推铅球及掷铁饼的技术要领及练习方法的介绍

第三节　投

一、推铅球

(一)技术要领

推铅球的方法有三种：侧向推铅球、背向推铅球和旋转式推铅球。这里只介绍前面两种(以右手推铅球为例)。

1.握法与预备姿势

握球与持球：五指自然分开，把球置于食指、中指和无名指根上，拇指和小指自然地扶在球的两侧，手腕背屈(图5-3-1)；手指和手腕力量较强的学生，可把球适当地向手指处放置；握好球后置于右侧锁骨窝处紧贴颈部，右肘自然下垂或稍抬起，左臂自然上举(图5-3-2)。

图5-3-1　铅球的握法

图5-3-2　铅球的持法

2.侧向滑步推铅球(图5-3-3)

持球以后身体的左侧对着投掷方向，两脚分开站立，身体重心置于右腿，目视前方或偏左。滑步前左腿向左上方先做一次或两次预摆，预摆时身体要维持好平衡。预摆后随着回收左腿的同时，屈右腿，身体下蹲，然后身体重心向左移动，上体姿势不变，左腿向左前方摆出，同时蹬伸右腿。右腿蹬直离地后即是滑步收右腿动作。要求右脚离地后腾空不宜过高，在回收右腿时可能会轻轻触及地面，但不要故意去用力做这一动作。滑步结束时右腿应尽快地落地，尽量缩短两脚落地的时间差。躯干基本上保持在滑步时的姿势，铅球的投影点约在右脚的上方，身体重心落在弯曲的右腿上，后续动作是推铅球技术中最主要的阶段——最后用力。最后用力推铅球的动作应从大肌群开始：蹬转右腿，右髋向左转动，右膝也要边伸展边向内转，同时躯干也积极地随之向左转动，充分拉伸胸大肌，使之进入积极的工作状态。左脚落地后要有支撑的感觉，但又不要求僵硬地去撑地面，右腿充分蹬转，身体重心移近左腿时，左腿略有弯曲。随着上体向投掷方向的摆动，左腿蹬伸用力，左臂制动于体侧，右臂将球推出。推球结束时身体及参与工作部位应该是伸直状态。为了维持身体平衡可将右脚向前换回左脚并降低身体重心高度。侧向推铅球的技术虽不是先进技术，但对学生来讲仍有一定的锻炼价值。

图5-3-3　侧向滑步推铅球

3.背向滑步推铅球(图5-3-4)

背向滑步推铅球开始时背对投掷方向，用右脚尖顶住投掷圈后部的内沿，身体重力由右腿承担，身体直立，左脚用前脚掌或脚尖在右脚后面撑着地面，球置锁骨窝处，左臂前上举或自然放松。在滑步前左腿做一次预摆，预摆时，身体前倾，幅度大时上身可处于水平状态。预摆动作要放松协调，预摆后收左腿，降低重心，出现团身下蹲姿势。下蹲的程度可大可小，这主要看每个人的力量素质如何。团身时左臂自然下垂，躯干放松，然后身体重心逐步向后移，在重心投影点离开右脚支撑平面后，左腿开始后摆动作，左腿摆动以脚领先，尽量向后下方摆出。右脚先以全脚掌着地，随后过渡到脚后跟着地蹬伸。上体保持原来姿势，脚离地后有一个短暂的腾空，此时要尽快地收回右腿并在落地前使脚尖内扣。落地点在投掷圈的圆心附近。左脚在抵趾板偏右一些落地，左脚落地时的身体姿势类似原地推球的姿势。后续动作是推铅球技术中的关键部分，与侧向推铅球的不同之处在于动作幅度、扭转角度更大些，因此在最后用力推铅球时须先将髋部、躯干转向投掷方向，在转动过程中要边蹬边转，后半程动作与侧向推球技术基本相同。

图5-3-4　背向滑步推铅球

(二)推铅球教学的重点与难点

最后用力是背向滑步推铅球完整技术最重要的部分，是教学的重点，滑步及其他技术环节均服务于最后用力这一根本环节，应安排足够的时间，采用较多的练习手段，加强这一技术环节的学习。

