形体训练是一种怎样的体验？形体塑造的素养

时间：2023-09-26 理论教育版权反馈

【摘要】：形体塑造(训练),主要目的是塑造人体的体态匀称和谐,以徒手或器械训练为基本手段,操持正确的动作姿态,塑造优美的身体形态,促进优雅气质形成的一项健身运动。国内形体训练相关研究现状最早关于形体训练的著作是《形体训练》一书,作者主要针对体操运动员,从形体训练的原则出发,对于体操运动员的形体美进行详细分析论证。

健康的身体乃是灵魂的客厅,有病的身体则是灵魂的禁闭室。

——培根

从体型和相貌上来看,俄罗斯总统普京无论如何也不能归类到美男子的行列,但他却凭借其独特的男性魅力在一项民意调查中成为俄罗斯女性眼中最有魅力的男士。这一切都得益于他每天坚持体育锻炼,以至于他每日容光焕发,精力充沛,阳刚之气十足。

幼时普京体弱多病,从11岁开始才与体育结缘。因为身体较弱,训练水平一般。但他坚持不懈地训练,从不偷懒,正是靠着这种坚强的毅力,不仅练就了他健康完美的体型、卓尔不群的气质,更磨炼了他坚忍不拔的意志品质,使他成为同行中的佼佼者。20世纪70年代,普京在柔道项目上获得无数殊荣。

当选俄罗斯总统后,普京也依然没有放弃对体育运动的执着和热爱。每天早上的30分钟体操、20分钟游泳训练雷打不动。尽管日理万机,但他总能忙里偷闲不放松体育运动。难怪普京的教练曾感慨道,缺少了一位运动健将,却造就了一位魅力总统。

形体训练知识和训练方法自测题

以下是一组有关形体训练知识和方法的测试题,请按您的情况回答,每一题在以下三个答案中选一个:“是”“不一定”“否”。请将答案填在题目后面。

1.形体美主要体现在骨骼、肌肉、肤色上。 ( )

2.我认为骨感美就是形体美。 ( )

3.以肚脐为界,标准人体上下身的比例一般为5∶8。 ( )

4.我觉得形体芭蕾只适合芭蕾舞演员。 ( )

5.我认为形体训练的内容要多种多样、丰富多彩。 ( )

6.肥胖的人才需要形体训练。 ( )

7.我认为每周形体训练3次以上,是比较好的训练频率。 ( )

8.形体训练应该男女有别,不能一刀切。 ( )

9.我认为每天做50~100个仰卧起坐就可以保持体形。 ( )

10.为了形体好,不能吃高蛋白、高脂肪的东西,应以蔬菜和水果为主。( )

评分标准:

第2、4、6、9、10题答案为“否”的是正确的,其他问题答案为“是”的是正确的。得分标准:正确的得10分,错误的不得分,回答“不一定”的均得5分。

结果与分析:

总分80分以上,很好;总分61~80分,较好;总分41~60分,一般;总分40分及以下,较差。

“形体健康”是一个世界性问题,虽然肥胖之于健康的影响早为大众所知,但体重超标者却是日益增多,饮食过量与缺乏运动正在威胁着人们的身体健康。形体训练因为能够塑造优雅的体形而受到人们广泛的欢迎,参与的人越来越多,形体训练的方式也向着多样化的方向发展。

人们日常工作和生活中的各种姿态正确与否,会影响人们的工作效率和生活质量。而随着人类社会文明程度的不断提高,对人的姿态的要求并不是简单的正确与否,社会文明呼唤着人们姿态美的不断提高。所有这些,只有通过量力而行而又持之以恒的形体训练才可成就。

一、形体塑造及其相关研究

1.概念界定

形体即身体姿态,是指人的身体形态上相对稳定的特征,是包括表情、姿态、体形在内的外在形象的总和。

形体美是指通过由手、臂、肩、胸、颈、头发、五官、腿、足、臀构成的躯体线条,结合人的情感品质,通过形象、姿态等方式展现给欣赏者的一种美,是具体活跃的心理感受诞生在人们对自己身体的审美感受,并物化为具体的存在形式。

