心理学：压力对人的影响有多大？压力管理的素养

人的生命似洪水在奔流,不遇着岛屿、暗礁,难以激起美丽的浪花。

——奥斯特洛夫斯基

有一个关于压力的心理学实验:要求一群实验者在星期天的晚上,把预想中下一个星期要发生的所有烦恼的事情都记录下来,然后投入到一个大型的“烦恼箱”中。到了第三周的星期天,实验员在所有参与实验者面前打开这个箱子,逐一与他们核对每项“烦恼”,结果发现其中有九成的“烦恼”并没有真正发生,那些烦恼也就不再是烦恼了。由此可见,压力本身其实没什么,关键是看一个人对这份压力能承受多少。日本棋坛高手吴清源曾多次登上棋坛霸主的宝座,竟然有一次败给了一名新手。吴清源在寻找失败原因时发现自己参战时压力过大,当时简直就是为了保住棋坛霸主的名誉而战,因此十分担心被新人打败。之后吴清源开始调整自己的状态,释放压力,以一个普通棋手的姿态向那名对手“挑战”,结果轻易地就转败为胜。很显然,只要合理处理好压力带来的不良情绪和感受,就可以很好地渡过难关。

那么,你能承受多少压力呢? 下面的测试可以帮助你更好地了解自己承受压力的状况。

压力自我测试

以下是一组有关心理压力的句子,请按你的实际情况在四个选项中选择一个最适合你的。1=从不这样,2=偶尔这样,3=较多这样,4=总是这样。

1.每当要做一件重要事情时,会紧张得出汗。 1234

2.与陌生人在一起时会手足无措。 1234

3.感到自己长期处于高警觉的状态。 1234

4.觉得自己每天都消耗很多精神。 1234

5.很在意自己的所思所想是否与周围的人一致。 1234

6.觉得自己拼命工作、学习,还是不能得到他人的理解。 1234

7.家庭和工作的关系不协调。 1234

8.对工作和学习有很强的责任感。 1234

9.容易忘记事情。 1234

10.出现头痛、牙痛、睡眠差、做噩梦等问题。 1234

评分标准:

选择1的记1分,选择2的记2分,以此类推。计算上述10个测试题目的平均分。

结果与分析:

3分<得分≤4分,表明你的压力状况很不好,你所承受的压力很大。从情绪方面看,你容易出现愤怒、急躁,经常忧虑、紧张、焦虑不安;从行为方面看,容易出现失眠、拖延、厌食等情况;从精神方面看,容易出现注意力难以集中、表达能力和记忆力下降的情况。

2分<得分≤3分,表明你的压力状况不太好,你所承受的压力比较大。从情绪方面看,你可能会出现担心、紧张、焦虑;从行为方面看,有时会失眠、食欲不振;从精神方面看,注意力会出现短暂的不集中。

1分<得分≤2分,表明你的压力状况还好,你所承受的压力很小。无论从情绪、行为方面看,还是从精神方面看,都还不错。

一、压力及其相关研究

随着社会的快速发展,心理压力成了现代社会中普遍存在的一种心理现象,各类人群中产生心理压力过大甚至出现心理障碍的人数也在不断上升。尤其是青年人群,处在工作的攀升期,面临更多挑战和需要突破之处,尤其可能面临过大的压力,这就需要青年人熟悉压力,熟练掌握压力的管理与应对方法。

1.概念界定

压力(Stress)是个体在与环境互动时,为了适应或熟悉周围环境,个体所产生的躯体或者心理上的反应。“压力”这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯·塞里(Hans Selye)提出,他将“压力”引入社会科学领域研究中,同时指出压力是一种反应,是表现某种特殊症状的状态,这种状态是由生理系统中为应对刺激的反应所引发的非特定性变化所形成的。由于各学科的研究侧重点有所不同,因此“压力”一词在心理学、医学、社会学、教育学等相关学科中的界定也都各不相同。从心理学角度看,压力是由心理压力源和心理压力反应共同作用于个体而构成的一种认知和行为的体验过程,是个体面对具有威胁性刺激情境(Stimuli-events)时,伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张的状态,也称应激状态。