滑步与最后用力的衔接十分重要，技术比较复杂，直接影响着完整技术的质量，因此，滑步与最后用力的结合是教学的难点。

(三)推铅球的练习方法

(1)向下方推球。两脚左、右开立稍宽于肩，上体微前倾，左手托球，右手抵球，持球于胸前，而后挺胸、伸臂推球，上体随之下压，掌心向外。

(2)向前下方推球。两脚前后自然开立，上体直立，右手握持好球(也可用左手托扶住球)，然后上体右转，挺胸、转肩、伸臂拨球，将球向前下方推出。

(3)徒手模仿出手动作。两脚前后开立，右臂模仿持球动作，两膝微屈，重心移至后腿，在后腿用力蹬伸并将重心移向前腿的同时，做转髋、转体、送肩、伸臂、拨腕的最后用力动作。完成动作后应稍停顿，以体会出于瞬间的肌肉感觉。

(4)原地正面推轻铅球。两脚前后开立，面对投掷方向握持好球。左脚在前，脚尖内扣约30°，右脚在后，膝微屈，左臂前伸内旋，肩稍有转，含胸，做向前上方挺胸、送肩、伸臂、拨球动作，以体会下肢蹬伸发力和左侧支撑与右侧转体顶肩动作的用力配合。

(5)原地侧向推球。侧向推预备姿势站立，身体预摆1～2次后，接着做蹬伸转体、转体送肩、伸臂拨球动作，将球推出。

(6)原地背向推球。背向推铅球预备姿势站立，完成推球动作，技术要点同练习(5)。

(7)蹬摆配合练习。

(8)预摆团身练习。练习时，左脚放松，以大腿带动小腿向后上方摆动1～2次后，左腿回摆并靠近右腿，此时，右腿屈膝下蹲成弓背团身姿势。

(9)背对投掷方向站立做滑步练习。

(10)滑步对墙推实心球。滑步与最后用力动作要连贯，左腿支撑要积极、稳固。

(11)背向滑步推轻铅球。

(12)圈内背向滑步推铅球。动作幅度要大、协调、连贯、快速，用力要充分。

二、掷铁饼

(一)技术要领

掷铁饼的技术在田径运动中是比较复杂的技术项目之一。铁饼为扁平圆形，男子铁饼质量为2千克，女子铁饼质量为1千克。掷饼时，投掷者一手握饼，在直径2.50米的投掷圈内，通过旋转而向前加速将饼掷出，要求铁饼落在34.92°的投掷区域内。

掷铁饼的完整动作过程，从技术结构上可以分为握饼、开始姿势和预摆、旋转、最后用力和掷出后身体的平衡五个部分。

1.握饼(以右手掷铁饼为例)

将铁饼平放在五指自然分开的手掌上，拇指和手掌贴在饼面上，其余四指最末节扣住铁饼的边沿，手腕微屈使铁饼的上沿自然靠于前臂内侧。握饼后的手臂和肩部放松，并自然下垂于体侧，铁饼的重心垂线在食指和中指中间(图5-3-5)。

图5-3-5　铁饼握持方法

由于各人手掌的大小及手指力量强弱不同，握饼的方法也可适当改变。如五指分开的距离、四指末节扣住饼沿的程度都可适当调整。力求做到既牢固又放松地控制好铁饼，便于旋转和投掷时发挥力量。

2.开始姿势和预摆

(1)开始。背对投掷方向，立于投掷圈中线的两侧或一侧，靠近圈的后沿，两脚左右分开约一肩半宽，持饼臂自然下垂于体侧，思想集中，两眼平视。

(2)预摆。预摆的目的是摆脱铁饼的静止状态，增强手和持饼臂的肌肉感觉，为进入旋转创造有利条件。通常的预摆方法有下面两种。

①左上右后摆饼法。开始姿势站好后，持饼臂在体侧前后轻微自然摆动，当铁饼摆到体后时，右脚蹬地用躯干带动持饼臂向左上方摆起，身体重心落在左腿，上体稍左转。为了防止铁饼脱手，左手可以在下面把铁饼托住。回摆时，躯干带动持饼臂把铁饼摆到身体右后方扭紧到最大限度。随着摆饼动作身体重心又移到右腿上，上体稍前倾，两腿微屈，左臂自然屈于胸前，两眼平视。