形体塑造(训练),主要目的是塑造人体的体态匀称和谐,以徒手或器械训练为基本手段,操持正确的动作姿态,塑造优美的身体形态,促进优雅气质形成的一项健身运动。它是以人体科学为基础,以改善练习者形体动作的状态,提高身体灵活性、协调性,增强可塑性为目的的形体素质训练,又是以提高形体外在的表现力为目的的形体技巧训练,是一个有目的、有计划、有组织的塑造过程。

2.理论基础

我国对形体研究最早的张美江对形体美做了内涵与外延的辨析,认为形体美训练与健美训练是有差异的。[1]形体美训练注重形体塑造,着重静态的整体形象;健美训练注重肌肉训练,强调动态的力量。因此,普通形体美与专业形体美是有差异的。普通形体美是一种大众美、生活美,它在不同的范围有不同的标准。专业形体美是一种小众美、竞技美,它以专业技术来塑造形体。

3.相关研究

(1)国外关于形体训练的相关研究

形体训练在西方的发展时间非常长,且分类比较细致,主要有芭蕾、拉丁、瑜伽、舍宾等。

相关的研究如Thomas F.Cash和Thomas Pruzinsky等在《身体形态》(Body Image)一书中指出:外表与体重只是形体的一方面,社会心理学、自身认知和行为能力等是组成形体的主要方面。Gregg J.Carb在《正确坐姿》(Sitting Pretty)一书中阐述了不良坐姿对人体健康的影响,从人的脊柱生理角度,规范出坐、站、走的正确姿态。[2]相关文献资料显示,形体训练在西方国家非常受欢迎,训练模式、课程内容丰富多彩、形式多样,课程形式分单独与集体学习。在一些欧美国家,形体训练已作为中小学生的必修课程,培养学习好的训练习惯,矫正与培育优美的体姿。俄罗斯、英国等国家在青少年形体训练方面都取得了不俗的成绩。

(2)国内形体训练相关研究现状

最早关于形体训练的著作是《形体训练》一书,作者主要针对体操运动员,从形体训练的原则出发,对于体操运动员的形体美进行详细分析论证。张梵在《艺术形体训练》一书中介绍了人体美和运动科学的理论,阐述了形体训练的基本要求,设计了形体训练的内容及训练集锦,是形体训练的一本重要的教学与参考用书。

关于形体训练的课程方面,1988年,国内学者张美江将形体训练课程作为真正意义上的独立学科而加以研究,并以“普通形体美”与“专业形体美”为主要研究对象。

国内关于形体训练课程的研究主要集中在学校,如“试论大学生形体美教育的必要性、可塑性及目的性”“从形体美的概念看我国大学生形体课的开设”等文献,从问题出发针对大学生在形体方面存在的诸多问题,多角度、多方面展开讨论,认为形体与遗传有一定关联,但更多需要在日常生活之中训练养成,并要持之以恒。“形体训练对于矫治青少年不良体态的理论依据以及方法”“浅析中小学体育中加强形体美教育的意义和方法”“形体训练对于促进中学生身心发展的有益影响”等文献,主要从中学生的角度,认为形体训练需要从改善不良身体习惯做起,塑造健康体态。“在中学开设女生形体课的必要性以及教学内容设置的研究”“在中小学体育课教学中增设形体训练内容的研究”等文献,是通过问卷、实地考察等手段,从现状出发,对中小学生形体课从课程内容、教学方法、教学效果等进行探讨。

综上所述,国内关于形体训练主要针对不同的年龄,在开展形体课的必要性、重要性及对影响因素等诸方面进行研究,认为形体训练的意义在于形体美的塑造。而较之健康形体训练方法与未来探索的研究却不多。国外主要是从对身体姿态的形成原因、正确身体姿态的养成方面,从心理角度、人格培养等方向上进行研究。在内容上,国外的形体研究更宏观、更广泛,国内对于形体的研究相对微观。

二、素养培育

1.要素结构

基本形态训练

身体基本形态训练主要是指在音乐伴奏下的徒手练习、地面练习、把杆练习,目的是培养练习者正确的身体姿态及完成动作的协调性和准确性,从原始的身体形态状态,逐步过渡并形成正确的站姿、坐姿、走姿和优雅的举止,提高形体的灵活性、表达力和整体美。

