游泳基本技术与练习方法的介绍

时间：2023-11-18 理论教育版权反馈

【摘要】：其目的是让初学者体会与了解水的特性，逐步适应水的环境，消除怕水心理;掌握游泳的一些最基本的动作，如憋气、换气、浮体、滑行和站立等动作，能为学习和掌握各种游泳姿势打下基础。游泳的竞赛规则规定：蛙泳比赛时，身体必须呈俯卧姿势，两肩需与水面平行，两腿要同时在同一水平面上弯曲，向外翻脚及做蹬腿动作。

第二节　游泳基本技术与练习方法

一、熟悉水性的教学

熟悉水性是初学游泳的一个重要环节，是初学者必须经过的阶段。其目的是让初学者体会与了解水的特性，逐步适应水的环境，消除怕水心理;掌握游泳的一些最基本的动作，如憋气、换气、浮体、滑行和站立等动作，能为学习和掌握各种游泳姿势打下基础。

在熟悉水性教学时，宜在浅水区域内进行。

（一）水中行走和跳动练习

目的是体会水的阻力、压力和浮力，初步掌握身体在水中维持平衡的能力。

练习方法与步骤：

（1）扶池边向前、向后、向两边行走。

（2）集体手拉手，向前、向后、向两侧行走。

（3）用两手保持平衡，做变换方向的行走。

（4）各种方向的走、跑、转身、跃起、下沉等。

（5）手拉手成圆圈，然后做简单的走和跳舞动作（见图9-2-1）。

图9-2-1

教法提示：

在水中做造型变化、接力、游戏等，更有利于提高学生兴趣、消除怕水心理。

（二）水中睁眼和呼吸练习

目的是初步掌握游泳的呼吸方法、呼吸过程、呼吸节奏，适应头浸入水的刺激，消除怕水心理。

练习方法与步骤：

（1）在岸上做有力的深呼吸和长时间的憋气，逐步过渡到低头吐气、抬头吸气的练习。

（2）扶池槽或在同伴帮助下，用口吸气后闭气，慢慢下蹲将头浸入水中，然后慢慢睁开眼睛，停留片刻后起立，口鼻出水后，先呼气后吸气（见图9-2-2）。

图9-2-2

（3）同上练习，要求头浸入水中停留片刻后，用鼻慢慢将气呼完，然后起立在水面上用口吸气。

（4）同上练习，头浸入水中稍闭气后，用口鼻开始呼气，随着缓慢地起立而逐渐加大呼气量，口接近水面时加速将气呼完，并有明显的吹水动作。紧接着用口在水面上快而深地吸气。多次重复练习。

（5）两脚左右开立;上体前俯将脸浸入水中，做同上练习。但不同的是随头逐渐向前上抬（或向侧转）时开始加大呼气量。

（6）配合叫喊声在水中吐气，出水面吸气。

（7）一人把手放在水中，另一人蹲在水中，看同伴伸几个指头。

教法提示：

（1）呼吸是游泳教学的难点，呼吸练习应贯穿于教学的始终。

（2）头浸入水和较长时间的闭气是浮体练习和滑行练习的基础。要善于诱导初学者将头浸入水中。如果池水清亮，可用水中看物、寻物和两人用手指对数等游戏方法加以诱导。并要求学生头出水时，不要养成手抹脸的习惯，头出、入水应从容不迫。

（3）初学者不习惯用口吸气，可采用捏鼻或带鼻夹，强制用口吸气。要强调学生掌握呼气方法，懂得呼不出、则吸不进，呼尽才能吸足。如可采用水面吹乒乓球，再过渡到水中吹气泡的诱导法解决。在呼与吸之间要强调紧密衔接，不可停顿，否则吸不进气。可采用站立深吸气后闭气片刻，微张口地让胸部放松自然排气，并顺势加速呼吸，当尚有一点余气时，即快而深地用口吸气解决。

（4）要做到连续换十五次气。避免“假换气”实憋气的现象。

（三）浮体与站立练习

目的是体会水的浮力，控制身体平衡和水中站稳的感觉，能做到水上直体漂浮，为后面的学习打下基础。

练习方法与步骤：

（1）抱膝浮体练习：原地站立，深吸气后闭气，下蹲低头抱膝团身，用前脚掌轻轻蹬离池底，背部露出水面自然漂浮于水中。需站立时，松开抱膝的手，两臂前伸下压按水抬头，同时两腿下伸，脚触池底站立，然后两臂侧分拨水维持平衡（见图9-2-3）。

图9-2-3

（2）展体浮体练习：在抱膝浮体的基础上，闭气、松手，两臂两腿自然伸直并拢，成较好的流线型。站立时，收腹、屈膝、收腿，两手臂向下压抬头，两腿向下伸，脚触池底站立（见图9-2-4）。

