第三节 短 跑
一、技术要领
短跑属极限强度运动，短跑比赛项目包括60米、100米、200米、400米，是发展速度素质最有效的手段，短跑全程按技术动作变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
(一)100米跑的技术
1.起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器。运动员要按发令员的口令完成起跑动作。
安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有利于获得较快的起跑速度。起跑器的安装方法常有普通式、接近式和拉长式3种。前起跑器抵足板与地面的夹角为45°左右，后起跑器为60～80厘米，两个起跑器之间宽约为15厘米。
运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量，以获得最大初速度，有助于加速跑的完成。起跑过程包括“各就位”、“预备”和鸣枪三个阶段。
听到“各就位”口令后，运动员稳定一下自己的情绪，走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，将有力脚放在前面，后腿跪地。然后两手收回到起跑线后，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或比肩稍宽，四指并拢或稍分开和拇指成“人”字形，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、前腿和后腿之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，臀部要稍高于肩部10～20厘米，同时使身体重心向前上方移动。此时，身体重心落在两臂和前腿上，身体重心投影点在距起跑线15～20厘米处，两小腿趋于平行，前腿膝角为90°～100°，后腿膝角为110°～130°。两脚贴紧在前后起跑器抵足板上，集中注意力听枪声。
听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力地前后摆，同时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出。摆出时腿不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角为42°～45°(图7-3-1)。
图7-3-1
2.起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右，其任务是尽快加速达到自己的最高速度。
起跑后第一步约为3脚半长，第二步约为4脚至4脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。脚蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。
加速跑的最初几步，由于运动员的身体由静止状态开始起动，跑的速度还较低，所以两脚的着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐趋于一条直线。
3.途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。加速跑结束后即进入途中跑，一个单步由后蹬、腾空、着地和缓冲几个部分组成。
(1)后蹬和前摆。后蹬是推动人体向前的重要动作。当身体重心移至支撑垂直面时，支撑腿开始积极有力地后蹬。后蹬的用力以伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地面。随着支撑腿的蹬地，摆动腿迅速有力地向前上方摆出，并带动同侧髋前移。
支撑腿与摆动腿的协调配合是途中跑的技术关键。正确完成蹬摆技术，特别是加快摆动腿前摆的幅度和速度，对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度、增大水平速度和减小身体重心上下波动具有十分重要的作用。
(2)腾空。腾空是支撑腿结束后蹬离地面，进入无支撑状态，即当左腿离地折叠前摆时，右腿的摆动已接近最高位置，当右腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿快速摆落，成“鞭打”着地，与此同时，左腿大小腿夹角逐渐缩小，在右腿着地前左膝角接近最小。在大腿摆落过程中，应强调前后两大腿做快速“剪绞”动作，以便加快步频。途中跑中，头部正直，上体前倾，摆臂动作是以肩为轴前后摆动，颈肩应放松，手成半握或伸直，臂弯曲，上臂与前臂约成90°。前摆时，肘关节角度小于90°，后摆时，肘关节角度大于90°，前后摆动应自然、有力。
(3)着地和缓冲。腾空结束时，摆动腿积极下压，用前脚掌富有弹性地着地，着地瞬间小腿与地面接近垂直。摆动腿积极着地有利于缩短前支撑的时间，并能减小着地时的阻力，身体重心迅速前移转入后蹬阶段。然后迅速屈膝、屈踝缓冲，随着跑动惯性，摆动腿大小腿折叠，迅速向前摆动并与支撑腿靠拢。