形体素质训练

形体素质训练主要包括力量训练,柔韧性练习,平衡控制,协调性、灵活性和耐力训练等,其中力量和柔韧性最重要。训练目的是提高人体的控制力和表现力。

形体综合训练

形体综合训练主要是指以有节奏的形体动作为主要练习手段,采用基本舞步、舞蹈组合、健身操、交际舞、瑜伽、普拉提等多种项目对形体进行训练,以增强学习者的有氧代谢能力、节奏感、音乐表现力、形体表达力,促进身体均衡发展,陶冶情操,培养优雅的气质和风度,增强对美的感悟与欣赏力,丰富学习者的创造力与想象力,塑造健美形体。

2.方法演练

把杆训练

人从整体上来看,由头部、上肢、躯干、下肢等各部分组成。为了使练习者的身体比例适度,体态更优美、体形更健美、线条更修长、肌肉更有弹性、关节更灵活,可根据练习者的实际情况,对身体各部位进行有针对性的锻炼,塑造完美体形。

把杆训练是以芭蕾舞的基本动作为训练内容,通过“开、绷、直、立”四要素的练习方法,使身体各部位均衡发展,姿态优美挺拔,同时在优美的音乐伴奏下,提高乐感、陶冶情操。通过芭蕾舞中立腰、提臀等基本动作训练,提高人体的柔韧度,“雕塑”体形,美化练习者的体态、举止,以此提升练习者的气质。把杆训练主要包括手位训练、脚位训练、身体姿态训练和基本舞步训练等。通过手位和脚位训练,矫正不良姿态;通过单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿等动作的训练可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力。总之把杆训练是塑造体形的有效手段,通过练习过程中对躯干的控制,提高平衡能力,使身体的姿态更规范。

练习一:手位训练

准备姿势:

要求肩部下沉,从而突出胸部和颈部的优美线条,腿部收紧、腰部直立,以使姿态挺拔、仪态端庄。

学习手的位置之前必须学好手的形态:大拇指的指尖要轻碰中指的指根处,其他的手指稍弯挨在一起放好。对于初学者动作要求尽量做到规范,等熟练后,手的形态变得比较自然,大拇指可以不碰中指,朝向手心即可。

具体步骤如图5-1所示。

结束位:双手从七位(手心朝前)划一个小半圈,手心朝下,向两边伸长后,胳膊肘先弯曲下垂,逐渐收回到一位。结束。

动作要领:手臂弧形,两肩自然下垂,眼动手动,自然匀速。

图5-1 手位训练

练习二:脚位训练

具体步骤如图5-2所示。

动作要领:外开,身体平衡,身体不摇晃。

图5-2 脚位训练图

练习三:擦地

向前做:腿脚保持外开,擦地到前方最远点,绷脚尖,小脚趾一侧点地,动力脚尖与支撑脚跟呈一条直线;收回时脚跟留住脚尖先行。

向旁做:腿脚保持外开,擦出到正旁的最远点,使动力脚尖和支撑脚在一条直线上;收回至原位。

向后做:腿脚保持外开,留住脚跟脚尖先行,擦出至正后方的最远点,使动力脚尖与支撑脚跟成一条直线;收回时脚尖留住脚跟先行。

动作要领:后背及两腿的膝盖始终保持挺直,收紧腿部肌肉,重心在支撑腿上,擦地时脚尖不能离开地面,并与地面有力地摩擦。绷脚的力量要从脚尖一直贯穿到大腿,胯打开并保持胯骨不起伏、不出胯、不掀胯。

组合:2/4音乐

准备:双手扶把,一位站立

音乐:不动

1-2　右脚向前擦出点地

3-4　右脚保持前点地不动

5-6　右脚尖收回一位

1-8　一位上直立不动

1-8　向旁做同样的动作、节拍

1-8　向后做同样的动作、节拍

1-8　向旁做同样的动作、节拍

此组合是8小节做一次擦地,适合初学者。等动作熟练后可变成中速练习,即一个8小节每个方向做2次擦地,或一个8小节每个方向做4次,即一小节擦出,一小节收回。等动作要领全都掌握后可以练习一小节一个擦地来回地快速练习。