教法提示：

图9-2-4

（1）做浮体练习前，必须先学会水中站立练习，以确保安全（见图9-2-5）。

图9-2-5

（2）保护者站在练习者的侧后方，双手轻轻搭在练习者的腋下，帮助站立。

（3）做浮体练习时，多采用两人一组的练习，做浮体练习时，身体要展平，肌肉要放松，切忌塌腰。通过肢体的分与合，调节重心与浮心的位置，了解平衡的条件，也可做仰卧浮体（见图9-2-6）。

图9-2-6

（四）滑行与简单动作练习

目的是进一步体会水的浮力，掌握身体在水中的平衡和的滑行姿势。

练习方法与步骤：

（1）拖拉滑行练习：练习者两臂并拢前伸，搭在帮助者伸开的手臂上，深吸气后，低头入水同时两腿蹬离池并拢伸直，利用帮助者的拖拉体会滑行。

（2）蹬池底滑行练习：两脚前后开立，两臂前伸，两手并拢。深吸气后屈膝，重心前移，当头和肩浸入水中时，前脚掌轻轻蹬池底，随后两腿并拢伸直，使身体呈流线型向前滑行（见图9-2-7）。

图9-2-7

（3）蹬池壁滑行练习：背对池壁，一手拉池槽或扶池边，一臂前伸，同时一脚站立，一脚紧贴池壁，深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，然后上收支撑腿，两脚贴住池壁，臀部靠向池壁、随即两臂前伸并拢，头夹于两臂之间，两脚用力蹬壁，使身体呈流线型向前滑行（见图9-2-8）。

图9-2-8

教法提示：

（1）滑行练习是熟悉水性的重点练习。为了更好的掌握滑行技术，可广泛采用推拉滑行练习，增长滑行距离;组织蹬边滑行和滑行比远练习等比赛。

（2）做滑行练习时，不能低头塌腰，蹬池壁时不能上“窜”，以免失去平衡。

（3）滑行时身体保持适度紧张，适当延长闭气时间。

（4）滑行已经不向前及停止后，不要乱蹬腿。避免养成不好的习惯和动作。

二、蛙泳

蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势，“蛙泳”一词在英文里是胸泳或俯泳的意思。日本称之为平泳。蛙泳比其他竞技游泳姿势易学且实用，速度相对较慢，但动作平稳，呼吸便利，能持久，适于长距离游泳，又便于观察目标和方向。广泛应用于渔猎、水上搬运、泅渡、救护等方面。

游泳的竞赛规则规定：蛙泳比赛时，身体必须呈俯卧姿势，两肩需与水面平行，两腿要同时在同一水平面上弯曲，向外翻脚及做蹬腿动作。两手应在水面下收回，并需从胸前伸出。整个游程中，不得做潜泳动作。

现代蛙泳的技术特点是：快速内划，肩部高拉高起（高肘划水），低头前冲，蹬腿时借助冲力上身呈“冲潜式”，全身伸直滑行（猫扑）。

（一）蛙泳技术动作

（1）身体姿势：蛙泳在游进中身体必须保持较好的流线型姿势，充分发挥手臂和腿的推进作用。当完成臂和腿的有效动作后，身体几乎是水平地俯卧在水面上滑行。此时两臂向前伸直，稍低头，脸的下部浸入水中，两腿向后伸直，腹部稍紧张，两眼俯视前下方，身体纵轴与水平成5°～10°角（见图9-2-9）。

图9-2-9

吸气时，下颏露出水面，肩部升起，这时身体与水平面的角度较大。吸气后，头随着手的前伸和肩胸下降而没入水中，这样既减少头露出在水面上受到波浪的阻力，又可以使身体随着波浪起伏的惯性，起着躯干压浪前滑的作用。

（2）腿部动作：蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力，其技术有宽蹬和窄蹬两种。腿部动作是由滑行、收腿、翻脚和蹬腿四个阶段组成。

①滑行：当身体借助惯性向前滑行时，两腿并拢向后伸直，身体成水平姿势，下肢放松，只靠腿部肌肉的适当收缩，把脚跟稍稍提出水面，为收腿作好准备（见图9-2-10）。

图9-2-10

②收腿：收腿时，两腿稍微内旋，使脚跟分开，脚跟向臀部靠拢，两膝逐渐自然分开，力量要小，放松自然的边收边分。两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减小回收时的阻力。收腿结束后，大腿和躯干成130°～140°角，两膝内侧与髋关节同宽（见图9-2-11）。

图9-2-11

③翻脚：收腿动作即将结束时，两脚继续向臀部靠紧，这时膝关节稍向里扣，两脚向外侧翻开，接着脚尖也向两侧外翻。使脚掌和小腿内侧对着蹬水方向，加大了对水面积，并为大腿发挥更大力量做好积极准备（见图9-2-12）。

图9-2-12

④蹬腿：蹬水方向向后，由髋部发力，带动膝关节和踝关节相继伸直。利用小腿内侧和脚掌内侧的合理对水，造成向前的推进作用力（如图9-2-13）。另外，蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水而形成一个有力的鞭状打水动作（见图9-2-14）。

