三级跳远的技术要领和练习方法

第八节　三级跳远

一、技术要领

第一跳要尽可能做到平稳和放松，保持良好的向前冲力，控制好身体平衡，落地放脚有积极的“扒地”动作。起跳腿蹬离地面时，做好双臂的制动动作。第二跳起跳离地后，完成“跨步”飞行自然腾空，一直延续到腾空的2/3处，后1/3为下次起跳作准备。第三跳用蹲踞式或挺身式跳远腾空和落地技术。

二、练习方法

练习1:连续跨步跳练习。在整个跨步跳过程中，应做到动作幅度大而自然，持续时间较长。在腾空中段的1/3处可稍团身，以便在最后1/3处接着前摆和强有力地“扒地”和起跳。

练习2:短距离助跑单足跳练习。4～6步助跑起跳后，腾空中两腿换步，以起跳腿落入沙坑后继续跑进。重点体会空中换步时机和幅度。

练习3:连续单足3～5级跳练习。控制好蹬地方向、跳跃的节奏和“扒地”落地，同时两臂要协调配合。

练习4:连续做三步助跑起跳一单脚跳一腾空步动作。

练习5:六步助跑三级跳远练习。助跑六步，在起跳板上起跳做单脚跳——跨步跳——跳跃动作。第一跳“平”，第二跳“远”，第三跳“高”。初学者应掌握好三跳的比例:一般为第一跳35%，第二跳30%，第三跳35%。

练习6:全程助跑完整三级跳练习，助跑采用16～18步助跑距离。助跑要快速、有节奏、准确。

助跑起跳快速、有力，摆动协调、快速、有力。三跳的起跳要牢固树立摆腿起跳的概念，手臂和摆腿动作积极有力。

三、易犯错误与纠正方法

(一)跨步跳时后坐

纠正方法:

加强力量练习，用跨步姿势越过某种高物或路上高物做起跳练习。

(二)第一跳腾空时过早地交换腿

纠正方法:

起跳保持适宜的腾空步后做交换动作。

(三)第二跳距离过短

纠正方法:

加强腿部力量练习，控制第一跳的距离，衔接好第二跳。