或许你会疑惑这是什么意思。“关爱”一词有很多不同的解释，此处所指的自我关爱是那些让你能拥有健康生活、享受生活的必要的步骤。如果你是健康的、享受生活的，你会对身边的人产生积极的影响。你的健康和快乐会产生连锁反应，惠及你的配偶、儿女、朋友和更多的人。经历过情感忽视的你或许已经很会照顾他人，但现在你该开始关注自己的需求，开始照顾你自己。以下四个步骤能帮助你学习如何关怀自己。
步骤一：将自己放在首位
步骤二：调节饮食
步骤三：锻炼身体
步骤四：休息和放松
让我们从“将自己放在首位”开始。什么？你是不是说：这太自私了！但其实不是这样的。当你是健康、强壮的，你就能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量。我喜欢这样来思考这个问题：在飞机安全通知中，乘务员会提醒大家，如果氧气面罩在每个座位前垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再帮助别人。尽管很少有人认真听安全通知，但这一要求十分合理，如果你自己都呼吸困难，就没法帮孩子戴好面罩了。这条规则适用于生活的方方面面。只有你自己稳定、坚如磐石，你才能更好地帮助别人。
当你开始尝试将自己放在首位时，可能会受到他人的抵抗，令人惊讶的是，这些抵抗主要来自于身边最亲近的人。试着这样想：最了解你的人往往预期你的行为是固定的，例如他们知道你会答应他们的请求，因此第一次你拒绝时他们会大吃一惊，继而感到恼火，并且会向你传达这些情绪。请记住这在改变过程中是非常正常的。做出改变对自己和那些亲近的人来说都不容易接受，即使是健康、积极向上的改变也一样。有时向最亲近的人做些解释能帮助你更好地进行改变。告诉他们你在努力做到更好的自我关怀，可能会和以前不太一样。这也许需要一段调整期，但真正关心你的人最终都会和你一起去适应，甚至会敬佩你的努力。
要学会如何更好地将自己放在第一位，如下我列了一些指导方法，能够有所帮助。培养这一技能时，你会发现一些方法较其他而言实践起来更加简单。阅读时，请务必思考哪些方法是你最需要借助帮助的。我设计了改变表格来帮助你逐一尝试这些方法。
学会说不。毫无疑问，生活中身边的人很了解你，他们知道你会有求必应，因为经历过情感忽视的人都是如此。对别人充沛的同情心让你觉得自己有义务去答应朋友、家人、孩子、老板的一切要求。应许他人本身没错，这是维系积极关系、推进生活进步的重要环节。问题在于你总觉得除非有特别好的理由去拒绝，否则必须答应。结果，你最后总是太过牺牲自己，答应别人做些自己其实没有时间精力投入的事。走出这一窘境十分重要，只有这样你才能做出对自己最好，也考虑其他人需要的选择。
自信而平和的第一原则就是任何人都有权利要求你做些事，相应地，你也有权利拒绝，而不用给出理由。如果人人都这么做，在需要的时候自由地寻求帮助，想拒绝的时候就拒绝，那世界会变得更加美好。人与人的界限会更加清晰，避免很多无谓也无用的愧疚感萦绕四周。如果你拒绝他人时心怀愧疚，或者发现自己因为难以拒绝才答应他人，那么请找一本关于自信而平和的书来读读，并尽力克服这种心理。需要拒绝时就拒绝，无须带有愧疚或不适的感觉，这是自我关怀的基石之一。
阅读关于自信而平和的书籍能帮助你了解并接纳这一观念，从而希望你能转变自己的生活哲学。随着你的价值观得到转变，你还必须进一步转变你的行为。请使用下一页的“说不”改变表格，记录下每天拒绝他人对你过度的要求的次数。
