每个人的健康、体质状况不同，因此各人的锻炼目的和方法也就有所区别。为配合《学生体质健康标准》的实施，介绍一些常用的健身方法。
一、发展耐力素质
(一)800米或1000米匀速跑
运动特点:匀速跑以有氧代谢为主，坚持锻炼能提高心肺功能，增强体质。
运动强度:有氧耐力运动，中等运动强度。本人最大吸氧量的55%～60%，运动心率控制在120～160次/分钟。
运动频率:每周3～5次，每次1组。
注意事项:练习中记录每次跑完全程的时间，经过一段时间的练习，逐渐缩短跑的时间，提高跑速。
(二)中长距离慢跑
运动特点:中长距离慢跑是周期性的耐力性运动，以有氧代谢为主，方法简单，无需成本，强度低，效果好。坚持长距离慢跑能提高人体的心脏功能，促进全身新陈代谢，增强体质。
运动强度:有氧耐力运动，中等运动强度。本人最大吸氧量的55%～60%，运动心率控制在120～130次/分钟。青壮年、健康人健身跑的运动心率公式=190－年龄。
运动频率:每周3～5次，每次10～20分钟。
注意事项:练习中可以采用走、跑交替的方法。
(三)定量长跑
运动特点:定量长跑能使身体代谢过程加快，体内能量消耗增加，促进多余脂肪被肌体利用而不被转化、积累，是最廉价的也是最容易控制的减肥瘦身方法。若每天坚持30分钟以上的锻炼，多消耗350千卡以上的热量，并适当地控制饮食，能够达到减肥瘦身的目的。
运动强度:长时间、长距离、定时间、定距离的中、低运动强度，以有氧代谢为主的周期性运动形式。
运动频率:每周4～5次，每次30～40分钟。
注意事项:定量长跑中手掌心、脚底板潮热，身体微微出汗时，继续运动保持此状态10分钟或更长。
(四)健身跑
运动特点:健身跑被体育爱好者视为“最完美的运动”，一度风靡全球。经常锻炼能有效地增强腿部肌肉力量和心肺功能。健身跑时两臂自然屈肘前后摆动，步幅不宜过大，节奏与呼吸配合自然，以脚后跟过度到脚掌着地。每天跑的运动量不是恒定的，可根据自身状况略有增减。
运动强度:中等运动强度，运动心率为本人最大心率的60%～70%。
运动频率:每周3～4次，每次20～30分钟不等。根据个体情况采取先慢跑5～10分钟，待身体渐渐发热后，稍加快步速并保持等速运动。
注意事项:练习可采取先走后跑、走走跑跑、走跑交替等措施。随着耐力水平的提高可逐渐增加运动时间与运动强度，一般不超过本人最大心率的80%。
(五)快速步行
运动特点:快速步行是有氧运动之一，以减肥为目的的快速步行要比平时的步行速度快。练习中，全身骨骼肌群进行有节奏的舒张与收缩，末梢血管受到肌肉反复挤压，周身活动能力增强，从而使肌体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。每次步行，起初可采用舒适的步伐走上5～10分钟，作为准备活动，然后按照预定的要求加大步幅、加快步速。
运动强度:中等运动强度，有效的运动心率控制在100～130次/分钟。
运动频率:每周2～3次，每次30～60分钟左右，以早晨或傍晚练习效果好。
普通走步法:每分钟60～80步，每次20～40分钟;
快速走步法:每分钟90～120步，每次30～60分钟。
注意事项:两臂甩动有力并配合下肢跨步，呼吸均匀与动作协调一致。
二、发展速度素质
(一)30米或60米疾跑
运动特点:30米或60米疾跑是典型的周期性无氧代谢运动项目，运动时间短、强度大，体力主要靠三磷酸腺苷-磷酸肌酸(ATP-CP)的分解和糖酵解供应能量。通过练习能提高中枢神经系统的反应能力，强化身体的灵活性和敏捷性，发展速度素质。