压力源(Stressor)是指能使人体紧张、感受到威胁性而产生压力反应的内外环境的刺激、情景、活动或事件。压力源是由任何与个体原有的生理及心理状态相异的因素所构成的。压力源主要来自环境、他人和自身。来自环境的压力源一般是社会的竞争、噪声、空气质量差、气温变化等;来自他人的压力源一般是父母、老师的期望等;来自自身的压力源包括躯体方面的和精神方面的,躯体方面的如创伤或疾病、不良的睡眠或饮食状况等,精神方面的如错误的认知、创伤性的体验等。

压力管理(Stress Management)是指个体采用有效方法去应对面临的压力。当一个人尝试去适应环境引起的刺激时,可能会由于自己的努力达不到环境的要求或他人的要求而产生消极的反应。面对这些不良反应,个体需要调动各种可能条件去积极应对。个体自我调控的能力越强,适应压力的能力越强,心理的承受能力也就越强,就能很好地处理和缓解压力带来的不良体验。而心理调适能力相对较弱的个体,在遇到压力时则不能及时进行自我调控,导致不良体验无法释放,给个体带来困扰。

2.理论基础

(1)心理健康学理论。心理健康的主要特征包括几个方面:个体是否适应环境的连续状态;是否具有心理体验的积极性水平;行为模式与社会规则是否适应,在适应时是否快速适应并在适应过程中不断变化。压力管理的理论基础之一就是心理健康学理论。当个体不能满足以上这些方面时,容易长时间出现焦虑、紧张、迷茫的情况,甚至会有头痛、注意力不能集中等问题。

(2)管理学理论。个体在面对压力时,心理上或情绪上的表现与正常状态下的表现是有显著差异的。个体在自我管理中,为了让自己处于更好的状态,要设法消除压力源或者改变对压力源的回应,做好自我管理,使其成为压力缓解中的技术性手段。

(3)人力资源管理理论。该理论强调以人为中心,在鼓励人的积极性上下工夫。它认为人是处于整个环境中的“社会人”,因此除了物质需要以外,还有社会和心理等多方面的需要。而且生产率的上升和下降在很大程度上取决于员工的态度、士气,而良好的态度和高昂的士气势必是在较好的压力管理的基础上才可实现的。

3.相关研究

关于压力的研究包括几个方面:压力取向的研究、压力与心理健康关系的研究、压力源的研究、压力应对的研究、压力源与压力应对测量的研究。

(1)压力取向的研究。压力取向的研究包括刺激取向和反应取向两个方面。刺激取向的研究主要将压力界定在刺激上,大多数时候被定义为某些正在体验中的特定类型的刺激,如个体所遇到的威胁性情境、来自外在的过高的要求等。反应取向的研究主要将压力界定在反应上,关注个体面临压力情境或刺激时的生理或心理的反应。

(2)压力与心理健康关系的研究。在压力与心理健康关系的研究中,大部分研究者认同“压力与心理健康关系密切”的观点。如有研究者(井世洁, 2001)探析并证实了同学关系、生活环境、学习压力和教师关系等因素对初中生心理健康有着较大的影响。边保旗和樊富珉也曾探讨了教师的压力与心理健康的关系,研究结果发现97%的教师承受着巨大的压力,严重影响了他们的心理健康(边保旗、樊富珉,2006)。

(3)压力源的研究。对于压力源的研究,有两种不同的模式:第一种模式主要集中在四个方面,即躯体的、心理的、社会的、文化的,如长期生病给个体造成极大的困扰。第二种模式主要集中在两个方面,即个体与环境,如不少研究者关注引发青少年压力的因素,将压力源聚焦在个体和环境上,个体包括自身和他人,环境包括家庭、学校和社会。如楼韦群和齐全衣(2000)对高中生压力源进行调查,发现最大的五个压力源分别为考试成绩不够理想、在学习上落后于其他同学、能否考上大学、考试要争取好名次及父母的期望。

