大学生心理放松训练的定义及种类

现代社会的快节奏和高压力使人们经常受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济拮据、婚姻危机、患病、亲人病故……这一切的压力和刺激，都称为应激。应激所引起的人体反应是多方面的，不仅仅能引起生理反应。而放松训练具有良好的抗应激效果。

一、心理放松训练的定义

心理放松训练，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康，起到治病的作用。像我国的气功，印度的瑜伽术，日本的坐禅，德国的自生训练，美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。

在过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。但自20世纪70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍（如高血压、失眠）的一种方法，并且应用日趋广泛。放松技术是比较简单易行的。在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。一般经过总计4—8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要训练得法、认真坚持，就可以取得预期的效果。放松训练的效果依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于坚持服药一样。

二、心理放松训练的种类

放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进性放松训练、自生训练、超觉静默、意向控制放松、生物反馈训练等。

（一）最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练

现代放松训练的实际应用应首推雅各布森（E.Jacobson）的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称为渐进性肌肉放松训练。这种训练涉及60组不同的肌肉。

渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要靠摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，指导师在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。

渐进性肌肉放松的基本步骤：

1.握紧拳头——放松；伸展五指——放松。

2.收紧二头肌——放松；收紧三头肌——放松。

3.耸肩向后——放松；提肩向前——放松。

4.保持肩部平直转头向右——放松；保持肩部平直转头向左——放松。

5.屈颈使下颏触到胸部——放松。

6.尽力张大嘴巴——放松；闭口咬紧牙关——放松。

7.尽可能地伸长舌头——放松；尽可能地卷起舌头——放松。

8.舌头用力抵住上腭——放松；舌头用力抵住下腭——放松。

9.用力张大眼睛——放松；紧闭双眼——放松。

10.尽可能地深吸一口气——放松。

11.肩胛抵住椅子，拱背——放松。

12.收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫——放松。

13.伸腿并抬高（15—20厘米）——放松。

14.尽可能地“收缩”——放松；绷紧并挺腹——放松。

15.伸直双腿，足趾上翘背屈——放松；足趾伸直趾屈——放松。

16.屈趾——放松；翘趾——放松。

（二）自生训练

自生训练（autogenic training），是指练习者按照自己的意愿，使自身产生某种生理变化的一种训练，有人译作自律训练。它是在催眠术的启发之下，由德国神经病理学家福格特（Oskar Vogt）于1890年提出，由德国精神病学家舒尔茨（Wolfgang Schults）完成，后来又由舒尔茨的学生卢特（W.Luthe）加以完善，并使之广为流传于各国的一种自我调节的方法。自生训练练习程序：

1.准备姿势

（1）马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。

（2）软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取 舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。

（3）躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。

2.准备动作

想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是1拍，最后达到6拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入6拍，呼出12拍，吸入5拍，呼出10拍，一直降到吸入一拍为止。做2—3分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。

（1）沉重感练习。

闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着它们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做2—3次这种沉重练习，每次7—10分钟。要逐句地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。

这种沉重感练习共需要21天，如果在21天之前就已经产生了沉重感，也可以提前进行第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。

（2）热感练习。

先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右 臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做3天右臂练习，3天左臂练习，3天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各3天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉。

（3）心脏练习。

首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做2—3次，每次10分钟。

（4）呼吸练习。

先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感到呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做2个星期，每天做2—3次，每次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。

（5）胃部练习。

它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。这个练习做2个星期，每天2—3次，每次7—10分钟。

（6）额部练习。

它使额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。此练习进行两周，每天做2—3次，每次7—10分钟。

在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的状态。这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。同时，不要骤然停止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重，然后从事正常活动。

3.超觉静默

超觉静默是一种简单、易行、自然且毫不费力的静坐技术。练习者体验到思想过程愈来愈宁静，直到一种完全静止的精神状态。在这种状态中，注意力超越了日常思想水平，或超觉了。超觉静默的名字就是由此而来的。

当精神安静下来的时候，身体相应地变得比睡眠时还松弛。不过练习者并未睡着，仍然是完全清醒的，对其周围发生的一切都是有知觉的。训练者处于一个完全清醒的身心宁静状态。

超觉静默与其他类似的静坐不同，它并不提倡任何超脱世俗事物的观念。虽然，超觉静坐练习需要暂时超脱活动，每天练习两次，每次约15—20分钟，但这种“超脱”是为了使练习者能恢复更高效率的活动，它是补充练习者脑力与体力资源的过程。当他们从事日常事务时，会感到有更多的精力、更高的效率。因此，超觉静默并非脱离世俗或降低活动，而是在我们需要全力以赴的紧张活动中用深度的休息来平衡一下，以改善和提高活动。

生理学研究指出，超觉静默的过程和身体积累压抑的过程恰恰相反，压抑导致心率增高、呼吸加快、血压升高和精神激动。超觉静默则降低心率、减慢呼吸、降低血压，导致全身松弛，让我们的身心每天能有两次额外的深度休息。在超觉静坐的过程中，氧气的消耗量迅速降低，证实超觉静默能导致深于熟睡两倍的休息程度。超觉静默也能消除失眠，它可大大减少入睡时间，使失眠彻底消除。此外，超觉静默对于各种心身疾病，如高血压、冠心病、溃疡病等的治疗也有明显的效果。

4.生物反馈训练

大量事实表明，松弛训练确可调整大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整植物神经系统的功能。然而，这种调整的效果仅是根据被训练者主观经历的内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体功能失调的情况以及松弛调整的程度，尤其是对于那些自我控制能力较差的病人，很难达到完全的松弛状态。采用放松训练法与生物反馈相结合的训练法，可以改善传统松弛疗法的局限和不足，且可大大加快训练的进程。

生物反馈训练是一种借助电子仪器，让人们能够认识自身在一般情况下不能被感觉到的生理的微弱信息变化，调整和控制自己的心律、血压、胃肠蠕动、肌肉紧张程度、出汗、脑电波等几乎包括所有的身体机能活动情况，从而改善机体内各器官系统的机能状态，矫正对应激的不适应反应，学会有意识地控制自己自体内部正在发生变化的方法。

精神压力缓解操

在宁静的环境里听柔美的音乐，做深呼吸。

第一步，深深地呼气，总是先从呼气开始，尽可能深深地呼气，将空气扔出去，扔掉空气，情绪也会被扔出去，因为呼吸就是一切，然后尽量地呼出气。将腹部内缩，保持几秒钟，不要吸气，让空气留在外面，几秒钟内不要吸气。

第二步，让身体吸气，深深地吸气。尽你所能，再停止几秒钟，那个空隙应该和你呼出时是一样的。如果你呼出时空隙三秒钟，那么吸进的空隙也三秒钟。将气扔出去，然后停留三秒钟；将气吸进，然后停留三秒钟。气必须被完全扔出去，完全地呼出和完全地吸入，使它变成一种节律，吸进，停止；呼出，停止；吸进，停止；呼出，停止。

随着气的呼与吸和停留相互交替，你会感觉有种变化正进入你整个本性中，头脑变得安静了，坏情绪走掉了，一个新的气息进入了你。