“说不”改变表格
*记录你每天说“不”的次数
就如我之前所说，尝试陌生事物的次数越多，就越能适应。随着时间的流逝，它会慢慢成为一个自然的过程，无须你再耗费太多精力。改变表格的重点不在于记录次数的增加，毕竟每天的情况都不相同，适合拒绝的次数也不相同。重点在于完整地记录下你的行为的转变过程。同时，记录表也提醒你每天去练习这一技能。你脑子里记着晚上要写下说“不”的次数，就很难忘记你正在练习说“不”这件事了。
寻求帮助。经历过情感忽视的人骨子里很抗拒依赖他人。在第3章中我们以大卫为例，讲述了他对依赖他人的抗拒。大卫内化了他父母传达的信息：“永远不要有感觉，不要表露感觉，不要向任何人索要任何东西”，成年后他也一直如此。当你度过一生都不知道依赖他人不仅是个选择，更是必要的，那么你就很难从另外的角度看待依赖。
经历过情感忽视的人在寻求帮助这一方面也会感到困难。如果你本身难以拒绝他人，那么你也很难主动要求他人帮助。自信而平和是双向的。经历过情感忽视的人常常深陷两难境地。答应别人的请求在你看来是必需的，哪怕只是个社交邀请，而且你会很自然地假设别人也是这么想的，而你并不想让别人有这样的负担，所以觉得要求帮助很不舒服。在你的认知世界里，没有人会拒绝他人，这样想，你最后总会吃亏的。这样的想法让你能够帮助别人，却无法在需要时寻求帮助。你能看出这样对你并无益处吗？
要想从这样的困境中解脱，你得接受一个想法：其他人并不会在拒绝的时候内疚或难受。其他人对自信而平和这一规则有自然的认识，大多数人对寻求帮助和拒绝要求都不会感到太纠结。当你也成为这样的人，新世界的大门就向你敞开了。
请使用下页的“寻求帮助”改变表格，来记录并让自己意识到自己在更多地去寻求帮助。
“寻求帮助”改变表格
*记录你每天请求帮助的次数
发现你的好恶。从小到大，也许很少有人关注你的喜好，例如“你今天想做点什么？”“想去比萨店还是汉堡店？”“这件衬衫你想要绿的还是粉的？”“你觉得那个怎么样？”童年遭受情感忽视的成年人很难了解自己。还记得第3章我们提到的乔什吗，他对自己有不切实际的评价。童年时期很少有人问过乔什这类问题，因此到了大学他也不知道自己的兴趣是什么，喜欢什么，什么样的专业适合自己。成长过程中父母表现出对你的兴趣多少和类型会决定你在有些方面比较了解自己，而另一些方面则非常迷惑。以下这些问题能帮助你找到你在了解自己好恶方面哪里有缺失。
◌你最喜欢的食物是什么？
◌你最喜欢参与的运动是什么？
◌你最喜欢观看的运动是什么？
◌你真的喜欢运动吗？
◌你对时尚敏感吗？如果是，你喜欢什么风格？
◌你最喜欢怎样过周六？
◌现在的工作/职业是否适合你？
◌你最喜欢哪类电影？
◌你喜欢读哪类书？
◌你能说出自己有什么愿意去培养的天赋吗？
◌如果你能去世界上任何一个地方，你会去哪？
◌你有足够多的朋友吗？
◌你喜欢现在的朋友吗？
◌你最喜欢和哪几个朋友一起玩？
◌你擅长什么？
◌你最不喜欢的家务是什么？
◌你最不喜欢的活动是什么？
◌哪些事让你花最多的时间去完成？
类似的问题还有很多，先写到这里。如果你能容易地回答绝大多数的问题，那么恭喜你，这是好事。如果很多问题你都需要纠结，这一定暗示了生活中你太过关注外部世界（因为从童年开始你就慢慢习得了这种模式），而不太关注你自己的内心世界。关怀自己的关键之一就是知道自己喜欢什么，知道喜欢什么才知道自己想要什么。那么当你的伴侣或者朋友问你“晚饭去哪吃，意大利菜还是希腊菜？”，你就能给出回答了。给出了答案，无论对方是否同意，你都在自我关怀方面迈出了重要的一步。
