第二节 健美操
健美操运动概述
健美操是一项新兴的体育运动项目，最早是美国太空总署为太空人所设计的体能训练内容。医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。当时涌现出一批健美操的代表人物，如杰希·索伦森（Jcsy Sorense）和著名的好莱坞影星简·方达（Jane Fanda）等。
健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是20世纪70年代末，其明显的标志就是“简·方达健美操”的出现。作为现代健美操运动的发起人之一，简·方达根据自己的体会和实践编写了《简·方达健美操》一书及录像带，自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20多种文字，在世界30多个国家出售，对健美操运动在世界内的流行与发展起了巨大的推动作用，也使简·方达成为20世纪80年代风靡世界的健美操代表人物。
在20世纪80年代初，健身健美操运动风靡世界，同时也传入了中国，北京、上海、广州等地相继举办各种健身健美操活动。结合我国的实际情况创编了各种各样的徒手健美操和持轻器械健美操，推动了我国健美操运动的发展。
一、健美操运动的分类
根据健美操练习的目的和任务，健美操运动分为健身健美操和竞技健美操两大类（表10-2-1）。
表10-2-1 健美操运动的分类
二、健身健美操运动的特点
健身健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。它通常具有以下特点：
（一）高度的艺术性
健身健美操是一项追求人体健与美的运动项目，因此健身健美操属健美体育的范畴，具有高度的艺术性。
健身健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界，而健身健美操运动无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健身健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健身健美操运动的原因之一。
健身健美操动作协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了审美意识和艺术修养。健身健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健身健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。
（二）强烈的节奏性
健身健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健身健美操运动不可缺少的组成部分。健身健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们热情的效应。
（三）广泛的适应性
健身健美操练习形式多样，运动量可大可小，容易控制，对场地器材的要求也不高，因此对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各类人群都能从健身健美操练习中找到适合自己的方式，都能从健身健美操练习中得到乐趣。例如，中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的;而对具有较好身体素质并有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健身健美操作为练习的手段，通过竞技健身健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心的要求。因此，健身健美操运动具有广泛适应性的特点。
（四）健身的安全性
健身健美操所设计的运动负荷及运动节奏，充分考虑了运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至连弱体质的人都能承受。人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。
健美操的基本动作
一、健美操基本动作的特点
（1）基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。