练习四:蹲

动作方法:后背直,脚尖膝盖外开,慢下慢起;先从双手扶把开始,然后再做单手扶把的练习;蹲的训练先从半蹲开始,再到全蹲;训练节奏从慢速到中速。做蹲的时候,要求脚尖、膝盖、胯、肩在一个平面上,同时双腿尽量有180°的外开度。下蹲时,上体垂直地面,后背挺直,两脚平稳打开,动作匀速,同时需把握好呼吸,动作和呼吸配合好才会更加流畅和舒展。

动作要领:蹲和起的过程要有被迫下蹲和往上顶的感觉,但是蹲和起之间不停顿,力量必须是均匀、连贯的,且具有柔韧性,缓慢地蹲要起伏平稳,快速地蹲要快中有控制。蹲的过程中,后背一定要保持挺直不动。

组合:2/4音乐

准备:左手扶把,右手一位,一位脚站立

音乐:右手经二位打开到七位

1-4　一位半蹲下

5-8　一位半蹲起

1-8　同样的动作

1-8　一位全蹲下

1-8　一位全蹲起

1-4　一位下前腰

5-8　还原

1-8　一位下后腰

5-8　还原

7-8　一脚打开成二位脚

1-4　二位半蹲下

5-8　二位半蹲起

1-8　同样的动作

1-8　二位全蹲下

1-8　二位全蹲起

1-8　由外向里下旁腰

1-8　反方向做

7-8　一脚收回成五位脚

1-4　五位半蹲下

5-8　五位半蹲起

1-8　同样的动作

1-8　五位全蹲下

1-8　五位全蹲起

7-8　一脚向前擦地成四位脚

1-4　四位半蹲下

5-8　四位半蹲起

1-8　同样的动作

1-8　四位全蹲下

1-8　四位全蹲起

1-8　四位立半脚尖

1-8　四位脱手立半脚尖

练习五:小踢腿

动力腿经擦地向前向上抬30°左右,空中稍作停顿,前点地,收回五位。动作过程中,支撑腿不能晃动,踢出去的腿要短促有力,并保持稳定。

动作要领:脚踢出和收回要有擦地的过程,空中踢起迅速有力,支撑腿和胯部保持稳定。

组合:2/4音乐

准备:左手扶把,右前五位,一位手

音乐:右手经二位打开到七位

1-2　小踢腿向前踢出

3-4　收回2

5-6　小踢腿向前踢出

7-8　点地1次,收回前五位

1-8　向旁动作相同,最后收回右后五位

1-8　向后动作相同

1-8　向旁动作相同,最后收回右前五位

练习六:画圈

按动作幅度可以分为画半圈(1/4圈)和大圈(1/2圈),画圈动作依照支撑腿为轴,动力腿顺时针运动为开放式,逆时针运动为闭合式。以向前画半圈为例,动作时,动力脚向前擦地至前点地,慢慢动力腿小腿主动向旁转开,脚尖紧贴地面画圈至旁点地,经过擦地收回一位。过程中,重心需要保持稳定。

画圈主要训练髋关节的开度、松弛和稳定性,通过脚尖在地面最大限度地画圈训练,使脚腕、脚背、脚弓等部位的柔韧性得到锻炼,为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备,同时还能够增强腰背肌的控制能力。

动作要领:胯部保持一个平面,动力腿向上提起保持胯部的稳定,过程中腿保持外开,脚尖不离开地面并使动力腿脚尖向外划到最远点,动力脚脚跟紧贴地面收回至一位脚。

组合:3/4音乐

准备:左手扶把,一位脚站立,一位手

音乐:手经二位打开到七位

1-3　向前擦地

2-3　由前向旁画圈收回一位

3-3　向旁擦地

4-3　由旁向后画圈收回一位

5-3　向前擦地

6-3　画圈至旁

7-3　画圈至后

8-3　画圈收回一位

1-8　由后开始,动作同前

练习七:单腿蹲

当支撑腿做最大限度下蹲时,动力腿能够同时弯曲,收回到规定的小吸腿或小掖腿位置;当动力腿向外伸直时,支撑腿也能够逐渐升起并拉直(两腿成45°角)。整个运动过程像是弹簧被不断地压缩和伸展,是一个连续曲、伸膝关节的过程,动作连绵不断,平稳悠长。