使用之后的“好恶”改变表格记录你能想到的所有喜欢和不喜欢的东西。可以包括例如地方、颜色、食物、活动、家居风格、人、人的行为，或你自己的心情等。凡是能分类的，都记录在表格里。接着每天慢慢记录下来想到遇到的新东西。跟踪并记下你喜欢和不喜欢的东西，这不仅仅能帮助你了解自己对事物的感觉，还帮助你去掌握这些感觉。喜欢或是不喜欢什么都没有对错之分，都是客观存在的情感，确确实实并且非常重要。
“好恶”改变表格
优先自己的享乐。当你自幼经历过情感忽视，你很可能不会深入地考虑和选择让自己去享乐，而会把别人的愿望摆在你自己之前；或者你的家庭忙于生计，没有什么空闲去娱乐。如果在成长过程中，你的父母对待你的方式属于任何一种情感忽视的方式，那么很可能你成年后不会重视自己的快乐和娱乐。要改变只有一个选择，其中就包括把你自己放在第一位。
某种意义上最后这点涵盖了前三点。为了优先自己的享乐，你要拒绝那些离自己兴趣太远的要求；需要不时地主动寻求帮助，这样才能感受到他人充足的支持与连接，以便更好地获得各种机会；你也需要知道你喜欢什么，有的放矢地寻找符合兴趣的机会。
也许你又会犯嘀咕：“如果我把自己放在第一位是为了寻求享乐，不会变得特别自私吗？”请记住：每个人都需要并且有权利去享乐，你和别人一样都有这个权利。有时你需要拒绝一个人，才能给自己点空间和另一个人一起享乐。这不是自私，而是平衡，给予和收获的平衡，自己和他人的平衡。别害怕优先自己享乐这件事。跟大部分人相比，经历过情感忽视的人自私的可能性都要更低，因为你几乎是被训练来将你自己的需求、愿望和欲望放在一边，要想自私真挺困难的。
当你已经习惯性地将自己的快乐放在最后考虑，光下决心想要改变是远远不够的。决心改变是重要的第一步，但还必须付诸实际行动。也许你已经猜到了，这里又有一张改变表格，即“享乐优先”改变表格。这张表能帮助你记录并且帮你持续意识到你需要做出不同的选择。只要持续努力一段时间，不适感就会逐渐减少。你的大脑会开始自动做选择了，直到这慢慢变成你的第二天性。直到某个时刻，你会惊喜地发现，生活变得不那么平凡乏味了。
“享乐优先”改变表格
*记录你每天优先满足你自身的享受的次数
努力把自己放在第一位是个良好的开端！因为只有做好这点，你才能在饮食、锻炼、休息和放松上有所进步。后三个技能都是生理层面上的自我关怀，关于如何提升你的身体机能和如何使用精力。
并不是所有忽视孩子情感的父母都会忽视孩子的饮食。但就如我们之前所说，家长们或许提供了充裕的食物，但还是可能在饮食方面忽略孩子的情感。帮助孩子建立健康的饮食习惯是为人父母的责任。很多家长就算没有忽视他们孩子的情感也还是做不好这点，因为他们自己都没有建立好的饮食习惯，没办法教给孩子自己也不会的事啊，但是对孩子情感忽视的父母在饮食方面的失职同他们在其他方面失职的原因一样。
在我们进一步讨论饮食之前，请先回答以下关于你成年后饮食习惯的问题：
1.如果你现在已婚或者也有孩子，你会经常和家人一起吃饭吗？
2.你注重食物营养吗？是否会确保自己饮食均衡？
3.你会在家里常备很多垃圾食品吗？
4.你是否吃了过多的垃圾食品？
5.你是否仍然青睐“儿童食品”，例如热狗、鸡块或比萨？
6.你是否确保摄入了大量蔬果？例如每餐都吃一点。
7.你厨艺好吗？
8.家里是否出现过一点做饭的食材都没有的情况？
9.你会吃很多冷冻或者即食食品吗？
10.你是否有时忘了吃饭？