（2）基本动作的内容丰富，运作相对比较简单，练习者易于练习和掌握。
二、健美操基本动作的作用
（1）通过基本动作练习，可以掌握正确的动作规范，使练习者建立正确的动作技术概念。
（2）基本动作练习是培养良好基本姿态的有效方法。
（3）基本动作练习是进行动作韵律“开法”较好的手段。
在开始练习此内容时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会动作内在感觉，掌握动作韵律。健美操的韵律在健美操教学和训练过程中是最重要的方面，同时也是最难练的方面。
三、健美操基本动作的主要内容
（一）健美操基本步伐
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作的特点及动作强度的差异，健美操的基本步伐分为12大类：
基本步伐的基础动作为弹动。
种类：有膝弹动、分腿弹动、膝踝弹动（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动，分腿的弹动。
方向：有向前的弹动，向左、向右前45°方向的弹动，左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
1.踏步类
踏步类动作运动强度较低，在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：
（1）踏步。
种类：有脚尖不离地的踏步，脚离地的踏步，高抬腿的大幅度踏步。
形式：有原位踏步、移动踏步及转体踏步。
方向：有向前、向后、向左、向右走的踏步。
技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
（2）走步。
种类：一种。
形式：一种。
方向：有前走，后走，斜向走，弧形走。
技术要点：基本上同踏步。
（3）V字步。
种类：有正“V”字步，倒“V”字步。
形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正“V”字步和倒“V”字步。
技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条直线，两脚距离略比肩宽。两膝自然弯曲，然后依次收回。
（4）恰恰步（水兵步）。
种类：一种。
形式：有平移的和转体的恰恰步。
方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。
2.并步类
（1）点地。
种类：有脚尖点地，脚跟点地。
形式：有原位点地、移动点地及转体的点地。
方向：有脚尖向前、向侧、向后、向斜方向的点地，脚跟向前、向侧、向斜方向的点地。
技术要点：点地时，弹性点地，腿自然伸直。
（2）移重心。
种类：有双腿、单腿的移重心。
形式：有原位的移重心，移动的移重心，转体的移重心，跳的移重心。
方向：有向前、向后、向左、向右的移重心。
技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。
（3）并步。
种类：有两腿同时屈的并步，一直一屈的并步。
形式：有原位的并步，移动的并步（“之”字步），转体的并步。
方向：有向前、向后、向左、向右的并步。
技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。
（4）交叉步。
种类：一种。
形式：有平移的交叉步，转方向的交叉步，小幅度跳的交叉步。
方向：有向前、向后、向侧的交叉步。
技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。
3.弓步类
种类：有静力性的弓步，动力性的弓步。
形式：有左、右弓步移重心的弓步，移动的弓步，转体的弓步，跳的弓步。
技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。
4.半蹲类
种类：小分腿半蹲，大分腿半蹲。
形式：有向侧一次、向侧两次、转体的半蹲。
方向：有向侧（左或右）的半蹲。
技术要点：半蹲时，立腰。
5.吸腿类
种类：一种。
形式：有原位的吸腿及跳、移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。
6.弹踢类
种类：一种。
