健美运动概述、健身作用及理论介绍

第三节　健　美

健美运动概述

健美运动，国际上叫做健身运动（body building），是通过各种力量练习达到发展肌肉的目的，使体型匀称发展的运动项目。

之所以称为健美运动，是由于人们把健美比赛说成健、力、美的比赛。古今中外，力量惊人的大力士很多，而力量和肌肉是分不开的，但其体型不同于健美运动员。举重运动员要举得重，躯干力量很重要，所以肩、背部的斜方肌和腰部肌肉特别发达。健美运动员从肌肉发达程度来看，是超过举重运动员的。一个健美冠军的臂围能达60cm，远远超过一般人的大腿围，但却要求细腰扎背的体型，与举重运动员虎背熊腰的体型有明显的差别，因为健美运动员的腰部较细，才能衬托出其背阔肌发达，上身呈明显的倒三角形，这种体型是健美比赛的要求。健美运动的作用，在于人们通过各种力量练习，以发展全身各部位的肌肉，使瘦弱者得以强壮，肥胖者的皮下脂肪层练薄，使肌肉线条明显，从而达到健美的目的。健美运动的比赛始于20世纪30年代，但广泛地开展是在第二次世界大战以后，即20世纪40年代末至50年代初。最早的健美比赛参加者只限于男性，那时认为女子的皮下脂肪不可能练薄，后来在训练的实践过程中，发现女子通过力量练习，同样可以消耗皮下脂肪，练出肌肉线条。当前的女子健美比赛，不仅要求身体匀称，而且要求在用力时肌肉线条明显，只是在粗壮的程度上不同于男运动员。

健美运动在中国是一项比较热门的运动项目。国内外的实践证明，健美运动是采用行之有效的锻炼方法，促进人体体型健美的一门体育科学，由于它所使用的器械可以自由增减，因此适合不同性别、年龄、体质、锻炼水平和锻炼目的的人。对不同的锻炼安排，只要符合科学要求，都能达到预期的锻炼效果。

随着人们健康意识的不断增强，追求健康的生活方式和掌握科学的健身方法已成为时代的要求。当今健美运动风靡全球，正是人们追求自身完美的表现。人们有目的地进行健美训练，自我塑造，以求发达肌肉，强健体魄，改善身体形态，使体型和身体姿态更臻完美、协调、风度高雅。

健美运动的健身作用

经常性、科学性的健美锻炼可使肌肉的形态、结构和功能发生良好的变化。

一、使肌肉体积增大

健美锻炼促进肌肉体积增大，肌肉比重增加。肌肉体积增大表明肌肉内肌纤维增粗。肌肉体积与肌肉力量成正相关，肌肉体积越大，其生理横断面也越大，肌肉的生理横断面越大，肌肉力量也越大，且不受性别与年龄制约。

二、使肌肉内能量供应充沛

健美训练的肌肉力量性锻炼，促使肌肉的肌纤维中线粒体增大增多。线粒体是肌细胞（肌纤维）的“供能站”，能形成ATP（三磷酸腺苷），ATP是肌肉收缩时能量的惟一直接来源。所以肌细胞内线粒体数量增多，形态增大，能增强ATP在酶的作用下进行分解，释放出能量（每分子ATP的分解，可释放出5.024×10⁴丁热能），供肌细胞（肌纤维）功能活动的需要。

持之以恒的肌肉力量性锻炼，使肌肉中肌糖元、肌球蛋白、肌红蛋白和水分等含量增加。上述这些物质的增加，能提高肌肉的收缩能力，提高酶的活性，促进ATP的分解，释放出能量。肌肉内肌糖元含量增加，表明肌肉内贮氧能力增加，为肌肉收缩用力提供充分的氧气。

三、使肌肉内脂肪减少

骨骼肌表面和肌纤维之间有脂肪存在，脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦阻力，也就降低了肌肉的收缩效率。健美锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖（1g脂肪氧化时可释放3.9×10⁴丁热能，1g糖氧化时可释放1.717×10⁴丁热能）。在大运动量健美锻炼的后阶段，随着糖供能的逐步减少，可更多地利用脂肪供能。经常进行较大强度的健美锻炼，会使肌肉内脂肪和皮下脂肪减少（脂肪常积集于皮下和腹腔，肌肉内的脂肪积集仅占体重的1%），从而提高肌肉的收缩效率。