图9-2-13

图9-2-14

（3）臂部动作：臂划水的过程中能以较大的对水面取得较好的效果。并且手臂的还原动作阻力小。因此，掌握合理的臂划水技术，是提高运动成绩的重要条件。臂部动作由滑行、抓水、划水、收手和伸臂五个连续动作组成。

①滑行：两臂自然向前伸直，掌心向下，手指自然并拢，两手尽量接近水面，使身体在较高的位置上保持稳定，身体成为流线型。

②抓水：从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，两臂和上臂立即内旋，掌心向外斜下方并稍勾手腕，两手分开向侧斜方压水，当手掌和前臂感到有压力时，开始划水。抓水一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进的作用（见图9-2-15）。

图9-2-15

③划水：划水路线是向后偏外下方，划至与前进方向约成80°角（见图9-2-16-A）。划水时，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿势。整个动作过程是肘高于手并前于肩，手带动前臂和上臂向后划水的过程，肘关节的角度为120°～130°（见图9-2-16-B）。划水是用手掌加速内拨的动作，带动前臂收至超过垂直部位并开始降肘，掌心从外后转向内后急促拨水而结束划水（见图9-2-16-C）。

图9-2-16-A

图9-2-16-B

图9-2-16-C

④收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的推进力和上升力。动作是手掌由内向上收缩到头的前下方，继而成两手掌相对，最后掌心向下并拢前伸，收手动作应当有利于做快速前伸手动作，在整个收手动作过程中、手的动作应积极地、快速地、圆滑地来完成，收手结束时，肘关节低于手，大、小臂成锐角（见图9-2-17）。

图9-2-17

⑤伸臂：伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成，掌心由朝上逐渐向下方。同时，向前伸出（见图9-2-18）。

图9-2-18

现代蛙泳臂的技术特点是：快速伸臂动作，它紧密配合腿的动作。因此，在伸臂的同时，肩要向前伸，不能有停顿现象。

（4）呼吸动作和呼吸、腿、臂动作的完整配合：蛙泳的呼吸是和手臂划水动作紧密配合的呼吸方法，它是用口吸气，用口或鼻和口呼气，当前在蛙泳呼吸技术中，有早吸气和晚吸气两种类型;早吸气是两臂划水开始时，头和口露出水面，这时运动员将气最后吐完，并迅速做深吸气动作。继而随伸臂低头闭气，当两臂开始滑下时逐渐呼气。晚吸气是随着臂的有力划水动作，头和肩上升时吸气（见图9-2-19）。臂腿配合技术是：臂划水时，腿保持放松或自然伸直姿势（见图9-2-20之3、4）。臂内划时同时收腿（见图9-2-20之5），臂将伸直时开始蹬夹腿（见图9-2-20之7、8）。

图9-2-19

图9-2-20

（二）蛙泳的教学

蛙泳的教学顺序是先学腿，后学臂（和呼吸），再学臂、腿配合和完整配合。

1.腿部动作教学

目的是建立蛙泳腿的“收”、“翻”、“蹬”的概念，学习腿部的完整技术。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①坐在岸上或池边，上体稍后仰，两手后撑，按口令做蛙泳的腿部动作练习，开始分四拍做，体会收、翻、蹬夹、停的动作，再过渡到两拍，最后是一拍的完整练习。注意翻脚动作（见图9-2-21）。

图9-2-21

②俯卧凳上或出发台上，做蛙泳腿的模仿练习，先由同伴帮而自己被动做;再自己主动做同伴控制动作;最后由自己独立做。先做分解动作练习，逐渐过渡到完整动作练习（见图9-2-22）。注意收腿角度、动作路线和节奏。

图9-2-22

（2）水中练习（见图9-2-23，图9-2-24）

图9-2-23

图9-2-24

①一手抓池槽，一手反撑池壁成俯卧姿势，由同伴帮助做同上练习。内容重点体会翻脚和弧形蹬夹水动作。

②两手扶浮板中后部，两臂前伸直。由同伴帮助做同上练习。注意边收边分，翻脚及时，蹬夹连贯，用力恰当。

③扶板蹬腿练习，逐渐加长游距，改进和提高腿的动作。注意动作节奏和放松（特别是踝关节放松）。

教法提示：

①为了提高教学质量，确保教学安全，解决教师少而学生多的问题，可采用蛙泳浮具教学，或先教水中自我保护方法。

②蛙泳腿教学的重点，是收、翻、蹬夹动作中的连接、节奏和时机，蹬腿的方向和路线。

③教学难点是及时而又充分的翻脚。做到翻脚时，脚掌移出臂外侧，用力勾脚掌，并保持到蹬夹结束前。

④大腿发力，蹬夹同时结束。最后转踝、绷脚、两腿伸直并拢。

2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作教学

目的是学习臂和呼吸的动作技术，提高划水效果。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①两脚开立，上体前倾，两臂向前伸直相并，掌心朝下。先按划、收、伸分三拍做蛙泳臂动作，再按划、伸分两拍练习，最后只用一拍做完整练习（见图9-2-25）。