(4)压力应对的研究。压力应对方面的研究主要集中在压力应对对于缓解压力的积极作用上。如有研究者探索了小学生压力应对的方式与生活满意度之间的关系,发现积极应对和生活满意度呈显著正相关(邸妙词、刘儒德、高钦等,2015)。在压力应对与睡眠关系的研究(严由伟、刘明艳、唐向东等,2006)中,认知调节、情绪调节、应对方式、社会支持和人格倾向等压力应对因素能够改变压力与睡眠之间相互作用的强度、持续时间以及最终结果。

(5)压力源与压力应对测量的研究。国内外关于压力源与压力应对测量的研究主要集中于量表的编制与使用上,其中较多见于中学生、青少年群体。如学生生活应激问卷(Gadzella,1991)、青少年自评生活事件量表(刘贤臣等,1987)、中学生应激源量表(郑全全、陈树林,1999)、中国青少年生活事件检查表(江光荣等,2000)等。也有针对大学生的量表,如大学生压力源量表(张睿,2011)、就业压力应对方式问卷(罗锡莉,2008)等。

二、素养培育

1.要素结构

压力的要素主要包括内心冲突反应和不良情绪体验。

内心冲突反应

内心冲突反应是压力的基本要素,是在个体接触到与个体冲突的刺激或给自己施加过多的任务或要求时所产生的反应。当遇到的情境或刺激不同于个体所期望的那样,个体内心就会产生冲突,冲突越大,所引起的反应就越大,个体的压力也就越大。要了解这种内心冲突反应及其程度,就需要对引起冲突反应的情境或刺激进行准确的评估,如在哪方面与个体的期望相背离,怎样的情境或刺激可以减小相应的冲突等。

不良情绪体验

不良情绪体验是压力的另一个基本要素,是指个体面对客观刺激或给自己施加过多任务或要求后所产生的过度体验,这种体验往往是消极的,如焦虑、愤怒、悲伤、难过、忧郁等。情绪体验的程度取决于客观刺激与个体的冲突程度以及个体期望与现实之间的差距。要处理压力,就需要考虑如何减少或消除这些不良情绪体验。

2.方法演练

纵观以往研究,我们知道一定的压力是有价值的,可以激发个体的潜力,但过度的压力则可能将人压得喘不过气来,造成躯体和心理上的伤害。因此,必要的压力管理与应对的技巧显得尤其重要。青年朋友可以通过学习认知调整、行为放松和自我管理等方面的技巧处理好压力给自己带来的困惑。

(1)认知调整的技巧

对于压力的认知调整包括改善认知结构和调整认知方式。处在压力状态下的个体,往往对压力的认识和评价不太合理,从而不能从有利于个体身心健康的方向去合理思维。因此,个体需要从改善认知结构和调整认知方式两个方面做好认知调整。

改善认知结构

人的认知结构是指人关于现实世界(自己、他人、周围环境)的内在的编码系统,是个体在理解和加工外界信息、进行内在的推理活动时所需要的参照框架。这种参照框架依赖于人的知识结构,即个体经过专门的学习或培训后所具备的知识体系的构成情况与结合方式。

心理学认知流派的观点认为,人的头脑在接受外界信息的输入后,经过头脑的加工处理,转换成内在的心理活动,而这种心理活动对人的行为起支配作用。认知结构的合理与否及知识结构的完善与否将决定一个人的内部语言是否合理,从而决定行为处事的方式是否合理。

而压力是一个人面对信息(包括外在刺激和个人期望)时所反映出来的内部语言与这些信息共同作用的结果。当一个人处在高度压力状态时,就需要调整这些内部语言,以缓解所引起的过度压力。一个有着完善的知识结构的人,一定是具备精深的专门知识和广博的知识面的,其认知结构就相对全面、完整。在面对压力源以及认识与评价压力时,所参考的知识框架就相对比较完备。因此,青年朋友一方面要精通自己专业领域的知识内容并熟练掌握自己专业领域内的各项技能;另一方面要博览群书,努力使自己具有更高的文化修养。