形式：有原位的弹踢腿及跳、移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：有向前的弹踢腿及跳，向侧的弹踢腿及跳，向后的弹踢腿及跳。
技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然伸直。
7.开合跳
种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合），有音单起双落的开合跳。
形式：有原位的开合跳，移动的开合跳和转体的开合跳。
方向：向前的开合跳。
技术要点：分腿时，两腿自然分开，膝关节沿脚尖方向弯曲。跳起落地时，注意屈膝缓冲。
8.踢腿类
种类：有弹动踢腿及跳、移动的（弹）踢腿及跳和转体的（弹）踢腿及跳。
方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：腿上踢时，必须加速用力，立腰，上体尽量保持不动。
9.后踢腿跳
种类：一种。
方向：向后的后踢腿跳。
技术要点：髋和膝在一条线上，小腿尽量叠于大腿。
10.点跳
种类：一种。
形式：有原位的点跳，移动的点跳，转体的点跳。
方向：有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：点地时身体重心在一条腿上。
11.摆腿跳
种类：一种。
形式：有原位的摆腿跳、移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
12.并跳
种类：一种。
形式：移动的并跳、转体的并跳。
技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。
说明：种类是根据动作的特点划分的，形式是根据做动作时身体位置发生变化来划分的，方向是根据身体轴面来划分的。
（二）健美操基本徒手动作
健美操基本徒手动作是根据人体结构的活动特点而确定的。常见的基本动作如下：
1.头颈动作
形式：有头颈的屈，头颈的转，头颈的平移绕与绕环。
方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移，向左的、向右的转和绕、绕环。
要求：做各种形式的头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。
2.肩部动作
形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩，收肩和展肩，单肩的、双肩的绕和绕环，振肩。
要求：提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动;收肩、展肩幅度要大，肩部要平;振肩动作要有速度、力度和弹度。
3.上肢动作
（1）手形：健美操中有多种手形，它是从爵士舞、西班牙舞、迪斯科、武术中吸收和发展来的。手形恰到好处地运用，可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手形如下：五指并拢式：五指伸直并拢;五指分开式：五指用力伸直张开;西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指在外;屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲;一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直;响指：拇指与中指摩擦与食指擦响，无名指、小指屈。
（2）臂动作：
形式：有臂的举（直臂、屈臂，单臂和双臂），臂的屈伸（同时、依次），臂的摆动（同时、依次、交叉），臂的绕及绕环（同时，单臂和双臂，小绕、中绕、大绕），臂的振等。
方向：有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。
要求：做臂的屈伸时，肩下沉;做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。
4.胸部动作
形式：有含胸、展胸、振胸。
要求：练习时，收腹、立腰。
5.腰部动作
形式：有腰的屈，腰的转，腰的绕和绕环。
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：腰前屈、转时，上体立直;腰绕和绕环时，速度放慢。