四、使肌肉中和肌肉之间结缔组织增厚

力量性锻炼易使结缔组织增厚，这是因肌肉收缩形成的反复牵拉，使肌内膜（包裹肌纤维的膜）、肌束膜（包裹大、小肌束的膜）和肌外膜（包裹肌肉块的膜）的结缔组织增厚;力量性锻炼亦使肌腱、韧带中的胶原纤维增殖而变得结实、粗大。肌肉结缔组织增厚，肌腱、韧带增强，极大地提高了肌肉的收缩效率，提高了肌肉、肌腱、韧带的牢固性和抗张强度，为肌肉的爆发式收缩奠定了坚实基础。

五、使肌肉中毛细血管数量增多

骨骼肌中血管分布极为丰富，物质代谢旺盛。在肌纤维之间的肌内膜上，分布有大量的毛细血管网。研究发现，人的骨骼肌在每平方毫米内约有3000条毛细血管，安静时仅有100条左右的毛细血管开放（即充满血液）。随着肌肉活动的加强，毛细血管开放增多，剧烈运动时可全部开放，血管管径增粗，血流量增大，以适应肌肉工作时能量消耗的需要。健美运动的力量性训练，能促进骨骼肌中毛细血管增生、毛细血管网变密。毛细血管数量增多，能改善骨骼肌中的氧供应，有利于肌肉收缩的能量供应，有助于增强肌肉力量。

健美运动的理论

一、健美训练原则

健美训练原则是在总结概括实践经验的基础上，归纳和升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的法则。健美训练原则主要有以下几种：

（一）渐增负荷训练原则

为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，包括重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。

（二）多组数训练原则

每一个动作都只有在练习3～4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。

（三）主动肌用力原则

锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，而尽可能避免其他协同肌用力，使主动肌在整个动作过程中承受最大的运动负荷。

（四）变换训练计划原则

如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自己的训练课程（一般3个月左右）。

（五）持续紧张训练原则

完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在整个动作过程中，要使肌肉始终保持紧张的状态。

（六）优先训练原则

训练时，在你精力最充沛的时候练你最想发展的部位。

（七）锥形训练原则

为了取得良好的效果，避免受伤。开始训练时，用最大重量的60%举15次，然后再增加重量，把试举次数减少到8～10次。最后，把重量加到80%，最多举5～6次。

（八）强迫训练原则

每组最后一两次试举，单凭主动肌已不能完成动作，此时可借助同伴的帮助完成技术动作。

（九）三组合训练原则

对同一部位采用三个不同的动作连续做，动作之间没有休息，即三组合训练。

二、健美训练三要素

科学的训练、合理的营养、最佳的恢复休息手段，是健美锻炼取得成效的三大要素。

（一）科学的训练

任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择制定一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地加大运动负荷，这包括根据不同的训练目的、训练周期选择不同的训练动作，并要求准确无误地完成动作规范。初学者易犯的错误是急于求成，无节制地增加训练动作，训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，致使训练过度，阻碍了体型的发展。

（二）合理的营养

对健美运动员来说，合理地摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体型不可忽视的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。对于健美练习者而言，问题在于如何补充这些营养素。

对于健美运动员，一般蛋白质的需要量约占总摄入的1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。

健美训练时还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。除正常饮食外，还应根据需要适当补充一些营养品。训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。

（三）最佳的恢复休息手段

恢复是健美运动三要素中最容易被忽视的。经过大强度、大运动量锻炼后，提高恢复质量至关重要。只有充分地恢复，才能消除疲劳。可以说，没有合理的恢复休息手段作保证，就不可能有好的训练效果。恢复过程的长短取决于训练水平、运动负荷以及身体机能状态等因素。一般来讲，一次训练之后要有48个小时的休息，要使肌肉完全恢复，则需要72～100个小时。

恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复，指一般的静止休息、睡眠等;