图9-2-25

②同上练习加呼吸配合。强调滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气。整个呼气由小到大，开始呼气要小，然后逐渐加大呼气量，口将出水进一步加速将气呼出。呼与吸之间无停顿，口一出水面应顺势快而深地吸气。也可以直立练习（见图9-2-26）。

图9-2-26

（2）水中练习

①站立齐腰深的水中，做同陆上模仿练习①的连贯动作。划水不要用力，着重体会划水时的方向路线，收臂时动作不停，臂伸直稍停（见图9-2-27）。

图9-2-27

②同陆上练习②的内容。

③走动中做同上练习内容。

④由同伴抱住腿或大腿夹浮板做臂与呼吸的配合练习。

⑤头向池内，俯卧在池边，上半身浸入水中，做手臂或手臂与呼吸的配合练习。

教法提示：

①如采用浮具教学，可做腿夹浮板和腰带浮漂（靠近上体些）的臂与呼吸的配合。开始多次划臂一次呼吸，然后逐渐过渡到一次划臂一次呼吸配合。强调臂领先，划臂不宜过大、过后。

②蛙泳臂（与呼吸）的教学：重点是划水的方向路线和臂与呼吸的配合时间。教学难点是呼吸动作与节奏。要从陆上到水上，重点在水上反复体会上述动作，教学中开始学习时以早吸气相要求（如出现晚吸气者可不强行改为早吸气），学会蛙泳后再改为晚吸气。

③教蛙泳臂的动作不宜分解过多，分解练习不可做的过久，注意收手时不要停顿。

3.完整配合动作教学

目的是学习正确的臂与呼吸及腿的配合技术，手、腿依次用力的相互关系。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①站立，两臂向上伸直并拢。一腿支撑，一腿做模仿练习。“一”两臂向两侧划水。“二”收手同时收腿，收腿即将结束开始翻脚。“三”臂将伸直时蹬腿。“四”臂、腿伸直稍停。然后逐渐连贯做（见图9-2-28）。

图9-2-28

②同上练习加呼吸。

（2）水中练习

①滑行后闭气做臂、腿配合的分解练习。即划一次臂后，蹬一次腿，臂腿依次交替做。

②闭气滑行，做划臂腿伸直、收手又收腿、臂先伸再蹬腿、臂腿伸直后滑行的配合练习。

③同上练习加呼吸配合。由多次蹬腿一次划臂逐渐过渡到一次臂、一次腿、一次呼吸的完整配合。

④逐渐增加游距，改进技术。

教法提示：

①利用浮具教学，可腰带浮漂物在浅水中成半蹲姿势，两臂并拢前伸于水中，微屈臂，掌心向下。然后蹬地向前上方跳起，同时伸臂，接着抓水、划水（小划臂）到还原姿势，这样反复跳、划、并逐渐前倾上体，过渡到完整配合游。直至掌握完整技术，并能游一定距离后，再取消浮具。

②教完整配合游时，宜在一段时间内强调慢频率、低游速、小划臂、有明显的滑行与滑下动作，以保证学生集中注意力体会臂领先，腿和呼吸跟臂配合的技术，同时也便于学生呼得出和吸得进。

③能配合游20米左右后，应强调学生加长距离游。当划水、蹬水能产生一定效果后，则应学习晚吸气配合技术，并加大臂的划水幅度。

4.蛙泳教学中常见错误动作与纠正方法（见表9-2-1）

表9-2-1　　　　蛙泳教学与练习中常见错误动作与纠正方法

续表

三、爬泳

爬泳，俗称“自由泳”，由于两臂划水动作像爬行故称爬泳。它是四种竞技游泳中速度最快的一种姿势，按规则要求，自由泳比赛中，可采用任何一种姿势游进。但由于游爬泳时，身体俯卧在水中，身体几乎与水面平行，有较好的流线型;两腿不停地做上下打水，两臂依次轮流向后划水。因此推进力均匀，动作结构简单，划水效果好;动作配合协调，既省力又能发挥最大的速度。所以在自由泳比赛中，人们都采用爬泳技术。

在游泳竞赛中，自由泳比赛项目最多，通常衡量一个国家的游泳水平，往往以该国自由泳水平高低为标准。

在游泳教学和训练中，爬泳是基础项目，是四种竞技游泳的技术基础，学会了爬泳对掌握仰泳、蛙泳、蝶泳都是有利的。因此普及和提高爬泳技术有很重要的意义。

现代爬泳技术的特点是：运动员身体姿势高平，采用高肘、屈臂、曲线、加速划水和晚呼吸配合技术。

（一）爬泳技术动作

1.身体姿势

游爬泳时，身体应伸直成流线型，几乎水平地俯卧在水面。稍收腹，水面接近发际，髋部略低于肩，身体纵轴与水面构成3°～5°角，头与身体的纵轴成20°～30°角，眼睛视线应向斜前方（见图9-2-29）。

