一、脉搏

一、脉搏

脉搏是人体最为重要的特征,脉搏的声音又被称之为生命的基础音符。脉搏一般指动脉脉搏而言,常检查的部位一般是手腕的桡动脉脉搏。脉搏与心搏频率一致,可以反映心搏的频率、节率、心收缩力的强度和动脉管壁的弹性等方面的变化。所以临床和运动实践中,脉搏被作为反映心脏机能的指标之一。

通常人们用脉搏来替代心率的测定,这种方法简便、易行、准确。在体育运动中,常用脉搏来反映运动中的运动密度、运动强度、运动量对人体的影响以及评定运动员的训练水平和运动后恢复的情况等,是检查心血管系统机能状态的重要方法之一。脉搏除用于判断人体机能状况之外,还用来控制运动量、运动强度、体能恢复等,从而保障和提高训练的效果。

下面对脉搏控制运动效果的方法进行简单的介绍。

1.几项脉搏指标

(1)安静时脉搏:早晨起来刚睡醒时所记录的1分钟脉搏次数,它反映一个人当前心肺功能安静时的最基础水平。

(2)运动前脉搏:每次运动前的1分钟脉搏,是一项参考指标。

(3)运动时的脉搏:一般是以运动刚停止时所记录下的脉搏次数(体育运动中常用10秒钟的脉搏次数×6得出1分钟的脉搏次数)。

(4)运动后2～3分钟的脉搏:运动结束后2至3分钟时所记录下的1分钟脉搏次数。

(5)运动完全结束后1小时后的脉搏次数。

2.各项脉搏指标的综合判断方法

(1)安静时脉搏的前后对比:经过一段时间的训练后,如果自我感觉良好,最为明显的指标是安静时脉搏的稳定或脉搏次数略有下降。若感觉不好,每日安静时脉搏有波动,应适当调整运动量,或寻求体育专业人员和医生的指导与帮助。

(2)运动前脉搏与运动完全结束后的对比:也就是人体在运动后的体能完全恢复的情况,如果不能恢复,说明运动量过大或身体状况不佳。

(3)运动时脉搏与运动后2～3分钟的脉搏相比较:可表明心肺恢复速度的水平,恢复快说明运动强度小或心肺功能水平高,恢复慢则说明运动强度大或心肺功能不强,如果出现不良症状,应迅速求医。

3.用脉搏控制运动强度的基本方法

一般来讲,最大心率的60%～80%为有效锻炼心率。有效锻炼心率又被称为安全区。运动强度控制在这个区域内既达到了良好的锻炼效果又不易发生危险和伤害。

有效锻炼心率(安全区)=(220-年龄)×(60%～80%)

心率上限=200-年龄

一个20岁的青年,他的心率上限应该是200-20=180次/ 分,他的有效锻炼心率是(220-20)×(60%～80%)=120次/ 分～160次/分。如果我们用心率来表示运动强度的特有界限,那么心率130次/分～140次/分为中等强度,150次/分～160 次/分为大强度运动。

如果把每分钟最高脉搏次数控制在低于极限脉搏次数,略高于有效锻炼心率的最佳运动量脉搏次数之间,就能获得最佳训练效果。这一点要注意的是锻炼者必须有一定的训练基础。

极限脉搏Nl和最佳运动量脉搏次数Nb的计算方法:

极限脉搏次数Nl=220―年龄

最佳运动量脉搏次数Nb=(Nl―Ng)×70%+Ng(Ng为安静时脉搏次数)

如果上面提到的20岁的青年,他的安静时脉搏次数为70 次,我们可以算出,他的最佳运动量脉搏次数为161次,当他投入正规训练时,最高脉搏次数能控制在每分钟170次左右,即进入了最佳训练状态。

用脉搏控制运动强度的几种基本方法:

(1)梯度训练法:首先要定出符合自己基本特点的脉搏值,作为自己运动强度的最上限,如果迅速地适应,再提高一个值,适应后,再进一步提高,这种方法称为梯度训练法。(图5-1)

图5-1　训练阶段强度

这种梯度训练法一般适用运动训练,而普通的健身运动可选下列方法。

(2)金字塔式训练法:(图5-2)

图5-2　训练阶段强度

(3)不规则式训练法:(图5-3)

图5-3　训练阶段强度

(4)间隙式训练法:(图5-4)

图5-4　训练阶段强度