强壮、健美的力量性身体锻炼

第三节　强壮、健美的力量性身体锻炼

一、发展力量的身体锻炼对人体的作用

第一，使肌肉发达、有力。力量性锻炼可使肌肉发生质的变化。运动能使更多的肌纤维参加收缩和放松活动，肌肉毛细血管的血液量增多，可加强肌肉细胞营养代谢能力，使肌肉产生更多的肌酸，肌酸能促使核糖核酸的合成，并与氨基酸、多糖和脂肪结合成不同的化合物。这些化合物使肌肉细胞体积增长，肌肉纤维横切面增大。这就是肌肉越练越发达的基本原因。

第二，使人体的体形匀称、健美。人体的美在很大程度上与肌肉的强健、丰满有关，调查研究证明，运动员的肌肉占人体体重的45.55%，而一般人的肌肉只占人体体重的30%～40%。一个体形健美的人，肌肉必定匀称，男性体格魁梧，肌肉壮实;女性丰满圆润，富有曲线美。通过力量性的锻炼，可使男性和女性的这些特征很好地体现出来。

第三，增强全身各系统的功能。力量性锻炼要求有一定的运动负荷，经常进行锻炼，除对运动系统的影响外，对心肺功能、消化系统、神经系统等都有很好的影响。运动消耗了大量的能量，肌体需要更多的营养补充，消化功能随之得到加强。另外，力量性练习在中枢神经的统一指挥下进行，要求保持较好的均衡、协调和灵活性，这样也提高了中枢神经的功能及对外界环境的适应能力。

第四，为其他运动打下了基础。力量素质是反映人的体质最重要的素质之一，同时也是各项运动的最基本的素质之一。从事各种项目的运动员，都很重视力量性练习，并把力量性练习作为提高运动成绩的重要手段。

二、强壮、健美身体的力量性锻炼方法

人体的肌肉共有500多块，每块肌肉都有其特有的功能。一个动作的完成，实际上是与此运动相关联的肌肉群的收缩和放松活动。因此，每次锻炼要有针对性地对特定的肌肉群进行锻炼。

(一)力量性锻炼的种类

(1)克服外部阻力的练习:通过各种器械及克服弹性物体阻力的练习，如杠铃、哑铃、实心球、沙袋、拉力器、橡皮筋等。

(2)克服本身体重阻力的练习:如引体向上、俯卧撑、双臂屈伸、跳跃等。

(二)力量性锻炼的不同手段

(1)不同的练习速度:发展爆发力的锻炼，应采用快速度进行重复练习，在一定的时间内，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好。而在健美锻炼中则要求动作平稳，速度适中，始终要有控制重量感，不能借助任何惯性，只能靠肌肉收缩完成动作。

(2)不同的动作结构:做同一动作，如果采用不同的结构，其锻炼效果是不一样的，如推举，采用宽推能发展斜方肌和三角肌等肌肉;采用窄推能发展肱三头肌和三角肌等。

(3)不同的呼吸方式:在发展最大力量的锻炼中，通常是在憋气过程中完成动作的。在健美锻炼中，一般采用呼吸方式，即肌肉收缩用力时吸气，在肌肉放松时呼气，这样有助于氧气的充分供给，防止头晕和休克。

(4)不同的意念:发展力量的锻炼，不应在意念上下功夫，只要把注意力集中到完成动作结构上，而健美锻炼则要求注意力集中在某块肌肉或某肌肉群上，这样往往能突出这块肌肉的锻炼，获得较满意的效果。

(三)力量性锻炼应注意的问题

(1)练习前要做好准备活动，根据自己的体力等条件选择适合的起点，防止肌肉和关节损伤。

(2)循序渐进增加负荷，练习时逐步而合理地增加负荷重量，由轻到重，速度上也应由慢到快，可采用一定重量—增加次数和组数—增加重量—再增加次数和组数—再增加重量的方法进行。

(3)练习中要采取必要的保护措施，特别是在进行大重量的杠铃练习时，一定要在有保护的情况下进行，这样既能防止伤害事故，同时也能保证动作的正确合理。

(4)每次练习要充分地做放松整理活动，以提高肌肉的弹性和协调性。