身体素质的概念、生理特点及发展身体素质的方法

时间：2023-10-31 理论教育版权反馈

【摘要】：身体素质是人生来所具有的解剖生理特点，是人体在运动、生活和劳动中所表现出来的机能能力。③肌肉中蛋白质含量增加。各项身体素质的生理基础，既有各自的特殊性，又有其共性。

第五课　身体素质的发展

学习提示与知识要点

1．学习提示：了解什么是身体素质，懂得力量、速度、一般耐力等主要身体素质的生理特点，以及掌握发展这些身体素质的方法，并结合自身实际进行自我锻炼，增强体质。

2．知识要点：身体素质是人生来所具有的解剖生理特点，是人体在运动、生活和劳动中所表现出来的机能能力，是衡量人的体质状况的重要标志之一；主要身体素质的生理特点分析，向我们揭示了经常进行发展身体素质练习的必要性和提高各项身体素质的可能性。高中阶段是发展身体素质的有利时机，应在全面发展各项素质的基础上，重视力量、一般耐力素质的发展，提高身体健康水平；掌握发展力量、速度、耐力等素质的方法，并从中总结规律，创造适合自己的多种多样的练习方法。

一、身体素质的概念

人们做任何动作，都是不同形式的肌肉活动。人体在进行活动时，必然表现出力量的大小，速度的快慢，持续时间的长短，关节活动范围的幅度大小。这些机体工作的能力，统称为身体素质。身体素质包括：力量、速度、耐力、灵敏和柔韧。其中，力量、速度、耐力是三项基本素质。

力量素质　是指人体肌肉在紧张或收缩时所表现出来的力量大小和使肢体发生位移运动的一种能力。

速度素质　是指人能在最短时间内完成某一个动作的能力。

耐力素质　是指人体能在长时间进行肌肉活动的一种能力，也可看作是对抗疲劳的能力。

灵敏素质　是指人的运动技术和力量、反应速度和肌肉的爆发力等几种素质在体育运动中的综合表现。

柔韧素质　是指人体完成动作的幅度和柔和性。

身体素质的优劣，决定于神经系统特别是大脑皮层对机体活动的调节情况，以及组织器官的形态、机能和生物化学变化情况。因此，身体素质在客观上可以衡量人体机能发挥的情况。估量一个人的体质强弱，身体素质发展状况占有相当重要的位置。

身体素质是人生来所具有的解剖生理特点，是人体在运动、生活和劳动中所表现出来的机能能力。所以任何人都具备一般的身体素质，只是各人程度不同而已。经常参加体育锻炼，有机体必然最大限度地动员和发挥身体各器官系统机能，如神经调节、呼吸加强、血液循环加快等等，全面提高身体素质。

二、主要身体素质的生理特点

1．力量素质的生理特点

肌肉力量的增长，是由于身体训练使身体内部产生了一系列综合变化的结果。如肌肉的形态结构和生物化学变化，以及大脑皮层各相应中枢间，形成很好的协调关系等。随着力量变化产生生理变化，主要表现如下：①肌纤维的体积增大。力量训练使单个肌纤维（即单个肌细胞）增大。整个肌肉的生长，是由于部分肌纤维增长的结果。②参加活动的肌纤维数量增加。坚持锻炼可以改善神经控制和增强神经活动的传递，使得更多的肌纤维参加运动，从而增强了力量。③肌肉中蛋白质含量增加。肌肉收缩时用的蛋白质——肌凝蛋白的增多，会使收缩力量加大。④肌肉中毛细血管网增多。由于活动而增大的肌纤维，需要充分的氧气和养料供应，必然要使毛细血管增多，以加强肌肉组织所需的供应，结果就改进了肌肉的功能，增加了肌力。⑤肌肉中结缔组织增加。有规律的沉重工作，对肌肉的结缔组织造成附加的紧张，因此，结缔组织变得坚实而厚，围绕每个肌纤维的肌纤维膜也变厚。由于力量练习的结果，肌腱和韧带细胞也在增殖、生长和坚实。⑥肌肉组织中脂肪减少。脂肪聚集在内脏的周围、骨骼肌表面（肌肉皮肤之间）和骨骼肌中，肌肉中脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦，从而降低肌肉的收缩效率。肌肉经过训练，可以减少肌肉内脂肪，因而也就提高了肌肉收缩能力。⑦肌肉生化方面的改善。力量锻炼除增加肌肉中蛋白质和水分外，肌糖元、磷酸肌酸也有增加。在肌肉的能源分解中，酶和辅酶的作用加强，就能释放更多的能量。在进行同量的工作中，训练良好的肌肉比缺乏训练的肌肉产生的乳酸少。⑧力量锻炼可以提高运动中枢的同步作用（指运动中枢的神经元在同一时间内发放神经冲动的能力）。同步程度越高，肌肉工作时将有更多的运动单位同时收缩，从而表现出更大的肌力，如有良好力量训练的人，随意作大肌肉收缩时，肌肉中90%的肌纤维都能在一瞬间收缩，而一个没有受过力量训练的人，则只有60%的肌纤维收缩。

力量训练还可促使运动中枢间的协调关系得到改善，即支配主动肌活动的运动中枢产生强烈兴奋的同时，使支配对抗肌活动的运动中枢产生抑制。对抗肌中枢间的协调关系愈好，动作愈协调，肌肉收缩的力量也就愈大。

