第四节 健美操
一、健美操运动的概念
健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，能有效达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。健美操运动起源于传统的有氧健身运动，融体操、舞蹈、音乐一体。通常采用徒手或轻器械进行练习，其运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，促进身体健康、愉悦身心。
我国健美操运动的发展状况和发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操可分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。健身健美操练习的主要目的是“强身健体，愉悦身心”，健身健美操的动作简单，实用性强，运动负荷和强度可自行调节，动作重复次数较多且以对称的形式出现，练习的时间及要求可根据练习对象作适宜的安排，从而达到锻炼身体的目的。竞技健美操是以竞技为目的，有特定的比赛规则和评分方法，它是以成套动作为表现形式，需完成一系列的特定动作。在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，对身体素质、技术、技能和艺术表现力有较高的要求。
二、健美操运动的特点与功能(一)健美操运动的特点
1.高度的艺术性
健美操运动的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上，它动作协调、流畅、有弹性，动作的韵味无处不在，人们在练习的过程中，能愉悦身心，陶冶情操，得到“美”的享受。
2.锻炼身体的实效性
健美操是根据人体运动生理、解剖及体育美学等多学科理论进行编排的，其动作内容丰富多样，具有增进健康、塑造形体、娱乐身心等功能。
3.广泛的群众性
健美操运动热情奔放，符合现代人自娱自乐、追求健美的需要，且动作的难易、负荷的大小，练习者均可根据个体差异自行调整。此外，对场地、器材条件要求不高，具有广泛的群众性。
4.鲜明的时代性
健美操运动是在音乐伴奏下进行的，其动作具有强烈的节奏性特点，音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代乐曲，节奏强劲有力，旋律优美，具有烘托气氛，激发人们热情的效应，体现出鲜明的时代感。
5.健身的安全性
健美操所设计的运动负荷及运动节奏，都充分考虑了不同层次的练习人群，运动后所产生的一系列刺激结果的可行性，练习者可在有氧练习的过程中，达到锻炼身体、健康安全的效果。
(二)健美操运动的功能
1.增进健康美功能
健康美是一种积极的健康观念和现代意识。一个具有健康美的人，他必定有充沛的精力和良好的身体素质，身体动作机敏、灵活、富有朝气。健美操运动作为一项有氧运动，是健全身体素质的较为理想的运动。
2.塑造形体美功能
形体分为姿态和体形，一个完美的体形和优美的姿态，是形成一个人气质风度的重要因素。而进行健美操练习的身体姿态要求恰恰和人们所追求的形体美是一致的，即使人体变得匀称健美。
3.缓解精神压力、娱乐身心功能
现代社会的发展和进步，也使人们受到来自方方面面的精神压力，带来各种心理及身体的疾患。健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调，全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏，是缓解精神压力的一剂良药；还能加强人们的社会交往，使人具有更强的活力和最佳的心态。
三、健美操的基本动作
健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。健美操基本动作由基本步法和上肢动作两部分组成。
(一)基本步法
基本步法按冲击力可分为三种：无冲击动作、低冲击力动作和高冲击力动作。而根据动作完成形式的不同，我们又将基本步法分为五类，这五类说明如下。
1.两脚交替类
(1)踏步(见图13-4-1)
一般描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(见图13-4-2)
一般描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(见图13-4-3)
一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
图13-4-1
图13-4-2
图13-4-3
(4)V字步(见图13-4-4)
一般描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
图13-4-4
(5)跑步
一般描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。
技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。
2.迈步类
(1)并步(见图13-4-5)
一般描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地(见图13-4-6)
一般描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再向前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形，上体不要扭转。
(3)迈步后屈腿(见图13-4-7)
一般描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
图13-4-5
图13-4-6
图13-4-7
(4)侧交叉步(见图13-4-8)
一般描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
3.点地类
(1)脚尖点地(见图13-4-9)
一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
图13-4-8
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
(2)脚跟点地(见图13-4-10)
一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势，只可做向前和向侧的动作。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