积极性恢复，指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

三、健美训练计划的制定

任何体育运动项目要想取得成功，首先要制定一个切合实际的计划。当你准备开始健美训练时，就应该依据训练原则，制定一个科学、系统、合理的计划。

一个完整的健美计划应包括以下几点：

（1）每周安排几次训练。

（2）每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉。

（3）每个部位做几个动作。

（4）每个动作练多少组。

（5）每组练多少次，组间间歇时间是多少秒。

（6）每次课的各部位肌肉练习的总组数。

（7）每堂课的综合总组数。

例如，初级阶段计划制定（开始～6个月）：

（1）每周3次。

（2）每次课包括全身各部位的肌肉群练习，尤其是大肌肉群。

（3）每个部位肌肉群选择1个动作。

（4）每个动作做1～2组。

（5）每组练8～12次，组间间歇90～120s。

（6）每部位肌肉总组数：2～4组。

（7）每堂课的综合总组数：20～30组。

四、健美训练的动作速率

在我们日常进行的力量练习中，决定训练质量的另一个关键在于完成练习动作的速度。

在大多数的体育运动中，为了达到目的，要求我们尽可能地动员全身的肌肉，在最短的时间内试举起最大的重量，这也就是我们所说的“爆发力”。

在现在健身锻炼中，为了达到减缩皮下脂肪、增加肌肉弹性的目的，时常采用高次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展的速度几乎相等，这种发力方法称为“等速发力”。

健美训练，特别是以增大肌肉体积为目的时，应采取“变速发力”，即“快收缩、慢伸展”的发力方法。具体要求为：收缩2～3s，伸展3～4s，顶峰收缩（也称最佳收缩）停留1～2s。在顶峰收缩时停留1～2s，是充分利用了动力和静力相结合的肌肉工作原理。慢伸展使主动肌在伸展过程中退让做功，从而保证在整个运动过程中，主动肌始终保持持续紧张的状态。

健美训练在准备活动、热身活动或减缩局部皮下脂肪（例如腹部）练习时，多采用等速发力～收缩与伸展速度相等。而在练习小肌肉群时，虽然每组次数达15～20次，但发力方法仍然是变速发力。

五、健美训练的运动负荷

在运动训练中，决定训练效果的最重要因素是适宜的运动负荷。负荷量过大，会产生过度疲劳;而负荷量太小，则训练效果不明显。运动负荷包括两个方面：运动量与运动强度。

（一）运动量

在健美训练中，运动量是指练习的组数，即每个部位肌肉群练习的组数与一次训练课的总组数。

训练组数的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会导致训练过度。下面介绍不同训练阶段，练习每个部位按大、小肌肉群所采用的总组数。

依训练水平（原则上以系统训练时间为依据）可分为：

（1）初级阶段（开始～6个月）。

（2）中级阶段（6个月～1年）。

（3）高级阶段（1年以上）。

在训练中，我们通常将全身各部位分为大肌肉群和小肌肉群，两者之间的训练组数是不同的。胸、背、大腿和肩为大肌肉群，肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群，腹部为特殊肌群。原则上小肌肉群的练习组数是大肌肉群的2/3。

（二）运动强度

1.练习次数

决定运动强度大小的依据，首先是每组训练的次数，即每组竭尽全力完成的次数，也称为“次”。在健美训练中常见到的有以下几种：

（1）低次数（1～4次）：大强度，主要目的是增长力量和体积。

（2）中次数（6～12次）：中等强度，主要目的是增长肌肉块。初、中级阶段一般为8～12次，高级阶段为6～8次。

（3）高次数（15～20次）：中小强度，主要是练习小肌肉群和增加肌肉的线条、弹性。

（4）超次数（30次以上）：小强度，主要有助于减缩局部皮下脂肪和增强肌肉弹性。

随着水平的提高，大多数练习者为了加深对肌肉的刺激，往往采用4～6次/组的大运动量训练方法。但需要指出的是，加大运动量以后，应时刻告诫自己要更加注意动作的规范，避免受伤，否则会“得不偿失”。

2.间歇

决定运动强度的大小的另一个因素是组间间歇。在两组练习之间，应有一个最合适的休息时间。如初级阶段：间歇90～120s;中级阶段：间歇60～70s;高级阶段：间歇45～60s。

