消除紧张的放松身体锻炼，紧张的表现形式

第三节　消除紧张的放松身体锻炼

现代社会的一个显著特点就是追求高效率、高节奏的工作方式。由此，人们越来越感受到精神上、体力上的压力，以致造成过度的紧张。

一、紧张的表现形式

紧张的表现可分为生理性紧张和心理性紧张。生理性紧张主要是指肌肉速度的疲劳，并由此造成局部疼痛现象。心理性紧张主要是指由于外界刺激而引起的精神方面的负面反应，如烦躁、焦虑等。无论生理性紧张还是心理性紧张，如果长时期持续下去，不仅要影响人们正常的工作学习，更重要的会在很大程度上危害人们的身体。因此，在当今充满竞争的现代社会里，消除紧张的方式和方法是人们迫切需要的。

二、消除紧张的放松身体锻炼方法

消除紧张的放松身体锻炼主要是通过运动使大脑皮层产生抑制冲动的刺激，并传递到肌肉，使肌肉纤维得到伸展，避免紧张的肌肉过多地收缩，使其尽可能地放松。消除紧张的放松身体锻炼的方法很多，下面重点介绍身体主要部位的放松锻炼方法。

（一）颈部

大学生由于经常长时间看书、写字，往往会出现脖子酸胀、僵硬等症状，造成颈部肌肉的过度紧张。颈部肌肉中，最容易疲劳、紧张的肌肉是斜方肌和胸锁乳突肌。

斜方肌的放松方法：

第1节　自然站立，双肩放松，颈部慢慢地向前、后伸屈，然后再向左、右伸屈，到最大限度时，维持3～5秒钟，然后还原，重复3次。

第2节　自然站立，双肩放松，颈部慢慢地向左转动，转到最大限度时维持3秒钟，还原，再向右侧转动，左右交替进行，重复5次。

胸锁乳突肌放松方法：

自然站立，双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时左手将右手向左侧慢慢侧拉，维持10秒钟，还原，左右交替进行，重复5次。

（二）背部

背部是承受负荷的主要部位之一，同时，颈部和腰部的紧张、疲劳都会直接影响到背部。另外，心理性紧张往往也会造成背部肌肉的紧张。

背部肌肉放松方法：

第1节　背靠墙壁，双脚离墙脚20～30厘米，把上身重量靠在墙上，随后扭动双肩及身体，每次2～3分钟。

第2节　分脚坐地，双手抱住小腿，上身慢慢向前弯曲，弯曲到最大限度时，维持10～15秒钟，然后还原，重复5次。

第3节　五指胸前交叉，掌心向外，向前用力做伸展运动，伸到最大限度时，维持10秒钟，还原，重复5次。

（三）腰部

腰部是最容易产生紧张和受伤的部位。长时间站立以及在工作或运动时用力不当都可能会引起腰部肌肉的紧张甚至损伤。

放松腰部肌肉的方法：

第1节　仰卧位，右腿屈曲。动作：上身慢慢起座，双手抱右膝，同时吸气，还原时呼气，左右交替进行，各做3～5次。

第2节　仰卧位，双手置于体侧，两腿伸直。动作：腰部慢慢地弓起，同时吸气，利用肩部、手臂和脚部支撑地面，保持5秒钟，然后慢慢还原、呼气，重复6～8次。

第3节　仰卧位，双手自然置于体侧。动作：右腿屈膝向左侧地面伸展，带动髋成左侧卧姿。左手按压右膝，同时右手尽量向右侧地面贴紧，维持3～5秒钟，左右方向交替进行，重复6～8次。

（四）全身性放松锻炼方法

（1）跳交谊舞和健身操，运动量不宜过大，心率控制在120次/分钟以下。

（2）放松性气功，包括局部放松气功法和默念放松气功法等。通过意念的调节有侧重地放松某一部位。

（3）肩肘倒立：每次维持15～20秒钟，稍间歇后做重复练习3～5次，练习熟练后逐步延长倒立时间。此练习较容易，适合于不同年龄的人。

（4）头手倒立：每次练习15秒钟左右，休息30～60秒钟，再进行练习，重复6～8次。此练习较适合青少年。

（5）倒退步行：其目的是为了让一些不常参加活动的肌肉参加运动，以达到肌体的平衡和放松的目的。倒退步行时，脚向后退步，骨盆倾斜的方向与向前走时的方向相反，从而使腹部及下脚肌肉充分放松。倒退步行可采用叉腰和摆臂两种形式，但动作一定要协调，步子不宜过大，身体重心后移，先前脚掌着地，随后过渡到全脚掌着地。每次练习15～20分钟。