运动强度:短时间、多组数、大强度运动，运动后即刻心率可达30～35次/10秒钟。
运动频率:每周2～3次，每次2～3组，组间休息40～60秒钟。
注意事项:以本人最快的速度完成每次练习。
(二)100米疾跑
运动特点:100米疾跑，运动时间短、强度大，经常练习能提高中枢神经系统的反应能力，发展速度素质。
运动强度:大运动强度，运动后即刻心率可达30～35次/10秒钟。
运动频率:每周2～3次，每次1～2组;组间休息3～5分钟。
注意事项:以本人最快的速度完成每次练习。
(三)下坡跑
运动特点:发展速度素质。
运动强度:大运动强度，运动后即刻心率可达30～35次/10秒钟。
运动频率:每周2～3次，每次3～4组，组间休息40～60秒钟。
注意事项:以本人最快的速度完成每次练习。
(四)原地高抬腿跑
运动特点:快速、高频率的高抬腿跑能有效地发展腿部肌肉力量，提高速度素质。练习者自然站立，两眼注视前方，一腿抬高，一腿支撑，两腿相互交替练习。大腿高抬与地面保持平行，与上体成90°直角，踏地脚反弹有力，两臂前后自然摆动。
运动强度:中等偏上运动强度，运动心率在150～170次/分钟。
运动频率:每周2～3次，每次2～3组，每组30秒～1分钟，组间休息1～2分钟。
注意事项:高抬大腿，立腰抬髋，尽可能保持较高的身体重心，切忌上体后仰。练习中可利用节奏鲜明的音乐或节拍器控制抬腿的节奏。
三、发展柔韧素质
(一)肋木压腿
运动特点:利用肋木做前压腿、侧压腿，提高下肢或腰部的柔韧性以及全身的协调性。
运动强度:柔韧性练习，小运动强度。运动中心率控制在90～100次/分钟。
运动频率:每周3～5次，每次8～10次。
注意事项:膝盖不弯曲，腿放在肋木上的高度与身体尽量成90°直角。
(二)伸展运动
运动特点:提高关节活动的幅度和柔韧性。其方法，上肢关节伸展:练习者面墙站立，左手尽量缓慢顺墙摸高，可踮足;然后换右手，重复5次。肩关节伸展:取站立位，左上肢由前向后做回环运动5圈;然后换右手，重复5次。腰部关节伸展:两脚开立与肩同宽，双膝伸直，髋关节做缓慢的转体运动，左右各5次，运动幅度越大越好。背部关节伸展:直体站立，双膝伸直，身体做前屈后伸运动各5次，左右侧弯各5次，运动幅度越大越好。
运动强度:以柔韧为主的身体素质练习，小运动强度。
运动频率:不定期，随时随地进行。
注意事项:伸展动作不要过猛，以轻松舒适为度;也可借助身旁器械物品，如椅子、桌子、单双杠、肋木等进行练习。
(三)站位体前屈
运动特点:体前屈主要用来发展脊柱和下肢关节的柔韧性和灵活性。练习者两足跟并拢站立，两腿伸直双膝不弯曲，上体尽量前屈使手指前伸触地或双手抱膝，保持此姿势10秒钟左右，使大腿后侧韧带拉长。
运动强度:柔韧性练习，小运动强度。运动中心率控制在90～100次/分钟。
运动频率:每周7次，每次2～3组，每组3～4次。
注意事项:两腿伸直膝盖不弯曲。
(四)坐位体前屈
运动特点:练习者两腿伸直坐于平地或器械上，上体前屈，两臂伸直前伸触击双脚背，前额触膝。
运动强度:柔韧性练习，小运动强度。运动中心率控制在90～100次/分钟。
运动频率:每周7次，每次8～10次。
注意事项:两腿伸直，膝盖不能弯曲;上体尽量前屈，手指尽量前伸触击双脚，停留几秒钟。
(五)向后伸举腿
运动特点:自然站立，两手扶于支撑物，一腿直立，另一腿前后摆动，提高腿部柔韧性，增强身体的灵活性。
运动强度:柔韧性练习，小运动强度。运动中心率控制在90～100次/分钟。