图9-2-29

游进时的身体转动是由于划臂，转头吸气形成的自然动作，其优点是：便于手臂出水和空中向前移臂;缩短移臂的转动半径;有利于臂的抱水，划水和维持身体平衡;有利于转头吸气。身体转动的大小取决于运动员的技术，个人特点和游泳速度，转动幅度约两肩横轴与水平面构成35°～45°角（见图9-2-30）。

图9-2-30

2.腿部动作

爬泳腿的动作，主要是起维持身体平衡作用，使下肢抬高，保持身体流线型，以及协调两臂有力的划水动作;并能起一定的推进作用。

爬泳打水的技术要领是：两腿自然伸直，两脚稍向内扣，以增大打水面积，踝关节放松，髋关节先发力，以大腿带动小腿做鞭状上下交替打水，打腿幅度以两脚跟的垂直距离30～40厘米为宜，脚不要打出水面，但可溅起一点浪花，打水效果取决于鞭状发力和踝关节的灵活性（见图9-2-31）。

图9-2-31

向下打水时，大腿发力开始向下，由于惯性作用;此时小腿和脚仍继续向上移动，膝关节弯屈成160°角（见图9-2-32）。这时大腿还继续带动小腿，使小腿和脚背向后下方打水，这时产生了两个力量，一个是水平分力推动身体向前进，一个是上升力，使身体上浮。当大腿开始向上打水时，小腿继续向下，直到伸直膝关节，这两个力量继续作用。开始做向上打水的动作，这时大腿带动小腿向上移，髋关节逐渐展开，腿自然伸直;脚跟接近水面完成向上打水，由于腿受到水的反作用力，也产生一部分推动身体前进的力（见图9-2-33中b'），但也有一个下沉力（见图9-2-33中o、c'），所以向上打水时，用较小的力量来完成，而向下打水时要用较大的力量和较快的速度来完成，以便产生较大的推进力和上浮力。

图9-2-32

图9-2-33

腿从上向下完成打水动作的过程称之为“下鞭动作”。从上向下打水时，踝关节的灵活性对前进的作用很大，从图9-2-34之1中可以看到，向下打水时，除产生上升力（oc）外，还可以产生向前的分力（oa）。但是在图9-2-34之2中，由于踝关节灵活性差，打水只产生向上的分力（ob），而无向前的推进力。

爬泳的两腿配合是随着运动员的个人特点，臂腿配合技术，两臂划水效果和游泳距离的长短而有所不同。

图9-2-34

3.臂的动作

游爬泳时，划臂是推动身体前进的主要力量。臂的动作是由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个阶段组成。

（1）入水：臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，手指向斜下方切插入水或掌心稍向外侧切入水中，动作要自然放松。

臂的入水点应在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线中间（见图9-2-35）。当身体转动时，正好臂屈到身体下面，使划水更加有力，臂入水的顺序是手——前臂——上臂。

图9-2-35

（2）抱水：臂入水后，积极插向前下方，并逐渐开始屈腕，屈肘对水，肘关节通过肩关节的内转而稍向外转，保持高肘。到划水开始，手臂与水平面成40°角时，手和前臂已经接近垂直对水，肘关节屈至150°角左右，整个手臂像抱一个大圆球一样，使肩带肌群充分拉开，给划水创造有利条件（见图9-2-36）。

图9-2-36

（3）划水：划水是指手臂与水平面成40°角起，向后划至与水面成15°～20°角止的这一动作过程，是获得推进力的主要阶段，这阶段又分两部分，从整个臂部划至肩下方与水平面垂直之前称“拉水”，过垂直面后称为“推水”。

拉水是直臂到屈臂的过程，抱水结束时，屈肘为150°左右，拉水时前臂的速度快于上臂，继续屈肘，当臂划至肩下方时，手在体下靠近身体中线，屈肘约为90°～120°角（见图9-2-37）。整个拉水应保持高肘姿势，使手和前臂能更好地向后划水。

图9-2-37

从拉水到推水，应是连贯地加速完成，中间没有停顿，特别是经过肩下垂直线时，不要失掉手对水的支撑感觉，要使上臂与前臂同时向后划动，同时肩部后移，以加长有效的划水路线。

向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。为了使前臂、手掌能以最大的面积推水，在推水中肘关节要向上，向体侧靠近（见图9-2-38）。

