓解。如还不行，可再重复伸脚、扳脚、点穴。因出汗过多者，要加服盐片3—4 片。

6、足掌、足趾下起水泡。地硬、鞋紧，常使足前掌内、外侧或足趾下起水泡、血泡。处理方法：先用碘酒、酒精消毒，再用7号注射用针头挑破水泡放水，用消毒棉球挤净，放一点消毒棉花在伤口处，帮助吸水、外贴胶布即可继续比赛。赛后，还可以进一步用紫药水、四环素药膏处理，每次洗澡后更换敷料，只要不感染，三、两天就会好的。

7、伤后治疗：足球运动创伤的特点是，硬伤多，一般伤情较重。除骨折或韧带断裂外，如治疗及时，容易恢复。不受伤的足球运动员是少有的，场上急救处理也只是初步．真正的治疗还是场下系统进行，要求不留后遗症。一般人可以全休养伤，而运动员不行。运动技术的基本功要天天练，带伤边治边练是经常的。这可以促进损伤愈合，早期恢复功能。急救处理、伤后系统全面治疗和早期功能锻炼，是运动创伤治疗过程的三步曲。

特别添加，淤血治疗办法：

1、受伤后24-48小时不能热敷、搓揉，以免加速血液循环，使毛细血管出血加剧，增加皮下淤血，应该用冷水冲淋或冰袋敷，以收缩血管。

2、24-48小时后，就要通过各种活血散瘀的方法来消除淤血了，比如按摩，可以用一些外用药，比如红花油、云南白药气雾剂等等，再加上适度运动以促进血液循环。

3、具体散瘀的时间，个人的体质也有影响的，有的人血小板少，就会容易淤血。

篮球

打篮球容易发生骨骼以及关节的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时，最容易产生膝关节水肿。

预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。

1、脚踝扭伤 

练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该部位之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

 

2、手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 

预防方法：要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤（皮肤裂开）。若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，过2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

 

3、肌肉离位 

对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。治疗方法如下：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特征在于：内出血停止之后．虽然身体尚觉僵硬，也要稍微活动。

 

 4、脚肿疼痛 

脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，这是由於脚部着地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。

 

5、膝盖损伤 

膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

 

6、球鞋摩擦所造成的脚伤 

只要穿上干净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将里面的液挤出，然后贴上OK绊。

 

7、鸡眼 

鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

排球

排球运动中，肩、膝和腰最容易损伤。肩损伤中以肩袖损伤、肱二头肌腱鞘炎最多，主要是因为肩无力、扣空球或扣球技术错误，一次或多次逐渐引起的。运动中也常常因为肩部扣球姿势不正确或过劳，引起肩胛上神经麻痹，其发生率可高达25%-30%。膝伤中主要以髌骨软骨病、股外侧头末端病损伤严重，该病主要是因为过度疲劳和救球时跪地髌骨受撞击致伤。急性创伤以半月板撕裂及踝韧带伤较多。腰伤中应该注意因扣球时腰过伸引起的腰间盘突出、椎板疲劳骨折、腰劳损和棘突骨膜炎。再者，在防守中拦网时，也较容易使手指关节扭伤、骨折及脱位。

为了预防这类伤害，除了要加强身体素质训练、遵守训练原则外，还应该特别注意肩带、腰及膝的肌力练习。运动员必须使用厚护膝及护腰带，以防膝的跪撞软骨伤及椎板骨折。

 

十五、水上运动伤害的预防

水上运动通常包括游泳与跳水，在这些运动中，经常会发生一些伤害，其中伤害最严重的是溺死，尤其在初学阶段很容易发生。跳水过程中经常可以发生较为严重的颈椎损伤。骨折脱位严重的，经常会导致四肢瘫痪。以上病症多数是在不合规格的池塘或河流中跳水，水浅头撞池底穿突然屈颈造成的。

 

十六、自行车运动伤害的预防

自行车运动伤害最常见的是擦伤、裂伤、脑震荡、锁骨骨折及肩锁关节脱位。自行车比赛可以“尾随挡风”，因此比赛者距离太近经常会撞倒。而且场地不平或公路车辆行人太多也会发生冲撞。偶尔也会与牲畜冲撞，导致受伤。另外，车辆质量不好，如掉链、脱胎、断把等，也是导致自行车运动伤害的一个重要原因。运动量过大，车座大小或高低不合适，或座把间距调理不当等，还会引起一些慢性损伤和劳损，如尺神经麻痹、腓神经麻痹、腰肌劳损、女子大阴唇一侧或两侧水肿及髌骨软骨病等，只是这些都不常见。

创伤的预防：

为了避免因自行车带来的伤害，场地要平坦，比赛的路线应预先检查，最好设交通哨管理交通。车辆最好用蛇行橡胶把套，车座大小要合适，车辆不能有损坏，必须戴头盔。当进行公路比赛时，发车时间最好有适当的间隔。同队组行车时，应禁止过近距离地挡风，带头尾，以免一车因故摔倒引起连锁摔倒的现象。还要根据地形设救护点及跟随救护车。