运动频率:每周3～5次，每次8～10次。
注意事项:后摆腿时塌腰，前摆腿时尽量上摆，振动的幅度以能拉长大腿韧带为宜。
四、发展力量素质
(一)上肢力量
1.弹簧拉力器直臂扩胸
运动特点:弹簧拉力器能发展上肢、胸部等身体部位的肌肉力量。练习者应该根据自身的体质、年龄、体力状况选择弹簧根数，随着训练水平的提高，逐渐增加弹簧根数。
运动强度:中等偏低运动强度。
中等运动量心率:(195次－年龄)×80%;小运动量心率:(180次－年龄)×80%。
运动频率:每周锻炼2～3次，每次2～3组，每组10～15次，组间休息1～2分钟。
注意事项:必须依靠臂力完成，身体其他部位不要跟着一起用力。
2.双杠双臂屈伸
运动特点:发展人体的上肢力量，经常练习能发达胸部肌肉，促进胸廓运动。练习者杠端站立，双臂用力支撑身体直至伸直，通过屈伸次数来确定自己的臂力。
运动强度:力量素质练习，中等运动强度。
运动频率:每周3次，每次2～3组，每组8～12次，组间休息2～3分钟。
标准动作等级标准:不及格4次以下，及格5～9次，良好10～14次，优秀15次以上。
注意事项:练习时尽可能采用深吸气、缓慢呼气的方法;完成杠上标准化的动作稳定一定练习次数后，再增加练习次数，以获取更大的健身效果。
3.平卧推举
运动特点:平卧推举能发展身体的胸大肌、呼吸肌群和肩带肌群。练习者仰卧在长凳上，肩部与臀部触及凳面，腰部用力收紧抬起，保持挺胸吸小腹状态。手持杠铃两臂伸直，先屈臂缓慢将横杠放在胸部第三、四肋骨间，然后用力向上推举，两臂伸直至原来位置。重复进行。
运动强度:力量素质练习为主，中等运动强度。
运动频率:每周3次，每次3组，每组10～12次，组间休息1～2分钟。
注意事项:练习者身旁要有人保护。开始练习时用鼻猛吸一口气，杠铃向下时慢慢用口呼气，但不要呼尽，如果把气呼尽，胸廓会显得无力。
4.提举杠铃
运动特点:提举杠铃是发达上肢肌肉的有效方法之一。杠铃主要由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。杠铃杠的规格重量为20千克，杠铃片的规格重量有25千克、20千克、15千克、10千克、5千克、2.5千克等。练习者可根据自身体力和经验，选择所需重量进行锻炼。若发展肌肉力量采用大负荷、慢速度、少次数的练习方法;若发展肌肉耐力则采用轻负荷、快速度、多次数的练习方法。
运动强度:上肢力量为主，中等运动强度。
运动频率:肌肉力量练习每周3次，每次3组，每组4～10次。肌肉耐力练习每周3次，每次3组，每组10～25次;组间休息1分钟再进行下一组练习。
注意事项:提举前做好准备活动，以免造成肌肉、韧带、关节的急性拉伤。提举中注意自我保护，掌握正确的呼吸方法。
5.哑铃
运动特点:哑铃是健身房、俱乐部、家庭必备的小型健身器械。标准的哑铃重量规格有2.5千克、5千克、10千克等，练习者根据自身体质状况进行针对性练习。
运动强度:上肢与肩轴部肌肉力量为主的练习，采用中等或中等偏下运动强度，用45%～65%的力量锻炼。
运动频率:两臂体侧摆举，每周3次，每次2～3组，每组5～10次，组间休息1分钟。
前后摆臂:每周3次，每次3～4组，每组25次，组间休息1分钟。
两臂前上举:每周3次，每次3～4组，每组15～20次，组间休息1分钟。
注意事项:练习前做好准备活动，练习中力求动作姿势准确到位，以确保健身效果;练习后做好放松活动，并安放好器械。
6.俯卧撑