6.髋部动作
形式：有顶髋、提髋、摆髋，绕和环绕髋，行进间正髋和反下运髋走。
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：髋部练习时，上体放松。
7.躯干波浪动作
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：波浪时，动作协调、连贯。
8.地上基本姿态
形式：有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）、卧（仰卧、俯卧、侧卧）、撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。
要求：做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸;撑时，腰背紧张。
全国健美操大众锻炼标准介绍
《全国健美操大众锻炼标准》是以健身娱乐为目的，以个体条件为基础，注重参与意识和锻炼的自我检测，淡化竞争意识。因此标准的测定成绩只设定为“达标”与“未达标”，同时又制定了较严格的标准供参加者自我提高。
一、《全国健美操大众锻炼标准》的特点
（一）有氧原则
注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。
（二）无损伤原则
在选择动作时，注意避免使用高难度动作、超负荷动作以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益于健康。
（三）简单易学原则
《全国健美操大众锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展和普及。
（四）循序渐进原则
各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。
（五）提高人体基本素质原则
根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。
二、《全国健美操大众锻炼标准》的级别、层次与对象
健美操的大众锻炼标准共分为六个等级，四个层次。
等级水平由低到高分别为一、二、三、四、五、六级。
层次：一级为入门，二、三级为初级，四、五级为中级。
对象：一级面向大众，二、三级面向有意参加健美操锻炼者，四、五级面向健美操爱好者，六级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者。
三、对各级别的要求
（一）1级
（1）学习以步伐为主的最基本动作，步伐以单一、原地动作为主。（2）进行低强度的有氧训练。（3）素质训练以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。（4）学习和了解健美操的常识。
（二）二、三级
（1）掌握基本动作。（2）学习健美操典型动作。（3）以下肢简单动作配合上肢简单动作为主。（4）保持中低强度有氧训练。
（三）四、五级
（1）掌握健美操典型动作。（2）学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。（3）提高身体的协调性。（4）提高运动负荷，保持中等强度的有氧训练。（5）素质训练以塑造形体为主，增加柔韧的练习方法。
（四）六级
（1）掌握复合动作的变化规律，巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。（2）提高动作的表现力。（3）加大运动负荷，以中等强度有氧训练为主，达到减脂的目的。（4）提高肌肉力量，并进一步塑造其形体，加大动作的空间位移，展现良好的协调性。
四、评定因素
（1）动作的正确性。身体姿态要舒展。动作技术要正确。动作范围要适当。
（2）身体的协调性。全身协调运动。动作轻松、有弹性。动作清晰，无多余动作。动作避免过分松弛或过分紧张。
（3）连接动作的流畅性。动作之间的连接要自然、流畅。动作的转换及方向的变化要干净利落，无多余动作。
（4）节奏感。动作要充分表现音乐情绪。动作和音乐节奏要配合协调。一连串动作节奏要准确。
（5）表现力。动作要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。提倡个人风格的表现力。
