跳远的技术要领、练习方法及易犯错误与纠正方法

第七节　跳　远

一、技术要领

助跑要提高重心、高抬腿、富有弹性、节奏明显。最后几步要有积极向踏板进攻的意识。快速、准确是助跑技术的要点，节奏是完成这一要点的关键。技术动作由助跑、起跳、腾空、落地组成，重点为助跑和腾空步。动作姿势分为蹲踞式、挺身式、走步式(图7-7-1)。

图7-7-1

二、练习方法

练习1:原地摆臂动作的模仿练习。两腿前后站立，起跳脚在前，起跳腿同侧臂以大臂带动小臂由后下方向前上方摆动;摆动腿同侧臂由前下方向后上方摆动。摆动时要做到耸肩带上体，头部正直，眼看前上方。

练习2:原地摆动腿模仿练习。两腿前后站立，起跳腿在前。摆动腿前摆时，大小腿要充分折叠，大腿带髋向上高摆。踝关节自然放松，脚尖不得超过膝关节。两臂配合摆动。

练习3:原地蹬摆结合练习。摆动腿在前，起跳腿前摆做着地动作。重心前移缓冲，当放脚缓冲后，重心和脚跟的连线垂直地面时，开始做蹬摆动作。摆动腿在蹬的基础上向前上方摆，起跳腿在摆的同时快速蹬伸髋、膝、踝关节。摆动腿可落在适当的台阶上。

练习4:两步助跑起跳练习。两腿前后站立。起跳腿在前，摆动腿向前跑出第一步落地后，积极后蹬推动髋部迅速前移，起跳腿积极放脚起跳。同时，摆动腿积极前上摆，落地时摆动腿先着地。

练习5:短、中距离的助跑成腾空步练习。丈量步点，采用走步丈量法。先确定助跑步数，然后根据助跑步数确定走的步数。走的步数一般为跑的步数乘2减2。例如:8步助跑的步数确定:8×2－2=14(走步)。助跑要做到“三高”:高重心、高频率、高速度。起跳要强调一个“快”字。

练习6:利用俯角跳板或斜坡跑道的短、中程助跑起跳腾空步练习。

练习7:中程助跑起跳和腾空落地的结合练习。

练习8:全程助跑完整技术练习。在高速助跑的情况下，掌握好快速起跳。助跑步点要准确，空中动作要协调用力，落地要充分。每次练习时发现有错误动作应及时纠正。

三、易犯错误与纠正方法

(一)助跑步点不准

纠正方法:

(1)固定助跑的开始姿势，正确使用助跑标志。

(2)反复跑步点，在快跑中固定助跑的动作幅度、步频和节奏。

(3)在不同的气候和场地练习助跑，培养适应各种环境的能力。

(二)“制动式”起跳

纠正方法:

(1)强调起跳前保持跑的动作结构和起跳腿着地时的“扒地”动作。

(2)强调在快速跑过跳板的情况下起跳。

(3)在俯角斜板上进行跳远练习，做低平腾空轨迹的跳远练习。