运动特点:俯卧撑主要增强上肢肌肉力量。按身体姿势可分高、中、低姿势三种;按脚法可分两脚并拢和开立式两种。常用的方法有三种:其一，利用床桌椅进行，头部高于支撑面，难度较小;其二，双脚支撑于地面，头和躯干保持平面，难度中等;其三，双手撑于地面，双脚放置高于躯干和臀部20～40厘米处，难度提高。
运动强度:中等或偏下运动强度，以手臂不过于颤抖为宜，运动心率120～130次/分钟为好。
运动频率:每周2～3次，每次2～3组，每组15～30次不等，组间休息3～4分钟。
注意事项:两臂伸直支撑身体时不要塌腰、撅臀。可灵活选用三种方法交替练习。注意循序渐进、由易到难、由少到多地进行练习。
7.引体向上
运动特点:引体向上练习能提高上肢肌肉力量，使胸廓发达。引体时两臂伸直握杠，可正手或反手握杠。如若发展上臂屈肌群，宜采取反握的手法。
运动强度:中等运动强度。练习者根据自身的体力进行持续练习。
运动频率:每次2～3组，每组6～10次，隔天一次。
注意事项:每次引体向上以下颌过杠记数一次，动作应尽可能规范、标准;身体不要剧烈摆动，呼吸自然，身体上引时吸气、下垂时呼气。
(二)腰腹肌力量
1.抱头仰卧起坐
运动特点:提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。取仰卧位，双手抱头，两腿伸直自然并拢，利用腹肌收缩带起上体，双肘触击腿部，然后躺下连续反复练习。
运动强度:中等运动强度，有效运动心率在100～140次/分钟。
运动频率:每周3～4次，每次连续做30次左右，或练习次数接近极限为好。
注意事项:起坐时两腿自然伸直，上体躺下时动作要缓慢。
2.仰卧举腿
运动特点:提高腹肌力量，减少积聚的皮下脂肪。取仰卧位，两手握住固定物或自然放于体侧，两腿并拢伸直上举，使上体和腿的夹角小于90°，再缓慢还原。
运动强度:以腰腹力量为主的练习，中等运动强度。
运动频率:每周3～4次或早晚各一次，每次2～3组，每组连续完成20～30次或达到极限举不起腿为宜。
注意事项:两腿自然伸直，膝盖不弯曲。
3.仰卧屈膝团身
运动特点:主要发展上、下腹部肌肉，塑造平坦结实的腹部。取仰卧位，双腿伸直，尽力向上屈膝收腹，双膝触击胸部。
运动强度:中等运动强度。
运动频率:每周3～4次，每次连续做20～30次左右，或针对个体提出不同要求。
注意事项:两腿屈膝收腹尽量贴近胸部，腿放下时动作要缓慢。
4.仰卧转体
运动特点:经常练习可减少腹部脂肪，缩小腰围，健美体形。仰卧上体抬起时，一手前伸触击异侧脚背，交替进行。
运动强度:以腰腹力量为主的练习，中等运动强度。
运动频率:每周3～4次，或早晚各一次，每次2组，每组20～30次，必须连续完成。
注意事项:起坐时，两腿自然伸直，膝盖不弯曲。仰卧时，上体下落动作宜缓慢，肩胛骨碰板面，避免头部下落时受撞击。
5.肋木收腹举腿
运动特点:肋木是体操练习的必备器材，常用来进行柔韧、攀爬和力量练习。利用肋木练习收腹举腿是发展腰腹肌力量的有效健身方法。双手紧握肋木，上体固定不动，双腿并拢伸直向上做收腹举腿运动并尽量贴近胸部再放下。
运动强度:以力量、柔韧练习为主，中等偏低运动强度。
运动频率:每周3～4次，每次2～4组，每组6～10次，组间休息2～3分钟，或根据自身体力状况进行更多的练习。
注意事项:收腹举腿时，两腿伸直膝盖不弯曲，尽量上抬贴近胸部再缓慢放下。
(三)腿部爆发力
1.并足连续跳
运动特点:双脚并拢前脚掌着地连续向前小跳，经常练习能有效地发展小腿肌肉的爆发力。