调整认知方式

认知方式是指一个人习惯于采取某类特定的方式对外界事物进行认知。埃利斯在ABC认知理论中提到,很多情况下并不是人、事或场景让我们有开心或悲伤的体验与感受,而是我们对这些人、这些事或这些场景的认知决定了我们在这些特定情况下的感受。可以说,怎样认知这些人、事或场景,就会有怎样的感受。

如果一个人采用的是不合理的认知方式,那势必会导致他在面对压力源时做出歪曲错误的决定。如常见的“非此即彼”认知方式,个体会用“不是1就是2”的思维方式去认定一个人或一件事情,从而导致极端性错误。再如“过分自责”的认知方式,个体经常将不该归于自身的错误归结在自己身上,导致自身压力过大。

通过改善认知方式,可以缓解压力。首先要发现不合理的认知方式。要归纳总结自己的认知方式,并找到自己的认知方式中不合理、不恰当甚至错误的地方。如前面提到的“过分自责”的不合理认知,如果用这样的认知去判断一件事,那么这个人往往形成“都是我的错”“我真没用”之类的结论,其实事情绝不是他所想的这么绝对。其次,要寻找一种更为合理的认知方式。针对“都是我的错”“我真没用”这样的错误认知,要找到一种与之对抗的认知方式,即“两个人都有错”“我起了一些作用”之类的认知。最后,要逐步用合理的认知方式替代不合理的认知方式。尝试用合理的认知方式去思考、判断,逐步淡化、模糊不合理的容易产生压力的认知方式。

(2)行为放松的技巧

美国心理学家约翰·华生创立了行为主义心理学。行为主义的观点认为,心理学应该研究行为,即要研究所观察到的、能客观地加以测量的刺激与反应。从行为主义的角度看,这种行为放松的方法对于缓解压力是非常有效的。放松技能是个体按一定的练习程序,有意识地控制或调节自身的心理、生理活动的技巧,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能的目的。常用的放松方法有呼吸放松、肌肉放松、想象放松等。

呼吸放松技巧

众所周知,人体有一套植物神经系统,能够自主调节人体内脏活动,在呼吸系统、循环系统、消化系统中发挥调节作用。这个系统包含两个部分:交感神经系统与副交感神经系统。

交感神经系统由中枢部、交感干、神经节、神经和神经丛组成,当机体处于紧张活动的状态时,交感神经系统会起着主要的作用。副交感神经系统可保持身体在安静状态下的生理平衡,人体在正常情况下,功能相反的交感神经和副交感神经处于相互平衡制约状态。

激活交感神经系统时,会促进机体的能量消耗,使呼吸与心率加快、肝脏释放葡萄糖,使个体感受到压力状态,时间长了,个体就会觉得疲劳。激活副交感神经系统时,会促使机体进行能量保护,呼吸平缓,身体得到放松。

呼吸放松是指采用稳定的、缓慢的、交替的深深吸气和深深呼气的方式达到放松,以此缓解压力的一种方法。建议采用腹式呼吸而非胸式呼吸的方式,因为腹式呼吸是以膈肌运动为主的,在吸气时胸廓的上径和下径会增大,更容易达到放松的状态。

呼吸放松可以采用卧姿方式、站姿方式或坐姿方式。采用卧姿方式做呼吸放松时,建议仰卧,脸朝上平躺,双手自然平放在身体两侧,双腿平直外伸。采用站姿方式做呼吸放松时,腰板笔直、表情自然、两肩放松、两臂下垂、两脚跟并拢、两脚尖微张,如图3-1中的(a)所示。采取这种站姿,可以帮助呼吸,改善血液循环,更有助于人达到放松。采用坐姿方式做呼吸放松时,至少坐满椅子的三分之二,脊背可以轻靠椅背也可以不靠,不可前倾后仰或是歪歪扭扭,如图3-1中的(b)所示。

图3-1 呼吸放松姿势

呼吸放松时的呼吸频率是每分钟约10~15个呼吸回合。呼吸时越深越好,避免浅短而急促的呼吸。吸(呼)气时,使腹部最大限度地向外扩张(向内收缩),胸部、肩膀保持不动。保证每次的换气量足够多,这样体内的二氧化碳就不会累积,有助于放松。

渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松训练最早由埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)提出。他将人的全身肌肉分成十几组肌肉群,通过这些肌肉群的一紧一松达到肌肉的放松,并带动心理放松。因为正在放松的肌肉对中枢神经系统有一定的反作用,随着肌肉的逐步放松,人的心率减慢,血压下降,大脑活动也逐渐减慢,从而对人的神经起到放松的作用。

按照顺序,从手、手臂、额头、脸、下巴、头颈、胸、肩、背、腿、脚的顺序做渐进式肌肉放松。右利手的从右手开始做,左利手的从左手开始做。

手:紧握右手拳头,不断握紧、握紧、再握紧……持续几秒钟后,慢慢放开右手拳头,不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次握紧右手拳头,不断握紧、握紧,感受右手肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢放开右手拳头,不断放松、放松,感受右手肌肉松弛的状态……休息10秒钟后,换左手,放松程序同右手。

手臂:双手握拳,前臂向肩部靠近弯曲,靠近、再靠近……持续几秒钟后,慢慢伸直双手并不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次双手握拳,前臂向肩部靠近弯曲,不断靠近、靠近,感受手臂肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢伸直双手并不断放松、放松,感受手臂肌肉松弛的状态……

额头:抬高眉毛,不断抬高、抬高、再抬高……持续几秒钟后,慢慢放松额头,不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次抬高眉毛,不断抬高、抬高,感受额头肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢放松额头,不断放松、放松,感受额头肌肉松弛的状态……

脸:紧皱鼻子,不断紧皱、紧皱、再紧皱……持续几秒钟后,慢慢放松鼻子,不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次紧皱鼻子,不断紧皱、紧皱,感受脸部肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢放松鼻子,不断放松、放松,感受脸部肌肉松弛的状态……

下巴:咬紧牙关,不断咬紧、咬紧、再咬紧……持续几秒钟后,慢慢放松牙关,不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次咬紧牙关,不断咬紧、咬紧,感受下巴肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢放松牙关,不断放松、放松,感受下巴肌肉松弛的状态……

头颈:将头尽量往下低,不断低头、低头、再低头……持续几秒钟后,慢慢抬头,不断抬头、抬头、再抬头……持续几秒钟后回到平视状态……休息10秒钟后,再一次将头尽量往下低,不断低头、低头……持续几秒钟后,抬头,不断抬头、抬头,感受头颈肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后回到平视状态,感受头颈肌肉松弛的状态……

胸、肩、背:深吸一口气,屏住呼吸,两侧肩膀往后拉,不断后拉、后拉、再后拉……持续几秒钟后,慢慢呼气放松,肩膀回位,不断放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次深吸一口气,屏住呼吸,两侧肩膀往后拉,不断后拉、后拉,感受胸、肩、背部肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,慢慢呼气放松,肩膀回位,不断放松、放松,感受胸、肩、背部肌肉松弛的状态……

腿:平直往外伸出右腿,与地面平行,尽量外伸、外伸、再外伸……持续几秒钟后,收回右腿,尽量放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次伸出右腿,尽量外伸、外伸,并感受右大腿肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,收回右腿,尽量放松、放松,并感受右大腿肌肉松弛的状态……休息10秒钟后,换左腿,放松程序同右腿。

脚:伸出右脚,与地面成45°,右脚脚尖尽量往上翘,上翘、上翘、再上翘……持续几秒钟后,收回右脚,尽量放松、放松、再放松……休息10秒钟后,再一次伸出右脚,与地面成45°,右脚脚尖尽量往上翘,不断上翘、上翘,并感受右小腿肌肉紧绷的状态……持续几秒钟后,收回右脚,尽量放松、放松,并感受右小腿肌肉松弛的状态……休息10秒钟后,换左脚,放松程序同右脚。

渐进式肌肉放松的目的是使个体比较肌肉收缩和放松后的状态,关注正在进行的过程,并细心体验每个肌肉群所产生的放松感。

想象放松技巧

想象放松,就是通过想象能令自己感到舒适的场景,以达到放松的方法。可以想象自己躺在和煦的阳光下,也可以想象自己在海边聆听大海的波涛声,或者想象自己在美丽的大森林里充分享受大自然的美景和情趣,还可以想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩。

