发展速度素质的基本要求及方法

第三节　速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。人体快速运动能力是力量、柔韧、协调、灵敏等素质综合协调发展的结果。同时也取决于中枢神经系统的灵活性及机体无氧代谢的水平。

1.速度素质的分类

速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答的能力。动作速度是指人体快速完成某一动作的能力。移动速度是指在周期性运动中，在单位时间内人体快速位移的能力。

2.影响因素

(1)神经系统的功能。神经系统的兴奋与抑制过程交替的灵活性，在很大程度上决定着个体的速度素质。

(2)肌肉的类型。肌肉中白肌纤维占的比重大，既反映个体的力量素质好，又反映了良好的速度素质潜能。

(3)能量的供能。在三大能量供给系统中，ATP—CP系统的水平对速度素质有直接的影响。

(4)体重。在最大力量不变的情况下，体重将决定个体相对力量的大小。体重增加，相对力量减小，并导致个体动作速度和位移速度降低。

一、发展速度素质的基本要求

第一，速度素质具有很强的综合性，因此应与力量、柔韧、协调、灵敏素质的练习相结合，并与专项技术相结合。

第二，速度素质练习是大强度无氧代谢为主的活动，需以有氧代谢作为其发展基础。

第三，速度素质练习应在练习者体力充沛、精神饱满，练习欲望强烈的状态下进行，以此保证练习的效果。

第四，速度素质练习过程中，要注意练习方法、手段的经常变换，防止出现“速度障碍”。

第五，速度素质练习，最初应促进练习者反应能力、动作频率和协调能力的提高，并通过发展力量提高动作幅度，然后再加强无氧代谢能力的培养。这是速度素质练习的基本规律。

二、发展速度素质的方法

(一)各类速度素质练习综述

1.反应速度

反应速度受遗传因素影响很大。我们所做的就是把遗传潜在的反应速度挖掘并稳定下来。

外界刺激的强度对反应速度也起较大的作用。在一定生理范围内，刺激强度越大，引起的反应也越快。注意力集中的程度也影响反应速度。据研究，当肌肉处于待发状态后的1.5秒～8秒，反应速度最快，比处于放松状态时快60%。

反应速度训练主要利用突然发出的信号，提高练习者对简单信号的反应能力，如声信号(口令声、掌声、枪声等)与相应的动作。这种方法较适合初级练习者。对较高水平者，多采用“运动感觉法”、“移动目标法”等练习手段。

2.动作速度

动作速度寓于某一个动作之中，如跳远起跳动作，掷标枪的出手鞭打动作等。培养动作速度，必须通过相应技术的提高与其他素质的发展才能实现。

动作速度练习的持续时间一般不宜过长，这是因为动作速度训练强度大，要使练习者保持较高的兴奋性，一般不应超过20秒。利用器械的动作速度练习，如推铅球的出手动作，器械重量应低于标准重量，才能有效的提高动作速度。同理，缩小完成练习的空间、时间界限，如球类利用小场地练习，也能提高练习者完成动作的速度。

3.移动速度

移动速度也是一种综合能力的表现，与力量、柔韧、协调等有着密切的关系。

移动速度的训练应通过两个基本途径来实现：一是发展力量素质，二是重复跑的练习。有研究发现在百米成绩由10.9秒缩短到10.0秒的诸因素中，爆发力的提高占20%～57%的作用，最大力量的加大占12.34%的作用。因此，通过发展力量提高移动速度时，要着重发展速度力量。例如，利用超等长类的力量练习。

重复跑练习则是提高移动速度的最主要的手段，一般要求距离为30米～60米，时限在20秒内，用85%～95%的强度，甚至100%。主要是要保持ATP供能，强度不能固定，否则易出现“速度障碍”。

重复次数和组数以不降低强度的为原则。次间间歇时间根据距离而定，一般为1分钟～2分钟，要保证高能物质的恢复。组间间歇可延长至5分钟，并采用伸展练习进行积极性休息。

在以跑为手段进行移动速度训练时，应重视肌肉放松。肌肉放松能减少肌肉本身的内阻力，使血液循环更旺盛，输送氧气的能力提高，加快ATP再合成的速度。

(二)发展速度素质的主要方法

第一，利用各种刺激信号(声、光、触)，令练习者快速应答，提高其反应速度。

第二，逐步缩小完成动作的空间和缩短完成动作的时间，以提高练习者的动作速度。

第三，各种短距离跑的练习和跑的专门性练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。

第四，借助外力的练习，如牵引跑、上下坡跑、抗阻力跑。

第五，各种爆发力类练习。

第六，利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑等。

第七，各种速度类游戏。