什么是健美运动？健美的特点和标准

第十一课　青少年健美运动

学习提示与知识要点

1．学习提示：什么是健美运动？从哪几方面评价人体健美？青少年为什么要重视健美锻炼？如何根据自己的体型特点进行健美锻炼？

2．知识要点：健美运动是采用各种有显著效果的锻炼方法，发展人体外形美的一项体育活动；评价人体健美的标准是相对的。主要体现在健康美、体型美、姿态美和仪表美四个方面，积极进行健美锻炼可以改善和弥补先天不足；进行健美锻炼，重在针对性，贵在持之以恒。

在政治、经济、文化、科技和艺术高度发达的今天，美的意识已经深入到人们生活的各个方面。人们对美的欲望、向往和追求更加迫切。人们不但重视美好的思想和美好的心灵，仰慕美好的道德情操，同时对语言美、行为美、形体美、服饰美、仪表美、风度美等等都给予了应有的注意，因为这一切都是有文化、有修养、做一个合格公民的高尚表现。从现代人们对美的整个需求来看，仅只具有纯洁高尚的社会美显然是不够的；外在形体的自然美，在社会交往和整个生活中，更为普遍和更加经常地为人所需要。因此，人们特别是青年人对于形体美炽热的追求，是理所当然的，无可非议的。

一、什么是健美运动

谈到健美运动，不少人片面地把它理解为“练肌肉块”，错误地把健美与肌肉发达等同起来。事实上，健美运动是采用各种有显著效果的锻炼方法，发展人体外形美的一项体育活动。它是达到形体健美的一种有效手段。它的内容丰富多样。大家看见的那种肌肉发达的运动形式，即竞技健美运动，那只是达到形体健美所采用的手段之一。形体健美除发展肌肉、增长力量之外，还包括人体造型艺术和姿态的健美，动作的协调美、节奏美，机体的控制能力和减肥方法等，以达到发展身躯、强健体魄、改变肌肉质量、矫正身体畸形、塑造和美化形体的目的，所以，健美运动是一种形式新颖、风格独特、内容丰富、方法简便、易于接受的运动。它深受人们欢迎，特别是深受青少年的喜爱。

二、健美的特点

1．健美的时代性

随着人类文明的发展，人们不但懂得装饰自己，而且开始懂得如何健美人体。在古希腊，人们用角力摔跤或用铁耙和冷水浴锻炼肌肤，训练出一批体格健美的青年入。他们肌肉强健而柔软，身体各部分比例恰当，其身体都像古希腊雕塑家米隆雕塑的《掷铁饼者》一样健美。

在欧洲中世纪，由于黑暗的宗教统治，完全抹煞了人体美，把人体的健美看成是对上帝的叛逆。在我国封建社会，剥削阶级把他们残酷的审美观侵入人类生活，欣赏病态和娇小柔弱，甚至把身体某部分致残为“美”。如曾流行蓄长指甲、妇女缠足等。

资产阶级文艺复兴时期，由于经济、文化、科学的发展，崇尚健美之风迅速兴起，但资产阶级贵族由于好逸恶劳、贪图享受，常以人面色苍白、多愁善感、四肢纤细、行动矫揉造作为美。

在现代社会，生产向机械化、电器化和自动化方向发展，人类社会成为信息社会，飞速发展的科学技术要求人们的接受力大大增强，反应速度不断提高，敏捷的思维、高效率的记忆、创造性的想象，致使人的大脑负担越来越重。这就要求人体有更好的耐久力和意志力。人们愈来愈追求高水平的健康美。

可见，健美具有时代性，不同的时代具有不同的健美观。

2．健美的民族性

健美不但具有时代性而且具有民族性、地域性的特点，一般说来，用欧美的标准衡量中国人，是不大合适的。有些青年人不顾民族习惯，盲目地模仿外国人，留长发、叼烟卷，故作姿态，矫揉造作，一点都不美。我国青少年追求的是德、智、体全面发展的美，努力具备健壮的体格、端庄优美的身姿、文雅大方的举止，使我们的体态和仪表同这个伟大的时代相称。