图9-2-38

在推水过程中，为了使手掌始终与水平面保持垂直，推时要逐渐放松腕关节，使手伸展开，与前臂构成一个约为200°～220°角（见图9-2-39）。

图9-2-39

整个划水动作，手的轨迹是向下——向后——向上。划水路线呈“S”形。

（4）出水：在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快地靠近水面，运动员立即借助三角肌的收缩将臂提出水面（见图9-2-40之1）。出水时，肩部和上臂几乎同时出水，但肩部稍微早一些，掌心朝后上方（见图9-2-40之2）。

图9-2-40

手臂出水。动作必须迅速而不停顿，同时应柔和，前臂和手掌尽量放松。爬泳手臂的连续动作，见图9-2-41。

图9-2-41

（5）空中移臂：臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，移臂时动作应放松自如，尽量不破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致。

手臂提出水面前移的前半部分，前臂和手的动作较慢，落后于前移的肘关节（见图9-2-42之1），移臂完成一半时，肘部继续弯曲（见图9-2-42之2）。

图9-2-42

屈肘程度取决于运动员肩关节灵活性和身体绕纵轴转动的程度。

臂移至肩部时，手和前臂赶上肘部，并逐渐向前伸出，掌心也从后上方转向前下方。接着做入水准备动作，在整个移臂过程中，肘部应始终保持比肩部高的位置。

在爬泳划臂的整个周期中，动作是不停顿的，划水动作内部循环是有节奏的，随着阶段的不同，各部分所用的力量也不同，动作速度也有所区别（见图9-2-43）。

图9-2-43

4.两臂的配合技术

爬泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的最重要条件之一，划水时，依照两臂所处的位置不同，可以分为三种交叉形式：即前交叉、中交叉、后交叉。

（1）前交叉配合：一臂入水时，另一臂处于肩前方。与水平面构成30°角左右（见图9-2-44）。

图9-2-44

（2）中交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于肩下垂直部位，与水平面构成90°角左右（见图9-2-45）。

图9-2-45

（3）后交叉配合：当一臂入水时，另一臂划水至腹部下方，与水平面构成150°角左右（见图9-2-46）。

图9-2-46

以上三种配合形式都有其各自的特点，对初学者来说，可以采用第一种形式，以便掌握爬泳动作和呼吸动作。采用第二种和第三种形式，有利于发挥两臂力量和提高动作频率，加快速度，保持连续的推进力。

5.呼吸与臂的配合

游爬泳时，呼吸动作应有节奏地进行，一般是在两臂各划一次做一次呼吸。以右臂动作为例，右手入水后，口鼻开始逐渐呼气，在水中呼气的结束部分，呼气速度加快。同时逐渐向右转头，右臂划水结束提肘出水时，嘴出水把剩余的气快速呼出。这样能把嘴唇边的水吹开，以便立即吸气（见图9-2-47）。右臂出水前移至肩前时吸气结束，然后闭气并将头转正，右臂随之前移入水。

图9-2-47

6.腿、臂和呼吸完整动作配合

完整的配合技术，是运动员匀速地、不间断地向前游进的保证。目前爬泳的配合动作中有两腿打水6次，两臂划水各1次，呼吸1次，简称6∶2∶1的配合技术;另一种是两腿打水4次，两臂划水各1次、呼吸1次，简称4∶2∶1的配合技术及两腿各打水1次，两臂各划水1次，呼吸1次，简称2∶2∶1的配合技术。另外还有采用不规则打水，交叉打水等多种形式的配合技术。爬泳完整动作，见图9-2-48。

图9-2-48

爬泳的各种配合方法各有其优缺点。6次打腿配合技术，能保证配合的稳定性，保持臂腿协调配合和保持身体的平衡，适用于短距离项目;4次打腿的配合可以减少腿的负担量，2次打腿配合技术有利于发挥两臂作用，加快臂的动作频率。4次打腿和2次打腿技术在中长距离项目中多见。

（二）爬泳的教学

爬泳动作形象接近人们在陆上的行走动作，臂、腿动作较简单易学。掌握爬泳后，可为学习仰泳、蝶泳打下基础。所以往往先教爬泳。爬泳的教学一般采用分解教学法，先教腿后教臂（和呼吸），再教配合动作。两腿鞭状动作是基础，两臂划水是主要动力，呼吸动作是关键。

1.腿部动作教学：目的是建立打腿概念，学习、体会动作过程。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①坐池边或岸边，两手后撑（见图9-2-49）。眼看稍内旋的两腿的动作，做直腿打水练习。

图9-2-49

②俯卧池边或岸边，做两髋展开、大腿带动小腿的打水动作练习（见图9-2-50）。

图9-2-50

（2）水中练习

①手握池槽或撑池底。成俯卧水平姿势，做直腿打水练习（见图9-2-51）。

图9-2-51

②蹬边滑行，先直腿打水，再逐步过渡到膝、踝关节适度放松弯曲的鞭状打水（见图9-2-52）。

图9-2-52

教法提示：

（1）爬泳腿教学的重点是以髋为轴，教学的难点是大腿带动小腿交替协调的鞭状动作。

（2）教直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作，展髋、踝关节放松。不要急于过渡到屈腿打水。