图13-4-9
图13-4-10
4.抬腿类
(1)吸腿(见图13-4-11)
一般描述：一腿屈膝抬起，落下还原。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。
(2)弹踢腿(跳)(见图13-4-12)
一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力形式出现。
技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。
(3)后屈腿(跳)(见图13-4-13)
图13-4-11
图13-4-12
图13-4-13
一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。通常以高冲击力形式出现。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
5.双腿类
(1)开合跳(见图13-4-14)
一般描述：由并腿跳起，分腿落地；然后，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
(2)半蹲(见图13-4-15)
一般描述：两腿有控制地屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向后45度，方向下蹲，上体保持直立。
(3)提踵(见图13-4-16)
一般描述：两腿脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
技术要点：两腿夹紧，重心上提时，收紧腹部，落下时屈膝缓冲。
图13-4-14
图13-4-15
图13-4-16
(二)常用上肢动作
1.常用手型主要有掌和拳两种
(1)掌：分掌——五指用力伸直张开，手腕保持一定的紧张程度；合掌——五指并拢伸直。
(2)拳：五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
2.上肢动作
(1)举：臂伸直向某方向抬起。
(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。
(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。
(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动，可依次和同时进行。
(5)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。
(6)摆动：以肩关节为轴，手臂在180度以内的运动。
(7)交叉：两臂重叠成X形。
四、健美操基本动作组合范例
(一)低冲击力组合：32拍×2健美操成套动作可参照大众健美操2～5级光盘。
第一个八拍：
第二个八拍：
第三个八拍：
第四个八拍：
第五至八个八拍动作同第一至四个八拍动作，但方向相反。
(二)高冲击力组合32拍×2
第一个八拍：
第二个八拍：
第四个八拍：
五、健身健美操的创编
健美操的创编必须是依照健美操的特点、规律，根据其目的、原则并在自身知识的依托下，将单个动作有效地结合在一起，形成不同层次的、行之有效的锻炼套路。
(一)健美操的创编原则
健身健美操的宗旨是提高人体的健康水平，因此，健身是创编最重要的指导思想。
1.全面性原则
要创编出优质的健身性健美操动作与套路，必须遵循特定的规律与原则，要考虑到人体参与的部位尽可能全面，要依据人体机能活动变化规律。在操的各个部分，要安排增强肌肉群力量、各关节的灵活性、柔韧性的不同类型的动作，使上肢、下肢和躯干等身体各部位进行上下、左右、前后不同方向的交替活动，提高人体运动的基本素质，也要使内脏器官得到锻炼。
2.针对性原则
在健美操的创编中，创编者应了解练习对象的具体情况，针对不同的任务、对象、场地、器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。
3.合理性原则
健美操的锻炼功效首先取决于该操的动作编选、动作顺序设计和运动负荷安排的合理性。依据人体活动的变化规律，一套健美操的动作结构一般分为三个部分。①准备部分。任务是做好生理上和心理上的准备，逐步克服人体内脏器官的生理惰性，激发做操热情，可选择一些配合深呼吸的脊柱伸展，各种走步、小跑等动作。②主体部分。任务是全面锻炼人体的各部位。一般从人体远端开始，自头或足始，逐渐过渡到肩、胸、腰、髋即整个上下肢和躯干运动。身体运动由局部到整体，由慢到快，由弱到强，高潮在跳跃运动。③结束部分。任务是使心率逐渐恢复到做操前的安静状态。一般为全身放松和踏步调整，动作速度逐渐减慢，伴以深呼吸。
4.艺术性
健美操既是一种锻炼身体的手段，又是一种形体艺术，它的重要特点之一是带有强烈的娱乐性与表现力，因此，有目的地吸收舞蹈动作与其他运动项目的动作，以及一些独特的动作，是创编中不可缺少的环节。在单个动作的设计上，要健美、大方，力求使体操动作艺术化，舞蹈动作体操化，在成套动作的处理上，要注意动作的大小搭配、左右回旋、上下起伏、快慢交替；在选配音乐时，要注意音乐与操的风格统一，音乐的旋律要动听，力求新颖、富有变化，具有创新意识，从而达到身心的完美统一。健身健美操的音乐一般是26拍/10秒以下。
(二)健美操的创编步骤
1.创编前的准备
创编前的准备包括：明确创编的目的、任务、要求；了解练习者多方面的情况(性别、年龄、职业、文化水平、身体状况、运动基础等)；了解锻炼时间、场地、器材设备等条件；学习有关创编健身健美操的文字和录像资料。
2.制定总体方案
在了解多方面情况的基础上，确定所编操的类别(健美操中的哪一种)、风格(活泼或稳健、优美或刚劲等)、难度(大、中、小)、长度(若干个八拍)、速度(X拍/10秒)，设计操的结构顺序、主要动作类型(如头的屈、伸、转、绕、绕环)及高潮的安排等。在有了基本构思后选配剪接音乐，反过来音乐又可以启发编操者的构思，补充、修改总体方案。
3.编排与记录
遵循健身健美操创编的原则，按照总体方案逐节设计具体动作，并用速记或速写的方法记录下来。
4.练习与调整
按设计好的动作进行练习。在练习过程中进行多方面的检查，包括运动量和强度的测试，对整套操结构顺序的合理性和艺术性的检查等。根据测试结果、练习者的反馈信息及创编者的观察研究，对操进行适当的修改调整。
5.撰写文字说明与绘图
此项是为长期保留、教学、研究、出版、交流而进行的工作。文字说明的格式可参照基本动作说明，图解可根据实际情况绘制成详图或单线条简图。
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