三、健美的标准

评价健美的标准比较复杂，它涉及到民族特点，地理习惯，审美习惯、情趣等诸多因素，因此，这里所说的健美标准是相对的。一般来说，健美主要体现在以下4个方面：

1．健康美

主要是指在健康身体的基础上所表现出来的良好精神气质。健康是健美的基础。

2．体型美

所谓体型是指人类身体结构的类型。体型受先天遗传的影响。体型的发展和完善除受自然环境、社会条件、生活条件和心理因素的影响外，主要还受体育运动的影响，尤其是健美锻炼能使人的体型逐步完善。以下四个方面是衡量健美体型的标准。

身高与体重　身高与体重是显示体型最直观的因素之一。一般说来，不超过标准体重±3公斤，都应为标准范围，超出±3公斤以上者，可以通过健美锻炼达到标准体重［标准体重（公斤数）＝身高（厘米数）一108）］。

上身与下身的比例　在人体形态的测量时，以髂骨上缘为分割点，将人体分为上身与下身。其比例关系如果符合或接近“黄金分割”则能给人以美感。

所谓“黄金分割”是把一个线段分成两部分，使其中一部分与全长的比等于另一部分与这部分的比，即比值为0．618。这种比例有较大的审美价值和实用价值。如果人体下身长与身高或上身长与下身长之比等于0．618∶1，则是人体上下身的最理想比例。据此，可以计算出各种不同身高人的上身或下身的理想长度。例如，某人身高为170厘米，下身长＝1∶0．618，下身长＝105．06厘米。也就是说身高170厘米的人，下身的理想长度为105．06厘米。同学们，不妨计算一下，你的上下身比例符合或接近“黄金分割”吗？

身体的曲线　人体的曲线是通过身体各部围度的大小体现的。

目前通用的方法是测量颈围、肩宽、胸围、腰围、臀围和四肢围度的尺寸，其中以肩、胸、腰、臀几处大曲线最为重要。根据我国成年男女的形体特点，健美体型的围度标准可参照下表计算（身体自然放松状态）。

体脂比例　要想健美体型，还必须控制脂肪在人体中的比例，一般男子体脂约占体重的15%～18%，女子为26%～28%。进行健美锻炼者要少得多，男子为7%～15%，女子为13%～25%。皮脂的测量点是：上臂背侧中部，背部肩胛下缘，大腿上端内侧。皮脂的最佳标准：男子上臂皮脂为9毫米，女子为10毫米；男子背部皮脂为11毫米，女子为12毫米；男子大腿皮脂为12毫米，女子为15毫米。

如果符合了以上四项要求，就可以称为具有标准的健美体型了。

3．姿态美

姿态是指人在日常生活中，处于静止或活动状态时，身体各部分位置的相互关系。姿态对青少年形成健美体态十分重要，我国谚语说得好：“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风。”在人的一生中，大部分时间在站、坐、走中渡过。一个人健美姿态的形成开始于正确的站、坐、走。

正确的站立姿势是指人的头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸收腹、梗颈、两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态。

走的姿势，应该是站立姿势的一个发展，要求正直、平稳、大方。正直是背不能驼，抬头两眼向前看；平稳是双肩不要明显地上下晃动，身体重心不要起伏过大，身躯也不要扭动太大；大方的要求是摆臂和迈步要放得开，步子不宜过小或过大，整个动作协调自然。

在校学习时是坐着听课、阅读或书写，良好的坐姿亦十分重要。听课时，要保持躯干正直、肩平头正、眼向前看，两手轻轻放在腿上，腰背贴着椅背，两腿弯曲，两脚平列踏地，给人以自然而舒适的感觉。阅读时，两手拿书要端正，书本与桌面形成45°角左右，眼与书距离约一尺。

睡姿也要正确。一般说，右侧卧不压迫心脏，全身肌肉易于放松。

姿态的美是通过坚持不懈的形体训练获得的。一旦形成，就能较长久地保持下去，属于一种较稳的因素。但是，解决姿态问题绝非朝夕之事，除坚持经常性健美锻炼外，还应特别注意日常生活中正确姿态的形成。

4．仪表美

指的是人的服饰和风度美，它也是人体健美的一个不可缺少的方面。仪表美包括举止大方，动作协调、准确、灵活。学生的仪表要端庄、整洁、有礼貌，服饰要朴素大方。

四、怎样进行健美锻炼

1．明确目的，端正态度，持之以恒

（1）首先要正确认识人的外形美和内在美的关系，应当把心灵美看得比外形美更珍贵。法国作家雨果说得好：“假如没有内在美，任何外貌美都是不完备的。”因此，在健美锻炼中始终要把培养自己高尚的思想情操放在重要位置。