赛前训练周期的目的是保持肌肉体积，增进肌肉线条和减缩皮下脂肪，一般间歇短至30～45秒，但不能少于10～15秒。

六、健美训练中的有氧练习

健美运动实践中把力量训练与有氧训练有机地结合起来，可以有效地提高心肺功能，减缩皮下脂肪，保持肌肉体积，增加肌肉线条。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数乘6再乘以110%，以此来推算出运动时心率。20～30岁的运动时心率每分钟140次左右，40～50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100～120次，为有氧运动的范围。

在平时的训练周期中，有氧练习可安排在每次训练后期，进行30～45分钟的有氧练习。有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧运动锻炼消耗的不仅是脂肪，而且还包括肌肉。职业健美运动员乔·卡持勒认为：“当我在一天当中有氧运动超过1小时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40～45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”在赛前训练周期（一般是比赛前4～8周），为了使肌肉线条和清晰度更明显，需要把皮下脂肪从平时的16%～18%降为8%～10%，此时如果自我感觉皮下含脂过多，可每天上、下午各安排一次有氧练习，时间可适当延长。

七、健身房中的减肥减脂训练

减肥减脂的惟一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法一般运用循环训练法，即首先选择6～8个动作，原则上是以全身各大肌肉群为主，并且尽量选择一些既可锻炼局部肌肉，又能提高全身器官机能水平的动作（如卧推、深蹲、硬拉等动作），将这些动作结合在一起，每个动作做一组，每组12～15次，两个动作之间间歇5秒钟，做完一个循环后，休息2分钟。在此期间应穿插一些跑跳、健美操、跳绳等练习。练习者应根据自身体力和训练水平循序渐进，最后达到每周训练4次，每次4～5个循环的适宜运动量。

如果目的是以局部减脂为主，可在正常训练后，安排3～4组局部循环训练，例如针对腰腹部减脂，可挑选6个左右锻炼腰腹部的动作，依照循环练习方法进行训练。

发达身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

人体主要肌肉有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌、小腿肌等（见图10-3-1）。

图10-3-1　人体主要肌肉图

一、基本技术

（一）肱二头肌练习

1.双臂杠铃屈举

两脚自然开立与肩同宽，身体正直、收腹、挺胸，两臂垂于体侧拳心向前握杠，两臂发力同时吸气屈肘上举，肘关节尽量保持原位，杠铃举至胸前位置，停2～3秒钟，慢慢还原，重复进行（见图10-3-2）。

图10-3-2　双臂杠铃屈举

要点：

（1）身体保持正直、稳定。

（2）动作时肘关节尽量保持原位置不变。

2.哑铃屈举

基本动作同双臂杠铃屈举（见图10-3-3），但可变化以下几种练习方法和身体姿势：

图10-3-3　基本动作

（1）单臂进行以上练习（见图10-3-4）。

图10-3-4　单臂练习

（2）坐姿哑铃屈举：分腿坐在练习凳上，上体正直、挺胸、立腰稍前倾，练习臂伸直垂于大腿内侧，拳心向前握哑铃;吸气后练习臂用力屈肘上举哑铃，尽量举之靠近肩部，停1～2s，呼气还原，重复进行（见图10-3-5）。

图10-3-5　坐姿屈举

要点：

（1）上体保持预备姿势。

（2）上臂要固定，肘关节位置要保持不变。

3.双杠反握引体向上

高单杠跳上双手反握约与肩同宽，自然悬垂，吸气同时两臂发力屈肘，身体上引至下额高于杠面，也可稍停1～2秒钟后放下，重复进行（见图10-3-6）。

图10-3-6　双杠反握引体向上

要点：双手后握，效果较好。

（二）肱三头肌练习

1.双臂杠铃颈后屈伸举

身体正直，两脚自然开立同肩宽，双手正握杠铃于颈后，握距稍小于肩宽，上臂靠近耳部，肘关节始终朝上保持此部位不变，吸气同时双手用力将杠铃举起至手臂伸直，然后复原，重复进行（见图10-3-7）。