力量训练还可导致支配肌纤维的神经末梢增多，使末梢与肌纤维的接触面增大，以保证大量的神经冲动得以顺利地传向肌肉。

2．速度素质的生理特点

①大脑皮层神经过程的交换有较高的灵活性，兴奋和抑制过程转换快，肌肉的紧张和放松交替迅速。所以，加快了动作频率和反应速度，缩短了完成单个动作的时间。②体内能量物质储备增加，无氧代谢过程加强，三磷酸腺苷无氧分解及再合成能力加强，耐受力加大，因而适应速度性活动的特点。

3．一般耐力的生理特点

①大脑皮层可以长时间保持兴奋、抑制有节律地转换，使大脑皮层神经过程的均衡性得到改善，神经细胞的工作能力得到提高，支配肌肉活动的各运动中枢之间的协调得到改善。②心脏增大而心跳频率降低，心肌肥厚而有力。心脏体积和力量的增加，可以提高摄血量及血输出量。③经过耐力训练，肺内和肌肉中的毛细血管网增加。这样，就可保证肺内表面与血液间进行更多的气体交换。训练也使血液与细胞间的交换更为经济（阻力很少），肌细胞与血液间的气体或其他物质可进行更多的交换。④通过训练，血液量的增加与毛细血管的增加大致成正比。血液量增加了，也就提高了循环系统的运输能力。⑤耐力训练的结果，可使血压保持稳定。运动后血压很快能够恢复到安静水平。⑥耐力训练对呼吸系统经常施加极限负荷，可增加呼吸肌的力量和耐力，并能使肺内容积增加，实现更多的气体交换。因此，休息的时候呼吸频率缓慢，进行繁重工作时，呼吸频率增加也不多，工作后很快恢复到安静状态。⑦耐力训练提高了神经和肌肉的效率，能够以较少的能量完成定量负荷。

各项身体素质的生理基础，既有各自的特殊性，又有其共性。各素质间相互联系、相互影响。如提高神经过程（兴奋）的强度是力量素质的生理基础，而速度素质也对兴奋过程提出同样的要求，当然，速度素质还需要神经过程的灵活性。所以，要提高速度，就必须提高力量。其他几种素质之间的关系也是如此。各种素质的发展都能提高神经调节机能，都能不同程度地增加肌肉蛋白质和能量物质的储备。全面发展身体素质，可以使人的各个器官和系统都得到必要的发展，并且能够提高这些器官和系统的机能。

三、发展身体素质的方法

1．力量素质

肌肉收缩力与肌肉横断面成正比，横断面愈大肌肉收缩的力量愈大。健壮结实的肌肉是通过不断运动或劳动获得的。

由于生理超量恢复规律作用，肌纤维内蛋白质含量和其他生物物质增加，使肌肉肌纤维逐渐变粗，肌肉的生理横断面增大，肌肉产生的收缩力量也就大。由于肌肉有等张和等长两种收缩形式，因此肌肉力量可分两大类。等张力，即动力性力量；等长力，即静力性力量。

用负重练习发展等张力的时候，如果用接近个人极限负荷重量，重复4～8次二至三组的练习，对增加一般性等张力效果较好。

肌肉等长收缩的练习，能够较快地增加肌肉力量。一般使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿、推或蹬住固定重物或器械，用肌肉最大收缩力量，坚持8～10秒钟，初练者坚持4～5秒钟，做一定次数，对增加肌肉力量效果显著。等长练习的呼吸方法十分重要，一般在肌肉开始用力收缩前，先深吸一口气，然后屏息，在用力的后一段时间开始缓缓呼气。

不论任何方法，肌肉力量增长后，必须随之加大负荷量，以继续提高极限负荷能力。训练时间安排，一般宜于隔日训练。另外还要重视肌肉随意放松能力的培养。

2．速度素质

速度练习的最大特点是时间短、运动强度大、单位时间内能量消耗大。机体从安静状态转入剧烈的运动状态，肌肉中物质代谢量在短时间内将增加百倍以上，所以机体内氧负债量很大，肌肉主要处在无氧代谢状态下工作。速度主要决定于神经系统的灵活性、传导的准确协调作用和同步程度及对酸性刺激物的耐受能力。发展速度素质的方法，因速度素质的类型不同，其练习方法也不同。如采用各种突发信号的练习培养反应速度，利用缩短时间、距离，降低器械重量条件下提高动作速度等。通常说的速度是指周期性运动的位移速度。例如短跑，短跑速度取决于步频、步幅及保持步频、频幅的能力。因此，练习短跑速度应以提高步频、增强腿部爆发性后蹬力，改善神经、肌肉无氧代谢承受能力为主要环节。速度素质的练习应放在训练的前半部进行为好。

3．耐力素质

耐力运动的最大特点是持续时间长、运动强度较小、单位时间内能量消耗不多但总消耗量大。运动过程中能量来源，大都是有氧代谢供应。因此，心血管系统、呼吸系统，能否源源不断地运输氧和能源物质，以供应机体较高水平的氧化过程，能否及时运走代谢产物，不断保持酸碱平衡，保证有氧代谢过程顺利进行，这是耐力素质的基础。

耐力素质练习，应遵循渐进的极限负荷原则。所谓极限负荷，应理解为使机体的负担超过原来能负担的耐力水平。同时，在耐力练习时要掌握适宜的运动强度。强度过大，机体无氧代谢比重增大，不利发展一般耐力；强度太小，不能引起机体应有的生理变化。理想的标准应是：即使心血管系统和呼吸系统达到或接近个人机能极限，又能使能量供应的无氧代谢减小到最低限度，通常掌握在个人最大强度的70%～85%水平。具体办法可通过心率测定进行调节，心率大致在120～160次/分左右。

小　知　识

1．耐力素质的分类