动作要领:后背和腰保持直立,动作时两腿外开同时弯曲伸直,伸直时动力腿要绷直脚尖并有延伸的感觉。动作幅度做到最大,蹲要蹲到底,立要立到头。整个动作过程要匀速而缓慢。

组合:2/4音乐

准备:左手扶把,右前五位,一位手

音乐:手经二位打开到七位

1 2　屈膝半蹲

3 4　右腿向前踢出

5 6　屈膝半蹲

7-8　右腿向旁踢出

1-2　屈膝半蹲

3-4　右腿向后踢出

5-6　屈膝半蹲

7-8　右腿向旁踢出

1-8　动作相同,立半脚尖做

1-8　动作同前

练习八:控制

动作时支撑腿保持直立,动作腿最大限度外开向前伸直绷脚尖。同样动作向旁、向后做。

动作要领:动作过程中要保持重心稳定,上体挺直,动力腿吸腿时,保持膝盖的高度,向外伸展时保持高度还需要有平稳延伸之感。

组合:2/4音乐

准备:左手扶把,右前五位,一位手

音乐:手经二位打开到七位

1-4　旁吸腿

5-8　向前伸直控腿

1-4　前点地

5-8　收回前五位

1-8　向旁动作相同,最后收回右后五位

1-8　向后动作相同

1-8　向旁动作相同,最后收回右前五位

练习九:大踢腿

左手扶把,右前五位,七位手准备。右腿用力向前向上踢出,经过前点地,经擦地收回五位。同样动作向旁、向后做。

动作要领:动作过程中保持身体的垂直,胯部保持平稳,动力脚经擦地踢起、擦地收回的要领。

组合:2/4音乐

准备:左手扶把,右前五位,一位手

音乐:手经二位打开到七位

1-2　大踢腿向前一次

3-4　前点地,收回

5-8　同1-4

1-4　同前

5-8　脚保持不动

1-8　向旁动作相同,最后收回右后五位

1-8　向后动作相同

1-8　向旁动作相同,最后收回右前五位

身体各部位练习

这部分练习可以徒手,也可以用哑铃或者书籍代替,增加负重感。目的是对身体各个部位进行针对性的训练,以使身体各个部分匀称发展,塑造完美体形。

练习一:头部

1.坐式,头部最大限度地前屈、后屈、左倒、右倒,并顺、逆时针画圆。

2.双手交叉置于脑后,先下巴尽量贴于胸上部5秒钟,然后双手脱住下巴尽量仰头5秒钟。

3.坐式,左腿屈膝,右腿屈膝搁左腿上,头慢慢转向后,尽量做到极限5秒钟后还原。

练习二:肩部

1.屈臂回环:双腿自然站立,双手置于两肩。做肩部前后绕环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

2.双臂交叉侧平举:两手臂向前伸直,于胸前做快速交叉动作(可左右手上下交替),重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

