增强心、肺功能的耐力身体锻炼

第二节　增强心、肺功能的耐力身体锻炼

耐力是指人体长时间有节奏地进行肌肉活动的能力。耐力素质是人体体能的重要素质之一。发展耐力素质可采用有氧锻炼和无氧锻炼两种方法，前者主要用于增强心肺功能，以健身为目的，而后者主要用于发展保持快速跑的能力，以提高运动成绩为目的。

有氧耐力锻炼是指肌肉组织维持长时间大量的氧气供应，而不引起显著的乳酸堆积的锻炼，在运动过程中，耗氧量达到肌体最大耗氧量的40%～60%，肌肉中的能量代谢以有氧代谢为主。有氧锻炼的目的是使身体在一定时间内加大吸氧量，这时锻炼者会快速吸入大量空气，加快氧气与二氧化碳的气体交换，以便使身体的各部位都能得到氧的供应。因此，吸氧能力的大小，直接反映出人体的心肺功能情况。

有氧耐力锻炼持续时间最少应在5分钟以上，一般多为15～60分钟，心率一般控制在120～140次/分钟。

一、有氧锻炼对心肺功能的影响

(1)安静时的心率减慢，每搏输出量增加，使心脏得到充分的休息。经常进行有氧锻炼的人，在运动时能提供更多的心输出量来满足运动需要。

(2)安静时呼吸频率降低，肺活量、最大通气量等增加。运动时吸入空气量大，能提供充分的氧供身体使用。

(3)长期的有氧耐力锻炼可使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的能力提高，不仅可以有效地控制肥胖，还能使血液内甘油三酯含量下降，高密度脂蛋白含量增加，能防治动脉硬化引起的冠心病等疾病。

二、提高心肺功能的有氧锻炼方法

(1)健身步行

健身步行是一种最简便易行的健身方法，目前已被越来越多的人所采用。健身步行最好安排在清晨或晚上睡眠前，每天进行一次，每周至少5次。

步行的正确姿势是:抬头，目视前方，略挺胸收腹，步伐自然、轻松、有节奏，呼吸自然，身体的重心落在前脚掌。

正常速度步伐:大致为每分钟走80～100步，每次20～30分钟。

快速步行:其速度为每分钟走100～130步，每次最少20分钟。

步行锻炼应根据性别、年龄、健康状况等具体情况制定出锻炼计划。

步行运动量的大小是否合适，可通过测量脉搏跳动次数来评定，一般步行10分钟后测一次脉搏跳动次数(可停下原地踏步测量)，就可知道是否符合自己锻炼的预定心率数。在步行结束后5～10分钟内，再测量一次，这时一般心率应恢复到比运动前多10～15次/分钟。如超过100次/分钟，说明步行的运动量偏大，应作调整。

(2)健身跑

健身跑是提高人的体力和心肺功能最好的锻炼方法之一，适用于男女老少。如今，健身跑作为一种“心肺健康之路”而风行全球。

健身跑的特点是要消耗大量氧气，跑步时吸入的空气量比安静时高出数倍，使肺部得到充分活动，可提高人体携氧及利用氧的能力。实验证明，受过良好训练、体力强壮的人，在进行大强度的运动时，呼出16%的氧，而吸收消耗的氧多达5%，而一般的人能呼出17%的氧，被吸收消耗的氧仅有4%。

美国科学家经过多年的实验，研究制定出了12分钟跑测试标准(见表3-2-1、表3-2-2)，它简便、科学，已为世界各国广泛采用，它既可了解本人的体力水平，又是日常锻炼的有效手段。

表3-2-1　男子12分钟跑测试成绩评分表

表3-2-2　女子12分钟跑测试成绩评分表

健身跑的运动量测定，可在跑步5～6分钟后采用测量脉搏的方法来测定。对于每一个年龄段，都有一个相应的较佳的脉搏数区间来表示。(见表3-2-3)

表3-2-3　跑步、年龄、运动量对照表