②身体前后摆饼法。开始姿势站好后，持饼臂在体侧前后轻微摆动，当铁饼摆到体后时，右脚蹬地用向躯干带动持饼臂把铁饼摆到身体的左方，高度约与肩平。为防止铁饼脱手，手掌翻转向上，身体重心大部分移至左腿上，左膝微屈，上体微前倾并向左扭转，然后在回转铁饼，把铁饼摆到身体的右后方，高度约与肩平。这时身体重心移到右腿，膝部微屈，上体微前倾并向右扭转。左臂自然屈于胸前，两眼平视(图5-3-6)。这种方法动作的特点是幅度大，较放松，目前采取这种方法的人比较多。预摆的次数一般一两次即可。不论用哪种预摆方法，都必须做到平稳、协调、放松，头和肩要随身体的转动而转动，两腿的屈伸要柔和而有弹性。预摆结束时，躯干必须扭紧，使肩轴与髋轴形成一扭转角β，投掷臂与肩轴形成水平拉引角(图5-3-7)。肩部要放松，右臂要有充分拉长的感觉。

图5-3-6　摆饼法

图5-3-7　身体前后摆饼动作

3.旋转

旋转的目的是为了取得预先速度，为最后用力创造条件。完整的旋转技术分为下述几个阶段：双腿支撑进入旋转—左腿支撑旋转—无支撑旋转(即腾空)—右腿支撑旋转—双腿支撑最后用力。掷铁饼连续旋转过程中各阶段有不同的技术要求(图5-3-8)。

(1)双腿支撑进入旋转。预摆结束时，身体重心稍微降低，左臂向左摆，上体左转，头部随上体向左转，左膝外展，重心由右腿移向边屈边转的左腿，接着以两脚掌为轴向左转动，同时弯曲右脚右踝但不急于离地，以便腰部及右髋仍扭紧。注意左臂伸开而右肩持饼的手臂还远远地保持在后面。

(2)左腿支撑旋转。当左膝左肩和头即将转向投掷方向，身体重心移向左腿时，右腿以大腿带动小腿向投掷方向形成大幅度的弧形摆动，绕过左腿(右腿离地不应过

图5-3-8　掷铁饼技术

高)，形成左腿支撑旋转。

(3)无支撑旋转。随着身体的转动，左脚蹬离地面使身体腾空并向投掷方向移动，这时右腿内扣带动右髋换步旋转。短暂的腾空是在右腿、右髋的转扣和左腿的转蹬配合下进行的，因而获得了向前的动力，使得腾空无支撑的刹那间，身体边前进边旋转。

(4)右腿支撑旋转。经过无支撑旋转后，右脚以前脚掌迅速落到圆心处，并不停顿地继续转动，这时上体仍保持扭紧程度。右脚着地时，右脚尖和投掷方向成130°～135°角，增加右腿支撑旋转的角度。身体重心在弯曲的右腿上，左肩内扣，位于右膝的上方。左膝稍外展，使躯干围绕右脚掌和身体垂直轴进行转动。这时上体是以左肩—右肩—投掷臂—铁饼连成的大半径进行转动。而下肢，由于髋带动左腿屈膝靠近转动中的右膝，向落点摆动，使旋转半径明显缩短。这样，下肢的旋转角速度快于上体，使肩轴与髋轴的扭转角度加大了；同时，由于肩快于臂，使肩轴与投掷臂形成的水平拉引角度也缩小了。因此，在右腿单支撑的转动中，已形成较明显的超越器械动作。

(5)双腿支撑最后用力。当右腿单腿支撑快速转动中，右脚转到与投掷反方向成45°角时，左腿以左脚的前脚掌内侧迅速落于投掷圈中线的左侧，形成了稳固而有力的双脚支撑，这时，身体重心落在弯曲的右腿上，上体充分扭转拉紧，髋轴超越肩轴，铁饼处于身体的后方，形成最后用力的有利姿势。