（2）其次，还要明确，虽然人的面容、五官、身高、身体骨骼及其各部位比例等均受遗传因素的影响较大，但后天的锻炼，特别是对发展肌肉，健壮骨骼、改善和弥补先天不足起着决定性的作用。先天条件较好的人，如不努力刻苦锻炼身体，也不会使健美达到理想程度；相反，先天条件不够好的人，只要持之以恒，刻苦锻炼，总是可以提高身体健美水平的。

2．根据自己的体形特点选择锻炼手段和方法

青少年所参加的健美锻炼，同竞技健美运动是有区别的。健美锻炼旨在增进健康、改善体形、训练姿态。因此，可以广泛运用各种体育手段，不只是举重、哑铃等，也包括田径、球类、武术、体操等。在选用健美锻炼手段和方法时，要有针对性，在全面发展身体各部位肌肉的同时，应重点锻炼自己发展较弱的部位，如“豆芽菜”体型的青少年，应注重发达胸部。下面介绍几种发展胸大肌和胸小肌的有效练习。

（1）仰卧飞鸟。练习者两手各持一个能举8～12次的小哑铃，仰卧在软凳上，然后两臂由胸部向上推直，微微屈肘，缓缓地经侧放下两臂，使两肘低于体侧，胸部向上挺起，然后用胸大肌收缩的力量将微屈的两肘向内收并逐渐伸直。反复练习8～12次，休息3分钟再做下1组，共3～4组。

（2）仰卧直臂拉起。练习者两手各持一小哑铃，仰卧在软凳上，然后两臂将哑铃举至头后伸直，再用胸大肌的收缩力将哑铃自头后上提到自己头上方为1次，共作4组，每组8～12次，这个练习对锻炼胸大肌的上部效果尤为明显。

（3）卧推。练习者仰卧在卧推架上，两手宽握杠铃，然后徐徐将杠铃放到自己头上方立即伸臂将杠铃举至胸部上方伸直。反复5～8次，共作6～8组较为有效（斜卧：头朝上斜卧对上胸效果明显；头朝下斜卧对胸大肌下部影响较大）。

此项练习还可发展三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

（4）俯卧撑。俯卧在地上，两手撑地约同肩宽，然后用胸大肌、肱三头肌的力量将两臂伸直，此时绷直的躯干跟着离地，反复练12次左右为1组，可作3～4组。这是一个发达胸肌和上臂伸肌的简单易行的练习，可因人的力量而采用不同的作法，力量差的女性，可作手撑高处的俯卧撑，而男子多采用足位较高的俯卧撑或背负重物的俯卧撑。

此外，双杠上作双臂屈伸及屈臂支撑摆动也能发展胸部肌群及三角肌、肱三头肌。

坚持上述练习2～3个月，胸部便能变得丰满、坚挺而富有弹性。

3．根据自己身体状况进行体育锻炼

根据各人的不同体质、肌肉发达程度、锻炼时间长短、训练水平高低等，科学地编排训练日程和适当的运动负荷。

名人名言

涓涓之水终可靡损大石，不是由于它的力量强大，而是由于昼夜不舍的滴坠。只有勤奋不懈的努力才能获得那些技巧，因此，我们可以确切无误的说，不积跬步，无以致千里。

——贝多芬

你知道吗

城市中小学生中肥胖及超体重者比例增加：1995年全国学生体质健康调研结果表明：与1985年比较，我国城乡7～18岁学生超体重及肥胖率有所增长，男生从1985年的2．75%上升为8．65%；女生从1985年的3．38%上升为7．18%，尤其是城市男生的超体重及肥胖率高达12．03%。肥胖已成为大、中城市学校卫生保健的重要问题之一。

思考与探究

1．什么是健美运动？你尝试过何种健美锻炼？有何收获？

2．说说健美体型有几条标准，并对照标准找出自己体型的特点。

3．如何针对自己的体型特点进行健美锻炼？

4．姿态美对形成健美形体十分重要，你打算如何使自己的姿态更优美？