3.手持哑铃举:手持哑铃,前平举,还原;侧平举,还原。动作不宜过快,每分钟重复10~20次。

练习三:臂部

1.臂屈伸:直立,双手各持一哑铃,向前伸直手臂,屈小臂至胸前,还原,每分钟20~30次。

2.直臂伸:直立,双手各持一哑铃,由体侧慢慢向旁再向上举,停留片刻,此动作不需要太快,然后慢慢还原。

3.屈体后伸:双膝微屈,上体向前弯曲与地面平行,屈臂持哑铃;然后伸直膝盖,直臂后举哑铃,重复进行。

练习四:胸部

1.俯卧撑:每分钟10~20次。

2.仰卧,双手置于体侧,慢慢直起身体,挺胸。每分钟10~20次。

3.卧推:仰卧,双手握哑铃置于体侧。双臂交替举哑铃于头前上方。每分钟20~30次。

练习五:腰腹部

1.仰卧起坐:每组8~15次,做3组。每组起坐的角度可以是30°、45°和90°,让腹部不同部位得到锻炼。屈腿做效果更好。

2.仰卧举腿,双腿伸直,双臂上举。然后抬双腿30°,还原;45°,还原;90°,还原。

3.仰卧,双手抱头,收腹屈膝抬左腿,抬起上体,坚持不动3秒钟,换右腿做。

练习六:臀部

1.仰卧,双手置于体侧,臀部用力上抬至最高点停顿片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

2.跪撑举腿:双手撑地,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。

3.仰卧,头偏向右侧,双腿伸直尽量向左上方上举,抬至90°,慢慢还原。每分钟20次左右。

练习七:大腿部

1.直立,双手扶墙壁或固定物,一腿用力后踢和侧踢,还原;后踢和侧踢时尽量绷脚尖。

2.双手握椅背或支撑物,慢慢下蹲,然后起立,立半脚尖。每分钟20~25次。

3.直立,双手叉腰,屈膝抬左腿于胸前,还原;换右腿做。每分钟25~30次。

练习八:小腿部

1.直立,单手扶墙壁或固定物,慢慢立半脚尖保持5秒钟,还原。

2.背靠椅子坐下,抬大腿同时绷脚尖上举小腿,控制5秒钟,还原。

3.头顶书本,踮脚走路,注意提臀收腹。

地面练习

地面练习可以在地板或床上完成。下面五个动作可分别对背部、腰腹、臀、手臂等起到很好的效果,但必须经过反复训练,才能达到消耗脂肪、塑造完美体形的目的。背推式练习法主要训练的是背部的肌肉线条,此练习可以迅速消除肩背部多余脂肪,打造背部曲线和肩部轮廓。下沉式练习法可以在最短时间内减掉臀部多余脂肪,提升紧致臀线,塑造腿部线条。扭转式练习法可以消耗腹部和腰侧的多余脂肪,收紧腹部肌肉,塑造小蛮腰。天鹅伸展式练习法可以有效减掉小臂多余脂肪,打造双臂线条。自行车式练习法可以迅速燃烧腿部及腰腹部脂肪,打造腿部线条,使腰背部线条更优美。

练习一:背推式练习法

屈膝坐在垫子或地上,上身挺直,平视前方,双手略弯曲置于臀部两侧,双脚着地绷脚尖。动作过程中,两肩打开并向后伸直手臂,如图5-3所示,维持动作3秒钟。重复动作20次。在练习过程中,两肩都要保持向后打开挺胸的状态。此练习可以在最短时间内消除肩背部多余脂肪,打造背部曲线和肩部轮廓。

图5-3 背推式练习法

练习二:下沉式练习法

屈膝平躺在垫子或地板上,手肘弯曲置于身体两侧,动作过程中,抬起身体,同时绷脚尖伸直右脚向上方抬起45°,头部转向左边,维持5秒钟后回到起始动作,如图5-4所示。等动作熟练后可以踮起左脚脚尖,效果更好。重复动作20次。此练习可以在最短时间内减掉臀部多余脂肪,提升紧致臀部线条,塑造腿部线条。

图5-4 下沉式练习法

练习三:扭转式练习法

屈膝坐在垫子或地板上,踮脚尖,绷脚背。左手手肘弯曲置于身体左侧,右手置于腹前,保持腿部动作不变,腹部收紧,身体转向左侧达到极限,头部随之转动,保持5秒钟,身体回到原位,然后向右侧做,如图5-5所示。重复动作20次。此练习可以很好地消耗腹部和腰侧的多余脂肪,收紧腹部肌肉,塑造小蛮腰。

图5-5 扭转式练习法

练习四:天鹅伸展式练习法

坐在地板或垫子上,屈膝向两旁,上身挺直,下颚微微抬起,眼睛注视前方。双手向两侧侧平举(伸直),掌心向下;接着微微弯曲手肘,掌心相对(感觉像抱一棵大树),形成天鹅伸展状,如图5-6所示。重复动作20次,整个过程中保持两肩尽量打开。此练习可以有效减掉小臂多余脂肪,打造双臂线条。