全国健美操大众锻炼标准（四、五、六级）
一、四级测试动作
四级是大众健美操的中级课程，专为热衷于健美操的爱好者而设计。在初级基础上，增加了健美操的典型动作和复合动作，其内容更丰富，动作变化较多，节奏加快，运动量逐渐增大，对心肺功能及各项身体素质的要求提高。
1.前奏4×8
1～8拍，站立。2～8拍，踏步。
2.A段8×8
①1～4拍，左脚开始依次成开立、还原。5～8拍，踏步。还原成并立时稍屈膝，稍含胸。
②1～4拍，左脚开始前前、后后，两臂依次在胸前前屈，3～4拍时两臂同时向下振动两次。5～8拍，左右侧并步，两臂经肩侧屈上举。注意膝关节的弹性，并腿时稍屈膝。
③1～4拍，向左两次侧并步。5～8拍，向右两次侧并步。
④1～4拍，左脚开始V字步。5～8拍，再作一次V字步，同时左右击掌。V字步每次要还原到原位。
⑤～⑧同①～④。
3.B段8×8
①1～4拍，走四步，两臂经侧向上向前做体前大绕环一周半，头上击掌经侧举还原。前后移动应体现步伐的流动性。5～8拍，左脚开始脚跟点地，两臂经胸前小臂上屈、胸前平屈、侧平举，还原至体侧。注意主力腿的弹性。
②1～4拍，后退四步。5～8拍，左腿开始吸腿跳，两臂动作同上。
③～⑧同①～②，重复三遍。
4.C段8×8
①1～2拍，右转90°，左脚上步成分腿半蹲，两臂由右经上举绕至侧举和胸前平屈。分腿半蹲时，重心应在两脚之间。3～4拍，左转90°左脚落于右脚后，重心后移，右脚原地踮一步，臂后摆。5～8拍，不加转体，动作同1～4拍。
②1～4拍，向左侧交叉步两臂前后摆动。5～8拍，右脚原地小跳四次，同时左腿摆至左侧下举、右前下举、左侧下举、还原。
③～④同①～②，方向相反。
⑤～⑧同①～④。
5.D段12×8
①经左腿小跳、右腿侧摆，右左腿依次向左跨三步，右手撑地，左转90°成体前屈，两手触脚。向侧跨步时，重心逐渐下降，手臂水平摆动。
②1～4拍，上体后倾成仰卧，两臂胸前平屈依次上下摆动。5～8拍，分腿、曲膝，两臂经体侧至头后屈。
③～⑥四次仰卧起坐。上体抬起和下落要匀速，四拍上四拍下，除腹肌外其他部位均不参与运动。
⑦仰卧向右翻转180°成跪俯撑。收腹，臀部稍翘，头颈自然前伸，起落要匀速。
⑧～⑩拍，四次跪俯卧撑。
〇111～4拍，上体后移成跪势。5～8拍，左脚向右前方上步，右脚并于左脚站起。手臂在头两侧垂直上下交换。
6.E段4×8
①1～4拍，左脚开始侧弓步，臂经屈肘至侧上举，拳心向下。弓步时脚跟应有弹性地着地、还原。5～8拍，左脚开始向后弓步，两臂屈肘上摆。
②同①。
③1～4拍，左脚开始向前走四步，两小臂依次向前绕环。5～8拍，开合跳两次，左右臂在体侧依次向上屈伸。
④同③，但1～4拍向后退。两臂向后绕环。
7.F段4×8
①左脚开始向前跑四步，经半蹲小分腿跳，落地缓冲。小分腿跳时要求收腹拔背，四肢在同一垂直面内。
②1～2拍，左脚向右前方上步，右脚在后原地踮一步。3～4拍，左脚向侧并步跳。5～8拍，右脚向后弧形跑。
③～④同①～②，方向相反。
8.G段8×8
①1～4拍，左脚开始踏步。5～8拍，左脚开始侧点地，两臂经前交叉摆至侧下举。点地时注意膝关节的弹动。最后一拍动作为下一拍的准备动作。
②左脚开始向侧弹踢两次。
③左脚开始向左前方、右前方做上步并步，两臂随之前摆击掌。要求上步并步动作应经弓步向前并步。
④左脚开始向左后方、右后方做侧滑步，两臂自然向侧、向内摆动。
⑤～⑧与①～④相反。
9.H段12×8
①1～2拍，左转90°右脚上步，左脚提膝。3～8拍，重心后倾成直角坐，再左转90°成侧卧。重心后倾时左脚先着地，再双手撑地。
②1～4拍，右腿侧摆一次。侧摆腿不超过45°。5～8拍，右腿后摆一次，右臂前举。后摆腿时禁止脊柱和头后屈。
③同②。
④右腿屈膝、侧摆、屈膝、还原。
⑤同④，但最后两拍右转180°成右侧卧。
⑥～⑨同②～⑤，换左腿做。
⑩左转180°，右脚上步站起。
〇111～2拍，左腿侧步，右腿后屈，同时转体180°。在做侧步屈膝时大腿屈伸要有力，富有弹性。3～4拍，右腿侧步，左腿后屈。5～8拍，同1～4拍。
〇121～4拍，左脚开始做侧步后屈半蹲。5～6拍，双手在左侧击掌三次。7～8拍，两腿伸直，上体稍右转，左臂前举，右臂头后屈。
四级测试动作见图10-2-1。
图10-2-1 四级测试动作
二、五级测试动作
五级测试动作是大众健美操的中级课程，与四级相比，组合更加突出健美操的特点，变化更多，节奏更快，并出现了俯卧撑、大踢腿、分腿跳转180°等低难度的动作。从编排上注意增加了方向的变化，要求身体的灵活性、协调性更高了。全套共54×8个八拍，每段操的动作均为4×8拍，并且左右对称。