（3）爬泳打腿练习枯燥易累，宜多变换方式和方法。如陆上坐、卧交替。扶边打水快、慢交替。滑行打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。随打水距离增长，要与呼吸结合。

2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作的教学：目的是学习体会动作过程，建立划水（抱水、拉水、推水）、移臂的正确概念。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①原地两脚开立，上体前倾做直臂划水模仿练习。重点体会空中移臂动作和臂入水动作，先单臂练，后两臂交替练习（见图9-2-53）。

图9-2-53

②同上练习，要求屈臂划水，着重体会划水路线。除划水阶段用力外，其他动作放松。移臂时肘高于手。

③呼吸练习。两脚开立，上体前倾，两手扶膝。做向侧转头吸气练习（见图9-2-54）。

图9-2-54

④同练习②，配合呼吸练习，在同侧臂开始划水时呼气，推水时转头吸气（见图9-2-55）。

图9-2-55

（2）水中练习

①站立浅水中，做同陆上练习①的内容。

②站立浅水中，做同陆上练习④的内容。向侧转头吸气。

③同上练习，由原地做过渡到走动做。要求划水适当用力手掌对水，推水时掌心向后。

④蹬边滑行，做两臂配合的划水动作可下肢夹板，帮助身体平衡。先闭气，然后逐步增加呼吸次数。

教法提示：

（1）手臂动作的教学重点，是屈臂高肘划水和臂与呼吸的配合时机。教学的难点是呼吸和呼吸动作。

（2）强调划水时保持高肘，使掌心和小臂内侧对水外，还应注意空中移臂、臂入水和抱水时，肘要保持较高的位置，为屈臂高肘划水创造条件。

（3）臂与呼吸的配合动作应强调臂领先，强调呼吸节奏，呼尽吸足。吸气转头应绕纵轴转头，不要抬头和向后吸气。

（4）爬泳臂的各部动作连贯性与节奏性较强，不宜过多地分解动作，并做较长时间的分解练习。开始可按三拍（入水、划水、移臂）进行，最后必须连贯成一拍进行。

3.完整配合动作教学：目的是学习、体会完整配合的节奏、时机及要求。

练习方法与步骤：

（1）陆上模仿练习

①俯卧凳上做臂、腿配合模仿练习。

②同上练习，加呼吸动作配合。

（2）水中练习

①滑行打腿，一臂前伸，另一臂划水。

②滑行打腿，配合两臂分解划水练习。

③滑行打腿，两臂用前交叉或中交叉配合轮流划水练习。

④同上练习，由划臂数次，呼吸一次，逐步过渡到两臂各划一次，呼吸一次练习（见图9-2-56）。

图9-2-56

⑤逐渐加长游距，在练习中改进动作。

教法提示：

（1）各种配合练习，要强调不停地打腿。首先抓好臂腿配合，再加呼吸配合（但不宜过早强调呼吸，以免影响臂腿配合质量）。

（2）完整配合游时，教学重点是臂、腿配合，教学难点是呼吸动作，不一定非要六次腿配合。只要臂、腿配合协调，划臂和呼吸时腿不停顿地打水即可。

4.爬泳教学中常见错误动作及纠正方法（见表9-2-2）。

表9-2-2　　　　爬泳教学与练习中常见错误动作及纠正方法

四、仰泳

仰泳是身体成仰卧姿势的游泳。其动作结构和爬泳基本相似。它包括反蛙泳和爬式仰泳。其速度仅次于爬泳和蝶泳。

（一）身体姿势

身体平直仰卧水中，自然伸展，头肩略高于臀，腰和腿保持水平部位，后脑浸入水中，水位在两耳际附近。身体纵轴与水平面构成一个小迎角（见图9-2-57）。颈部肌肉放松，脸部露出水面，眼看后上方。

图9-2-57

（二）腿部动作

腿部动作是保证身体水平姿势和维持身体平衡的主要因素，正确的踢水动作能产生较大的推进力。两腿的动作是：以髋关节为轴，大腿发力，带动小腿和脚，形成鞭打有力向后踢水动作。连续动作（见图9-2-58）

图9-2-58

（三）臂部动作

是产生推进力的主要因素。臂的一个动作周期可分为入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个阶段。

入水：借助移臂的惯性，臂部自然伸直，小指领先入水，入水点在身体纵轴延长线与肩的延长线之间，或肩的外长线上。其顺序是：上臂先入水，再前臂和手几乎同时入水（见图9-2-59）。入水动作自然、放松。不要用手拍击水面，以避免带入气泡。

图9-2-59

抱水：手臂入水后，臂下滑到一定深度时直臂向内探水处积极抓水，并转腕和肩带内旋，同时开始屈臂，使整个臂处于最有利的划水部位。完成抱水动作时臂与身体纵轴构成约40°角，肘关节开始弯曲，手掌距水面约30厘米。