旋转和最后有力的动作是不能截然分开的。当左脚主动落地时，已经开始了最后用力的动作，这时右腿屈膝，右脚继续向投掷方向转动，边转边蹬，促使右髋积极向投掷方向转动和前进。这时头向左转并微抬起，左肩左臂向投掷方向牵引，左肘稍低于左肩，上体向左前转动，身体重心逐渐向左腿转移，投掷臂带动铁饼以最大的半径沿弧线向前运动。当铁饼运行到髋的右侧时，弯曲的右腿继续转蹬，左肩制动，微屈的左腿支撑用力，形成稳固而有力的左侧支撑转动轴；与此同时，挺胸抬头，身体右侧加快向前转动。当胸部转向投掷方向时，铁饼已运行到身体右侧约与右肩同高之处，全身的力量通过加速挥摆投掷臂和手作用到铁饼上，使铁饼出手。作用到铁饼上的力量应当通过铁饼的几何中心。

当铁饼离手的刹那，由小指到食指末节要依次用力拨，使铁饼顺时针方向自转向前飞进。适宜的出手角度约为35°，但在不同风向的情况下，应当改变出手角度，一般顺风时出手角度应稍大些，逆风时出手角度应略小些。

4.维持身体的平衡

铁饼出手后，为了防止由于向前的惯性冲出圈外而造成犯规，应迅速交换两腿，同时降低身体重心，缓冲向前的冲力，维持好身体的平衡。

(二)教学难点与重点

掷铁饼是掷投者单手握持铁饼在投掷圈后缘，经旋转后充分发挥全身的力量，以最快的出手速度和最适宜的出手角度将铁饼从体侧后方经前掷出，并尽可能获得远度的投掷项目，因此最后用力是掷铁饼教学的重点。而旋转，最后用力与维持身体平衡的衔接是掷铁饼教学的难点。

(三)练习方法

(1)直臂前后自然摆饼，左上右后摆饼，8字摆饼，身前身后摆饼。

(2)竖直向上抛饼。

(3)正面转肩挥臂练习。面对投掷方向，两脚左右开立稍宽于肩站立，两臂抬起，肩稍右转，两膝微屈，然后，两腿蹬伸，向前转肩挥臂。

(4)右手拉住约与肩同高的肋木或木桩等物，做两腿转蹬用力练习。

(5)正面原地掷饼。面对投掷方向，两脚左右开立稍宽于肩，右手持饼做左上右后预摆动作，当铁饼摆至右后方时，上体右转扭紧，两膝微屈，然后两腿蹬转、转髋、转肩、挥臂“鞭打”。

(6)原地侧向(背向)投掷铁饼。侧向站立，预摆至预备姿势，在左侧制动支撑配合下，右腿积极蹬转送髋，使重心移向左腿，同时挺胸、转肩、挥臂、将饼掷出。

(7)迈步转体。正面站立，右腿直线前迈，以脚前掌落地屈膝向内扣旋转，左腿屈膝靠近右腿以最短途径摆向直线左侧着地，头要正，身体垂直或稍前倾，右手远远留在右后方。

(8)跨步转体。正面站立，左脚在前，先左蹬右摆前跨，使右脚落地时屈膝内转，然后左脚沿最短途径前摆落成原地投掷预备姿势。

(9)正面旋转投掷。正对投掷方向，两脚前后开立(左脚在前)，右手持饼或辅助器材，臂稍抬起约与肩高，先前移重心，然后左蹬右摆做跨步转体接原地侧向投掷动作。要求跨步转体与最后用力紧密衔接。

(10)侧向旋转投掷。侧对投掷方向，两脚左右开立稍宽于肩，预摆后身体重心由右腿移向弯曲的左腿，此时左膝、左脚外旋，以左侧为轴旋转90°，两腿蹬摆前跨转体接原地侧向投掷最后用力动作。