1.前奏2×8
1～12拍，站立。13～16拍，身体右转45°，左脚前点地，右臂上举，掌心向内，左臂侧平举，掌心向上。
2.A段4×8
①1～2拍，左前45°，并跳。3～4拍，右前45°，并跳。5～8拍，两次开合跳。
②1～4拍，侧交叉步，第3拍左转90°，右臂上举，第4拍，双腿屈膝半蹲，右脚点地。
③～④同①～②，方向相反。
3.B段4×8
①1拍，左腿向左侧跨一步。2拍，收右腿，双臂肩侧屈，双手握拳。3拍，身体右转90°，双臂前伸。4拍，左腿屈膝前举，双手交叉拍肩。5拍，分腿半蹲，双臂肩侧屈，双手握拳。
②1～4拍，左侧交叉步。5～6拍，左脚上步，右腿抬膝。7～8拍，后退一步，并腿还原。
③～④同①～②，方向相反。
4.C段4×8
①1～2拍，左腿单足小跳2次，右腿侧下举，双臂平举，振小臂2次。3～4拍，左、右侧摆跳。5～8拍，前点、后点步跳起。
②1～4拍，前点、后点步转身，第2拍左右转180°。5～8拍，弹踢腿。
③～④同①～②，方向相反。
5.D段12×8
①1～4拍，左后转身180°跑四步。5～6拍，双脚并拢半蹲。7～8拍，小分腿跳转180°。要求双腿起跳，两腿伸直，开度为90°，同时转体180°。
②l～2拍，左脚向左侧跨一步。3～4拍，重心右移，左膝内扣。5～8拍，左后转身成分腿俯撑。俯撑要求双手同肩宽，两脚分开成肩宽，头颈为背的延长线。
③～⑥俯卧撑4次。
⑦7～8拍，收腿成跪撑。
⑧～⑨四个后踢腿。要求后踢腿保持与身体水平，腰背直，头颈为背的延长线。
⑩1～2拍，身体重心后移，臀部坐在腿上。3～4拍，双手拍腿。5～6拍，左臂上举，右臂前举，头左转。7～8拍，右转270°成左半劈腿坐。
〇111～4拍，双脚不离地，臀部离地。5～6拍，落下。7～8拍，屈膝并腿。
〇121～2拍，右半劈腿坐。3～6拍，支撑。7～8拍，还原。
〇131～2拍，左手撑地，右臂体前绕一周。5～8拍，左转270°，成站立姿势。
6.E段4×8
①1～8拍，正、反V字步。
②1～4拍，左侧并步，左臂上举，右臂上举。5～8拍，同1～4拍，方向相反。
③～④同①～②，方向相反，第8拍右转90°。
7.F段4×8
①1～8拍，左右腿依次收腿、踢腿。
②1～4拍，向右后45°方向并步跳，双臂体前绕环。7～8拍，右转135°。
③1～8拍，连续4次大踢腿，双臂前冲拳。踢腿高度90°。
④1～8拍，右转90°，左右腿依次侧踢。
8.G段4×8
①1拍，左腿左跨一步。2拍，左腿为轴，左转180°，右腿后踢。4拍，右腿为轴，左转180°，左腿后踢。7拍，右腿前弓步跳，双臂前平举。
②1拍，收左腿跳转90°。3～4拍，开合跳。5～8拍，同1～4拍，方向相反。
③～④同①～②，方向相反。
9.H段7×8
①1～4拍，左移小交叉步。5～6拍，左右腿依次向左跨步，双臂体前直臂交叉向外绕环至双臂上举。7～8拍，成左弓步，双臂经体前至双手撑地。
②1～4拍，右腿扫腿半周，左转90°成坐姿。5～8拍，屈膝仰卧，双臂侧上举。
③～⑥4次仰卧起坐。
⑦1～4拍，右左腿交换踢摆。5～8拍，起身右转90°成站立。
10.I段4×8
①1～2拍，左前方并步跳。3～4拍，右左腿依次踏2步。5～8拍，右左腿依次侧点地。
②1～2拍，右腿前跨步，左脚并步点地。3拍，左脚后退一步。4拍，吸右腿。5～8拍，后弹踢跳2次，双臂前推。
③～④同①～②，方向相反。
11.J段5×8
①1～4拍，向前走4步。5～8拍，左右侧并步。
②1拍，右转90°，左腿向正前方弹踢。2拍，右转180°。3拍，面向7点，右腿向1点方向弹踢。5～8拍，侧弹踢2次。
③～④同①～②，方向相反。
⑤1～4拍，向左侧交叉步，第三拍转180°。5～6拍，右转180°。7～8拍，左脚侧点地成右弓步，左臂前伸，右臂扶头后。
五级测试动作见图10-2-2。
图10-2-2 五级测试动作
三、六级测试动作
六级动作为《大众锻炼标准》的高级阶段。此成套的特点为：充满活力;在动作的连接方面有一定创新，过渡流畅;音乐欢快，节奏清晰;路线变化丰富。在42×8拍中，不对称动作组合约占46%，下肢对称上肢有变化动作组合约占7%，同时穿插了一些空中地面相互转换的动作;难度动作的选择以上肢为主，兼顾腰腹与下肢;其路线也更为复杂，包含了向前、后、侧、对角、弧线等方向的移动。