划水：划水动作是推进身体前进的主要动力。动作包括拉水和推水两个部分。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划至大腿侧下方为止。整个划水手掌走的路线从侧面看是先向下，再向上，再向下，成S形（见图9-2-60）。

图9-2-60

拉水是在臂前伸抓水的基础上开始，前臂内旋时下降屈并成150°角左右，手掌向后上方拉水。随着划水力量的加强，肘关节逐渐弯曲，当划至肩的垂直截面时，手掌离水面15厘米左右，上臂与前臂形成的角度约为90°～110°角（见图9-2-61），推水动作见图9-2-62。

图9-2-61

图9-2-62

出水：借助手臂内旋下压推压水的反作用力和三角肌的收缩力，手臂自然出水。出水动作是臂先压水后提肩，由肩带动上臂、前臂和手依次出水。

仰泳手臂连续动作见图9-2-63。

图9-2-63

空中移臂：提臂出水后，手臂应迅速沿着肩的垂直面向肩前移动，手臂要自然、放松、伸直。移臂的后段肩关节要充分伸展，手垂直向头后移臂，速度要快。

（四）两臂配合

应采用当一臂划水结束，另一臂已入水并开始划水;一臂处于移臂一半，另一臂处于划水的中部，两臂几乎处在完全相反的位置。

（五）呼吸与臂、腿配合技术

现代仰泳技术采用6：2：1的配合技术，即6次打腿，2次划臀，1次呼吸。呼吸要有严格的节奏，不能用鼻子呼吸，要用口呼吸。

仰泳连续动作见图9-2-64。

图9-2-64

现代仰泳的技术特点是：身体在水中保持流线型位置;手臂垂直向头后移臂;手掌入水点远，划水深，高肘划水;两臂交替划水，肩左右转动较大，肩横轴与水平面约成45°夹角;6次踢水，踢水很有力。

（六）练习方法与步骤

1.陆地仰卧池边或出发台上做两腿打水模仿动作。

2.在水中，深吸气后，头和上体慢慢后仰，在同伴的帮助下两手后撑池底，做漂浮踢水练习。

3.仰卧凳上，做仰泳臂划水动作。先单臂划水，后两臂交替划水。划水时先直臂，在过渡到曲臂（见图9-2-65）。

图9-2-65

4.仰卧水中，同伴扶其双腿，做两臂交替划水动作（见图9-2-66）。

图9-2-66

5.后倒仰卧划水。边划水边后退走动，边走边后倒，直至臂、腿配合游进（见图9-2-67）。

图9-2-67

（七）仰泳教学与练习中常见错误动作与纠正方法（见表9-2-3）

表9-2-3　　　　仰泳教学与练习中常见错误动作与纠正方法

五、蝶泳

蝶泳又称海豚泳。它是由蛙泳演变而成的一种泳势，游进时因两臂动作形似蝴蝶展翅而得名。后来，匈牙利运动员董贝克模仿海豚的躯干波浪动作，创造了海豚泳姿势，使游进速度有了很大的提高，从此产生了海豚式蝶泳。

（一）身体姿势

蝶泳与其它泳式不同，它没有稳定的身体位置，而是在游进过程中，头、颈、躯干、腿、脚沿整个身体纵轴作传动式的递次起伏，形成有节奏的波浪运动。特点是躯干投入了运动，身体有节奏地上下起伏不大的波浪既给划臂和腿部鞭打动作提供了有利条件，又保持了身体有较好的流线型和相对位置的稳定。

（二）躯干和腿部动作

躯干和腿联合做鞭状打水（见图9-2-68）。它弥补了臂部动作间断时速度下降的不足，保持身体处于良好的位置，给臂和呼吸动作提供了有利的条件。

图9-2-68

鞭状打水是从腰部发力，带动脊柱、髋、膝、踝各关节相继屈伸和制动，形成波形相继传递，直到脚尖，才使脚以最大的角加速度上、下打水。当脚尖到达最低点时，身体形成挺胸、收腹、向下，打水姿势，即下鞭动作。这时，膝关节伸直，臀部上升到水面，髋关节屈成约160°（见图9-2-68之1）。同样，当两脚尖到达最高点时，形成了一个与下鞭时相反的传递波形，这时，完成上鞭动作，身体成含胸、挺腹、收腿的姿势，膝关节屈成110°～130°（见图9-2-68之6）。身体依靠这种上、下鞭动作向前推进。下鞭时能造成较大的推进作用，所以下鞭的力量和速度比较大。踝关节灵活，可以加大鞭尾的角加速度，所以柔韧性好、踝关节灵活的人，蝶泳波浪打水动作不但漂亮，而且游速快而省力。

（三）手臂动作

蝶泳臂部动作仍要经过入水、抱水、划水（拉水和推水）、出水、空中移臂五个紧密衔接的阶段（见图9-2-69）。