二、运动处方的主要内容

二、运动处方的主要内容

1.运动处方的锻炼目标

根据处方对象的个人情况,明确了处方的目的,完成了相应的功能评定之后,就可以开始制定运动处方了。一个完整的运动处方应包括锻炼目标、锻炼内容、运动量和注意事项等内容。在制定运动处方之前,首先应当明确锻炼的目标,或称“近期目标”。

耐力处方的锻炼目标,可能是提高心肺功能、减肥、降血脂,或防治冠心病、高血压、糖尿病等。

力量柔韧性处方的锻炼目标,应当具体到将要进行锻炼的部位,如加大某关节的活动幅度、增强某肌群的力量等。力量处方中还需要确定增强何种力量,如动力性力量还是静力性力量,向心力量还是离心力量,以便采取不同的练习方法。

2.运动处方的锻炼内容

锻炼内容即锻炼时应采用的手段、方法和运动种类。为提高全身耐力,可多选择有氧训练;肢体功能的锻炼,可采用力量练习、柔韧性练习、医疗体操和功能练习、水中运动等;偏瘫、截瘫和脑瘫患者需使用按神经发育原则采用的治疗方法,并且常常需要采用肢体伤残代偿功能训练、生物反馈训练等。

3.运动处方的运动量

运动量的大小,取决于多种因素。以持续运动为主的耐力处方与力量处方、柔韧性处方的运动负荷有所区别。运动负荷的大小决定因素,综合起来有以下几个方面:

(1)运动强度

在有氧运动中,运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时山的坡度等。在力量和柔韧性练习中,运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度制定得是否恰当,关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。应按照个人特点,规定锻炼时应达到的有效强度和安全界限。

(2)持续时间

在耐力处方中,主要采取“持续训练法”,应规定有氧运动应当持续的时间。力量处方和柔韧性处方中,则需要规定完成每个动作所需要的时间。

(3)重复次数、完成组数及间隔时间

力量处方和柔韧性处方中,应规定每个练习需重复的次数(次/组),一共完成几组以及次与次、组与组之间的间隔时间。不同的锻炼方案将收到不同的锻炼效果。

(4)运动频率

指每日及每周锻炼次数。一般每日只需锻炼一次,每周锻炼3～4次,即隔日锻炼一次。有足够的休息时间,可使机体得到“超量恢复”,收到更好的锻炼效果。

4.运动处方的注意事项

为保证安全,应根据处方对象的具体情况,提出锻炼时应当注意的事项,如锻炼时心率不得超过靶心率、进行力量练习时注意预防意外事故等。