11.你是否倾向过量饮食？
继续阅读前，请先以“是”或“否”回答以上的问题。给出答案后，请接着回答以下关于你童年饮食情况的问题。
1.在你成长过程中，家人常常坐下来一起吃饭吗？
2.在你成长过程中，你的父母是否关心并确保你饮食均衡？
3.在你成长过程中，家里是否有很多垃圾食品，例如薯片、饼干、雪糕、糖果或甜食？
4.如果家里有很多垃圾食品，你的父母是否会紧密监督你吃了多少垃圾食品，什么时候吃的？
5.父母是否常让你把热狗、鸡块、比萨当饭吃？
6.每顿饭都有蔬果吗？
7.你的父母是否起码有一人厨艺不错？
8.家里是否出现过一点做饭的食材都没有的情况？
9.你的家人是否吃太多冷冻或即食食品？
10.孩童时期你是否有时不吃饭？
11.孩童时期你是否会过量饮食？
也许你已经注意到成年阶段的一些问题和童年阶段的问题是直接相对应的。请回顾问题和你的答案。这里我们寻找的是你成年后的饮食情况和你童年时期的饮食习惯相同的地方。童年就像你的生活进行程序编写的阶段，成年后的我们大多会运行孩童时期写好的程序。例如，回想一下三年级的扎克，他的母亲对他无比纵容，看过老师的告状信之后，扔给他一个足球和雪糕，让他不再难过。每个家长都可能时不时地用食物来安慰孩子，但如果扎克的母亲频繁地这样做，或者在错误的时机也用这一招，那么她就会无意间教会孩子用食物来应对自己的情绪。成年后扎克可能会继续这么做，这让他因错误的原因选择错误的饮食，对健康有害无益。
很多成年人都极大地低估了孩童时期父母所写的程序对他们的影响。成年后我们以为自己可以做出自由选择，都是自己做决定。但事实是，童年时期父母为我们写下的程序影响力极为强大。当然尽管重写程序可不简单，但还是可以做到的。回顾饮食相关的问题，你也许会发现童年部分的一些答案与成年部分并不完全吻合。有些童年写好的程序可能被你自己克服并删除了，或者被其他的生活经验改写了。
作为经历过情感忽视的人，你的父母或许就没有教你任何跟饮食相关的事。对此你没有别的选择，只能自己去弥补父母留下的空白，自己写程序。为更好地说明，让我们回顾一下第2章“对自己毫无同情，对他人满怀同情”部分提到的诺埃尔。从初中到高中的每一天早上，诺埃尔都给自己用微波炉热一个冷冻的鸡肉三明治作为早餐。因为父母没有照顾到她对新鲜、健康食物的需求，诺埃尔不得不自己想办法找点吃的。于是她稚气的解决办法就变成了她的程序。在我见她的时候，这一程序还一直运行着。作为一个成年人，她和她的丈夫孩子几乎只靠冷冻食品和外卖果腹。这个例子说明经历过情感忽视的孩子自己编写的程序同父母为他们编写的一样影响深远。
通过回答童年和成年时期的饮食问题，你是否发现自己有些不健康的饮食习惯呢？是否在为了改变这些习惯而挣扎？如果是，这些都可以理解。我们儿时写好的程序不是那么轻易就能改变的。当我们长大成人，这些程序不再仅仅是习惯，而成了我们的生活方式。改变生活方式很困难，但完全是可能的，只是需要努力。我希望你在意识到你的饮食问题是由儿时经历过的情感忽视造成的，你可以不再责备自己，这样会减少你的沮丧感。不再继续浪费精力在自责和自怨自艾上是非常重要的，要将精力更多地用于自我关怀上面，并做出改变。
要重写不健康的程序，你需要用到很多第6章中学到的情感技巧和本章中你已经学过的技巧。时刻关注着你的感觉，接受它们并与他人分享，这样能帮助你避免因为感情用事而吃东西。需要拒绝的时候就说“不”。寻求帮助，并善用得到的帮助。优先自己的享乐，这样你就不会过度依赖食物来奖励自己，获得愉悦感。使用“饮食”改变表格来改变你在本节中发现的饮食问题。还有再次提醒一下，尽量避免一次尝试改变多个习惯。