运动强度:中等运动强度。
运动频率:每周2～3次，每次2～3组，每组20～30米，组间休息3～5分钟。
注意事项:上体自然不挺腹，前脚掌着地协调用力向前跳。
2.台阶交替蹬伸跳
运动特点:发展腿部肌肉爆发力。
运动强度:中等运动强度。
运动频率:每次2～3组，每组10～20次，组间休息2～4分钟。
注意事项:前脚掌着地腿充分蹬直。
3.立定跳远
运动特点:是力量和速度的综合素质，经常练习能发展腿部肌肉的爆发力。
运动强度:中等运动强度。
运动频率:每周2～3次，每次2～3组，每组5～8次，组间休息2～4分钟。
注意事项:运动时穿球鞋，练习后要进行放松活动。
五、调节精神，改善情绪
(一)徒手形体操
运动特点:形体操具有典型的健身、健美、健心的作用，不受场地和时间限制，经常练习能促进体格正常发育，提高全身关节的柔韧性、身体的协调性和灵活性，形成优美的形体与举止，表现出青春的活力。
运动强度:中等运动强度，运动心率控制在120次/分钟左右。
运动频率:每周3～5次，每次1～2套，每次5～10分钟。
注意事项:练习时应掌握从小幅度到大幅度，从小关节到大关节，动作由慢到快的原则，并保持积极的情绪。
(二)韵律操
运动特点:韵律操顾名思义讲究韵律节奏，在充满青春气息的练习中发展身体的灵敏与协调素质。其动作连贯节奏明快，简单易学。
运动强度:中等运动强度，运动心率控制在120～150次/分钟。
运动频率:每周3～5次，每次1～2套，组间休息2～3分钟，持续练习12～15分钟。
注意事项:不在饱餐和饥饿状态下跳操，练习时保持积极的情绪状态，按音乐节奏协调练习。
(三)骑自行车
运动特点:提高耐力，增强腿部力量及心肺功能，郊外远游使人心旷神怡，心胸开阔。利用周休日结伙搭伴骑车远游，可采用轮流领骑的方法，既加快了车速又增添了乐趣。
运动强度:中等运动强度，运动心率在120～150次/分钟为宜。
运动频率:车速据情况而定。
注意事项:注意交通安全。
(四)登山
运动特点:家人或朋友利用周休日进行锻炼，增强心肺及呼吸功能，提高身体耐力和腿部力量，增添生活乐趣。爬山时身体稍前倾，速度不宜太快，下山勿跑动，以免受伤。
运动强度:中等运动强度，运动心率在120～140次/分钟。
运动频率:每周1～2次，每次登山时间不超过1.5小时，每爬15～20分钟小憩1次，或据情而定。
注意事项:衣服要宽松，最好穿球鞋。
(五)跳绳
运动特点:跳绳是一项简单易学，不受场地限制的常用健身方式。经常练习能提高人体神经系统的灵活性和反应速度，强化身体的协调性与敏捷性，增强臂力和腿部弹跳力，增强心肺功能。可采用双摇跳，双脚跳，原地交换腿跳，单脚跳，单腿前伸跳等方法。练习者可以根据自身的体能与经验，选择其中的1～2种跳法。
运动强度:中等运动强度。运动心率控制在120～150次/分钟。
运动频率:不定期或定期。每周4～5次，每次2～3组，每组50～100次或每组1～3分钟，组间休息3～5分钟。
注意事项:呼吸自然，动作协调有节奏。
(六)游泳
运动特点:采用任何一种姿势均可，游泳时胸部要承受一定的压力，对呼吸肌提出更高的要求，故可增强心肺功能及身体各部位的肌力。
运动强度:中等运动强度。
运动频率:若有条件或天气过热，每周2～3次，每次0.5～1小时。
注意事项:游泳速度不要过快，以自己体能的中等运动强度，游完后不感觉太累为宜。
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