1.A段10×8
①1～3拍，背向，正立，两手握拳叉腰。4拍，屈膝半蹲，两臂自然摆动，准备跳转。5～8拍，跳转180°，落成分腿半蹲，两手扶膝，右、左脚依次向左侧迈步成分腿半蹲。
②1～8拍，右脚开始向前做后踢腿跑。
③1～2拍，右脚向右做侧并步跳。3～4拍，左脚向右前迈步，随之右脚并左脚成直立，两臂自上向后绕至腰间。5拍，左脚向左后撤一步。6拍，以右脚为轴向右转体135°，提左膝，两手腰间握拳。7拍，左脚向前迈步，两臂上举。8拍，右脚并左脚成直立。
④同③。
⑤左、右脚依次收腿、侧踢腿跳。
⑥1～4拍，左脚开始，依次向前弹踢腿跳，同时两臂自下向内绕环一周前上举后还原。5～8拍，依次向侧弹踢腿跳，同时两臂自上向内绕环一周至侧举后还原。
⑦1～4拍，右脚开始向右侧交叉步。5～8拍，同⑥1～4拍。
⑧1～4拍，同⑥5～8拍。5～8拍，左脚开始向左侧交叉步。
⑨1～2拍，左脚向右前迈步随之抬起，两臂自然摆动。3～4拍，左脚向左做侧并步跳。5～6拍，右脚向左前迈步随之抬起，两臂经胸前屈至侧上举。7～8拍，右脚向右做侧并步跳，同时两臂于胸前上下交错振动两次。
⑩1～4拍，左脚开始向前V字步。5～6拍，左脚开始向后V字步。7～8拍，左脚向前并步。
2.B段10×8
①1～4拍，右脚开始向右移动小交叉步。5～6拍，右脚向右侧撤步成左前弓步，右臂经胸前屈至侧上举，随之还原成直立。7～8拍，左脚向后撤步成右前弓步，随之还原成直立。
②1～3拍，提膝跳两次。4～5拍，后踢腿跑向右转体360°。6拍，跳成右后弓步。7～8拍，重心前移成向左前方提踵立，两臂向内振动两次。
③1～2拍，保持前一拍姿势。3～5拍，右脚开始向后沿弧线后踢跑一圈，击掌3次。6拍，屈膝半蹲，两臂后摆。7～8拍，小分腿跳一次。
④1～2拍，左脚开始向左前方并步跳，右臂经前绕至侧上举。3～4拍，右脚向前一步接左腿提膝跳。5～8拍，左脚开始依次向前弓步跳。
⑤1～2拍，右脚开始向右后方并步跳。3～4拍，左脚向后一步接右腿提膝跳。5～8拍，右脚开始依次向侧弓步跳。
⑥1～8拍，开合跳4次，但1～2拍，5～6拍两手前后交错三次。
⑦～⑧同④～⑤，但方向相反。
⑨1～2拍，左腿提膝跳落右前方。3～6拍，右、左腿依次向后弹踢。7～8拍，剪式跳。
⑩向后滑叉接坐转360°成俯撑。
3.C段9×8
①～④4次俯卧撑。要求身体自然平直，匀速运动，屈肘时与肩同高。
⑤1～2拍，向前提臀收腿成跪。3～4拍，右脚上步成跪立。5～6拍，站起同时向左转体360°。7～8拍，向右一步成直立。
⑥～⑧吸踢腿组合。
⑨1～2拍，向右移。3～8拍，右腿后撤一大步，随之两手撑地向右转体360°成半劈腿坐。
4.C段7×8
①半劈腿支撑。要求双手支撑，屈髋，两腿开度大于90°且与地面平行。
②1～4拍，半劈腿支撑。5～8拍，成仰卧起坐预备姿势，两臂上举。
③1～4拍，仰卧起坐;两臂由上举至胸前屈，前臂向上。起坐时，两腿固定，腹肌收缩，腰部着地;仰卧时，双肩胛骨触地。5～6拍，两前臂于胸前交错2次。7～8拍，两臂还原至上举。
④～⑥同③。
⑦1拍，提左膝，两臂胸前交叠。2拍，左腿向下伸，右腿上踢，两臂侧举。3～4拍，右腿下压带动上体成跪蹲。5～8拍，站起同时向左转体270°。
5.E段6×8
①1～4拍，右、左脚依次提膝跳。5～6拍，右腿向侧摆动跳接向左前摆动跳。7拍，向左跳转180°，同时右腿向侧摆动，左臂经下、右臂经上成侧举。8拍，左腿屈膝跳，两臂胸前屈。
②1～3拍，向左侧左腿弹踢跳两次。4拍，向左跳转135°成直立。5～8拍，同①1～4拍。
③1～4拍，左、右脚依次向左前、右前做并步跳。5～8拍，左、右脚依次向左后、右后做并步跳。
④1～2拍，向左侧并步。3～4拍，向右侧并步。5～6拍，左臂领先，两臂依次经右绕至臂垂，同时向左转体90°。7拍，鹿跳。要求前腿大腿抬平，两腿夹角大于135°，上体直立。8拍，向右转体90°成直立。
⑤同④，但方向相反。
⑥1拍，左膝屈伸右脚点地，同时两臂屈肘向内振动一次。2拍，同1拍。3～4拍，同1～2拍，但方向相反。5～6拍，屈膝半蹲向右转体180°成右后弓步，同时两臂经胸前依次水平摆至左手背后。7～8拍，右手扶左肩，左腿开始两膝依次屈伸三次成左前弓步，同时两臂自然摆动成左臂肩侧屈，右臂自然下垂。
健身健美操的基本竞赛规则
一、总则介绍
（1）运动员年龄：青年组18～35岁。
（2）竞赛内容：符合规则及规程要求的自编成套动作。