“饮食”改变表格
*记录你每天克服不健康习惯的次数
尽管多年来的研究结果一致而清晰地表明体育锻炼是达到强身健体目的的最主要的活动，大多数美国人还是不锻炼。根据亚特兰大疾病控制与预防中心2009年的数据，只有35%的成年人参与日常休闲体育活动。人们总有各种理由不遵循医生和健康研究人员的建议。以下三点是终身锻炼的基石，如果能做到会受益良多：你能意识到并理解锻炼的价值和重要性；你找到了能乐在其中的运动方式；你有良好的自我约束能力。
现在你已经进一步了解了情感忽视和童年已经编写好的程序，你就能明白经历过情感忽视的人为何会在以上三点中的一个或全部方面面临额外的挑战。
你的年龄决定了你是否有机会了解锻炼的价值。很可能你的父母自己都不知道这些，因为大部分相关研究是过去二十年左右才出现的。一般来说30岁以上的人大多是自己认识到锻炼对健康的益处的，而不是父母教他们的。因此父母没有教并不意味着就是情感忽视，但如果你没有意识到锻炼的重要性，你就很难开始进行改变。
如果在这方面你没有受到情感忽视，那么很可能你的童年是在享受运动或体育活动中度过的，这样的习惯也许能一直保留到成年后。例如，如果你的家庭周末出行会去滑雪或远足，或者家里支持你玩一种运动，如篮球、足球、网球等，而你也享受其中，成年后你更有可能珍惜体育锻炼带来的乐趣。当你发现自己享受锻炼，那你成年后自然更容易将其提上日程。
自我约束能力或许是经历过情感忽视的人参与体育锻炼的最大阻碍。在第3章中我们谈到威廉，在他童年时期，他的单身妈妈对他毫无管束，不强迫他做任何不喜欢的事。当你在成长过程中被管教得太严或者太松，就没有机会内化一种健康的约束自己的能力。你不知道如何让自己做不想做的事，在这里指的就是运动。之后在本章中你能对自我约束能力有更多了解。
为评估你在体育锻炼这三个基石的情况，让我们先从成年生活开始问起：
1.你是否相信锻炼是重要的？
2.你认为自己积极好动吗？
3.你是否享受参与一种或更多运动？
4.在你不想锻炼的时候，是否能强迫自己锻炼？
5.是否有一种或更多的体育活动让你觉得有趣？例如有氧操、远足、跑步、游泳、举重、骑车。
6.你是否应该做更多运动？
7.总体而言你是否能很好地进行自我约束？
在继续阅读前，请先以“是”或“否”回答以上七个问题。当你回答完所有问题后，请接着回答以下和童年有关的问题：
1.在成长过程中，你认为父母相信体育锻炼很重要吗？
2.你觉得儿时的自己活泼好动吗？
3.小时候你是否享受参与一种或更多运动？
4.儿时父母是否会在你不情愿的情况下让你出门玩或者做其他活动？
5.儿时的你是否喜欢运动量大的游戏？
6.你是否认为儿时应该有更多锻炼？
7.总体上儿时父母对你是否管得太松（纵容型父母）或管得太严（例如专制型父母）？
在调节饮食部分已有相似的问答，所以相信你能更容易地看到童年和成年后的答案的关联性。如果你发现自己足够好动，在这方面一点问题都没有，那么恭喜你，你是那少数的35%之一。这也许是父母培养的，又或者是之后你自己习得的健康习惯。无论如何，你状态不错。
如果你能看出来自己在体育锻炼有哪方面还需要加强，请阅读“自我关怀”的第二部分“提高自我约束能力”。同时使用“体育锻炼”改变表格，付诸努力，改变行为，以便在这方面也能关爱自己。
“体育锻炼”改变表格
*哪天锻炼了，就打个钩吧