图10-3-7　双臂杠铃颈后屈伸举

此练习可用哑铃、杠铃等单、双手进行。

要点：

（1）身体正直，挺胸，立腰。

（2）手臂上举时，肘关节位置保持不变。

2.单臂哑铃屈伸

两脚前后开立成上半蹲弓步，上体前倾，背部似与地面平行，前腿异侧练习臂拳心向上屈肘持哑铃于腹侧，吸气同时用力练习臂向后上方伸直，肘关节保持位置不变，并尽量使哑铃高于背部，稍停1～2秒钟，吸气还原，重复进行（见图10-3-8）。

图10-3-8　单臂哑铃屈伸

此练习也可用小杠铃按上述方法进行练习。

要点：

（1）上体前倾，保持不动。

（2）练习臂靠近体侧，肘关节位置不动并以肘关节为轴做屈伸。

3.双杠双臂屈伸

双臂支撑于同肩宽的杠面上，手臂慢慢弯屈，身体自然下落，手臂肘关节尽量弯屈，胸部接近杠面处，直到不能再下垂时稍停，呼气同时用力伸直手臂至完全伸直，重复进行（见图10-3-9）。

图10-3-9　双杠双臂屈伸

要点：

（1）身体下落时，除手撑外都要悬空。

（2）身体要尽量下落，屈肘时肘关节弯曲要大。

（三）三角肌练习

1.坐姿杠铃上推

坐于练习凳上，将杠铃放于颈后肩上，两手拳心向前，大于肩宽握杠于肩上，用伸臂之力将杠铃上举，两臂伸直。见图10-3-10。

图10-3-10　坐姿杠铃上推

此练习也可用哑铃两臂肩上轮流做上推练习。

要点：

（1）上举时不耸肩。

（2）还原要缓慢，以防突然性还原而受伤。

2.哑铃前举，侧举练习

哑铃前举、侧举（见图10-3-11）。

图10-3-11　前举、侧举

要点：

（1）身体要保持正立、收腹、紧腰、挺胸。

（2）作用力点应在肩部。

（四）胸大肌练习

1.宽握卧推

仰卧于练习凳上（一般都采用卧推组合器材），两手正握杠铃，宽于肩约10～20cm，由手臂伸直开始，屈肘，杠铃应慢慢下落至胸前，稍停2～3s，吸气同时用力上推，稍停，重复进行（见图10-3-12）。

图10-3-12　宽握卧推

要点：

（1）下落动作要放慢些。

（2）上推时要垂直上推，先胸部发力。

练习提示：此练习一定要加强安全，注意器械及人员的保护。

2.仰姿哑铃飞鸟

屈膝分腿仰卧于练习凳上，握铃时拳心相对，两臂伸直，向上垂直于身体;呼气向后外侧下分开平举，然后吸气时胸大肌用力收缩，两臂向上内收至胸上伸直，稍停1～2秒，重复进行（见图10-3-13）。

图10-3-13　仰姿哑铃飞鸟

要点：

（1）两臂分开下落时，肘关节伸直。两臂尽量张开，下落时肘部要低于体侧。

（2）飞鸟两臂收缩时，要以胸部发力为主，两臂伸直。

3.双杠支撑摆动双臂屈伸

两手分别伸直撑于杠面上握紧，先收腹腿前摆，以肩为轴，两脚自然下落，过垂直面后再用力向后摆动，在接近于肩水平面时屈肘，重心随之下降，脚由后向下，摆过垂直面向上摆动时，两臂用力伸直，如此重复进行（见图10-3-14）。也可前、后下落肘进行臂屈伸，但难度较大，尤其是协调性要求更高。如果摆动且在宽双杠上做双臂屈伸，效果也很好。