在进行想象放松前,最好准备一段背景音乐,可以根据自己的喜好选择需要的音乐。如按照地域,可以有中国、英美、日韩等不同地域特色的音乐;按照风格,可以有爵士、蓝调、民乐、流行音乐等;按照语言,可以选择汉语、英语、日语等。

打开音乐,选择自己感到最舒适的姿势坐好,一边听音乐一边逐渐放慢自己的呼吸,缓慢地吸气和呼气。放慢呼吸,逐渐放慢、加深,放慢、加深,慢慢吸气,慢慢呼气。闭上双眼,开始想象。想象时用内部语言描述想象的情境,如:

现在我站立起来,缓缓走到窗前,慢慢打开窗户,映入眼帘的是一大片草原,无边无际,绿得青翠欲滴。远处,一群马儿在草原上散步,还有几群羊儿在悠闲地吃草。草原就像一床碧绿的地毯一样,伸展出去,一直铺到天边。我慢慢地走出房间,踩在柔软的草地上,感觉到微风拂面,深吸一口气,青草花香伴着悠扬的笛声扑鼻而入。舒展全身,躺在草地上,慢慢地放松肌肉,放松紧绷的神经。感觉全身都充满了阳光的温暖,无比舒适。四周的声音慢慢变得遥远,越来越远。隐隐约约,听到远处传来牛羊的叫声,悠忽缥缈。

就用这样的方式让自己想象最能感到放松的情景,时间可以是几分钟或者十几分钟。

(3)自我管理的技巧

良好的自我管理可以有效缓解压力带来的紧张焦虑感。自我管理是指对自身的管理,包括对自己未来目标的设定、对自己行为的调节与控制、对自己心理状态的调整与促进。自我管理主要通过自身内在的力量来激励自己、约束自己。面对压力,个体需要通过多种自我管理方式来缓解压力带来的影响。这里介绍常见和有效的自我管理技巧:时间管理和情绪管理。

时间管理

时间管理是指个体事先对完成一件事所需的时间有比较灵活的规划和运用,通过一定的技巧、方法来实现对时间的有效运用,从而高效实现自己的目标。每个人每天都平等地享有24小时,但人们对于时间的感受却是主观的:有的人感觉这一天漫长无比,有的人感觉这一天飞逝如烟。就算是同一个人,对于这不同的24小时也会有不同的体会:有的人感觉昨天一晃而过,今天却度日如年……

“盛年不重来,一日难再晨”,对于不善于管理时间的人而言的确是再现实不过了。这些人经常将要做的事情拖到最后一刻才去完成,不能很好地安排每天要做的事情,其结果是给自己增加更大的心理压力。时间管理技巧比较适合因诸多烦事来不及完成而产生压力感后,影响工作、学习、生活效率的青年朋友。

可以按照事情的紧急程度和重要程度来安排时间先后,如象限规划法。一般成功的人往往把焦点放在第一象限“重要不紧急”上(参见图3-2),如准备工作、制订计划、维持人际关系、学习等。

时间安排表是最为有效的时间管理手段。建议选择一个较好的时间管理工具,如印象笔记、有道云笔记等日志类工具和四象限原理规划、二八原理规划等时间分配类工具。除了晚上睡觉之外的时间,其余时间都需要合理安排。建议清晰划分工作和个人的时间。无论在工作单位还是在家里的时间,都建议有日常事务的时间和灵活处理事务的时间之分。在工作时间中可以安排50%的时间用于处理每天的常规事务,如会议、制作报表等,像电子邮件、未接来电等可以批量处理的就尽量批量处理;30%的时间可用于灵活处理不同的事务,如做一份创新性计划、尝试开拓一个新的领域等;10%的时间用于自己每天必需的学习,如新的政策、前沿技术等;剩余10%的时间需要留给自己,什么都不做,只是思考。在家里的时间也需要有一定的管理。因为有效的时间管理会提高做事的效率,没有管理好时间,就会极大地降低效率。正如帕金森在《帕金森法则》中所说的:“你有多少时间完成工作,工作就会自动变成需要那么多时间。”