(11)背向旋转投掷模仿练习。

(12)投掷圈内背向旋转投掷铁饼完整技术练习。要求整个投掷过程重心平稳、节奏清楚、动作连贯、不断加速、动作幅度大、速度快。

三、掷标枪

(一)技术要领

掷标枪是投掷者一手持枪，沿直线助跑后，利用全身力量和最快的出手速度，由背后经肩上把标枪掷在约29°的扇形区内的项目。

掷标枪的完整技术是一个连续过程，为了便于分析，将其分为握持标枪、助跑、最后用力和缓冲四个部分。

1.握枪和持枪(以右手掷枪为例)

(1)现代式握法(拇指和中指握法)。将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在缠绳把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜放在枪身上，无名指、小指自然地握在缠绳上(图5-3-9①)。

(2)普通式握法(拇指和食指握法)。由拇指、食指握在缠绳把手末端第一圈上沿，其余手指顺着食指握在缠绳把手上面(图5-3-9②)。

持枪的方法有肩上持枪，肩下持枪两种。多数人采用肩上持枪方法——持枪于右肩上方，持枪手略高于头，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行(图5-3-10①)。也有的枪尖略高于枪尾，但手腕紧张，很少人采用(图5-3-10②)。

图5-3-9　握枪方法

图5-3-10　肩上持枪方法

2.助跑

助跑的目的是为了在最后用力之前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为进入最后用力阶段创造良好的条件(图5-3-11)。

掷标枪的助跑属于直线形式。助跑的距离根据个人助跑速度的快慢而定，虽然不受比赛规则的限制，但一般采用的距离为25米～35米(女子稍短一些)。由于助跑可使身体和器械获得一定的速度，所以，助跑投标枪比原地投标枪的成绩更好，男子可相差20米～30米，女子可相差15米～25米。

(1)预跑阶段。从第一标志线起跑至第二标志线为预跑阶段，一般为15米～20米，用8至10步完成。预跑阶段的主要求任务是加速，并达到在第二标志线前所需要的速度。助跑速度的快慢，应与运动员的技术熟练程度和身体训练水平相适应。随着技术的改进，训练水平的提高，可以逐步加快助跑的速度。预跑阶段的整个动作应放松和自然，上体保持垂直姿势，下肢动作基本上同平跑，但跑的动作要求富有弹性和节奏，并注意逐渐加速和保持助跑的直线，两眼平视前方。

(2)投掷步阶段。由第二标志线到起掷弧为投掷步阶段，要求在较高的跑速中完成一系列动作，不停顿地过渡到最后用力阶段。投掷步的主要任务是加快两腿的动作，在加速前提下正确完成引枪、超越器械动作。

投掷步的形式有两种，即跳跃式投掷步和跑步式投掷步。一般多采用跳跃式投掷步，它有利于完成引枪和超越器械动作。

投掷步的步数一般是五步或七步，也有采用六步的。下面介绍跳跃式五步投掷步和直接向后引枪的技术。

第一步：左脚踏上第二标志线，右腿向前摆，在右腿前摆的同时，右肩向右转并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然在胸前摆动，眼向前看，髋部正对投掷方向，此时持枪臂尚未完全伸直。

第二步：当右脚落地，左腿离地前摆，开始了投掷步的第二步。左腿前摆的同时，髋轴稍向右转动，形成侧对投掷方向的姿势。这时持枪臂继续后引并完成引枪动作，右手摆至接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小。枪尖靠近右眉，保持标枪纵轴和投掷方向一致。在完成第二步动作时，头和上体保持正直，侧对投掷方向，并用余光控制枪尖的位置。

第三步(俗称交叉步)：是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极而有力地向前摆出，当靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前摆。由于两腿快速蹬摆结合，使下肢迅速向前，形成良好的超越上肢动作，此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态，拉长了躯干的肌肉。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。投掷臂充分伸直，低于肩轴水平，枪尖不高于头部，前臂与标枪夹角越小越好。右脚脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，右脚尖与投掷方向成45°左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角。

