健身跑简介及正确姿势的介绍

健身跑简介

健身跑的历史悠久，具有广泛的群众性，它是锻炼身体价值很大的一项运动。近十几年来，健身跑之风遍及全球，“跑步热”在我国已初步形成。

健身跑是一种有效提高有氧代谢能力和增强心肺功能的运动。它对改善心血管系统机能有良好的作用。表现在：脉搏跳动次数有所减少，搏动却越来越有力，平静时一般人每分钟脉搏次数72次左右，而优秀长跑运动员可减少至40次左右。在剧烈运动时一般人每分钟脉搏次数最多到180次，就感到胸闷、恶心，难以适应，而长跑锻炼有素的人可增至200次左右。这是心血管系统功能增强的标志。跑步还能消除心血管疾病的隐患，防止血中胆固醇含量增加，减肥。有人曾对马拉松运动员进行测定，发现他们每100毫升血液中胆固醇含量不超过200毫克，而正常人每100毫升血液中胆固醇含量达到230毫克。可见，健身跑对预防动脉硬化和冠心病有积极的作用。健身跑还可以使肺机能发达，促进呼吸加深。

健身跑的正确姿势是上体微微前倾，头与上体成一直线，自然平稳不左右摇晃。两臂轻松自然摆动，小臂弯曲保持90°左右。脚的动作分为：①滚动式，先以脚跟着地，然后滚动到前脚掌，最后以脚趾着地；②全掌式，以全脚掌蹬地；③前掌式——首先以前脚掌着地，接着脚跟着地，再由前脚掌蹬地。这种跑法有弹性，青少年一般可采用这种方法。这种姿势有利于后蹬用力和向前摆腿，使身体更好地向前移动，还可防止腰背肌肉过早产生疲劳。

健身跑的呼吸应深长而均匀，且与步伐有节奏地相配合，一般是3～5步一次呼吸。呼吸的方法应是鼻吸口呼，如跑程较长，氧气吸入不足而出现呼吸急促时，可采用口鼻混合呼吸，让口微微张开，使空气通过齿缝入口，而不要张大嘴巴吸气，以免冷空气长时间刺激咽喉而引起上呼吸道感染。

健身跑时应创造一种良好的心境，可找情投意合的人一同跑步，边跑边谈笑，沉浸在轻松、愉快的气氛中。要排除杂念，将思想集中在如何呼吸、如何掌握正确的跑步技术动作上。假如你感到匀速慢跑太单调，可以增加些快速走、后踢腿跑、扩胸展臂深呼吸等动作，通过多种形式的调剂来增加欢乐和兴趣。

从事健身跑还要学会根据自己的身体状况制订锻炼计划。对于初次参加健身跑的同学，计划可分4个阶段：第一阶段为快速走，开始可走300～500米或更远一点，过一段时间可以走8 000～10 000米；第二阶段是跑走交替，一般可走800～2 000米，跑400～800米，跑的距离逐渐加长；第三阶段是持续跑，一般可持续跑2 000～5 000米；第4阶段是持续慢跑与中速跑交替，一般可持续慢跑400米，中速跑800米交替进行。计划制定可以1年时间为限。

健身跑的运动负荷多大合适，其标准很难统一，一般要根据各人的年龄、性别、健康状况和体育基础因人而异，加强自我检查与自我监督。可以用每分钟脉搏数进行衡量，根据目前国内外科学研究证明，运动时的脉搏频率每分钟在120～150次为适宜。测定方法是跑完后马上边走边测10秒钟脉搏数，再乘以6，计算出每分钟脉搏数。也可以用跑完后的恢复脉搏衡量，即跑完休息5分钟后脉搏不超过每分钟120次，10分钟后脉搏不超过每分钟100次，就说明负荷是合理的。

如何检查一段时间健身跑以后的效果呢？一般除了凭主观自我感觉外，还可用以下两种较客观的方法进行检查与评定。

1．测安静状态脉搏

如果安静状态脉搏减少且搏动有力，即获得了锻炼效果。

库帕12分钟跑健康水平评定表

续表

2．与“库帕12分钟跑健康水平评定表”对照，以评定自己的健康水平

方法是将自己12分钟所跑的距离与表中相应距离对照，看自己的健康水平属于何种等级。