图10-3-14　双杠支撑摆动双臂屈伸

要点：

（1）前后摆动时，幅度不宜太大，并尽量减小臂部移动。

（2）重心下落时的幅度视各人情况而定，但尽量低一点，对胸大肌锻炼更有效。

（3）不是光手臂用力，要拉长胸大肌，并使之先发力。

4.俯卧撑

俯卧撑练习有很多种，图10-3-15列举了部分练习方法。

图10-3-15　部分俯卧撑练习示例

要点：

（1）下落时，尽量能拉长胸大肌。

（2）用力时注意胸大肌发力。

（五）背阔肌练习

1.高单杠宽握颈后引体向上

高杠双手宽握，悬垂手宽大于肩宽20～30cm，量力而行，吸气时两臂用力引体向上，使头部至杠前，颈后接近杠面稍停，然后慢慢下落，重复进行（见图10-3-16）。

图10-3-16　高单杠宽握颈后引体向上

要点：

（1）引体向上时身体保持稳定。

（2）还原时动作要缓慢。

2.俯身飞鸟

两脚自然开立约同肩宽，上体前屈与地面平行，抬头，两臂伸直或微屈，拳心相对握哑铃，吸气后两臂同时用力向两侧举起直到与肩齐平，稍停1～2秒，慢慢下落还原，重复进行（见图10-3-17a）。也可俯卧于练习凳上侧平举（见图10-3-17b）。

图10-3-17　俯身飞鸟

要点：

（1）上体俯身前屈要抬头。

（2）两臂上举时伸直或稍有弯曲，作用于三角肌的部位不同。

（六）腹肌练习

1.仰卧起坐

仰卧起坐练习是我们平时常用的一种练习方法（见图10-3-18）。

图10-3-18　仰卧起坐

要点：

（1）腿部两脚保持相对固定。

（2）起坐的方式及辅助器材因人或需要而定。

2.仰卧举腿

仰卧举腿练习（见图10-3-19）。

图10-3-19　仰卧举腿

要点：

（1）两手、上体保持不动。

（2）举腿时增加负重，以小重量为好。

（七）股四头肌练习

1.负重下蹲

以负杠铃为例。将杠铃放在颈后肩上做下蹲起立动作叫后蹲（见图10-3-20a）;将杠铃放在胸前做下蹲起立动作叫前蹲（见图10-3-20b）;屈膝下蹲大小腿夹角小于90°叫深蹲，大于90°叫半蹲（见图10-3-20c）;保持某一角度叫静蹲。站姿为两手屈肘正握，身体正直、收腹，立腰下蹲，均能完成前蹲、后蹲、半蹲和深蹲，用力时吸气，下蹲时呼气。也可杠人下蹲进行上、下蹲练习（见图10-3-20d）。

图10-3-20　负重下蹲

要点：

（1）两脚要站稳，抬头挺胸，腰收紧。

（2）思想集中，下蹲要慢，起来要快。

2.肩负杠铃跳弓步

两手屈时正握杠铃于颈后肩上，两脚前后开立成弓步;吸气后，两腿用力向上跳起的同时，两腿前后交换，可稍停1～2s，也可连续做4～5个，换蹲弓步，重复进行（见图10-3-21)

图10-3-21　肩负杠铃跳弓步

要点：

（1）上体正直，紧腰，两眼前视。

（2）保持杠铃平稳，双手要握紧。

3.坐姿腿屈伸

坐于练习凳上，两手扶凳固定上体，两腿膝关节在凳端外，脚上可持一定的重物，沙袋、杠铃片等做腿的屈伸动作，为使股四头肌充分地收缩，随着膝关节伸直、小腿的伸屈，上体可稍向后倾，待腿伸直后坚持停3～5s后慢慢还原，重复进行（见图10-3-22）。

图10-3-22　坐姿腿屈伸

要点：

（1）脚持重物从小重量开始，要量力而行。

（2）练习动作时，脚面要伸直。

（八）小腿肌练习

1.负重提踵

身体正直，两手正握杠铃于颈后肩上，两腿伸直，足趾正中垫2～3cm厚的木板，然后做直腿提踵动作，可连续进行（见图10-3-23）。也可在肋木旁等做骑人提踵练习。

图10-3-23　负重提踵

要点：

（1）保持身体平衡，要以足部屈伸动作为主，提踵要充分。

（2）可连续做4～5次，也可屈足到最高点时稍停5～6s，效果更好。

2.站姿直腿跳

身体直立，挺胸塌腰，可徒手，也可手持重物、哑铃等，膝关节伸直，小腿发力，用脚掌蹬地向上纵跳（见图10-3-24）。还可持一哑铃做直跳和蹲跳，对大小腿肌群的锻炼效果也很好。