第四步：这一步是从助跑过渡到最后用力的衔接步，动作正确与否，直接影响最后用力的效果。这对投掷都要求很高，既要保持良好的超越器械，又要不停顿地转入最后用力阶段，在较快的速度中完成一系列的动作。在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前摆。右腿落地后，右膝下降，右小腿与地面构成较小的夹角。身体重心落在弯曲的右腿上，髋部随助跑惯性向前移动，当越过右腿支撑点时，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前摆。左腿前摆时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，有利于保持已取得的下肢超越上肢的良好姿势。左脚落地的位置应在投掷方向线的左侧20米～30米处，这样有利于正确地完成最后用力动作。在第四步中，左臂的动作是随着左脚的迈进从胸前向左侧摆动，有助于上体转动。

投掷步前四步步长一般是：第一步大，有利于在充足的时间内做出引枪动作，不会使引枪动作感到仓促，失去协调，甚至破坏整个动作的节奏；第二步稍大，为过渡到后两步的加速打下良好的基础；如果太大，过渡到第三步速度必然下降；第三步大，有利于投掷步的加速和做出良好的超越器械；第四步小，一般情况下是投掷步中最小的一步，便于转髋和做好“满弓”。投掷步的节奏应是加速的，比预跑阶段速度稍快，这样能获得更大的动量，特别是第三、四步速度，要求快于前两步。

3.最后用力

投掷步的第三步着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后(左脚未着地)，右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造了条件。右腿的继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，约与肩同高，与躯干几乎成直角。形成“满弓”后，胸部继续向前，把投掷臂最大限度地留在身后。由于向前的惯性和右腿蹬伸的力量，身体重心逐渐移向左腿，加重了左腿的负担，左膝弯曲。由于胸部的继续牵引，投掷臂的上臂带动前臂向前，肘关节逐渐弯曲，当上臂与躯干成一直线时，上臂与前臂之间的夹角约为90°。这时重心已移近左腿，弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，接着被拉长的胸腹肌群做强有力的收缩，带动上臂迅速向前，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通协定手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪出手的一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向转动，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。标枪出手的适宜角度为30°～35°，但在不同风向的情况下，应适当调整。

4.标枪出手后的身体平衡

标枪出手后的身体平衡，是全过程的结束动作，能否维持好平衡关系到投掷的成绩是否有效。当标枪出手后，随着向前的惯性，身体必然继续向前运动，这时右脚应及时向前跨出一步，身体稍向左转，并降低重心，以保持平衡。缓冲的距离一般在2米左右。

(二)教学的重点与难点

掷标枪技术较为复杂，多年的教学实践和理论研究结果证实，最后用力是掷标枪教学的重点。助跑与最后用力的衔接是掷标枪教学的难点。

(三)练习方法

(1)原地正面持枪，两脚前后开立，举枪于肩后，枪尖略低于枪尾，重心在右腿，做蹬伸右腿、挺胸挥臂“鞭打”出枪动作。要求枪出手后，落在正前方地面上。

(2)原地侧向持枪，侧对投掷方向成原地引枪姿势，然后做提踵、顶膝送髋抬臂翻肘成“满弓”、挺胸、挥臂“鞭打”投枪动作。主要体会用力顺序和强调主动地左侧蹬撑用力与挺胸、转肩沿标枪纵轴用力。

(3)徒手或持枪连续交叉步练习。

(4)预备姿势同练习(3)，然后做交叉步成最后用力前的预备姿势，注意第三、四步的节奏性，交叉步要转肩不转髋，身体和持枪臂平稳并控制好枪的位置与指向，下肢积极向前完成超越器械动作。

(5)交叉步掷枪，侧对投掷方向成原地引枪姿势，向前做交叉步结合最后用力掷枪练习。强调左脚主动快落和右脚落地后积极地屈蹬送髋，使交叉步与最后用力动作紧密衔接。

(6)慢跑投步掷枪，持枪助跑4至6步后接做投掷步轻投枪动作。强调投掷步节奏清楚，身体平稳加速，动作协调连贯，左侧支撑积极有力，沿标枪纵轴用力。

(7)投掷标枪完整技术练习，注意完整技术动作的紧密衔接。强调最后用力幅度大、速度快，沿标枪纵轴用力。