我们已经谈过将自己放在首位、调节饮食和体育锻炼，最后一个关键点在于关注你放松的能力。我发现绝大多数经历过情感忽视的人可以分为两类：要么休息或放松得太少，要么太多。有些人则在两个极端中来回徘徊，难以达到平衡。让我们先花点时间来看看情感忽视是如何导致这种失衡的。
父母若是与孩子有很好的共鸣，就能知道什么时候孩子饿了，尽力确保孩子按时吃好饭。同样地，这样的父母能看出来孩子什么时候累了，并且确保孩子得到休息，无论孩子自己是否想休息。理解孩子、懂得观察的父母不会根据自己需要让孩子休息，而是让孩子按照常规作息时间休息，这样能教会孩子遵循规律且持续地照顾好自己，或者让孩子明显显出疲惫的时候就去休息，这能让孩子学会发觉自己疲惫的迹象，知道如何在需要的时候好好休息。在这一过程中，家长的观察和情感共鸣结合接下来的行动都会教会孩子，让孩子有机会自己内化所有这些技能。这样一来，成年后他能很好地察觉自己的身体状况，知道自己什么时候感到疲劳，无论疲劳的信号是暴躁、沉默、发傻、迷糊或是其他，只要他注意到，脑子里就会敲响警钟：“好了，你需要休息放松一下了。”然后他会尽力让自己休息一下，无论他主观上是否想休息，就像童年时他父母照看他那样。这个场景中值得注意的是他需要让自己做主观上不想做的事，这是另外一个技能，却又与此息息相关。
所有的孩子都会偶尔犯懒。如果孩子太懒惰了，理解孩子情感的父母会注意到这个问题，也有责任督促他们参与到活动中，无论孩子想不想。一个六岁的孩子不应该被允许连续看四小时电视，一个青少年也不能被允许躺在床上听一天iPod，这些对孩子都毫无益处。纵容孩子做这些的父母也许只是为了自己考虑，眼不见，心不烦，如果一个孩子不碍手碍脚、不惹事，父母就自由了。诚然没有父母在这点上是完美的，但总归可以判断他们做得是不是足够好。如果家长做得不够好，孩子在成人后就可能连起床都做不到，无论他想不想。
以自恋型和反社会型父母为例。正如在第2章所说，这两类父母倾向于将自己的需求凌驾于孩子之上。在所述情况中，父母让孩子在一些特定的时间休息，只是因为自己累了，想要休息，或者父母不让孩子在需要的时候休息，因为自己不方便。专制型家长可能将孩子的疲劳误解为对自己的不尊敬，以为孩子不爱自己，因此感到被冒犯或受伤；离异/丧偶型家长、成瘾型家长、抑郁型家长、工作狂家长、照顾伤病家属的家长和“都是为你好”型家长则会仅仅因为不加注意，让孩子玩到筋疲力尽而不知；放任型家长一味想逃避冲突，所以根本不会介入孩子这个层面的需求。成就/完美导向型家长则将自己的需求置于孩子的需求之上，要求孩子学习、练习小提琴而不顾孩子显现出来的身体需求。
在以上所有这些例子中，孩子都没有得到自己需要的休息。他没能学会读懂自己的身体信号，没有意识到当自己很累的时候，休息十分重要，或太多休息也是不好的。他也没有学会控制自己的冲动，这是自我约束能力至关重要的部分。
作为经历过情感忽视的人，很重要的是你需要确定父母在哪方面对你有所疏忽，不管是有心还是无意，自己要去为了自己慢慢修正。想一想你是否会放任自己休息太多，还是休息得不够。你是否会在这两个极端中来来回回？如果情况如此，请使用“休息放松”改变表格，学着关照并调节你的休息需求。同时请阅读下一部分“自我约束能力”，这是自我调节的重要一步。
“休息放松”改变表格
*哪天你休息和放松了，就打个钩吧
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