（3）成套动作的时间：成套动作的时间为2分30秒～3分（计时由动作开始到动作结束）。
（4）比赛音乐：音乐速度为10秒钟22～26拍;成套动作允许有2×8拍的音乐前奏;在成套动作结束时音乐应同时停止：参赛队需自备比赛音乐，并将音乐录在高质量空白磁带的A面起始部分。
（5）参赛人数与更换运动员：每队4～6人，性别不限。如有特殊情况需更换运动员时，应持有效证明，经组委会批准方可。
（6）比赛场地：比赛场地为10×10米的地板或地毯，标记带为5厘米的红色或黑色带，标记带是场地的一部分。
（7）服装：运动员须穿适合运动的健美操服和运动鞋，着装整洁、美观、大方，不允许使用悬挂饰物，如皮带、飘带和花边等;女运动员的头发须梳系于头后，头发不得遮住脸部;允许化淡妆，禁止佩戴首饰。
（8）比赛程序与计分方法：比赛分为预赛和决赛，凡参赛队均须参加预赛，预赛前八名者进入决赛，不足八名时，递减一名录取;比赛中得分高者名次列前，如遇得分相等，则艺术分高者名次列前，再相等，则名次并列，无下一名次。
（9）裁判组的组成：裁判组由裁判长1人、艺术裁判3～5人、完成裁判3～5人、视线裁判2人、辅助裁判若干人组成。
（10）评分方法：
①比赛采取公开示分方法，裁判员评分精确到0.1分，运动员得分精确到0.01分。
②成套动作的评分因素包括艺术分10分和完成分10分，总分为20分。各组裁判员评分去掉最高分与最低分，所剩分数或所剩分数的平均分数为运动员的艺术分及完成分，两个分数相加为总分，从总分中减去裁判长的减分为最后得分。
（11）奖励：比赛录取前八名，不足时递减一名录取，或根据规程评出一、二、三等奖。可授予奖杯、奖旗、奖状、证书等。
二、成套动作的评分
成套动作的评分包括：艺术分、完成分、裁判长减分。
（一）艺术裁判的评分
艺术裁判的评分从10分起评，对每个错误给予减分，艺术裁判的评分因素为：动作设计、音乐、队形与空间、表演。
动作设计5分，其中基本步伐、手臂动作及动作组合2分，过渡与连接2分，强度1分。
健身健美操的动作设计应符合这样四个原则：健身、娱乐原则;安全无损伤原则;全面发展身体的原则;符合年龄特点的原则。
（1）手臂动作要体现多样性及动作的不对称性。
（2）动作组合要使身体和各部位（头、手、上臂、前臂、躯干、腿和脚）协调配合，共同参与的部位越多，评分越高。
（3）同一动作组合允许出现一次对称动作。
（4）成套动作的设计以操化动作为主，在融合现代舞蹈和武术等传统项目的动作时，必须符合健美操运动的特点。成套动作中不允许出现任何清楚地显示其他项目特征的造型或禁止动作（如芭蕾、健美、搏击等）。
（5）成套动作中不鼓励出现难度动作，如出现类似动作，不予加分，对出现的错误仍予以减分。开始和结束允许出现托举动作，但不允许出现违例动作。
（6）成套动作中至少应出现两次运动员之间有接触的交流配合动作。
（7）成套动作中托举的数量不得多于三次。
在成套动作中应合理、流畅地连接健美操基本步伐、动作组合，在空中、地面灵活和流畅地相互转换。
运动员可以依次或分批做动作，但任何一名运动员不允许停顿1×8拍。
强度的评价取决于这样几个因素：动作的频率;动作的速度及幅度;完成动作的耐力;移动。
（1）音乐1分，音乐的选择应完整并与成套动作的风格协调;音响效果应是高质量的，并有足够音量，必须与运动员成套动作相配合。
（2）队形与空间2分，成套动作的队形变化应是自然、迅速、流畅、清晰、美观，全套动作的队形变化不少于五次;成套动作必须充分、合理、均衡地使用场地;运动员在比赛场地中必须移动使用至少四个方向（向前、向后、向侧及对角）;成套动作中至少出现两次空间的变化（地上和腾空均可）。
（3）表演2分，运动员在完成动作时要充分显示出热情、活力、有魅力，并传达给观众;运动员的动作必须与音乐的节拍相符，并配合乐句。
（二）完成裁判的评分
从10分起评，对每个动作的错误给予减分，完成裁判的评分因素为：技术技巧和一致性。
（1）技术技巧：在成套动作中准确完成动作，完美展示身体各部位的正确位置、身体的正确姿态;动作技术规范，部位准确，方向清楚，控制完美;动作熟练、轻松、流畅;动作的爆发力、力度及耐久力较好。
（2）一致性：整体完成动作的能力，运动范围的一致性;所有运动员应体现出一致与均衡的运动强度;所有运动员应具有一致的表演技巧。
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