第五节 跨栏跑
一、技术要点
起跨攻栏时，起跨腿要快速落地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节;摆动腿折叠后小腿前摆，上体前倾，异侧臂前伸;摆动腿过栏后大腿积极下压，同时起跨腿屈膝外展，经体侧迅速向前提拉，上体保持前倾，摆动腿的异侧臂向后划摆;下栏不制动，重心前移要快，栏间步节奏明显，步长稳定，重心高，速度快。
跨栏跑的距离和全力跑的生理负荷与短跑基本相同，它的技术结构属于非对称周期性运动。全程包括起跑至第一栏、跨栏、栏间跑和终点冲刺四个主要环节。项目包括:男子110米栏和400米栏，女子100米栏和400米栏。重点是栏上动作和栏间节奏。
二、练习方法
练习1:摆动腿动作练习。原地练习摆动腿屈膝高抬、前摆小腿再积极下压做扒地动作，使摆动腿的前脚掌在身体重心投影点前落地。由原地做过渡到行进间做，在栏边做摆动腿过栏练习。
练习2:起跨腿动作练习。扶肋木或墙，体侧处纵放一栏架，练习者位于栏立柱一脚左右，摆动腿脚跟与栏板平齐，上体前倾，起跨腿屈膝经腋下向前提拉，膝部提拉至身体正前方，身体不要扭转偏斜。练习动作速度由慢到快。栏侧做起跨腿过栏3～4个栏，栏距7～8米。先做走动过栏练习，再过渡到慢跑中完成过栏动作。
练习3:过栏时两腿的剪绞动作和上下肢配合练习。走或小步跑经栏上完成过栏动作，同时注意两手臂动作与过栏腿动作的配合;高抬腿跑完成过栏动作。
练习4:按栏间跑三步的合理比例和节奏连过多个栏练习。栏距和栏高先可低标准，后逐步把栏距和栏高过渡到标准要求。
练习5:起跑过第一栏的练习，先用站立式起跑完成，再采用蹲踞式起跑完成这个练习，逐步建立栏前跑固定步数和步长的空间定位感。
练习6:逐步增加栏的个数，由三个栏——五个栏——八个栏——完成全程，提高连续跨栏的速度能力，形成良好的全程跑栏节奏。
三、易犯错误与纠正方法
(一)直腿摆动攻栏
纠正方法:
(1)讲清先屈后直的攻摆动作要领。
(2)面对肋木、鞍马或墙等，反复做攻摆练习。
(二)摆动腿摆动方向不正或小腿绕过栏板
纠正方法:
(1)摆动腿攻栏时要高抬腿，加快速度。
(2)在栏板上正确位置处放一标志物，摆动腿过栏时，足跟向着标志物完成动作。
(3)用布带或皮筋代替栏板进行练习。
(三)起跨腿后提，下栏停顿
纠正方法:
(1)反复做摆动腿攻栏、下压练习。
(2)加强从栏架中间的过栏练习。
(四)跳栏
纠正方法:
(1)克服怕栏情绪。
(2)调节起跨点距栏架的距离。
(3)降低栏架高度或用皮筋、木棍等代用品练习过栏。
(五)起跑至第一栏没踏上起跨点
纠正方法:
(1)通过反复练习确定步长和步数。
(2)降低栏架高度，起跑后加大每步步长。
(六)过栏时前倾不够或后仰
纠正方法:
(1)改进攻摆技术，强调身体前倾。
(2)用语言信号提醒注意上体姿势。
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