图5-6 天鹅伸展式练习法

练习五:自行车式练习法

仰卧,双腿伸直,双手置于体侧。屈右膝向胸前靠,绷脚尖,同时上身离开地面向右膝靠拢。双手手肘做芭蕾舞姿置于右腿两侧,眼睛看向左脚尖。保持此动作5秒钟后,回到原位,换左腿做,如图5-7所示。等动作熟练后可以在抬右腿的同时,让左腿离开地面,增加难度。重复动作20次。此练习可以迅速燃烧腿部及腰腹部脂肪,打造腿部线条,使腰背部线条更优美。

图5-7 自行车式练习法

3.评价

三个技能中,形体芭蕾训练相对较难,可以在专业人员的指导下或相关视频的介绍下来完成,因为形体芭蕾训练更讲究动作的准确性,只有把每个动作都做到位,才能起到较好的训练效果。

身体各部位练习,是针对身体各个部位的局部练习,针对性强,可以根据需要选择动作。同时因动作难度不大,可以在健身房或者在家里练习,等动作熟练之后,可以运用哑铃增加负重感。

地面练习由五个动作构成,针对手臂、背部、腹部、臀部和腿部的地面练习,主要讲究动作的准确性和到位度,较技能二略有难度,但针对性更强。同时受场地限制少,在健身场所和家里都可以练习。

无论你选择技能一、技能二还是技能三进行练习,首先需要控制好时间,形体训练一般以45分钟以上为好,只有达到这个时间,才可以收到消耗脂肪、纠正不良姿态、塑造健康体形的最佳效果。其次需要持之以恒,健康标准的完美体形不是靠一天两天的练习就可以造就,而是一个长期训练的结果,经过一周2~3次的形体训练,一定能取得比较好的效果。

三、应用及注意事项

形体训练适合的人群比较广泛,涉及各个年龄层次,甚至对幼儿的成长发育也能起到重要的作用。

青少年正处于身心迅速成长的时期,形体训练能促进身心健康,使青少年的形体得到全面、良好的发育,并能促进其大脑、智力的开发。形体训练一般配有音乐,有助于培养对音乐、舞蹈和体操活动的兴趣,同时也有利于培养青少年的注意力、表现力、模仿能力等,带动青少年德、智、体、美的全面发展。

青年阶段的人都处于学业和事业压力最大的阶段,同时消耗也大,甚至还可能出现体力透支、供需不平衡等亚健康状况。形体训练可以调整身体状况,改变亚健康的恶性循环。同时通过形体训练能改善青年人的形体、姿态和精神状态,培养良好的气质,拥有令人羡慕的健康体魄。

中年阶段的人不仅有工作压力,还有生活压力,同时由于疏于锻炼,新陈代谢减慢,容易使体形改变,甚至还会出现比较严重的健康问题,有些还会出现高血脂、高血压、高血糖“三高”症状。通过形体训练,不仅可以增强新陈代谢,消耗多余的脂肪和热量,改善体形,还可以缓解来自工作和生活上的压力。

形体训练时需要注意:

1.形体训练前的身体检查与评定检查

(1)身体形态检查。了解身体在生长发育的程度上还需要进行哪些改进,并对一段时间的训练效果进行对照检查。常用的形态测量指标主要有身高、体重、坐高、肩宽、腰围、臀围、上臂围、腿长等。

(2)身体成分检查。检查人体脂肪的含量与分布,按照胖瘦程度,确定训练方案。

(3)生理机能检查。了解身体机能处在何种程度,为锻炼计划的制订提供依据,也可以作为评定训练效果、检测训练疲劳和恢复程度的有效手段。通常以训练前后的血压、心率和肺活量为评定指标。

2.形体训练的时间和运动负荷安排

每一次的练习时间以1~1.5小时较为适宜,每一周的练习次数不少于2次。准备活动时间一般以10~15分钟为宜,强度由弱到强,运动心率保持在70%~80%最为合适,训练结束后需做适当的恢复调整。