图10-3-24　站姿直腿跳

要点：

（1）不要屈膝。

（2）跳起要做到三伸：髋、膝、踝充分伸展，重点是踝关节一定要用力蹬伸。

3.坐姿提踵

练习者坐于练习凳上，屈膝一般以90°为好，两腿稍分开，两手将杠铃片或沙袋固定在膝关节上;可两腿同时做提踵动作，也可单腿做提踵动作，提起要充分，稍停1～2s后还原，重复进行（见图10-3-25）。

10-3-25　坐姿提踵

要点：

（1）提踵时脚跟尽量提起。

（2）杠铃片可由轻到重，并注意安全。

人体健美鉴赏

一、男性健美的标准

肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型，健壮的体魄和发达的肌肉是密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是男性人体美的重要因素。

（一）肌肉发达，体魄健壮

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮、孔武有力的感觉。具有发达胸部的男性，胸部的胸大肌，胸小肌和前锯肌均十分发达。胸大肌成为两块结实有力的隆起，使人看不到锁骨和锁骨内的凹陷部，胸部明显地高于腹部，胸部的肌肉和上肢的肌肉（如三角肌和肱二头肌）在收缩时界限明显。强健的臀部和腿部的肌肉，是一个人的力量的象征。发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条鲜明，粗壮有力。手臂与躯干连接处的肩覆盖着三角肌，发达的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌、胸大肌，就会使躯干呈现出“V”字形，腿部肌肉包括圆满的臀部肌肉，有力的股四头肌、股二头肌，缝匠肌和小腿腓肠肌，这些肌肉能固定下肢，支撑全身重量，给人一种坚定有力的感觉。

腰部是人体连接上、下两部分的枢纽，也是人做前屈、后屈、体侧屈等各方向运动的一架万能轴承。从整体看，腰部的骶棘肌能固定脊柱，使人体挺拔;腹肌能增加腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，形成健美的体型。

总之，发达而富有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的体现。

（二）体型匀称，线条清晰

体型匀称主要是指以骨骼为支架所构成的人体各部分的比例要匀称、合度。站立时，头颈、躯干和脚的纵轴在一垂线上;上、下身比例符合黄金分割定律，即以肚脐为界，上、下身比为5∶8。

人体由600多块肌肉组成，它包裹在人体的外部，是构成人体外形的重要因素。

总之，男性应该有发达的肌肉，健壮的体魄，匀称的体型，魁梧的身材，端正的姿态，潇洒的风度，以及发自内心深处的勇敢无畏、刚毅果断等精神气质，由此体现出阳刚之美。

二、女性健美的标准

由于女性身体结构和生理机能等方面均与男性有着明显的区别，从而表现出了自身的特点，因此，女性也有其健美标准。

（一）适度的肌肉，健美的体魄

发达的肌肉是男性健美的首要因素，然而对于女性来说，就不应该要求练就像男性一样发达的肌肉，因为两者的生理特点不同。女性全身肌肉约占体重的32%～35%，脂肪占28%，而男性全身肌肉占体重的40%～45%，脂肪占18%。

（二）匀称丰满并具有女性曲线美的体型

女性的体型应该丰满而不肥胖，这样的体型有一种健康之美;或者是苗条而不瘦弱，这种体型则另有一种精干之美。但是，不管是丰满还是苗条，都应该具有女性特有的曲线美，这才能真正显现出女性的形体美。

丰满而挺拔的胸部是构成女性曲线美的主要标志之一。乳房应丰满而富有弹性，并应有适度发达的胸肌作为依托，从而构成胸部优美的曲线。过分肥大、松弛或过分小的乳房都将影响女性的健美。

坚实平坦的腹部和稍微纤细的腰部，是女性健美的又一标志，因为这样才能显现出腰部的优美曲线。腰腹周围如果过多地堆积着皮下脂肪，不仅臃肿难看，而且还会限制身体向各方向的运动。

丰满而适中的臀部能构成女性体型的优美曲线。臀部过分肥大会显得臃肿，有损于形体健美;如果过于瘦小，则表现不出女性体型的优美曲线。

修长而有力的四肢也是女性健美不可或缺的一部分。腿部应略长于躯干，这样才显得苗条而修长，腿部既不能粗胖，也不能瘦长，而应有结实的肌肉，这样才能显出腿部优美的曲线。另外，还要有红润而光洁的皮肤、端庄而优美的姿态。