图3-2 象限规划法

情绪管理

情绪管理是指在认识自身和他人情绪的基础上,学会用心理科学的方法有意识地调适、缓解压力所带来的不良情绪。要知道,积极正向的情绪可以使我们产生积极向上的力量,如喜悦、愉快;消极负向的情绪容易使我们消极、不思进取,甚至颓废,如生气、愤怒。面对压力,如何管理好自己的情绪,显得非常关键。我们可以从正确认识情绪、合理表达情绪和有效调控情绪等方面做好自我情绪管理。

正确认识情绪:情绪是心理学中的一个专业术语,是指伴随着人的认知和意识过程所产生的对于外界事物的体验。情绪是当客观外界事物不同程度地满足人的主观需求时,人的心理所产生的反应,属于人的一种心理活动,一般有喜、怒、哀、惊、惧、厌等几种基本情绪。人的情绪可以通过表情、声音、行为等加以判断。但情绪是随着人的成长不断发展的,一般而言,幼儿的情绪表达比较直接,容易判断,而成年人的情绪相对比较复杂,不像幼儿的情绪那样容易判断。

合理表达情绪和有效调控情绪:合理地表达情绪,有助于让自身的压力释放出来。由于一个人的情绪状态经常会影响周围其他人,因此,需要学会在合适的场合、用合理的方式发泄自己的不良情绪。被压力缠绕后不免产生不良情绪,处理这些不良情绪的方式有很多,比如:音乐放松法——找个安静舒适的地方,选择一曲自己喜欢的音乐,悠闲地欣赏一番;积极暗示法——抓住自己的优势点,为遇到的困境或心境寻找解决的突破口;运动宣泄法——约上一两个知己,跑步、打球,彻底地宣泄一番。这些方式能够有效缓解或消除不良情绪。

3.评价

现代生活中,几乎每个人都对心理压力有所体验,因此心理压力历来被各界重视。适当的压力有助于提升青年的表现力。俗话说,没有压力就没有动力。适度的压力可以让人有一定的动力,很多时候还能给人带来不少创新的力量。若没有压力,生活工作就会如同死水一般,缺乏波动,人就会因此失去做事的动力。但是过度的压力却会使人吃不下睡不着,严重的会导致人的身心健康出现问题。青年朋友要充分了解压力及其产生的原因,并掌握适当的压力管理的方法,有效调整自己,做好压力管理的主人。

三、应用及注意事项

生活中的压力无处不在,小时候老师、家长盯着我们要好好学习,长大了要面对工作和生活中的压力……压力来源于很多方面,以往有学者研究了压力源,包括来自环境的、他人的、自身的。的确,压力似乎贯穿了人的一生。但我们需要清楚两点:(1)有压力未必是坏事,只有压力过大才会产生消极影响,因此我们首先要判断哪些压力是需要去处理的,然后再判断用哪些方法去处理;(2)压力是一种主观感受,要学会心理调节,不同的人对相同的情境可能会产生不同的感受,对压力也一样。

有压力未必是坏事,压力过大才会产生消极影响。对于压力的管理无须时时处处,只选必要。有时候,适度的压力可以帮助我们调整自己,把外界给予我们的压力转化为前进的动力。一个人若没有足够的压力,就无法全力以赴。如果我们完全处于平静或放松的状态,就不懂得去努力,头脑也不会有创新。但太大的压力也会削弱创造力,甚至还会牺牲我们的精力和效率。

压力是一种主观感受,青年要学会心理调节。压力其实不是那些难以处理的事情或者人本身,而是我们对这些事情或人的理解和反应。心理弹性和共情能力在其中发挥着不可忽视的中介作用。心理弹性好的人,在感觉到压力时,依然能够良好地表现一种能力或个人特性。有较强共情能力的人能够站在他人的角度去理解、认同、接受他人的想法和感受。如果我们可以做到共情,我们就能对他人有更多的理解和接纳,由他人引起的心理压力也就随之减弱甚至消失。