在支撑腿缓冲过程中，摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态，折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增加后蹬效果。
(4)终点跑。终点跑是全程跑的最后一段，要求运动员在离终点线15～20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持身体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线。跑过终点后逐渐减速。
(二)200米和400米跑的技术
200米和400米跑，有一半以上的距离是在弯道上进行。为了适应弯道，技术上应有相应的变化。
(1)弯道起跑和起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的跑道右侧，起跑器对着弯道的切线。弯道起跑后前几步应沿着内侧分道线跑。加速跑的距离适当缩短，上体抬得较早。
(2)弯道跑技术。运动员从直道进入弯道时，应尽可能沿着跑道内侧跑，身体应有意识地向内倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。后蹬时，右腿用前脚掌的内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地。两臂摆动时，右臂前摆稍向左前方，后摆时肘关节稍偏向后方，左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体倾斜方向趋于一致。
从弯道跑入直道时，应在弯道最后几步，身体逐渐减小内倾程度，自然跑几步，然后全力向前跑。
二、练习方法
(一)途中跑技术练习
练习1:原地脚分前后站立个人摆臂练习。
练习2:原地脚分前后站立，在教师统一口令或其他信号下摆臂练习。
练习3:原地两脚提踵站立开始，原地小步跑练习。上体保持正直、髋、膝、踝三关节伸展，脚、膝正对前方，上下肢动作配合协调。
练习4:两脚提踵站立开始，原地高抬腿跑练习。练习时，注意大腿要高抬，两腿蹬直。
练习5:两脚提踵站立开始，听到教师第一次信号后先原地做小步跑;听到第二次信号后再向前做行进间小步跑10～15米。脚落地要积极，方向正，并有扒“地”动作。
练习6:两脚提踵站立开始，听到教师第一次信号后先原地做高抬腿跑;听到第二次信号后再向前做行进间高抬腿跑10～15米。练习时，大腿要高抬，腿蹬直，身体重心高。
练习7:行进间开始，先后蹬跑15～20米，然后过渡到中速跑50～60米。
(二)起跑和起跑后疾跑技术练习
练习1:站立式起跑。
(1)原地脚分前后(有力脚在前)成小弓步站立，身体重心在前腿，上体稍前倾，两臂自然下垂。做手、脚配合站立式起跑练习。
(2)走动中突然俯身做站立式起跑。
(3)由站立式起跑姿势开始，听击掌或枪声起跑。
练习2:蹲踞式起跑。
(1)一手支撑地面半蹲式起跑。练习时，用前脚异侧臂支撑地面，起跑后要快速摆臂，并保持疾跑时身体的前倾角度。
(2)两手反握肋木起跑和疾跑10～20米。
(三)终点跑技术练习
练习1:快速跑20～30米直接过终点。
练习2:中速跑20～30米结合胸部或肩部压线动作跑过终点。
练习3:快速跑40～60米完成终点跑技术。
(四)弯道途中跑技术练习
练习l:原地脚分前后站立，前腿稍屈膝，后脚前掌内侧着地做摆臂练习。练习时，内侧臂前后摆，外侧臂稍加大左右摆动的幅度。
练习2:由直道开始逐渐进入弯道练习(直道跑15～20米，弯道跑30～40米)。内侧脚用脚前掌外侧着地，外侧脚用脚前掌内侧着地。
三、易犯错误与纠正方法
(一)“坐”着跑
纠正方法:
(1)跑时上体应基本保持正直，腰部稍上提，背脊肌保持适度紧张。
(2)加强后蹬跑和发展髋关节灵活性练习。
(二)动作幅度小
纠正方法:
(1)明确步幅与步频的合理关系。
(2)加强高抬腿跑、后蹬跑等跑的专门性练习。
(三)“甩小腿”跑
纠正方法:
(1)注意摆动腿前摆动作和幅度。
(2)加强小步跑、高抬腿跑等专门性练习。
(四)摆臂紧张或方向不正
纠正方法:
(1)多做原地摆臂练习，强调技术的正确性。
(2)通过慢跑和中速跑等练习，改进摆臂技术。
(五)跑的直线性差
纠正方法:
(1)加强髋关节灵活性练习。
(2)跑时注意蹬摆结合和送髋动作。
(六)抢跑
纠正方法:
采用延长或缩短“预备”到鸣枪的时间进行起跑练习。
(七)两腿蹬起跑器无力
纠正方法:
加强臂与腿的配合练习。
(八)起跑后疾跑时上体抬起过早
纠正方法:
(1)起跑时两臂要积极配合。
(2)采用推肩起跑、拉拖车或拉胶皮带起跑等辅助性手段。
(九)跳起撞线
纠正方法:
(1)快速跑20～30米(不做撞线动作)，自然跑过终点。
(2)快速跑20～30米，结合撞线动作跑过终点。
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